¿Quieres dormir mejor? Descubre el secreto del horario de sueño segmentado y cómo puede transformar tus noches de descanso. En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre esta práctica cada vez más popular ¡No te lo pierdas!
¿Puede el sueño segmentado realmente ayudarlo a ser más feliz, más tranquilo y más productivo? ¿Es bueno para su salud en general? Hubo opiniones encontradas, así que le preguntamos al Entrenador especialista en sueño de BetterUp Amy Korn Reavis para la primicia respaldada por la ciencia sobre el sueño segmentado.
¿Qué es un horario de sueño segmentado?
Lo primero es lo primero: ¿qué es el sueño segmentado?
Aunque el concepto ha ganado recientemente una amplia atención, tiene cierto contexto histórico. El sueño segmentado, también conocido como sueño polifásico o bifásico, es referenciado en la Odisea de Homero. fue lo mas patrón de sueño común antes del advenimiento de la luz artificial y la Revolución Industrial.
¿Qué es el sueño segmentado?
El sueño segmentado es un horario de sueño que incluye múltiples períodos cortos de sueño, en lugar de un período ininterrumpido durante la noche. Los defensores de los horarios de sueño polifásicos citan las raíces de la práctica en las sociedades preindustriales, cuando las horas de vigilia coincidían con la luz del día.
La idea es que por la noche, las personas tengan el llamado primer sueño, seguido de un par de horas de vigilia. Luego, las personas regresan a un segundo sueño, después de lo cual continúan con su horario diario.
Sin embargo, existe cierta confusión sobre cómo se implementa un patrón de sueño segmentado. Si bien este patrón fue común hasta finales del siglo XIX, existen distracciones de la vida moderna que no encajan bien con el sueño polifásico. No es un “truco de vida” para hacer más con menos horas de sueño, y tratarlo de esa manera puede ser perjudicial para su salud.
¿Es saludable el sueño segmentado?
En lo que respecta a la salud general, no hay nada particularmente insalubre en el sueño segmentado. Sin embargo, eso viene con algunas advertencias.
En su sentido más puro, el sueño bifásico significa múltiples y largos períodos de sueño dentro de un marco de tiempo relativamente cercano. Si naturalmente duermes de esta manera, está bien. El objetivo principal es asegurarse de que su sueño aún sume la cantidad recomendada (de siete a nueve horas) en un período de 24 horas.
Es posible que tenga el sueño profundo y descubra que algo (estrés, un nuevo bebé u otros cambios) lo despierta repentinamente por la noche. Si se encuentra con un tramo de vigilia nocturna, implemente algunas de las mejores prácticas preindustriales. Use este tiempo para estirarse, orar, meditar o leer. Sin embargo, trate de evitar trabajar en la computadora, encender luces o cualquier otra cosa que pueda alterar su ritmo circadiano. El objetivo es facilitar la vuelta al sueño en unas pocas horas.
Me gusta pensarlo de esta manera: durante el día, estamos mayormente despiertos, con un baño natural de energía durante la tarde. Por la noche, estamos mayormente dormidos, con un pico natural de energía en medio de la noche. Algunos de nosotros podemos trabajar a través de nuestras inmersiones, y algunos de nosotros podemos dormir toda la noche. Ninguno de los dos es necesariamente malo para usted si sus estrategias de afrontamiento son útiles.
Por ejemplo, cuando experimento un bajón al mediodía, generalmente cambio mi enfoque al trabajo que no requiere tanta energía mental y enfoque. Evito la cafeína, que probablemente me haga sentir ansioso e interrumpa mi sueño por la noche. Por la noche, si experimento vigilia, trato de hacer cosas que coincidan con ese estado sin comprometer la calidad del sueño posterior. Eso podría significar una buena lista de tareas a la antigua, con papel y bolígrafo, doblar la ropa o leer (mi e-reader tiene una configuración “nocturna” que no emite luz azul.
Lo que muchas personas esperan de los patrones de sueño segmentados es una forma de hacer más al maximizar sus niveles de energía durante todo el día. Y aunque el sueño segmentado tiene algunos beneficios, también hay algunas desventajas potenciales que debe considerar antes de probarlo.
Las desventajas del sueño segmentado
Sabemos que el sueño natural ocurre en ciclos de aproximadamente 90 minutos cada uno. Sin embargo, no es preciso, y no hay forma de saber en qué fase del sueño estás a menos que, como señala secamente Korn-Reavis, tengas cables atados a tu cabeza.
En este caso, un poco de educación podría ser algo peligroso. Las personas que no entienden completamente la ciencia detrás del sueño pueden verse tentadas a tratar de maximizar el sueño reparador de ondas lentas mientras reducen el total de horas que pasan durmiendo. Como notas de un metanálisislas personas a menudo intentan hacer esto “interrumpiendo” su sueño con una alarma.
Cuando el sueño polifásico ocurre naturalmente, como ocurre en las aves (¡y en algunos humanos!), el sueño no se detiene a propósito. Más bien, estos despertares ocurren espontáneamente. Intentar adoptar intencionalmente un programa multifásico, advierte la mayoría de los expertos, es probable que resulte en una reducción de la productividad, una función cognitiva deficiente y aumento de la somnolencia diurna.
Qué hacer en lugar del sueño polifásico
Si naturalmente te despiertas en medio de la noche, no te preocupes. No dañará su salud, siempre y cuando esté seguro de dormir lo suficiente en un período de 24 horas. Solo asegúrese de practicar una buena higiene del sueño para que pueda volver a dormirse cuando esté listo.
Por otro lado, si estás coqueteando con la idea del sueño polifásico, Korn-Reavis te advierte que no lo hagas. Simplemente no hay ninguna evidencia convincente que apunte a sus beneficios, y hay mucho espacio para estropear su horario de sueño.
Aunque el sueño segmentado no es (al menos no de acuerdo con la investigación del sueño) el truco de vida que podrías haber estado esperando, Korn-Reavis ofrece un lado positivo de ensueño: las siestas. Puede que el sueño polifásico no haga maravillas, pero afirma que “las siestas, en cambio, son muy útiles para las personas. Puedes tomar una siesta por muchas razones diferentes, pero tienes que hacerlo correctamente”.
Cómo dormir la siesta correctamente
Entonces, ¿cómo tomas una siesta adecuada? Aquí hay 4 consejos aprobados por especialistas en sueño:
1. Sé breve
A diferencia del sueño polifásico, que trata de maximizar los ciclos REM, las siestas deben ser lo suficientemente cortas para que no entres en el sueño REM. Una siesta demasiado larga que se cruza con REM te hará sentir como si hubieras sido “atropellado por un camión”.
En cambio, Korn-Reavis sugiere una siesta corta de unos 20 minutos. Ella explica: “Nuestro cerebro tarda aproximadamente de 15 a 20 minutos en pasar de la vigilia al sueño”. Para alcanzar esta duración ideal, programa tu alarma durante 40 minutos. Eso le dará de 15 a 20 minutos para quedarse dormido y 20 minutos para tomar una siesta antes de despertarse.
2. Considera la cafeína
En nuestra entrevista, pregunté si había algo de verdad en el mito de beber cafeína antes de una siesta energética, y la respuesta fue alentadora. “No he visto la ciencia al respecto”, dijo Korn-Reavis. “Pero la cafeína bloquea la adenosina [the hormone that regulates arousal and makes you feel sleepy]. Si bebe algo con cafeína justo antes de acostarse para dormir la siesta, debería haber comenzado a hacer efecto para cuando se levanta”.
3. Las siestas cuentan como sueño
Las siestas pueden ser una parte regular de su horario, pero también pueden ayudarlo a compensar una noche inusualmente difícil. Debido a que las siestas cuentan como parte de su cuota de siete a nueve horas, pueden evitar que acumule la llamada “deuda de sueño”. Sin embargo, si los mantiene cortos, eso significa que aún debe aspirar a dormir al menos siete horas por la noche. Y trate de no tomarlos demasiado tarde en el día, o se encontrará despierto por la noche.
4. Mantente alejado de las pantallas
La luz artificial y los dispositivos portátiles son probablemente la mayor amenaza moderna para un horario de sueño preindustrial. Si vas a acostarte a dormir una siesta, deja tu teléfono fuera. Es probable que la luz y las notificaciones le impidan tener un tiempo de inactividad real.
Korn-Reavis dice que está bien si no duermes durante la siesta, siempre y cuando te acuestes y descanses. Después de todo, hay muchos tipos de descanso que necesitamos, y está bien si no estás cansado al mediodía. Prestar atención a estos ritmos naturales te ayuda a desarrollar la autoconciencia.
Cómo la pandemia afectó los horarios de sueño
En las primeras etapas de la pandemia, muchas personas celebraban el fin de los desplazamientos diarios con una o dos horas extra de sueño. Desafortunadamente, aunque muchas personas durmieron más, la calidad del sueño pospandemia disminuyó. Los datos están respaldados por evidencia anecdótica. Los seres humanos prosperan en una rutina: cuando el coronavirus alteró nuestras rutinas, también comenzó a alterar nuestro sueño.
Casi tres años después, trabajar desde casa sigue siendo una época de horarios y rutinas poco claros. Ya sea por elección o por necesidad, las líneas entre “horario comercial” y “tiempo personal” se han desdibujado. Muchas personas se encuentran atendiendo llamadas temprano en la mañana o trabajando hasta altas horas de la noche después de que los niños se han ido a la cama.
El impacto negativo de la continua falta de rutina en la calidad y cantidad del sueño ha sido significativo. Los investigadores atribuyen la disminución general de la calidad del sueño a tres factores: tiempo de pantalla excesivo, falta de luz solar y una rutina interrumpida. En pocas palabras, estamos cansados de estar atrapados en la casa, pero no el tipo de cansancio que conduce a una buena noche de sueño.
Como era de esperar, la gente se ha preguntado cuál era la rutina “correcta” para aprovechar al máximo nuestra nueva normalidad. Como resultado, los horarios de sueño segmentados están despertando un interés renovado. Algunas personas juran por sus supuestos beneficios para la salud física y mental. Para ellos, parece ser la respuesta a la fatiga del trabajo desde casa y al insomnio inducido por el estrés. Incluso promete tener un impacto positivo en tu, ejem, vida personal.
Hackea tu sueño de la manera correcta
El sueño segmentado tiene una fuerte evidencia histórica y anecdótica, pero la investigación dice que podría no tener sentido para la salud general del sueño. No importa cuán prometedor suene, no se ha demostrado que dormir menos sea más saludable, o efectivo, a largo plazo.
La entrenadora especialista en sueño, Amy Korn-Reavis, enfatiza que “dormir es todo menos lo que sucede en la cama”. En lugar de tratar de “piratear” su bienestar físico, domine un truco: preste atención a su cuerpo y lo que está tratando de decirle.
Los rastreadores de sueño te darán parte de la historia, pero Korn-Reavis dice que la gente tiende a pensar que los rastreadores de sueño son mucho más efectivos de lo que son. La forma de comprender su sueño (aparte de un estudio profesional del sueño) es con constancia. Cree una rutina que comience por la mañana para promover un sueño saludable por la noche. Es la clave para su bienestar general, productividad y salud.
¿Qué es un horario de sueño segmentado y cómo funciona?
Un horario de sueño segmentado es una estrategia de sueño alternativa que implica dividir el tiempo de sueño en múltiples segmentos durante un período de 24 horas, en lugar de seguir el patrón de sueño tradicional de una sola noche. Este enfoque se utiliza comúnmente en situaciones en las que un patrón de sueño convencional no es posible o práctico, como el trabajo nocturno, los viajes frecuentes y los asuntos personales que requieren una disponibilidad durante la noche.
La idea principal detrás del horario de sueño segmentado es aprovechar al máximo el tiempo de sueño y optimizar la energía y el rendimiento durante las horas en que normalmente estaríamos despiertos. En lugar de dormir 7-8 horas seguidas durante la noche, se divide el tiempo de sueño en segmentos más cortos y se programan en momentos específicos del día.
¿Cómo funciona?
El horario de sueño segmentado varía dependiendo de las necesidades y preferencias individuales, pero una forma común de implementarlo es a través de una siesta diurna y un sueño principal divididos en dos. Por ejemplo:
- Sueño principal: un bloque de sueño de aproximadamente 3-4 horas durante la noche, preferiblemente antes de la medianoche.
- Siesta diurna: un segmento de sueño de aproximadamente 1.5-2 horas después de la jornada laboral o actividades diarias.
Este patrón permite descansar adecuadamente durante ambos segmentos de sueño y optimizar la calidad y duración general del sueño. Las personas que utilizan horarios de sueño segmentados a menudo experimentan un aumento en la energía, la concentración y la productividad durante las horas en las que normalmente estarían despiertas.
Es importante tener en cuenta que el horario de sueño segmentado puede no ser adecuado para todos. Algunas personas pueden tener dificultades para adaptarse a este tipo de patrón de sueño y pueden experimentar síntomas de privación del sueño si no se siguen adecuadamente. Es recomendable consultar a un especialista en sueño antes de implementar un horario de sueño segmentado.
Si deseas obtener más información sobre el sueño segmentado, puedes visitar este enlace a la página de Wikipedia sobre el ciclo del sueño.
