¿Te cuesta conciliar el sueño debido a tu trabajo por turnos? No te preocupes, en este artículo te presentamos los impactantes efectos del trastorno del sueño del trabajo por turnos y las estrategias más efectivas para combatirlo. Descubre cómo recuperar un sueño reparador y volver a sentirte en plena forma. ¡No te lo puedes perder!
Como humanos, tenemos ritmos circadianos que dictan cuándo debemos dormir y estar despiertos. Basado en esto, la mayoría de nosotros trabajamos durante el día y dormimos por la noche.
Pero millones de empleados luchan contra sus relojes circadianos todos los días. Acerca de 25 millones de estadounidenses son trabajadores por turnos con horarios de trabajo rotativos o irregulares.
El trastorno del sueño por turnos de trabajo es una condición médica causada por una desalineación entre el cuerpo y los ritmos circadianos que regulan nuestro ciclo de sueño y vigilia.
Los síntomas del trastorno del sueño del trabajo por turnos varían para cada persona. Pero, según la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (tercera edición), a menudo incluyen insomnio, obesidad, apnea del sueño y somnolencia excesiva. Esto puede hacer que sea difícil mantener un estilo de vida saludable.
Veamos cómo puede lidiar con el trastorno del sueño del trabajo por turnos y por qué dormir bien es crucial para su bienestar general.
¿Qué es el trastorno del sueño del trabajo por turnos?
El trastorno del sueño por turnos de trabajo (SWSD, por sus siglas en inglés) puede surgir cuando su ciclo natural de sueño se interrumpe persistentemente. Una causa frecuente es el trabajo nocturno o en turnos rotativos.
Pero para comprender realmente qué es el trastorno del sueño por trabajo por turnos, es esencial saber cómo funciona el sueño.
El sueño se rige por el ritmo circadiano de una persona, que es su ciclo natural de sueño dentro de las 24 horas. Es como un ‘reloj interno’ que le dice a tu cuerpo cuándo dormir y despertar.
La mayoría de las personas tienen un ritmo circadiano que les indica dormir por la noche y permanecer alerta durante el día. Permanecer despierto por la noche y dormir durante el día entra en conflicto con este ritmo natural.
Cuando trabaja en turnos de noche, crea tensión entre los requisitos de su trabajo y los instintos de su cuerpo. Esto puede conducir a problemas como el trastorno del sueño por turnos de trabajo.
5 síntomas del trastorno del sueño del trabajo por turnos
Estos son los síntomas del trastorno del sueño del trabajo por turnos que debe tener en cuenta:
1. Somnolencia excesiva
SWSD puede presentarse como agotamiento mental, fatiga, agotamiento físico y estado de alerta reducido mientras una persona está en el trabajo por la noche o temprano en la mañana. Incluso pueden sentirse obligados a tomar una siesta durante sus turnos.
Estos síntomas pueden afectar negativamente su desempeño en el trabajo, sin mencionar su estado mental general.
2. Insomnio
Las personas que sufren de SWSD a menudo luchan por conciliar el sueño y permanecer dormidos. Los síntomas de insomnio más específicos pueden variar según la naturaleza de cada turno de trabajo.
Por ejemplo, los empleados que fichan entre las 4 am y las 7 am tienden a tener dificultades para conciliar el sueño lo suficientemente temprano como para cumplir con las horas requeridas. Aquellos que trabajan en turnos de noche a menudo se despiertan más durante la noche. Estos despertares nocturnos prolongados pueden conducir a un patrón de sueño segmentado.
De acuerdo con Sleep Foundation, el empleado promedio con el trastorno del trabajo por turnos pierde entre una y cuatro horas de sueño cada noche.
3. Falta de energía
La falta de sueño ininterrumpido y de alta calidad puede dejar a las personas con trastorno del sueño por turnos laborales con niveles de energía bajos e inestables.
Algunos pacientes pueden recurrir a estimulantes como la cafeína para mantenerse activos durante sus turnos. En realidad, esto puede interrumpir aún más sus ciclos de sueño, lo que empeora sus síntomas.
4. Ansiedad y depresión
Las personas con SWSD corren un mayor riesgo de depresión y ansiedad que las personas con trabajos de 9 a 5.
Los investigadores encontraron que los trabajadores por turnos eran 28% más probabilidades de experimentar problemas de salud mental que los jornaleros o las personas con horarios de trabajo constantes entre semana.
5. Dificultad para concentrarse
Las personas privadas de sueño que padecen un trastorno del sueño por turnos de trabajo pueden tener dificultades para concentrarse en las tareas.
Esto puede afectar su desempeño laboral con el tiempo, lo que lleva a un mayor riesgo de accidentes en el lugar de trabajo. Esto es particularmente cierto si sus puestos exigen un alto grado de agudeza mental.
7 consejos para sobrellevar el trastorno del sueño del trabajo por turnos
Hay muchos métodos diferentes de tratamiento para el trastorno del sueño del trabajo por turnos. Siga estos consejos para reducir sus síntomas de problemas de sueño.
1. Minimice la exposición a la luz en el camino a casa desde el trabajo
Minimizar su exposición a la luz natural y artificial en su viaje a casa desde el trabajo evita que esta luz active su ‘reloj diurno’ interno. Esto limita la interrupción de su horario de sueño.
Algunos expertos recomiendan llevar gafas de sol oscuras en su camino o viaje para reducir su exposición a la luz de la mañana.
2. Evita trabajar varios turnos de noche seguidos
Rotar sus turnos de trabajo al azar y trabajar varios turnos de noche seguidos puede tener un impacto negativo en su salud. Si debe rotar su horario, solicite que los turnos se roten en el sentido de las agujas del reloj. De esta manera, puede escalonar su trabajo de turno de noche y sus turnos de día o de mañana de manera uniforme.
Además de rotar los turnos de trabajo, evite trabajar muchas horas de manera constante (aunque sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo). Esto asegurará que no se sienta abrumado y, en última instancia, sufra agotamiento.
3. Mantenga un horario de sueño regular tanto como sea posible
Establecer un horario de sueño es una de las partes más importantes de la higiene del sueño y de dormir lo suficiente. Esto puede ser difícil cuando sus horas de trabajo cambian regularmente. Pero cuanto más constante pueda mantener su tiempo de sueño, más fácil será para su cuerpo adaptarse a quedarse dormido.
Puede usar ayudas para dormir como un rastreador de sueño o un diario de sueño para rastrear sus trastornos del sueño y hacer los cambios necesarios.
Según un estudio publicado por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, tales los rastreadores de sueño influyen positivamente en el sueño de las personas sanas y hábitos de ejercicio.
4. Crea un espacio tranquilo y pacífico para fomentar el sueño
Otra clave para hacer frente a SWSD es hacer que su dormitorio sea lo más propicio posible para descansar. Esto significa ajustar su entorno de sueño. Trate de minimizar las distracciones y molestias cuando sea factible para disfrutar de tanto sueño como sea posible.
Mantenga su habitación oscura y evite la entrada de luz brillante usando persianas opacas. Trate de reducir la temperatura a un nivel cómodo usando su termostato. Pon tu teléfono en silencio y apaga otros dispositivos electrónicos para una desintoxicación digital nocturna.
Si vive con una familia, hágales saber que prefiere que no lo molesten mientras duerme.
5. Siga un patrón de alimentación regular
Comer una dieta saludable y practicar la alimentación consciente puede contribuir en gran medida a reducir los síntomas del trastorno del sueño del trabajo por turnos. Elija comidas y refrigerios nutritivos y fáciles de comer antes y durante sus turnos.
Su cuerpo necesita nutrientes para crear hormonas esenciales que inducen el sueño, como la melatonina. Se ha demostrado que comer bocadillos ricos en azúcar y grasas en lugar de comidas saludables afectar negativamente su sueño.
Asegúrese de comer antes de su turno para mantener estables sus niveles de energía y glucosa en sangre.
6. Trate de evitar los viajes largos
Enfrentarse a un largo viaje a casa después de un turno tarde puede ponerlo en riesgo de varias maneras.
Los estudios muestran que las personas que sufren de Los SWSD tienen hasta 3 veces más probabilidades de estar involucrados en un accidente automovilístico que los que no. Esto es especialmente preocupante para los trabajadores del turno de noche, que podrían estar viajando en horarios no tradicionales.
Reduzca su riesgo tomando una breve siesta antes de salir del trabajo o deteniéndose para dormir si es necesario. O quédese en la casa de un amigo o colega cercano si se siente demasiado cansado para conducir a casa de manera segura.
7. Pide a las personas con las que vives que respeten tu necesidad de dormir
Así como la autocompasión puede tener un impacto positivo en la calidad de tu sueño, también lo pueden hacer el respeto y la compasión de las personas con las que vives. Cuidar tu sueño es también una forma de autocuidado.
Independientemente de si vive con compañeros de cuarto, cónyuge, hijos u otros miembros de la familia, hable abiertamente con ellos sobre sus desafíos con SWSD. Pídeles que respeten tu necesidad de dormir a ciertas horas.
Solicita que no te molesten ni entren a tu dormitorio en determinados horarios. Su apoyo jugará un papel crucial para garantizar que pueda mantener los síntomas de SWSD bajo control.
¿Cómo se trata el trastorno del sueño del trabajo por turnos?
Los cambios en el estilo de vida son un componente esencial de un sueño saludable. Pero existen otros métodos de tratamiento disponibles en los centros del sueño y en el hogar para controlar el SWSD.
Algunas soluciones incluyen:
Terapia de luz
Stanford Health Care recomienda la terapia de luz brillante para controlar los trastornos del ritmo circadiano.
Esta técnica utiliza un caja de luz especializada para ofrecer una exposición a la luz cronometrada para retrasar el reloj biológico de un paciente. Esto cambia sus períodos de sueño a momentos más apropiados.
Medicamento
La FDA de EE.UU. aprueba modafinilo y armodafinilo como fármacos promotores de la vigilia con bajo potencial de dependencia. Se ha demostrado que estos medicamentos mejoran el sueño y reducen la somnolencia de la mañana siguiente.
También se ha demostrado que Modafinil reduce los problemas de memoria a largo plazo asociados con SWSD.
Tenga en cuenta que siempre debe consultar con un médico antes de tomar medicamentos, ya que algunos pueden tener efectos secundarios graves.
sedantes
Algunos médicos pueden recetar sedantes a pacientes con SWSD. Estos incluyen medicamentos como zolpidem (Ambien) y eszopiclona (Lunesta).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de estos medicamentos no están destinados a un uso a largo plazo y deben usarse con moderación. Los cambios en el estilo de vida y la creación de buenos hábitos son un enfoque de tratamiento más sostenible y a largo plazo para el trastorno del trabajo por turnos.
¿Cuáles son las consecuencias del trastorno del sueño del trabajo por turnos?
Los estudios han demostrado que las personas que sufren de SWSD están en riesgo de numerosos problemas relacionados con el comportamiento y la salud.
Algunas de las consecuencias más frecuentes de este trastorno incluyen:
Sentirse desconectado de amigos y familiares.
La interacción social y la conexión humana son necesidades fundamentales.
Los trabajadores por turnos pueden luchar para encontrar el tiempo o la energía para conectarse con sus amigos y familiares. La naturaleza de su trabajo puede significar que sus patrones de sueño no están alineados con los de sus seres queridos. Esto puede agravar el problema.
Estos empleados también corren el riesgo de desarrollar depresión, lo que puede aislarlos aún más socialmente y afectar negativamente sus niveles de energía.
El bienestar físico sufre
SWSD puede empeorar las condiciones de salud subyacentes, incluidas las enfermedades metabólicas y cardiovasculares, un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y problemas gastrointestinales. Algunas personas experimentan niveles bajos de testosterona y fatiga asociada.
Mal desempeño en el trabajo
Las personas con trastorno del sueño del trabajo por turnos pueden tener dificultades para concentrarse en el trabajo y recordar detalles y procedimientos importantes. Estos efectos pueden afectar rápidamente su rendimiento en el trabajo. También pueden conducir a más accidentes relacionados con el trabajo y mayores costos de compensación para trabajadores para los empleadores.
Mayor riesgo de accidentes
SWSD afecta los tiempos de reacción y el estado de alerta, poniendo a los empleados en un mayor riesgo de cometer errores y verse involucrados en accidentes de trabajo.
Las personas que sufren de privación del sueño también tienen un mayor riesgo de verse involucradas en accidentes de tráfico. Todos los años, Conducir con sueño provoca casi 100.000 accidentes de tráfico.
¿Por qué dormir es tan importante para tu bienestar?
Dormir es una de nuestras necesidades fisiológicas más básicas como seres humanos. Tener ciclos de sueño interrumpidos puede afectar significativamente nuestro bienestar físico, mental y emocional.
Dormir le permite a su cuerpo repararse a sí mismo, mejora el aprendizaje y la memoria, y reduce sus niveles de estrés. Si bien no reducen los niveles de estrés por sí solos, los rastreadores de estrés son excelentes herramientas para controlar su estrés y sus patrones de sueño.
La investigación ha demostrado que los sueños pueden reactivar y reorganizar la información aprendida. Esto puede mejorar la memoria, la retención de datos y el recuerdo.
Los sueños solo ocurren durante la fase REM profunda de su ciclo de sueño. Pero este ciclo puede estar interrumpido o ausente en personas con trastornos del ritmo circadiano como el trastorno del sueño por turnos de trabajo.
El sueño reduce la inflamación sistémica en su cuerpo y mejora el funcionamiento de tu sistema inmunológico. Según un estudio del sueño, dormir incluso mejora su capacidad para interactuar socialmente.
Aprenda a lidiar con el trastorno del sueño del trabajo por turnos
Lidiar con el trastorno del sueño del trabajo por turnos implicará implementar cambios sostenibles en el estilo de vida, incluso cuando su horario de trabajo sea irregular.
También puede acercarse a un proveedor de atención médica para otros tratamientos. Se ha demostrado que los medicamentos y la fototerapia mejoran los síntomas de SWSD.
Comuníquese con BetterUp para comprender cómo la calidad del sueño afecta su bienestar. Nuestros entrenadores especializados pueden trabajar contigo para optimizar tu estilo de vida y mejorar tu sueño.
Los efectos del trastorno del sueño del trabajo por turnos y las estrategias para hacerle frente
El trabajo por turnos, también conocido como trabajo en horarios rotativos, puede desencadenar trastornos del sueño y tener un impacto significativo en la salud y el bienestar de las personas. A continuación, se encuentran algunas preguntas frecuentes sobre los efectos del trastorno del sueño del trabajo por turnos y estrategias para hacerle frente:
1. ¿Qué es el trastorno del sueño del trabajo por turnos?
El trastorno del sueño del trabajo por turnos es una alteración en el ritmo circadiano, el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo, causada por trabajar en horarios que varían constantemente. Esto puede dificultar conciliar el sueño, mantener un patrón regular de sueño y llevar a sentir fatiga crónica.
2. ¿Cuáles son los efectos del trastorno del sueño del trabajo por turnos?
Los efectos del trastorno del sueño del trabajo por turnos pueden incluir problemas para dormir durante el día, dificultades para concentrarse, cambios de humor, aumento del estrés, problemas digestivos y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3. ¿Existen estrategias para hacerle frente al trastorno del sueño del trabajo por turnos?
Sí, existen algunas estrategias que pueden ayudar a enfrentar el trastorno del sueño del trabajo por turnos. Algunas de estas estrategias incluyen:
- Mantener un horario regular de sueño: Tratar de dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso en los días libres o de descanso.
- Crear un ambiente propicio para dormir: Asegurarse de que el dormitorio esté oscuro, tranquilo y a una temperatura adecuada para facilitar el sueño. Además, utilizar tapones para los oídos o antifaces para bloquear el ruido y la luz externa.
- Evitar estimulantes antes de dormir: Evitar consumir cafeína, nicotina y alimentos pesados antes de acostarse, ya que pueden dificultar conciliar el sueño.
- Mantener una rutina de sueño saludable: Realizar actividades relajantes antes de acostarse, como leer un libro o tomar un baño caliente, para preparar al cuerpo y la mente para dormir.
Para obtener más información sobre el trastorno del sueño, puedes consultar el siguiente enlace.
En conclusión, el trastorno del sueño del trabajo por turnos puede tener efectos negativos en la salud y el bienestar. Sin embargo, con las estrategias adecuadas, es posible hacerle frente y mejorar la calidad del sueño incluso en horarios de trabajo irregulares.
