Una guía sobre cómo adaptarse a los turnos de noche

El turno de noche no suele ser el horario de trabajo más codiciado. Pero es necesario.

La mayoría de las personas asocian los turnos de noche con profesiones de atención médica, como enfermeras, médicos y trabajadores de respuesta a emergencias. Pero los turnos de noche prevalecen en muchas más industrias. Entre 3-6% de los estadounidenses queman el aceite de medianoche. Esta fuerza laboral incluye locutores de radio, guardias de seguridad, controladores de tráfico aéreo y trabajadores postales.

Independientemente de la industria, cambiar al trabajo nocturno es un desafío. Estás luchando contra un reloj corporal influenciado por la biología y la sociedad. Convertirse en un ave nocturna es un cambio significativo en el estilo de vida y la transición puede afectar negativamente su salud física y mental si no está preparado para ello.

Discutiremos cómo adaptarse a los turnos de noche para crear un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida y exploraremos seis consejos para trabajar en el turno de noche.

¿Cuál es el turno de noche?

El turno de noche (también conocido como el turno de noche) es cualquier conjunto de horas de trabajo que comienza cuando normalmente nos vamos a dormir. Trabajarás durante la noche y tendrás el día libre.

La duración del turno de noche varía según la industria. Los presentadores de radio y los DJ tienden a trabajar en turnos más cortos, generalmente de 3 a 5 horas. para mantener el material fresco. Los controladores de tráfico aéreo y los guardias de seguridad generalmente trabajan en turnos nocturnos más tradicionales de ocho horas. Las enfermeras atienden a los pacientes durante la noche en turnos de 12 horas, y los trabajadores de respuesta a emergencias a menudo trabajan en turnos de 24 horas con siestas intermitentes.

Las personas que trabajan para multinacionales o tienen clientes en diferentes zonas horarias, como los comerciantes financieros, también suelen trabajar en turnos rotativos o flexibles.

¿Cuánto tiempo lleva adaptarse a los turnos de noche?

La creación de cualquier nuevo hábito puede comenzar hoy, pero convertirlo en un comportamiento automático lleva mucho más tiempo. aproximadamente 18–254 díasdependiendo de la actividad.

Ajustar su cuerpo para permanecer despierto cómodamente por la noche y dormir durante el día no es una excepción. Has estado construyendo el hábito de dormir por la noche toda tu vida, por lo que sacudir esto es complicado.

Pero la transición a los turnos de noche es más desafiante que cambiar sus hábitos. También estás luchando contra procesos biológicos. Cuando oscurece afuera, tu cuerpo secreta melatonina, lo que te hace sentir cansado. Resistir los efectos de la melatonina puede deshacerse de su ritmo circadiano y su capacidad para dormir una vez que termine el turno.

6 consejos para adaptarse a los turnos de noche

Si bien comenzar un nuevo horario cambia su ritmo circadiano con el tiempo, discutiremos varios consejos para adaptarse de manera rápida y saludable para que pueda mantenerse despierto durante el trabajo nocturno.

1. Sigue una rutina

Seguir una rutina beneficia a cualquiera a la hora de crear nuevos hábitos. Es especialmente útil para los trabajadores del turno de noche cuando ajustan su reloj biológico. Tu ritmo circadiano solo se ajustará bien si duermes constantemente durante el día y te mantienes despierto por la noche, incluso durante tu tiempo libre.

Los trabajadores del turno de noche a menudo se sienten abrumados por lo que se pierden cuando están fuera del trabajo. La mayoría de las personas no trabajan en turnos de noche y pueden hacer cosas durante las noches y los fines de semana. Si duerme durante el día y trabaja por la noche, es posible que se pierda algunos almuerzos, películas y conciertos.

Si bien puede ser extraño al principio, una vez que esté en el ritmo, encontrará tiempo para ver a sus seres queridos y entretenerse con pasatiempos antes y después del trabajo. Lo más importante al principio es crear una rutina que mantenga intacto tu bienestar físico y mental.

2. Establezca un horario de sueño para el turno de noche

El trastorno del sueño en el trabajo por turnos es algo real y una preocupación legítima para los trabajadores del turno de noche. Establecer un horario de sueño y cumplirlo es fundamental para descansar bien y mantenerse despierto durante su turno.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos necesitan un mínimo de siete horas de sueño. El sueño inadecuado puede causar síndrome de sueño insuficiente y otros problemas médicos que van desde hipertensión y ansiedad hasta ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Optimizar su entorno de sueño es una excelente manera de poner en marcha un horario de sueño diurno. Haz que tu dormitorio esté lo más oscuro posible para reproducir la noche cerrando las persianas o usando cortinas opacas.

Para una protección adicional contra las luces brillantes, puede invertir en una máscara para los ojos y asegúrese de evitar la luz azul de pantallas e iluminación una hora antes de acostarse. La luz azul evita que su cuerpo produzca melatonina y alcance las etapas del ciclo de sueño profundo necesarias para una buena noche de descanso.

Mantenga su dormitorio fresco y libre de distracciones, y trate de evitar actividades no relacionadas con el sueño en su dormitorio para que su mente asocie psicológicamente su cama con el sueño. Los tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco pueden ayudar a eliminar el ruido que distrae.

3. Modera tu consumo de cafeína

El café es una sustancia popular para mantenerse despierto. Una cantidad moderada puede mejorar el enfoque, la memoria y los tiempos de reacción. También puede reducir el riesgo de diabetes, depresión y enfermedades hepáticas.

Pero el café solo ofrece un aumento de energía de corta duración: la caída de la cafeína puede dificultar el mantenimiento de la energía durante todo el turno. Y beber café hacia el final de su turno podría hacer que dormir durante el día sea un desafío.

Mantenga su consumo de café moderado y considere comer alimentos con cafeina para que su cuerpo lo digiera durante un período más largo.

Asimismo, modere su consumo de estimulantes, alimentos azucarados y bebidas energéticas. El azúcar aumenta la producción de energía, pero también dificulta la obtención de un noche de sueño completo con ciclos REM saludables.

4. Establece una fecha de finalización

Si es posible, solo acepte el trabajo del turno de noche temporalmente. Negociar con un empleador puede sonar abrumador, pero es probable que tenga derechos legales para respaldarlo.

De acuerdo con la Ley de Normas Laborales Justas, los empleadores pueden cambiar el horario de turnos de un trabajador sin previo aviso. Pero muchos estados y ciudades tienen regulaciones específicas sobre dar aviso cuando se cambia de turno.

Asimismo, revisa tu contrato, carta de oferta y manual del empleado. Si se le garantizaron turnos de día en estos documentos, su empleador podría estar obligado a respetar estas condiciones.

Si está comenzando un puesto en los turnos de noche pero quiere hacer la transición a los turnos de día lo antes posible, infórmelo desde el principio. Proporcione buenas razones para necesitar turnos de día, como cuidado de niños o necesidades de atención médica.

5. Invierte en otros hábitos saludables

Debido a que los turnos de noche interrumpen su ritmo circadiano, equilibre este efecto negativo para la salud priorizando otros hábitos saludables. Trate de incorporar las siguientes cosas en su horario:

• Desarrolle una rutina regular de ejercicios. Incluya entrenamiento cardiovascular y de fuerza para disminuir sus posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, promover un peso corporal saludable y mejorar su bienestar mental y estado de ánimo. Trate de hacer ejercicio antes de su turno, no después, para evitar despertarse antes de acostarse.

• Hidratarse y comer adecuadamente. Esto le ayuda a mantenerse con energía y alerta. Considere hacer una preparación semanal de comidas para ahorrar tiempo y dinero y aumentar las posibilidades de que no coma fuera.

• Practica el autocuidado. La meditación regular, el yoga, las afirmaciones positivas y el diario pueden mejorar nuestra mentalidad. Mantener su hogar limpio y ordenado puede También mejora mucho tu estado de ánimo. porque tendrás menos estímulos visuales que te abrumen.

  

• Consulte con un médico o dietista. Es posible que deba tomar suplementos como la vitamina D para compensar la falta de exposición a la luz.

6. Crea una comunidad con otros trasnochadores

Los humanos anhelan la interacción social. como ansiamos comida. Dado que la mayoría de las personas trabajan en turnos de día, los turnos de noche a menudo se quedan fuera de las celebraciones importantes y del tiempo de calidad con amigos, familiares y socios. Las personas que experimentan aislamiento social son cada vez más susceptibles a la depresión, el estrés y la ansiedad.

Si bien es importante fomentar las relaciones actuales a pesar de los conflictos de horarios, construir una comunidad con los compañeros de trabajo del turno de noche es vital para crear una red social que funcione con su estilo de vida.

Efectos secundarios de los turnos de noche

Incluso si integra los consejos anteriores, interrumpir su reloj interno puede aumentar su riesgo de ciertas dolencias Y condiciones. Estos incluyen los siguientes riesgos para la salud física y mental:

Enfermedades cardiovasculares

Los investigadores todavía están tratando de determinar por qué los turnos de noche pueden provocar enfermedades cardiovasculares, pero los datos son claros. El trabajo regular en turnos de noche puede provocar problemas cardíacos graves, que incluyen fibrilación auricular (FA)hipertensión, enfermedad coronariae infarto de miocardio.

Depresión

Trabajar en turnos de noche significa que su horario es muy diferente al de su familia y amigos, lo que puede hacer que se sienta aislado. Los estudios muestran que los trabajadores del turno de noche tienen un 33% más de probabilidades de experimentar depresión que los trabajadores más tradicionales.

Problemas digestivos

Nuestros sistemas digestivos no están programados para funcionar en medio de la noche, por lo que comer a medianoche puede causar problemas digestivos, especialmente durante la transición. Los estudios muestran entre 48-82% de los trabajadores del turno de noche experimentan síntomas gastrointestinales como náuseas, dolor abdominal y diarrea.

accidentes de trabajo

La privación del sueño afecta directamente nuestra capacidad de concentración, lo que puede tener consecuencias nefastas para los trabajadores del turno de noche. Según la Administración de Seguridad y Salud Ocupacional (OSHA), los trabajadores del turno de noche tienen un 30% más de probabilidades de sufrir una lesión en el lugar de trabajo o experimentar un accidente de trabajo que sus contrapartes del turno de día.

Disfrutando de los turnos de noche

Hacer turnos de noche es abrumador. Te estarás adaptando física, mental y socialmente. Pero con el tiempo, se sentirá cómodo con este nuevo horario. También obtendrá habilidades valiosas como adquirir nuevos hábitos y priorizar el sueño.

No se desanime cuando surjan obstáculos, esto es inevitable. El crecimiento y la transformación requieren mucho trabajo, pero las recompensas de manejar mejor los desafíos y establecer límites para crear un equilibrio satisfactorio entre el trabajo y la vida son invaluables.