22 maneras de tratar y navegar el agotamiento emocional

El agotamiento emocional es el estado de sentirse emocionalmente agotado o emocionalmente cansado debido a la acumulación de estrés.

¿Puede el estrés cansarte?

Sí. Todos experimentamos estrés, pero cuando el estrés es demasiado alto, perdemos nuestro sentido de control y nuestra energía. Cuando eso sucede, nuestro sistema de respuesta a emergencias desencadena una descarga de adrenalina. Nuestra hormona natural estabilizadora del estado de ánimo, la serotonina, se agota o comienza a agotarse.

Ahora, además de lidiar con el estrés, también está lidiando con los efectos secundarios de la adrenalina que pueden incluir un corazón acelerado, sudoración o respiración acelerada.

Si te sientes agotado y no crees que no puedas recuperarte de forma natural, es posible que estés experimentando agotamiento emocional.

El agotamiento emocional generalmente ocurre después de un período de estrés prolongado o crónico, como tener un bebé o perder el trabajo.

Otros desencadenantes potenciales incluyen:

1. Falta de apoyo social

No tener a nadie a quien acudir en momentos de gran estrés puede conducir a la soledad, la desesperanza y el agotamiento emocional.

2. Pensamientos, sentimientos y comportamientos

Los pensamientos, sentimientos y comportamientos mal regulados pueden aumentar el estrés y causar una respuesta emocional deficiente.

3. Ser un cuidador

La prestación de cuidados puede ser un viaje cuesta arriba solitario que exige paciencia, tiempo y sacrificio personal. Los cuidadores que sacrifican demasiado sus necesidades mientras cuidan a un ser querido pueden experimentar agotamiento emocional y mental.

4. Baja satisfacción laboral

Sentirse infeliz en el trabajo (debido a la falta de proyectos significativos o reconocimiento) puede generar estrés crónico. También puede causar una sensación de falta de propósito y agotamiento emocional.

5. Problemas de relación

Las dificultades en las relaciones, como un divorcio o la separación de un amigo, pueden reducir el apoyo social y aumentar el estrés. La crianza compartida también puede contribuir a la sensación de fatiga mental.

6. Falta de control

Creer que no tiene control sobre su vida o luchar para equilibrar el cuidado personal con las demandas de la vida puede hacer que se sienta abrumado. En última instancia, esto puede conducir al agotamiento emocional.

7. Duelo tras perder a un ser querido

Perder a un ser querido puede hacerte sentir una variedad de emociones, como tristeza, enojo o soledad.

Si el duelo se convierte en lo que los médicos llaman “dolor complicado”, es posible que experimente depresión, culpabilidad y estrés crónico.

8. Vivir con una enfermedad crónica

Cuando tiene dolor crónico o vive con una enfermedad o enfermedad, puede sentirse aislado, desesperanzado y estresado.

9. Trabajar demasiadas horas

Trabajar demasiadas horas puede provocar estrés crónico, depresión y un aumento de la hormona cortisol. En última instancia, esto puede aumentar su riesgo de cáncer, accidente cerebrovascular y diabetes.

10. Criar hijos

Los padres tienen que enfrentar desafíos difíciles, como no dormir lo suficiente, estar disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana y no tener suficiente tiempo de inactividad. Estas altas demandas pueden causar agotamiento físico, mental y emocional.

Cualquiera en cualquier carrera puede sentirse emocionalmente agotado. Pero aquellos en trabajos estresantes o exigentes tienen más probabilidades de experimentarlo que otros.

Aquí hay cinco profesiones que tienen más riesgo de agotamiento emocional:

Educadores: entre complacer a los padres, satisfacer los estándares de la junta, dar tutoría a los estudiantes con dificultades y calificar trabajos en casa, los educadores están bajo una tremenda presión de desempeño.
Sus responsabilidades apremiantes y su gran carga de trabajo los ponen en riesgo de agotamiento emocional.

Trabajadores sociales: desde sentirse abrumados emocionalmente por los casos y lidiar con cargas administrativas hasta tener dificultades para crear un equilibrio entre el trabajo y la vida personal, las expectativas de carga de trabajo puestas en los trabajadores sociales los ponen en alto riesgo de agotamiento emocional.

Profesionales de los servicios de emergencia: trabajar en situaciones de alto estrés, salvar vidas y cuidar a los pacientes puede poner a la policía, las enfermeras, los paramédicos y el personal de urgencias en riesgo de agotamiento emocional y agotamiento.

Médicos: en 2019, 44% de los médicos informaron sentirse agotados, y el 15% informó tener algún tipo de depresión. Los factores incluían tener demasiadas tareas administrativas, trabajar muchas horas y administrar los registros de los pacientes.

Gerentes financieros: tomar decisiones financieras grandes e importantes pone a los gerentes financieros en riesgo de sufrir estrés crónico, fatiga mental y agotamiento emocional.

Riesgos que aumentan el agotamiento emocional

El riesgo de agotamiento emocional aumenta para cualquier persona que:

• Está luchando con una enfermedad crónica.
• Trabaja en un trabajo que odia o siente una falta de control en el trabajo.
• No prioriza el autocuidado.
• Está luchando con desafíos en casa.
• Trabaja largas horas, fines de semana o ambos.
• Carece de significado y propósito en el trabajo.
• Tiene malas relaciones con los compañeros de trabajo y/o jefes.
• Se esfuerza por el perfeccionismo.
• Trabaja en una cultura que no valora la libertad de expresión.
• Utiliza mecanismos de afrontamiento dañinos para manejar el estrés, como las drogas y el alcohol.

Los síntomas del agotamiento emocional pueden afectar negativamente el comportamiento y la calidad de vida de una persona. Reconocer los síntomas temprano es esencial para tomar medidas para mejorar.

Aquí hay 37 síntomas de agotamiento emocional a tener en cuenta:

Síntomas físicos

Los desafíos emocionales pueden causar síntomas físicos, que incluyen:

• dolores de cabeza
• Aumento de peso o pérdida de peso
• Falta de apetito
• Fatiga
• Palpitaciones del corazón
• Músculos adoloridos/tensión muscular
• Cambios en el apetito

Síntomas mentales

El agotamiento emocional puede generar cambios en el pensamiento y la memoria, lo que se conoce como “niebla mental”.

Los posibles síntomas incluyen:

• Olvido
• Confusión
• Pérdida de memoria
• Dificultad para concentrarse
• Falta de imaginación
• Sentirse mentalmente agotado

Síntomas emocionales

El agotamiento emocional está gravando su emoción y estado de ánimo. Inicialmente, las personas pueden comenzar a sentirse más cínicas o pesimistas de lo habitual. Eventualmente, pueden perder su motivación para socializar, trabajar o incluso realizar tareas simples.

Los síntomas emocionales incluyen cambios de humor y sentimientos de:

• Pesimismo
• Apatía
• Desesperación
• Ira o irritabilidad
• Falta de motivación
• Ansiedad y/o depresión
• sentimientos de fracaso
• sentirse agotado

Nota importante: cualquier persona que experimente depresión, ansiedad o pensamientos suicidas (por agotamiento emocional u otra razón) debe saber que no está sola y que hay ayuda disponible.

Síntomas de rendimiento

Los desafíos físicos, emocionales y mentales pueden afectar la capacidad de una persona para funcionar en el lugar de trabajo.

Como resultado, pueden experimentar los siguientes síntomas de rendimiento:

• Baja tasa de participación
• Ausencias excesivas
• Mal desempeño en el trabajo
• Baja productividad
• Incumplimiento de plazos
• Bajo compromiso con su trabajo.
• Actitud pobre

Efectos sobre el sueño

Mantener un patrón de sueño saludable puede ser un desafío adicional durante los períodos de estrés crónico.

Los posibles problemas para dormir debido al agotamiento emocional pueden incluir:

• Dificultad para conciliar el sueño
• quedarse dormido
• Dificultad para permanecer dormido
• Temiendo levantarse de la cama

Efectos en las relaciones

Luchar contra el agotamiento emocional hace que sea difícil hacer frente a los desafíos de la relación, mantener las conexiones sociales y comunicarse de manera efectiva.

Los efectos en las relaciones pueden incluir:

• Incapaz de conectarse con otros a nivel personal o emocional.
• Baja autoestima
• Retiro social
• Falta de entusiasmo
• Ansiedad social

Aquí hay 22 formas de tratar y manejar el agotamiento emocional:

Tomar decisiones de estilo de vida saludable

Cuide su salud física, mental y emocional al elegir estilos de vida saludables, como:

Trate de realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días.

Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días.

Duerma de siete a nueve horas cada noche.

Coma tres comidas balanceadas al día o seis comidas pequeñas y balanceadas al día.

Bebe ocho vasos de agua al día.

Crea rutinas saludables

Apoye su salud con rutinas de bienestar con las que puede contar todos los días, por ejemplo:

Cree una rutina matutina que prepare su día para el éxito. Por ejemplo, beber un batido de frutas y verduras, dar un paseo corto o pasar una hora completa haciendo yoga.

Crea una rutina vespertina que te ayude a refrescarte antes de volver al trabajo, es decir, leer un libro, tomar una siesta reparadora y beber agua con limón.

Cree una rutina nocturna que lo ayude a calmarse antes de acostarse, como respirar profundamente, escribir un diario y bañarse.

Tomar tiempo libre del trabajo

Si bien pasar tiempo en el trabajo es una parte vital de una vida saludable, también es importante pasar tiempo fuera de la oficina de vez en cuando:

Aprovecha tus días de vacaciones y días de enfermedad si los tienes.

Vaya a un retiro de escapada con sus amigos o seres queridos, o incluso solo.

Ahorre dinero para el tiempo libre si su trabajo no ofrece tiempo libre pagado.

Apunta al equilibrio entre el trabajo y la vida

Como mencionamos antes, trabajar muchas horas puede provocar depresión, agotamiento emocional y agotamiento. Esfuércese por crear un equilibrio entre el trabajo y la vida al:

Saber cuándo dejar de trabajar, por ejemplo: no forzar el agotamiento. Escucha a tu cuerpo cuando te dice que está listo.

Cumplir con su horario de trabajo lo más estrictamente posible.

Programar actividades divertidas y pasatiempos fuera del trabajo todas las semanas.

Tener algo que esperar fuera del trabajo todos los días, por ejemplo, una taza de té caliente mientras ves una película.

Cuida tu salud mental y emocional

Aprenda a manejar el estrés y regular sus emociones al:

Practicando la meditación de atención plena.

Comenzando una práctica de gratitud.

Hacer frente a los factores estresantes de manera saludable, es decir, la respiración profunda.

Alimentando tu inteligencia emocional.

Practicando la Técnica de Liberación Emocional/Tapping.

Consulta a un profesional

Si no puede manejar su agotamiento emocional, está experimentando ansiedad o depresión, o pensamientos suicidas, es hora de consultar a un profesional médico para obtener ayuda.

Si se siente estresado, emocionalmente cansado o en crisis y necesita hablar con alguien de inmediato, llame al 800-273-TALK (8255). Contestan todas las llamadas y están disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

El agotamiento emocional no es otra palabra para el agotamiento, sino más bien un síntoma de agotamiento.

Si bien los expertos no siempre están de acuerdo en qué es exactamente el agotamiento, el término generalmente se usa para describir los efectos del estrés relacionado con el trabajo u otros tipos de estrés crónico en la mente y el cuerpo.

Las tres áreas principales de síntomas que se consideran signos de agotamiento incluyen:

Agotamiento emocional

Enajenación de actividades relacionadas con el trabajo

Rendimiento reducido

El agotamiento también está relacionado con una disminución en las siguientes áreas cognitivas principales:

Atención

Memoria

Función ejecutiva (es decir, planificación y organización)