Imágenes guiadas: una técnica para reducir el estrés y aumentar la relajación

Podría pensar que el alivio del estrés proviene solo de la acción. Te dices a ti mismo que una hora extra de trabajo te ayudará a relajarte por las noches, o que trabajar el fin de semana te ayudará a sentirte menos ansioso por tu lista de tareas. Si solo haces un poco más, estarás tranquilo. La mayoría de las veces, las tareas siguen llegando, ya sea que haya trabajado el fin de semana o no.

Pero su kilometraje variará según la naturaleza de su trabajo. A veces, no importa cuánto trabajo hagas, tus niveles de estrés seguirán siendo los mismos. Así que probablemente necesitará encontrar otras técnicas de relajación.

Hay muchas formas de aliviar el estrés, pero las imágenes guiadas pueden ser particularmente útiles. Puede usar este método en casi cualquier lugar y en cualquier momento. Y hacerlo puede calmar tu mente cuando, de lo contrario, estaría llena de preocupaciones.

Puede proporcionar un alivio muy necesario de los factores estresantes crónicos como el estrés financiero o un jefe tóxico.

Pero, ¿qué son las imágenes guiadas para el estrés? Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre este método de relajación.

¿Qué es la visualización guiada?

Las imágenes guiadas son una técnica de reducción del estrés que consiste en centrarse en un entorno, sonido u objeto pacífico. El objetivo es pensar intencionalmente en algo reconfortante, que a su vez calme la mente y el cuerpo.

¿Cómo reducen el estrés las imágenes guiadas?

Las imágenes guiadas son similares a otros tipos de meditación que tienen como objetivo despejar la mente. Se trata de dirigir su atención lejos de los pensamientos y sentimientos dañinos para encontrar alivio.

Estos son algunos de los beneficios para la salud de las imágenes guiadas:

• Relaja el cuerpo de forma rápida y eficaz. Cuando estás estresado, tu cuerpo se tensa en respuesta a un peligro real o percibido. Pero al imaginar algo pacífico, usted recuérdale a tu cuerpo que es seguro – así calmarlo.

• Mejora el sueño. Al concentrarse en algo relajante antes de acostarse, libera su mente de pensamientos previos al sueño no deseados. Esto le da el espacio mental necesario para quedarse dormido en paz.

• Reduce tu percepción del dolor crónico. En 2015, los investigadores encontraron que el dolor se siente peor para las personas que están estresadas. Si experimenta dolor crónico, puede reducir sus efectos desestresándose con imágenes guiadas.

• Alivia temporalmente los síntomas ansiosos y depresivos. Al concentrarse en escenas relajantes, puede escapar temporalmente de los patrones de pensamiento negativos asociados con la ansiedad y la depresión. Esta no es una solución permanente, pero puede ofrecer un respiro muy necesario.

• Reduce los niveles de la hormona del estrés. El estrés funciona por liberando adrenalina y cortisol a través de su cuerpo, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Imágenes guiadas ayuda a su cerebro a detener la liberación de estas hormonas.

• Te ayuda a comprometerte con hábitos positivos. Puede usar imágenes guiadas para imaginar los resultados positivos de sus acciones. Si crees en los beneficios de un hábito, será más probable que lo sigas.

No todos responderán a las mismas técnicas de manejo del estrés. Los entrenadores de BetterUp pueden ayudarlo a encontrar algo que funcione para usted. A través de sesiones individuales confidenciales, podemos identificar sus desencadenantes de estrés y hacer un plan para abordarlos.

Cómo hacer meditación de imágenes guiadas

Si ha practicado antes la meditación guiada, las técnicas de visualización guiada le resultarán familiares. Implica el control consciente de su «ojo de la mente», donde dirige su atención con intención.

Esto es lo que necesita para empezar:

Una ubicación tranquila. Encuentra un lugar donde nadie te interrumpa. También es bueno configurar sus dispositivos en el modo «no molestar» para que un ping no lo saque de su estado relajado. Su correo electrónico puede esperar.

Un lugar cómodo para sentarse o acostarse. Ya sea un sofá, una cama, una silla o una colchoneta de yoga, asegúrese de poder sentarse o acostarse cómodamente.

Opcional: una grabación de audio de imágenes guiadas. En estas grabaciones, una guía lo lleva a través del proceso de imágenes guiadas. Hay muchos disponibles en YouTube o a través de aplicaciones para teléfonos inteligentes. Si eres nuevo en las imágenes guiadas, esto podría ayudarte a sentirte cómodo con la práctica.

Opcional: auriculares. Si está utilizando una grabación, los auriculares pueden ayudarlo a sumergirse en las imágenes. Alternativamente, puede poner música suave para evitar distracciones del mundo exterior.

Ahora, este es el proceso básico para realizar imágenes guiadas:

En una zona tranquila, ponte cómodo. Puedes sentarte o acostarte.

Cierra tus ojos. Tome varias respiraciones profundas largas y lentas. Mantén esta respiración lenta durante el resto de la meditación.

Intente realizar una relajación muscular progresiva antes de comenzar su visualización.

Crea una imagen mental de la naturaleza que te haga sentir relajado. Por ejemplo, imagínese un bosque frondoso, una cadena montañosa majestuosa o una playa tropical. Tu lugar favorito es una gran opción.

Enfócate en los detalles de la escena. Presta atención a los sonidos, olores y sensaciones de estar en este lugar tranquilo. Sumérgete en él.

Explora la escena. Imagínate caminando por un sendero. Concéntrese en su entorno a medida que avanza.

Durante varios minutos, relájate en tu escena. Continúe con su respiración profunda.

Después de 15 minutos, cuente hasta tres y abra suavemente los ojos.

Imágenes guiadas: consejos para principiantes

Puede ser difícil pasar la primera sesión si no está familiarizado con las imágenes guiadas. ¡Y eso está bien! Será más fácil con la práctica.

Aquí hay algunos consejos que pueden ser útiles para usted:

Si le preocupa perder la noción del tiempo, configure una alarma en su teléfono. Será más fácil perderse en la meditación si no te preocupa despertarte a tiempo. Use un sonido de alarma suave; no querrás asustarte y despertarte.

Use ropa cómoda y suelta. Esto puede ser más difícil de hacer en el trabajo si tienes un código de vestimenta estricto. Pero siempre puedes meditar después de ir al gimnasio o antes de dormir, momentos en los que usas ropa cómoda de todos modos.

Si está utilizando una grabación de audio, respire profundamente antes de hacer clic en «reproducir». Esto te ayudará a ponerte en la mentalidad correcta para la meditación visual.

No te preocupes por lo bien que lo estás haciendo. No existe una manera “correcta” de hacer imágenes guiadas. Si sus pensamientos divagan, llévelos suavemente de vuelta a la escena de su imaginación.

Establece metas para ti mismo. Comience con cinco minutos por día, luego aumente lentamente su tiempo de meditación.

Realice un seguimiento de cómo se siente después de las imágenes guiadas. Puedes usar una aplicación o un diario. Con el tiempo, verá si sus niveles de estrés han mejorado.

Los pros y los contras de las imágenes guiadas

No hay motivo para no probar los ejercicios de imágenes guiadas. Aquí hay un resumen de los pros y los contras para ayudarlo a decidir si es adecuado para usted.

¿Cuáles son las ventajas?

• Puede proporcionar un estado de relajación, perspicacia y sabiduría.
• Con práctica, puedes hacerlo en cualquier lugar.
• Hay muchos recursos gratuitos en línea para ayudarlo a probarlo.
• Las imágenes mentales no tienen efectos secundarios para la salud.
• Puede ayudarte a liberar la tensión en tu cuerpo.
• Es una buena distracción de los estresores psicológicos.
• Puede aumentar su tolerancia al dolor crónico.

¿Cuáles son los contras?

• Se necesita tiempo para dominar
• Si elige trabajar con un terapeuta, puede ser costoso (pero vale la pena)
• Aunque hay muchos recursos gratuitos en línea, algunos cuestan dinero
• Es posible que simplemente prefiera otros métodos para reducir el estrés

¿Cómo se compara con otros métodos de reducción del estrés?

Si las imágenes guiadas no son para usted, afortunadamente hay muchas otras formas en las que puede reducir su estrés. Veamos algunos y veamos cómo se comparan.

Yoga

El yoga combina la respiración consciente con el movimiento corporal y los estiramientos. Requiere que tengas un cierto grado de movilidad y, por lo tanto, podría no ser adecuado para todos.

Si tiene problemas de movilidad, las imágenes guiadas podrían ser una mejor opción para usted.

Diario

Llevar un diario implica procesar sus pensamientos y sentimientos a través de la escritura. Esto puede hacer que su estrés sea más manejable. Pero por otro lado, escribir a menudo lleva tiempo. También necesita tener su equipo de escritura, como un bolígrafo y un cuaderno.

Las imágenes guiadas no requieren ningún equipo (a menos que esté usando una grabación de audio), son rápidas de hacer y se pueden hacer en cualquier lugar.

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena es muy similar a la visualización guiada. Implica cerrar los ojos y concentrarse solo en respiraciones profundas durante un cierto período de tiempo.

Pero el objetivo aquí es diferente. La respiración consciente te pide que despejes tu mente, mientras que la visualización guiada te pide que la llenes con una escena agradable.

Ambos son métodos de relajación efectivos, aunque la respiración consciente puede ser más accesible para los principiantes. Puede usar la respiración como un trampolín hacia la visualización guiada.

Imágenes guiadas para el estrés laboral

En pocas palabras, esto es lo siguiente: las imágenes guiadas son una buena herramienta para reducir el estrés en el trabajo. Ofrece un escape fácil de situaciones estresantes sin sacrificar demasiado tiempo.

Cualquier persona con 15 minutos, una silla y un espacio tranquilo puede usar esta herramienta para reducir el estrés. Puedes probarlo ahora mismo si te apetece.

Construyendo tu caja de herramientas para desestresarte

Repasemos nuestra pregunta inicial: ¿Qué son las imágenes guiadas para el estrés? Bueno, es una herramienta útil para reducir el peso del estrés sobre tus hombros y mejorar tu salud mental.

También es complementario a otras herramientas de cuidado personal. Debe continuar comiendo alimentos saludables, manteniéndose hidratado, haciendo tiempo para hacer ejercicio y durmiendo bien por la noche.

También debe consultar con usted mismo con frecuencia. El trabajo puede forzarlo fácilmente a un equilibrio poco saludable si lo permite. Tómese un momento para evaluar si está satisfecho con su equilibrio actual entre el trabajo y la vida y tome medidas para corregirlo si no lo está.

Para algunos, el trabajo proporciona un buen estrés y hace que valga la pena vivir la vida. Otros pueden priorizar el tiempo con su familia, amigos o pasatiempos. BetterUp puede ayudarlo a encontrar el equilibrio adecuado y hacer un plan para lograrlo.

A través de sesiones privadas confidenciales, nuestros entrenadores le harán preguntas difíciles para que pueda ser honesto acerca de lo que necesita para ser feliz. A la larga, su bienestar se trata de tratar su ser completo, y queremos ayudarlo a lograrlo.