¿La deshidratación está arruinando tu sueño?

El agua es un componente esencial de nuestra salud en general. Constituye una parte importante de nuestros cuerpos y juega un papel crucial en varias funciones corporales. Cada célula, tejido y órgano requiere agua. para funcionar correctamente. Por lo tanto, una hidratación diaria adecuada es esencial para una buena salud y para dormir.

Si bien a menudo asociamos la hidratación con la dieta y el ejercicio, o con los calurosos días de verano, estudios recientes han arrojado luz sobre la conexión entre la hidratación y el sueño. Resulta que la deshidratación puede dificultar nuestra capacidad para dormir bien y, a su vez, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de deshidratación.

Veamos la conexión hidratación-sueño desde ambos ángulos. Pero primero, ¿cómo se siente la deshidratación y cómo nos deshidratamos?

¿Estás deshidratado antes de acostarte?

Cuando estas deshidratado, es probable que se sienta lógico, lento, fatigado y propenso a los dolores de cabeza. Si está pensando que eso se parece notablemente a cómo se siente cuando está privado de sueño, tiene razón… y la correlación no termina ahí.

Estar levemente deshidratado cuando te metes en la cama puede afectar tu ritmo circadiano natural, causando interrupciones del sueño seguidas de somnolencia al día siguiente. Y si bien la deshidratación puede crear barreras para dormir, la falta de sueño también puede aumentar sus posibilidades de estar deshidratado. Es una calle de doble sentido.

¿Por qué nos deshidratamos mientras dormimos?

Más allá de la simple respuesta de no beber suficiente agua durante el día, la deshidratación puede ocurrir por varias otras razones. Uno de ellos es simplemente el hecho de que nos quedamos sin agua durante varias horas mientras dormimos. Además, nuestros cuerpos continúan perdiendo agua a través de varios procesos, como la respiración y la transpiración, durante nuestros ciclos de sueño. Entonces, cuando nos despertamos, ya estamos comenzando el día con un déficit de hidratación.

Pero esa no es la única razón por la que podría despertarse deshidratado. Otro culpable es la propia deshidratación. Incluso si no realiza una actividad física intensa o pasa mucho tiempo bajo el sol, aún puede deshidratarse durante el día.

Cuando estamos deshidratados, nuestros cuerpos luchan por mantener un equilibrio adecuado de líquidos y esto puede tener efectos negativos en nuestro ciclo de sueño. Con el tiempo, nuestra piel se vuelve secay nuestros cuerpos pueden tener dificultades para regular la temperatura de manera efectiva, lo que lleva a patrones de sueño interrumpidos.

Cómo la deshidratación puede interrumpir el sueño

Aunque su cuerpo está mayormente inmóvil mientras duerme, fisiológicamente es muy activo. Durante el sueño REM, tu cerebro consolida los recuerdos y el aprendizaje; el sueño profundo es cuando su cuerpo restablece los equilibrios químicos, se recupera y sana. Debido a que el agua es esencial para cada una de las funciones de nuestro cuerpo, estar deshidratado cuando apagas las luces puede afectar los múltiples procesos complejos que tu cuerpo sigue para repararse mientras duermes.

Hay varias otras formas en que la deshidratación puede interrumpir un sueño saludable y reparador:

• Calambres musculares: Calambres nocturnos en las piernas de los músculos de la pantorrilla o del pie, que pueden despertarlo en medio de la noche, son a menudo un síntoma de deshidratación. La deshidratación también puede desencadenar espasmos musculares, lo que dificulta conciliar el sueño o potencialmente despertarlo.
• Dolores de cabeza: los dolores de cabeza y las migrañas pueden complicar el conciliar el sueño y permanecer dormido. Los dolores de cabeza por deshidratación pueden ser causados ​​por la contracción o el encogimiento temporal del cerebro debido a la pérdida de líquidos y al desequilibrio electrolítico. Esta acción del cerebro alejándose del cráneo puede causar dolor.
• Sed temprano en la mañana: tener sed puede despertarlo en medio de la noche o demasiado temprano en la mañana.
• Sequedad de boca: La sequedad de boca y fosas nasales puede causar molestias y agravar el sueño. Ocasionalmente, puede causar ronquidos, incluso si no sueles roncar, despertándote por la noche.
• La deshidratación también puede afectar la melatonina: la melatonina es una hormona del sueño que juega un papel clave en la regulación de su ciclo natural de sueño. La deshidratación crónica reduce la presencia de aminoácidos en tu cuerpo que producen melatonina. Sin suficiente melatonina, es posible que no tenga sueño por la noche y que le lleve más tiempo conciliar el sueño. La melatonina también juega un papel indirecto en la metabolismo del agua y electrolitos. Si no tiene suficiente melatonina porque está deshidratado, su sueño puede sufrir aún más. Incluso estar ligeramente deshidratado puede conducir a un sueño más ligero.

Cómo la falta de sueño puede empeorar la deshidratación

Aunque los expertos en sueño tienen un buen manejo de cómo la deshidratación puede alterar una noche de descanso, los científicos han comenzado recientemente a explorar cómo la falta de sueño puede contribuir a la deshidratación.

Curiosamente, la investigación ha demostrado que dormir muy poco también puede contribuir a la deshidratación. Un estudio reciente encontró que el sueño inadecuado puede conducir a una mayor pérdida de agua y mayores niveles de deshidratación. Esto destaca la importancia de dormir lo suficiente no solo para nuestro bienestar general sino también para mantener niveles adecuados de hidratación.

El estudio analizó datos de más de 20 000 adultos jóvenes sanos de EE. UU. y China. Encontró que aquellos que reportaron dormir 6 horas o menos por noche tenían índices de deshidratación significativamente más altos (medidos por muestras de orina) que aquellos que regularmente dormían 8 horas o más.

En ambas poblaciones, los que informaron haber dormido 6 horas o menos tenían hasta un 59 % más de riesgo de deshidratación en comparación con los que dormían de 7 a 8 horas con regularidad.

Los investigadores especularon que sus hallazgos podrían reflejar el ritmo nocturno de un hormona llamada vasopresina.

Aquí está su pensamiento:

Durante el sueño, no tomamos ningún líquido para compensar lo que se pierde a través de pérdida de agua insensible, que se refiere a la respiración normal y otros procesos corporales. Así que nuestro ritmo circadiano se activa para gestionar un nivel equilibrado de hidratación. En la última parte del sueño, las señales circadianas le indican al cuerpo que produzca una hormona antidiurética llamada vasopresina, que favorece la retención de agua. Si el sueño se interrumpe o se interrumpe, este proceso natural también puede verse afectado, interfiriendo con las señales hormonales.

Como resultado, la privación del sueño puede contribuir directamente a la deshidratación.

Al comentar sobre los hallazgos, el autor principal señaló: “Si solo duerme 6 horas por noche, puede afectar su estado de hidratación”. Los hallazgos, publicados en línea por la revista Sleep, sugieren que los síntomas que experimentamos al día siguiente y que creemos que se deben a un sueño inadecuado (fatiga, confusión mental y dolores de cabeza matutinos) pueden deberse a la deshidratación.

Consejos para mantenerse hidratado y promover un mejor sueño

Sucede. Te das cuenta de que el día se te ha escapado con apenas un sorbo de agua. En esos casos, no desea tomar el líquido necesario para un día justo antes de acostarse, a menos que desee ir al baño a altas horas de la noche. La interrupción del sueño puede afectar su energía, rendimiento y estado de ánimo al día siguiente.

Para ayudar a evitar las interrupciones, aquí hay algunos consejos para mantenerse bien hidratado y descansar lo mejor posible:

Concéntrate en dormir bien

Obtener una cantidad adecuada de sueño de alta calidad debe ser una prioridad. El sueño juega un papel crucial para permitir que el cuerpo se recupere y funcione de manera óptima. Para asegurar un buen sueño, establezca un horario de sueño constante que le permita dormir lo suficiente. Limite el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, desarrolle una rutina relajante a la hora de acostarse y cree un ambiente cómodo para dormir con un colchón de apoyo.

Hidrata durante todo el día

Para evitar sentir sed por la noche, es importante mantenerse hidratado durante el día. Acostúmbrese a beber líquidos a sorbos con regularidad y considere usar una botella de agua recargable para llevar un registro de su consumo de agua. Programe recordatorios si es necesario. La antigua regla general solía ser 8 vasos de agua por día, pero las nuevas pautas de la Academia Nacional de Medicina sugieren que los hombres beben alrededor de 125 onzas (alrededor de 15 tazas) y mujeres, 91 onzas (alrededor de 11 tazas). Eso puede parecer mucho, pero también incluye el agua de los alimentos que consume. Además, la cantidad que necesita depende de su peso, altura, nivel de ejercicio y dieta, así que hable con su médico para determinar la cantidad adecuada para usted.

Beber a primera hora de la mañana

Algunos expertos en sueño recomiendan comenzar el día con 20 oz. de agua a primera hora de la mañana para poner en marcha tu hidratación. Perdemos líquidos y electrolitos de forma natural durante la noche a través de la respiración normal, más si tienes el sueño caliente, sudores nocturnos o apnea obstructiva del sueño (AOS). También perderá más líquido si ha hecho ejercicio cerca de la hora de acostarse sin rehidratarse o si ha tomado algunas copas antes de acostarse.

Haz del agua tu bebida principal

Beber agua debe ser su bebida principal mientras modera el consumo de bebidas azucaradas, bebidas con cafeína y alcohol. Todos son diuréticos y pueden interferir con su ciclo de sueño.

Mantenga una botella de agua reutilizable cerca

Para mayor comodidad, y también para controlar su agua durante el día, tenga cerca una botella recargable. Si tiene una botella de agua de 20 onzas, por ejemplo, es fácil hacer los cálculos y realizar un seguimiento de su ingesta diaria de líquidos.

Incluye muchas frutas y verduras en tu dieta

La incorporación de una dieta equilibrada rica en frutas y verduras puede aumentar la ingesta total de agua. Muchos alimentos integrales tienen un alto contenido de agua., que cuenta para tus objetivos de hidratación. También están llenos de electrolitos como potasio y sodio, que son importantes para hidratar adecuadamente su cuerpo.

Mantenga una temperatura agradable en el dormitorio

La sudoración nocturna puede contribuir a la pérdida de agua, lo que puede conducir a la deshidratación. Para evitar la sudoración excesiva, asegúrese de que la temperatura de su habitación sea fresca y cómoda. Los expertos recomiendan mantener el termostato en el lado más frío, usar ropa ligera y transpirable y usar ropa de cama que promuevan el flujo de aire y eviten el sobrecalentamiento. Según la Fundación del Sueño, la temperatura ideal del dormitorio para la mayoría de las personas es de alrededor de 65 grados (o un rango entre 60 y 67 grados) Fahrenheit.

Controlar la ingesta de líquidos antes de acostarse

Para minimizar la necesidad de despertarse con frecuencia para ir al baño, es recomendable reducir el consumo de líquidos una o dos horas antes de acostarse. Si bien beber agua a sorbos está bien, evite consumir grandes cantidades de cualquier bebida cerca de la hora de acostarse.

También es importante limitar el consumo de alcohol y cafeína por la noche, ya que ambos pueden tener un efecto diurético y perturbar el sueño. También es útil vaciar la vejiga antes de acostarse para reducir la probabilidad de despertarse para ir al baño durante la noche.

Desarrollar estrategias para volver a dormir

Si necesita despertarse para ir al baño durante la noche, es importante que le resulte lo más fácil posible volver a dormirse. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a volver a dormir rápidamente:

• Use una luz nocturna de bajo voltaje o activada por movimiento para navegar hasta el baño sin despertarse por completo.
• Mantenga el camino hacia el baño libre de cualquier peligro que pueda hacer que tropiece o tropiece.
• Resista la tentación de revisar su teléfono u otros dispositivos electrónicos, ya que la luz azul puede interferir con su capacidad para volver a dormirse.
• Cree un ambiente propicio para dormir bloqueando el exceso de luz y sonido usando una máscara para dormir, una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos si es necesario.
• Practique técnicas de relajación como la respiración profunda para calmar su mente y cuerpo.

Consultar con un médico

Si le preocupa la deshidratación, la falta de sueño o las frecuentes idas al baño por la noche, es recomendable consultar con un médico. Pueden revisar su situación y determinar si alguna condición médica subyacente puede estar contribuyendo a sus síntomas. Su médico también puede brindarle recomendaciones específicas para su dieta y consumo diario de agua.

Preguntas frecuentes sobre el sueño y la deshidratación

¿La deshidratación puede causar insomnio?

De hecho, la deshidratación puede tener un impacto en nuestros patrones de sueño, pero es posible que no cause insomnio directamente. De acuerdo con Sleep Foundation, la deshidratación puede crear barreras para dormir, y la falta de sueño puede aumentar las posibilidades de deshidratarse. Sin embargo, actualmente no hay evidencia que sugiera que la deshidratación leve cause directamente insomnio u otros trastornos del sueño.

¿Cómo puedo saber si me estoy despertando deshidratado?

Hay varios signos y síntomas que pueden indicar que te estás despertando deshidratado. Estos son algunos indicadores comunes:

• Sequedad de boca y garganta: Despertarse con una sensación reseca o pegajosa en la boca y la garganta es un signo típico de deshidratación.
• Fatiga y letargo: la deshidratación puede provocar sensaciones de fatiga, poca energía y letargo general al despertar. Si constantemente te sientes cansado a pesar de haber dormido lo suficiente, la deshidratación podría ser un factor contribuyente.
• Sed: Sentir sed al despertar es un claro indicio de que tu cuerpo necesita hidratación. El mecanismo de la sed de su cuerpo es una respuesta natural a los niveles insuficientes de agua.
• Dolor de cabeza: la deshidratación puede causar dolores de cabeza, incluidos los dolores de cabeza matutinos. Si te despiertas con frecuencia con un dolor de cabeza que desaparece después de hidratarte, podría ser un signo de deshidratación.
• Orina oscura: el color de la orina puede ser un indicador de los niveles de hidratación. Si se despierta con orina de color amarillo oscuro o ámbar, sugiere que puede estar deshidratado.
• Piel y labios secos: la deshidratación puede afectar la piel y los labios, haciéndolos sentir secos, tirantes o agrietados cuando te despiertas.
• Disminución de la producción de orina: monitorear su producción de orina puede darle pistas sobre su estado de hidratación. Si nota una disminución en la cantidad de orina que produce o visitas al baño poco frecuentes, puede indicar deshidratación.

Es importante tener en cuenta que estos síntomas también pueden estar asociados con otras condiciones de salud. Si experimenta estos síntomas constantemente o tiene dudas sobre su estado de hidratación, es recomendable consultar a un profesional de la salud para una evaluación y orientación adecuadas.

¿Despertar deshidratado te hace sentir cansado?

Sí, despertarse deshidratado puede contribuir a la sensación de fatiga y cansancio. El agua es esencial para mantener una circulación sanguínea adecuada y llevar oxígeno y nutrientes a los músculos y órganos. Cuando está deshidratado, su volumen de sangre disminuye, lo que puede resultar en una reducción del suministro de oxígeno a sus tejidos y órganos, incluido su cerebro. Esto puede provocar sentimientos de fatiga, falta de energía y dificultad para concentrarse o mantenerse alerta.

¿Se puede prevenir la deshidratación cuando se duerme?

Es posible que no lo evite por completo, pero aquí hay algunas cosas que puede hacer para ayudar:

• Manténgase hidratado durante todo el día: Acostúmbrese a beber una cantidad adecuada de agua y líquidos hidratantes durante todo el día, incluso antes de acostarse. Esto ayuda a garantizar que su cuerpo comience la noche bien hidratado.
• Limite el consumo de cafeína y alcohol: tanto la cafeína como el alcohol tienen propiedades diuréticas, lo que puede aumentar la producción de orina y provocar deshidratación. Evite consumir estas sustancias cerca de la hora de acostarse para minimizar sus efectos deshidratantes durante el sueño.
• Use un humidificador: el aire interior seco puede contribuir a una mayor pérdida de agua de su cuerpo durante el sueño. Usar un humidificador en su dormitorio puede ayudar a mantener un ambiente más húmedo, lo que reduce el riesgo de deshidratación.
• Controle la temperatura del dormitorio: las altas temperaturas pueden promover la sudoración y la pérdida de líquidos durante el sueño. Ajuste la temperatura de su dormitorio a un nivel cómodo que evite la transpiración excesiva y la deshidratación.
• Hidrátese antes de acostarse: Beba un vaso de agua o una bebida hidratante poco antes de acostarse. Esto puede ayudar a reponer los niveles de líquidos y reducir las posibilidades de despertarse deshidratado.
• Considere las bebidas ricas en electrolitos: además del agua, consumir líquidos que contengan electrolitos, como bebidas deportivas o agua de coco, puede ayudar a reponer tanto el agua como los minerales esenciales en su cuerpo. Estos electrolitos ayudan a mantener una hidratación adecuada y un equilibrio electrolítico.

Puedes mejorar tu sueño previniendo la deshidratación

La hidratación juega un papel crucial en nuestra salud general, incluida la calidad de nuestro sueño. La deshidratación puede interrumpir el sueño y provocar síntomas como fatiga, espasmos musculares, dolores de cabeza y sequedad de boca. Por el contrario, la falta de sueño puede contribuir a la deshidratación. Para mantener una hidratación adecuada y promover un mejor sueño, es importante concentrarse en una buena higiene del sueño, mantenerse hidratado durante todo el día, controlar la ingesta de líquidos antes de acostarse e implementar estrategias para volver a dormirse si es necesario. Al encontrar el equilibrio adecuado, puede mejorar su salud en general y disfrutar de una noche de sueño reparador sin la incomodidad de la deshidratación o los viajes frecuentes al baño.