¿Qué es el sueño REM y por qué es importante?

¿Alguna vez te has preguntado qué sucede durante el sueño que nos hace sentir renovados y recargados para el día que tenemos por delante? Una de las fases más cautivadoras del sueño es el sueño REM, abreviatura de Rapid Eye Movement. Es una etapa notable en nuestro ciclo de sueño, caracterizada por sueños vívidos y movimientos oculares rápidos bajo los párpados cerrados.

Veamos qué es el sueño REM, sus características, cómo se diferencia de otras etapas del sueño y la importancia que tiene para la consolidación de la memoria, el procesamiento emocional y la calidad general del sueño.

¿Qué es el sueño REM?

El sueño REM es una de las distintas etapas del sueño que ocurren en un ciclo repetitivo a lo largo de la noche. Se caracteriza por movimientos oculares rápidos y aleatorios con los párpados cerrados, así como por un aumento de la actividad cerebral similar al de la vigilia. El sueño REM es una de las cuatro etapas principales del sueño, junto con las etapas N1, N2 y N3 de NREM (movimiento ocular no rápido).

Durante el sueño REM, nuestro cerebro está muy activo, y esta es la etapa en la que ocurre la mayor parte de nuestros sueños. Nuestros músculos se paralizan temporalmente, lo que nos impide representar nuestros sueños físicamente, un fenómeno conocido como atonía REM. Se cree que esta parálisis es un mecanismo de protección para prevenir lesiones durante el sueño.

Las características clave del sueño REM incluyen:

• Movimientos oculares rápidos: como su nombre indica, nuestros ojos se mueven rápidamente debajo de nuestros párpados cerrados durante el sueño REM. Estos movimientos a menudo se asocian con los sueños vívidos e intensos que ocurren durante esta etapa.
• Aumento de la actividad cerebral: a pesar de estar dormido, el cerebro exhibe niveles de actividad similares o incluso superiores a los de la vigilia. Se cree que esta mayor actividad cerebral desempeña un papel en la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional.
• Atonía muscular: el sueño REM se caracteriza por la relajación muscular, a excepción del diafragma y los músculos oculares. Esta atonía muscular nos impide representar físicamente nuestros sueños, protegiéndonos de posibles daños durante el sueño.
• Respiración y ritmo cardíaco irregulares: la respiración y el ritmo cardíaco pueden volverse irregulares durante el sueño REM, aunque esto no suele ser motivo de preocupación.

El sueño REM es una parte crucial del ciclo del sueño y su interrupción puede tener efectos significativos en la función cognitiva, el estado de ánimo y el bienestar general. Los patrones de sueño saludables que incluyen suficiente sueño REM son esenciales para mantener una salud física y mental óptima. En promedio, los adultos pasan alrededor del 20-25% de su tiempo total de sueño en el sueño REM, y la mayor parte del sueño REM ocurre en la última parte de la noche.

¿Qué sucede en tu cerebro durante el sueño REM?

Mientras estás en esta etapa del sueño, un área en la base del cerebro llamada puente de Varolio envía señales que apagan las neuronas en la médula espinal, inmovilizar temporalmente sus músculos y extremidades. Esto le impide representar sus sueños, por ejemplo, correr de cabeza contra una pared si está soñando que lo persiguen.

Y aunque hay no hay consenso entre los expertos en sueño sobre por qué soñamos y lo que significan nuestros sueños, hay acuerdo en que el sueño REM tiene un papel muy importante en nuestros procesos de aprendizaje y memoria y nuestra regulación emocional.

¿Por qué es importante el sueño REM?

En resumen: el sueño REM es crucial porque mantiene tu cerebro en forma. Se considera la etapa del sueño mentalmente reparadora.

Durante el sueño REM, las áreas del cerebro que son esenciales para se estimula el aprendizaje y la creación o retención de recuerdos (consolidación de la memoria). Esto es cuando su cerebro consolida, procesa y almacena nueva información.

El psicólogo Rubin Naiman, especialista en sueño y sueños del Centro de Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona y autor de un artículo sobre la privación del sueño REM (Annals of the New York Academy of Sciences), describió el cerebro durante el sueño REM como una especie de “segundo intestino” que digiere toda la información recopilada ese día. “Todo lo que vemos, cada conversación que tenemos, se mastica, se traga y se filtra mientras soñamos” y se asimila o se descarta, dijo.

El sueño REM también agudiza su concentración y enfoque, lo que lo ayuda a optimizar su rendimiento en el trabajo, mientras practica deportes o hace ejercicio, en todos los aspectos de su vida. La investigación sugiere que cuando las personas se ven privadas del sueño REM, tienen problemas para recordar cosas se les enseña antes de quedarse dormidos.

Así es cómo James B. Maas, Ph.D., una autoridad líder en sueño y rendimiento, lo expresó: “Durante el sueño REM, el cerebro repone los neurotransmisores que organizan las redes neuronales esenciales para recordar, aprender, actuar y resolver problemas”, explicó. “Por el contrario, privar al cerebro del sueño “te vuelve torpe, estúpido y poco saludable”.

Sueño REM y salud emocional

Además de apoyar la memoria y el enfoque mental, el sueño REM tiene un gran impacto en el estado de ánimo y el procesamiento de las emociones. Eso es porque tu amígdala, la misma parte de tu cerebro que te ayuda a tomar decisiones y formar recuerdos, también procesa emociones. Y se activa durante el sueño REM.

Probablemente hayas experimentado cómo incluso una sola noche de mal sueño te hará sentir irritable, malhumorado y emocionalmente más reactivo. Varios estudios, que confirman lo que ya sabe, sugieren que el sueño REM puede afectar la precisión con la que lee las emociones y procesa los estímulos externos.

matthew walker, Ph.D., profesor de neurociencia y psicología y director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano en UC Berkeley, es el autor del innovador libro Why We Sleep. Walker y sus colegas descubrieron que las personas que ven imágenes emocionales antes de dormir bien por la noche reaccionan con menos intensidad a las mismas imágenes al día siguiente, en comparación con quienes no durmieron bien. “Pienso en soñar como una terapia nocturna”, dijo Walker. “Proporciona un bálsamo calmante nocturno que quita los bordes cortos de nuestras experiencias emocionales para que nos sintamos mejor al día siguiente”.

“Sabemos que durante el sueño REM hay una fuerte disminución en los niveles de norepinefrina, una sustancia química del cerebro asociada con el estrés”, dijo. “Al reprocesar experiencias emocionales previas en este entorno neuroquímicamente seguro de norepinefrina baja durante el sueño REM, nos despertamos al día siguiente y esas experiencias se han suavizado en su fuerza emocional. Nos sentimos mejor con ellos. Sentimos que podemos hacer frente”.

Un metanálisis de estudios experimentales de privación del sueño lo confirma, al encontrar que la pérdida de sueño tiene un efecto aún mayor en las emociones que en la función cognitiva o motora.

En el sueño REM, tus ondas cerebrales son similares a cuando estás despierto.

¿Cuándo ocurre nuestro sueño REM?

La etapa de sueño REM generalmente comienza alrededor de 90 minutos después de quedarse dormido.

Las etapas del sueño REM tienden a ser más cortas durante los primeros dos tercios de la noche cuando el cuerpo prioriza un sueño más profundo y de ondas lentas. Con cada nuevo ciclo de sueño, pasará más tiempo en REM, y la mayor parte de su sueño REM ocurrirá durante la segunda mitad de la noche.

Debido a que los períodos más largos de sueño REM ocurren durante las últimas horas de sueño, temprano en la mañana, para la mayoría de las personas, puede interrumpirse cuando no pasa siete u ocho horas completas en la cama. Lo que significa que es el primero en irse cuando configuras una alarma matutina.

¿Cuánto sueño REM necesitamos?

La mayoría de los adultos pasan aproximadamente del 20 al 25 % de su tiempo de sueño en la etapa REM. Pero esta es una cifra aproximada, no escrita en piedra, y puede cambiar con el tiempo y por muchas razones. Por ejemplo, el porcentaje de sueño REM que obtienes normalmente disminuye con la edad.

Tus patrones de sueño y la duración del sueño cambian no solo a lo largo de tu vida, sino también de un día a otro. La cantidad de tiempo que pasa en una etapa particular del sueño, incluido el REM, puede variar según lo que su cuerpo necesita en una noche determinada.

¿Qué sucede cuando no tenemos suficiente sueño REM?

Obtener suficiente sueño REM es importante para la salud y el bienestar general. Si no está recibiendo lo suficiente, podría estar sufriendo un trastorno del sueño no diagnosticado, como apnea del sueño o trastorno del sueño por turnos de trabajo.

Aquí hay algunas consecuencias de no obtener suficiente sueño REM:

• Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular: un estudio encontró que pasar menos tiempo en el sueño REM está relacionado con un mayor riesgo general de muerte por cualquier causa, así como por enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades excepto el cáncer.
• Habilidades de afrontamiento reducidas: algunas investigaciones sugieren que la falta de sueño REM puede reducir la capacidad de una persona para diferenciar entre estímulos amenazantes y no amenazantes y responder en consecuencia.
• Migrañas: el sueño fragmentado puede aumentar la frecuencia y la gravedad de las migrañas.
• Reactividad emocional: un estudio encontró que la privación selectiva del sueño REM en humanos está asociada con mayor reactividad emocionaltanto a nivel conductual como neuronal.
• Resultados cognitivos deficientes: la duración REM corta puede conducir a un déficit de memoria y resultados cognitivos deficientes.
• Capacidad reducida para consolidar información y desarrollar recuerdos: el sueño REM es importante para consolidar información y desarrollar recuerdos.

Cómo mejorar el sueño REM

La mejor manera de obtener más sueño REM es obtener un sueño de mayor calidad. Trate de alcanzar ese punto dulce que para la mayoría de las personas es de siete a nueve horas, pero tenga en cuenta que el mejor sueño es continuo y no fragmentado. Esto significa que, para la mayoría de las personas, siete horas y media de sueño reparador son mejores que nueve horas con despertares.

Cualquier cosa que pueda hacer para mejorar su higiene del sueño también aumentará su tiempo en REM. Sin embargo, hay un par de cosas que puede hacer para optimizar su sueño REM:

• Mantener un horario de sueño constante significa acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas. Esto maximizará la calidad de su sueño, incluido el sueño REM.
• Las investigaciones muestran que incluso el consumo moderado de alcohol por la noche puede interrumpir su ciclo de sueño e interferir con el sueño REM. Si su cuerpo todavía está procesando el alcohol cuando se va a la cama, le resultará difícil pasar del sueño ligero a las etapas de sueño más profundo. Unos tragos cerca de la hora de acostarse pueden retrasar el ingreso a la primera fase REM y reducir la cantidad de fases de sueño REM en general.
• Ciertos medicamentos, condiciones médicas y límites de estilo de vida pueden afectar la calidad del sueño e impactar el sueño REM. Abordar estas condiciones o ajustar su horario de sueño puede ayudar a mejorar la calidad general de su sueño.
• Mantenerse hidratado durante todo el día y dejar de beber agua unas dos horas antes de acostarse puede ayudar a mejorar el sueño. Esto asegura que no perderá el sueño por deshidratación sin necesidad de despertarse y usar el baño en medio de la noche.
• Escuchar a su cuerpo mediante la comprensión de su cronotipo, por ejemplo, puede ayudarlo a determinar qué debe hacer para dormir mejor. Preste atención a cuándo se cansa y qué tan bien duerme después de un día de ciertas actividades o comidas. Intente usar un rastreador de sueño para obtener una vista más granular de sus ciclos de sueño.

Aprovechando al máximo tu sueño

Está claro que el sueño REM es importante para la salud en general. Desde alteraciones a corto plazo en la capacidad de concentración hasta efectos a largo plazo en nuestra salud, es fundamental desarrollar un horario de sueño constante y rejuvenecedor. Ahora que tiene algunas ideas sobre cómo obtener más sueño REM, puede ponerlas en práctica y comenzar a dormir (y sentirse) mejor.