Cómo ponerte a tierra: 14 técnicas que debes probar

“Mi mente estaba llena de tantos pensamientos que no podía concentrarme en lo que tenía que hacer a continuación”.

“Antes de hablar en público, siento que mi corazón se va a salir de mi pecho”.

“En ciertos momentos de mi día, parezco estar girando dos docenas de platos, y no estoy seguro de cómo voy a mantenerlos en funcionamiento”.

¿Alguno de estos le suena familiar? Si es así, no estás solo. No es raro tener pensamientos angustiosos o estrés emocional: vivimos en tiempos ocupados. En cualquier momento es fácil sentirse desconectado y abrumado.

La sensación de estar sin conexión a tierra puede provenir de:

• Tratar de lograr demasiadas cosas al mismo tiempo
• Operar en diferentes niveles a lo largo del día (como pasar de una actividad orientada a los detalles a algo más estratégico)
• Estar “inundado” por emociones o pensamientos
• Encontrarse en una situación que no se alinea con sus valores, metas o propósito

La buena noticia es que también es relativamente fácil saber cómo conectarse a tierra. Como cualquier buena práctica, cuanto más uses las herramientas y los comportamientos aprendidos, más fácil será obtener esa sensación de calma para vivir el momento presente.

Si bien existen muchos métodos de puesta a tierra, estas técnicas de puesta a tierra tienden a caer en una de tres categorías clave:

• Físico: técnicas de puesta a tierra que crean calma dentro de su cuerpo o se relacionan con su bienestar físico
• Mental: cambios de mentalidad y formas de replantear su ciclo de pensamiento para evitar abrumar su sistema nervioso
• Autocuidado emocional: enfoques para fomentar la compasión por uno mismo que se basan en la conexión

Técnicas físicas

Las técnicas de puesta a tierra física le permiten aprovechar su cuerpo físico, sus sentidos y su salud y bienestar en general. Veamos algunas técnicas para que puedas probarlas por ti mismo. Preste atención a su sistema nervioso a medida que realiza estos ejercicios y tome nota de cómo se siente su cuerpo.

Respirar

Mucho se ha dicho sobre los beneficios de la respiración. La respiración consciente y atenta hace maravillas en un momento de agobio. Al comenzar cualquier ejercicio de respiración, dedique algún tiempo a notar su conexión con la tierra, con el piso debajo de usted, con la silla o con el apoyo.

Puede ser útil nombrar de forma audible las sensaciones sensoriales que está experimentando, como “Puedo sentir que estoy conectado al suelo” o “Puedo sentir el apoyo de mi silla”. Una simple frase puede crear instantáneamente un momento de conexión a tierra en el que te recuerdes que la tierra debajo de ti es sólida y no arenas movedizas como tu mente quiere que creas.

Hay una serie de ejercicios de respiración y tipos de respiración para ayudarlo a conectarse a tierra:

• un escaneo corporal
• respiración consciente
• caja de respiracióno respiración cuadrada: inhale durante cuatro tiempos, sostenga durante cuatro, exhale hasta cuatro tiempos y sostenga durante cuatro tiempos antes de repetir el ciclo.

Todo esto te ayuda a concentrarte en tu respiración en lugar de tus pensamientos en espiral.

Christelle, una gerente, describió un escenario que probablemente sea común para muchas personas.

“Mi equipo estaba trabajando en el lanzamiento de un gran producto y, en el momento final, todavía estábamos juntando las piezas. Un miembro del equipo central estaba enfermo, otro estaba siendo llamado a diferentes llamadas y tenía docenas de notificaciones sonando en diferentes canales. Me sentí como si me hubiera golpeado una enorme ola de ruido blanco. Necesitaba detenerme y ponerme a tierra antes de poder continuar. Lo que más me ayudó fue comenzar con un poco de respiración consciente. Después de dos breves minutos, mi mente estaba más clara. Me sentí más a cargo en lugar de reactivo. Entonces me pregunté: ¿Cuál es el siguiente paso que debo dar? A partir de ahí, pude seguir adelante dándome un poco de claridad, espacio y enfoque”.

Priorice su bienestar físico a través del sueño, la nutrición y el ejercicio

Cuando la vida se vuelve ajetreada y el tiempo se siente precioso, puede ser tentador tomar atajos para ahorrar tiempo. Para muchas personas, el sueño es un sacrificio fácil para tener más tiempo en el día. Por el contrario, es durante estos momentos de estrés y agobio cuando nuestro cuerpo necesita más un buen sueño para descansar y recuperarse. Cumpla con la hora de acostarse y despertarse de manera constante para que su cuerpo se regule en una rutina normal y uniforme.

Al igual que con el sueño, es importante mantener la consistencia con alimentos buenos y nutritivos. Asegúrese de no solo nutrirse, sino también de estar pendiente de mantener niveles constantes de azúcar en la sangre. En lugar de un estimulante azucarado, tome una fruta y mantequilla de maní o un té de hierbas.

Tenga en cuenta también que el estrés puede atascarse en el cuerpo, incluso cuando los pensamientos angustiosos hayan desaparecido. Emily y Amelia Nagoski describen en su libro Burnout que el movimiento es necesario para garantizar que nuestros cuerpos completen el ciclo del estrés. De lo contrario, el estrés puede quedar “atascado” en nuestro cuerpo. Mueva su cuerpo de una manera que se sienta bien para ayudar a liberar ese estrés y completar el ciclo del estrés.

Sal a la naturaleza

Hay muy pocas cosas más conectadas a tierra que el aire libre y, a veces, necesitamos esa sensación de conexión a tierra debajo de nosotros. Salir al exterior, mirar al cielo y darse cuenta de que eres una parte muy pequeña de un universo increíblemente grande es una de las técnicas de puesta a tierra más fáciles y gratificantes.

Si puede, quítese los zapatos y los calcetines y camine descalzo para sentir las sensaciones de la tierra debajo. Observe cómo se siente el suelo: ¿es áspero, liso, húmedo, con cosquillas? ¿Qué pasa con la temperatura? ¿Qué texturas ves en ese árbol en tu patio trasero? ¿Qué notas en las hojas cuando sopla el viento? Absorber y apreciar la naturaleza, ya sea que esté en una ciudad bulliciosa o en un suburbio tranquilo, es una excelente manera de conectarse a tierra.

Encuentra la magia en la música

Para muchos, la música puede ser central. Puedes cambiar tu energía poniendo tu canción favorita y bailando. Neurológicamente, generará sustancias químicas positivas como la dopamina que pueden cambiar la fisiología de su cuerpo. Sin embargo, si te sientes sobre estimulado, pon una canción más suave en su lugar. Con suerte, encontrará que libera esa acumulación de ansiedad que puede sentir dentro de su cuerpo.

Haz algo relajante y táctil.

Use sus manos para involucrar una parte diferente de su cerebro responsable de calmarse y relajarse. Hay muchas actividades táctiles que pueden ayudar a que su cerebro esté completamente atento y conectado a la tarea en cuestión, como tejer, hacer jardinería, lavar los platos, acariciar a una mascota, pintar, cortar verduras o lanzar una pelota. Encuentra lo que funciona para ti.

Técnicas mentales

Las técnicas mentales, o los cambios de mentalidad cognitiva, pueden requerir algo de práctica y trabajo. Al poner en práctica la atención plena, puedes hacer ese cambio mental en el momento. Cuando más necesita conexión a tierra, tiene a mano una caja de herramientas mental que pagará dividendos para su salud mental. Aquí hay algunos ejercicios de conexión a tierra comunes que lo ayudarán a mantenerse conectado a tierra en el presente.

Evite catastrofizar

A menudo, si nos sentimos ausentes o sin conexión a tierra, puede ser porque estamos dejando que nuestros peores miedos nos superen con la emoción. Para algunos de nosotros, podemos dejar que nuestros cerebros caigan en espiral hacia el peor de los casos, sin importar cuán factible sea. Para evitar el catastrofismo, intente traer un sentido de autoconciencia a su cuerpo y mente. Estos pasos pueden ayudar a guiarlo a través de este estado de atención plena:

Jai, que era nuevo en su puesto, compartió esta historia: “Un compañero de trabajo me envió un mensaje instantáneo preguntándome si podía tener cinco minutos para hablar. El miedo inmediatamente ondeó a través de mi sistema nervioso. ¿Me había olvidado de hacer algo? ¿Qué salió mal? ¿Cuál es el mal mensaje que estoy a punto de recibir? Esas fueron esencialmente la serie rápida de preguntas que me hice después de ver su mensaje”.

Tener esta reacción podría indicar que estás en medio de un secuestro de la amígdala, donde la parte límbica, reactiva, de tu cerebro se ha puesto en acción porque siente algún tipo de amenaza. Aunque la amenaza no es real, el cuerpo está reaccionando como si lo fuera, por lo que es posible que experimente síntomas como un corazón acelerado, palmas sudorosas o una sensación de vacío o hundimiento en el intestino.

Resulta que el compañero de trabajo de Jai quería pedir su ayuda para facilitar una próxima reunión, por lo que, de hecho, le pedían su experiencia, en lugar de que hubiera un problema. “No estaba preocupado por nada”, dijo Jai. “Necesito recordar eso para la próxima vez”.

Obtenga una perspectiva diferente

Keiko se estaba preparando para una gran presentación y no estaba contenta con la forma en que se desarrollaba su discurso. También tenía otros plazos que se avecinaban y sentía que no le estaba dando suficiente tiempo y atención al discurso. Al hablar con su entrenador, se dio cuenta de que estaba ejerciendo una presión increíble sobre sí misma, presión que estaba inhibiendo su capacidad para ser creativa. . Con esta perspectiva, pudo concentrarse en dar un discurso sólido en lugar de uno perfecto. Keiko se preguntó: ¿Qué importancia tendrá esto en un mes? ¿En un año? ¿En 30 años?

Keiko compartió esta conclusión después de obtener una perspectiva diferente. “Al responder esas preguntas, pude ver que este era un momento en el curso de muchos otros momentos en mi mes, mi año y mi vida. Incluso mirando hacia adelante un mes, pude ver que no había nada de “hacer o deshacer” en este discurso en particular, aparte de mi deseo de representar la fuerza de nuestro negocio. Al soltar el agarre de la perfección, entregué algo que se sentía más natural. Pude concentrarme en las necesidades de la audiencia y obtuve excelentes comentarios relacionados con nuestra solución”.

Identifica tu círculo de control

En momentos en que nos sentimos desconectados, muchos aspectos de nuestras vidas se sienten fuera de control. Hay tantas cosas en la vida que no podemos controlar, como el clima, el clima laboral o incluso la forma en que otras personas responden. El círculo de control le ayuda a identificar qué está bajo su control y qué no.

Crea una lista de todo sobre lo que tienes control, incluidos tus pensamientos, tu reacción emocional, los aspectos de tu vida que son ciertos, seguros y tranquilizadores. En una lista diferente, escribe todo lo que está fuera de tu control y luego tira esta lista en un acto simbólico de liberación. Al realizar este ejercicio, puede identificar qué está bajo su control y qué no. En última instancia, puede liberarse de todo lo que no está bajo su control y simplemente dejarlo ir.

Da pequeños pasos

La complejidad de los problemas de hoy puede ser abrumadora. No hay muchas respuestas “simples” a los desafíos que todos enfrentamos en nuestro trabajo, comunidades y vida diaria. Para pasar de la parálisis del análisis que ocurre con un estado sin conexión a tierra, permítete dar un pequeño paso para avanzar. Si tiene dificultades para concentrarse, configure un temporizador y use el Técnica Pomodoro, solo para empezar. Es posible que descubras que, simplemente comenzando, generas un impulso positivo que te ayuda a despegarte.

Haz algo en lo que seas bueno

Desconectarse puede ser una señal de que estamos fuera de nuestro alcance en términos de nuestra capacidad, por lo que asumir una actividad en la que sabe que tendrá éxito puede ser una excelente manera de recuperar la confianza. Especialmente si es algo que puede hacer con relativa rapidez, puede restablecer una sensación de equilibrio e inclinar la balanza de la positividad a su favor.

Cuando logramos algo, por pequeño que sea, nuestro cerebro recibe un impulso de dopamina, el químico responsable de la motivación. Realmente experimentará los beneficios positivos para la salud de la atención plena. Al lograr algo que proviene de tus fortalezas, te sentirás bien contigo mismo.

Técnicas de autocuidado emocional

Encuentre apoyo en conexión

Si se siente abrumado, experimenta un ataque de pánico o tiene una sensación de aislamiento, es posible que se sienta aún más desconectado. Es muy importante en estos tiempos conectarse con un ser querido que lo apoye. ¿Quién es un amigo o colega que es un oyente tranquilo y atento? Ponte en contacto y comparte cómo te sientes. Tener un oído comprensivo de alguien que probablemente lo aliente lo ayudará a liberarse de esa espiral potencial de vergüenza que puede estar sintiendo.

Hazte amigo de tu crítico interior

Una de las razones por las que podemos sentirnos desconectados es si estamos tratando de lograr demasiado en la cantidad de tiempo que tenemos, especialmente si estamos buscando la perfección. En realidad, si sus metas y objetivos no son alcanzables en función de su tiempo, habilidad o cosas que están fuera de su control, se está preparando para el fracaso. En estos momentos, puede surgir una voz de “crítica interna”, que podría ser demasiado crítica o crítica.

Varias formas de trabajar con el crítico interno incluyen:

• Ignorarlo: “Agradezco su aporte, pero elijo no escuchar en este momento”.
• Apreciándolo: “Gracias por sus pensamientos. Los consideraré una vez que haya completado esta próxima actividad”,

• Comprometerse con él desde un lugar de curiosidad: “¿Qué es lo que más te preocupa en mi nombre?”

Por lo general, es una medida de protección y, al sacar a la superficie los temores de su crítico interno, puede optar por operar desde una mentalidad diferente, un lugar de fortaleza, calma y estabilidad.

Raíz a tu propósito

Durante esos momentos en los que más te sientes como si estuvieras dando muchas vueltas al plato, haz una pausa para ver qué condujo a la situación. Por lo general, es decir “sí” a demasiados compromisos, ayudar cuando quizás no haya tenido el tiempo o los recursos para hacerlo, o sobrepasarse y romper los acuerdos consigo mismo sobre sus límites.

Si esto sucede, pregúntese qué actividades se relacionan mejor con su propósito y cuáles tendrán el mayor impacto. Es una lente útil para filtrar parte del ruido, y estará en una mejor posición para dejar pasar algunas cosas, pedir ayuda o postergarlas para más adelante.

Recuerda que todo es temporal

El dicho favorito de mi madre es “Esto también pasará”. Es un recordatorio útil de que todas las cosas son temporales. Nosotros, y el mundo en el que vivimos, estamos en constante proceso de cambio. Esto es particularmente cierto en el caso de nuestros paisajes emocionales. Cuando te sientas particularmente desconectado, fuera de lugar y sin ataduras desde tu interior, recuerda que esto también pasará.

Conéctate a tierra

Si descubre que tiene problemas para concentrarse, tiene dificultades para dormir bien por la noche o su día a día se ve interrumpido regularmente por sus niveles de preocupación o ansiedad, es una buena idea consultar con su médico o médico. practicante para obtener consejo u orientación.

En general, el sentimiento de estar sin conexión a tierra es algo que nos sucede a todos de vez en cuando. Al implementar solo una o dos de estas técnicas lentamente con el tiempo, puede sentirse empoderado y en control de su mentalidad, sus reacciones, sus emociones y su vida. Y pronto, encontrará más calma, claridad y tranquilidad.