Aprende a dejar de autocompadecerte con estos consejos

Todos hemos pasado por momentos difíciles en la vida. Un matrimonio termina o una amistad se disuelve. Pierdes a un ser querido o te enfrentas a una enfermedad crónica. Tal vez te sientas deprimido por una búsqueda de trabajo fallida debido al clima económico.

Cuando estamos en medio de una mala racha, es fácil sentirse abrumado con pensamientos negativos. Estamos luchando mientras otros prosperan y se sienten solos en nuestra frustración. Este aislamiento percibido solo aumenta los sentimientos negativos como la autocompasión.

Afortunadamente, podemos romper este ciclo autodestructivo y sentirnos más capaces y autodeterminados, incluso cuando estamos desanimados por aprender a detener la autocompasión en seco.

¿Qué es la autocompasión?

La definición de autocompasión es el espacio mental negativo en el que podemos entrar cuando nos sentimos deprimidos. Sentimos empatía hacia nosotros mismos por las dificultades que soportamos. Esta tristeza autodirigida a menudo nos hace sentir peor o actuar como un grito de ayuda, con la esperanza de que los demás se den cuenta y nos consuelen.

La autocompasión se manifiesta de manera diferente para todos. Estos son algunos de los pensamientos comunes que la autocompasión podría desencadenar:

• A la gente no le gustas

• eres un fracaso

• tienes mala suerte

• La vida siempre es más difícil para ti

• la vida es injusta

• El cambio es inalcanzable

Combatir estos pensamientos negativos o automáticos, ya sea que experimente ninguno o todos, puede volverse abrumador y contribuir a una espiral descendente.

Y la autocompasión no es inherentemente mala. Es un estado mental normal cuando suceden cosas malas. Sentirse frustrado por uno mismo porque sucedió algo difícil es saludable, siempre y cuando no dure para siempre. Apoyarse un poco en la negatividad está bien, pero es importante no dejar que se convierta en un patrón.

Por qué experimentamos autocompasión

La autocompasión a menudo es causada y alentada por las mismas fuentes, por lo que identificar por qué te sientes así es el primer paso para detenerla. Aquí hay algunas razones comunes para sentir autocompasión:

• Baja autoestima: cuando nuestra autoestima está baja, tenemos menos confianza en nosotros mismos y experimentamos nuestras vidas como fuera de nuestro control.

• Trauma: Ser aprovechado o abusado verbalmente puede hacernos sentir inútiles y como si la vida estuviera en nuestra contra.

• Dolor: La tristeza extrema se siente tan terrible que es difícil no sentir simpatía por nosotros mismos.

• Sentimientos de fracaso: cuando experimentamos un fracaso, a menudo es más fácil culpar a las fuerzas externas en lugar de asumir la responsabilidad.

• Enfermedad o dolor crónico: si todos los que nos rodean están saludables y prósperos, nuestra incomodidad y sufrimiento pueden parecer injustos.

• Sentimientos de soledad: Sentirse aislado en nuestras experiencias a menudo promueve la autocompasión.

• Síndrome del impostor: algunos de nuestros pensamientos negativos pueden estar arraigados en sentir que no estamos calificados o que no pertenecemos a algún lugar. Es probable que este síndrome del impostor sea irracional, y podemos combatirlo mejorando nuestras habilidades y generando confianza.

Autocompasión versus mentalidad de víctima

A veces, la autocompasión puede llevarnos a adoptar una mentalidad de víctima, en el sentido de que cuando experimentamos autocompasión, a menudo nos sentimos víctimas de lo que la vida nos depara. Pero la autocompasión suele ser a corto plazo y se supera fácilmente. Las personas con esta mentalidad sienten que les suceden cosas malas sin importar lo que hagan.

Los psicólogos creen que la mentalidad de víctima es un mecanismo subconsciente de afrontamiento en respuesta al trauma, lo que lo hace mucho más difícil de combatir. Las cosas simplemente les suceden y se ven envueltos en malas circunstancias o situaciones sin culpa propia.

Muchas víctimas de experiencias traumáticas se ven afectadas por un fenómeno psicológico natural llamado indefensión aprendida. Este aprendizaje inconsciente nos programa para sentir una desesperanza general sobre nuestro futuro.

Sentimos que no hay escape de nuestro destino, sin importar lo que hagamos, lo que contribuye al desarrollo de mentalidades de víctima.

La autocompasión y las mentalidades de víctima comparten esto sentimiento de desesperanza, donde las causas externas desencadenan la ansiedad interna y la falta de optimismo. No importa nuestro pasado, los episodios prolongados de conversaciones negativas pueden enseñarnos que nada cambiará, y la autocompasión se convierte en otro mecanismo de afrontamiento para reforzar esa sensación.

Pero nunca es imposible cambiar el guión y convertir la autocompasión en autoempoderamiento, adoptar una mentalidad de crecimiento y desaprender los comportamientos de autosabotaje.

Autocompasión versus depresión

Si bien la autocompasión y la depresión comparten un par de síntomas, como baja autoestima y niveles de motivación, no son lo mismo.

El Instituto Nacional de Salud Mental define la depresión como un trastorno del estado de ánimo común pero grave que afecta la forma en que interactuamos con nosotros mismos y el mundo que nos rodea. Si bien las experiencias negativas pueden desencadenar la depresión, con mayor frecuencia es causada por desequilibrios químicos. Y si vive con depresión, la autocompasión puede ser un síntoma que experimente.

Entonces, ¿qué significa la autocompasión para ti? Si cree que su bienestar mental se ve afectado por algo más que la autocompasión, considere consultar a un profesional de la salud mental para obtener el apoyo que necesita.

8 consejos para combatir la autocompasión

La autocompasión es una forma de pensar, y las formas de pensar son maleables. Aquí hay ocho consejos para disminuir sus sentimientos de autocompasión:

1. Enfrenta tus sentimientos

Ocultar nuestros sentimientos y pretender que no suceden es un mecanismo de defensa natural. Pero la autoaceptación radical es una poderosa práctica de autocuidado que nos permite abrazar lo bueno y lo malo dentro de nosotros mismos para desarrollar la autocompasión.

Una forma de hacerlo es llevar un diario de sentimientos. Todas las mañanas, siéntate o acuéstate con los ojos cerrados y respira profundamente 10 veces mientras evalúas tus sentimientos. Escribe tres experiencias que surjan. Esta práctica te pide que mires hacia adentro y enfrentes tus sentimientos de frente.

También puede identificar patrones útiles, como sentirse peor los días que duerme o ser más negativo los lunes. Ver tendencias en tu autocompasión pasada podría ayudarte a reconocer cuándo es parte de un hábito, en lugar de una circunstancia del momento presente.

Deja que eso sea una señal para que dejes de sentir lástima por ti mismo y, en cambio, reconozcas lo que está pasando.

2. Reconocer las señales de advertencia

Comprender por qué experimenta autocompasión y cómo se manifiesta lo ayudará a atraparlo en seco. Estas son algunas de las señales de advertencia más comunes:

• Experimentar pensamientos negativos obsesivos

• Sentir ira y frustración por su situación.

• Buscando la validación constante

• Sentir pena por ti mismo cuando cometes errores menores

• Priorizar tus problemas sobre los demás

3. Adopta una nueva perspectiva

Las malas situaciones pueden tener impactos positivos en nuestra vida. Es difícil de ver en este momento, pero los fracasos son oportunidades para aprender y crecer. Debemos adoptar esta visión del mundo todos los días para ayudar a combatir la autocompasión, aumentar nuestra autoestima y fortaleza mental, y dificultar que se manifiesten los desencadenantes de la autocompasión.

4. No dejes que la lástima se apodere de ti

La autocompasión es tan común porque, en algún nivel, se siente bien. Hay una razón por la que existe el término “fiesta de lástima”. No tenemos que ser responsables de nuestros sentimientos o acciones para mejorar nuestra situación. Pero a la larga, revolcarse solo conduce a una baja autoestima y sentimientos de desesperanza.

Se necesita práctica y constancia para desarrollar nuevos hábitos. Aquí hay algunas maneras de convertir los pensamientos negativos en positivos:

• Piensa en lo que aprendiste de cada experiencia.
• Enfócate en las cosas que haces bien
• Cuando sientas que no puedes hacer algo, recuerda todas las veces que superaste un desafío.
• Todos tienen fortalezas y debilidades, así que trate de no compararse con los demás.

5. Retribuir a la comunidad

La investigación del Journal of Happiness Studies sugiere las personas que hacen voluntariado en su comunidad son más felices. Cuando ayudamos a los demás, aumenta nuestra autoestima porque sabemos que estamos contribuyendo con algo valioso, a menudo a los menos afortunados que nosotros.

También pone nuestros problemas en perspectiva al ayudarnos a conectarnos con los demás, combatir la soledad y distraernos de nuestra negatividad.

6. Practica la gratitud

Puedes cambiar el guión de tu autocompasión al anotar las cosas que aprecias en tu vida y las experiencias por las que estás agradecido. Esto te distraerá de las dificultades, te ayudará a ver lo bueno de la vida y aumentará tu autoestima.

Aquí hay algunas maneras de practicar el agradecimiento:

• Escribe cinco cosas por las que estás agradecido cada día.

• Lee afirmaciones diarias para ti mismo

• Practica mindfulness o meditación guiada

7. Desarrolla la autocompasión

Kristin Neff, una de las principales expertas mundiales en autocompasión, cree que la clave para aliviar nuestra sensación de sufrimiento es construir una conexión más profunda con nosotros mismos. Cuando desarrollamos una relación cercana y amorosa con nosotros mismos, no queremos someternos a los sentimientos negativos que crea la autocompasión. Esto nos recuerda que somos lo suficientemente buenos, sin importar el escenario.

Podemos desarrollar una comprensión más profunda de nosotros mismos de las siguientes maneras:

• Toque físico: si te sientes abrumado, consuélate con un abrazo o poniendo una mano en tu corazón, otra en tu vientre. Piensa en el amor y cuidado que le darías a tu pareja, familiar o amigo, y trátate a ti mismo de la misma manera.

• Valora tus sentimientos: cuando reconocemos que lo que queremos y cómo nos sentimos tiene valor, nos sentimos más en control de nuestra situación. Intente comenzar cada día anotando sus deseos, temores y sentimientos actuales. Léalos en voz alta para usted mismo para familiarizarse más con su perspectiva como un extraño.

8. Visualiza tu crítico interior

Convertir a tu crítico interno en algo separado de ti puede ayudarte a silenciarlo. Dibuja un personaje en una hoja de papel y llámalo tu crítico interior. Háblale, hazle saber que lo que dice es irracional y pídele que sea más amable.

Cuando experimente un pensamiento, reconozca que es la voz de su crítico interior. Este ejercicio te hará sentir que tienes más autoridad sobre tus pensamientos.

Tomando el control

La autocompasión es una reacción natural cuando la vida es desafiante. Enviar un poco de amor a tu manera o sentirte frustrado y triste por una experiencia difícil es saludable, pero cuando la autocompasión dura mucho tiempo, puedes sentirte fuera de control y solo.

La autocompasión a menudo es alimentada por quienes nos rodean: si su círculo cercano está abordando los desafíos de la vida de esta manera, es más probable que lo haga. Intente crear responsabilidad y comunidad aprendiendo cómo detener su autocompasión con las personas cercanas a usted.

Pídele a alguien en quien confíes que se dé cuenta cuando muestres signos de autocompasión y verifica el progreso. Esto aumentará la velocidad con la que fortaleces una mentalidad más positiva.