10 ejercicios de respiración parasimpática para dormir, estrés y relajación

¿Te gustaría aprender a controlar el estrés, conciliar el sueño más fácilmente y relajarte en momentos de tensión? En este artículo te presentamos 10 ejercicios de respiración parasimpática que te ayudarán a lograrlo. Sigue leyendo para descubrir técnicas sencillas pero efectivas que te permitirán alcanzar un estado de calma y bienestar. ¡No te lo pierdas!

La práctica de la respiración se ha vuelto más popular en los últimos años debido a los muchos beneficios de la respiración consciente. Sin embargo, la gente todavía se pregunta acerca de la ciencia detrás de por qué y cómo funcionan los ejercicios de respiración. Resulta que la respiración tiene más influencia sobre el sistema nervioso parasimpático del cuerpo de lo que algunos podrían pensar.

Veamos esta conexión entre la respiración y el sistema nervioso parasimpático y los ejercicios de respiración para ayudar a calmar su sistema o prepararlo para dormir.

¿Qué es la respiración parasimpática?

Demos un paso atrás y expliquemos qué es la respiración parasimpática. Más comúnmente conocida como respiración profunda, la respiración parasimpática se refiere a ejercicios de respiración que pueden usarse para activar el sistema nervioso parasimpático. Esto incluye varias técnicas, desde ejercicios de respiración para principiantes hasta ejercicios de Pranayama.

¿Qué es el sistema nervioso parasimpático?

El sistema nervioso parasimpático (SNP) es una de las dos ramas principales del sistema nervioso autónomo (SNA), que regula las funciones corporales involuntarias que ocurren automáticamente sin esfuerzo consciente. La otra rama es el sistema nervioso simpático (SNS).

La función principal del sistema nervioso parasimpático es promover la respuesta de “descanso y digestión” del cuerpo. Cuando se activa el SNP, ayuda al cuerpo a conservar y restaurar la energía, facilita la digestión y apoya varias otras actividades asociadas con un estado relajado.

Las características clave del sistema nervioso parasimpático incluyen:

  • Descanse y digiera: el PNS promueve la relajación y la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo a los órganos digestivos, lo que ayuda a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.
  • Disminución de la frecuencia cardíaca: el SNP ralentiza la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a reducir la actividad cardiovascular general durante los períodos de descanso.
  • Broncoconstricción: Constriñe las vías respiratorias en los pulmones, reduciendo la frecuencia respiratoria y ayudando a calmar el cuerpo.
  • Contracción de la pupila: el SNP hace que las pupilas se contraigan (se hagan más pequeñas), lo que mejora la visión de cerca y la agudeza visual.
  • Salivación: Estimula la secreción de las glándulas salivales, ayudando en la digestión inicial de los alimentos en la boca.
  • Contracción de la vejiga: El SNP contrae la vejiga, promoviendo la micción.

El sistema nervioso parasimpático a menudo funciona en oposición al sistema nervioso simpático. Mientras que el sistema simpático desencadena la respuesta de “lucha o huida” en momentos de estrés o peligro, el sistema parasimpático ayuda a restablecer el equilibrio y contrarrestar los efectos del estrés al promover la relajación y calmar las funciones corporales.

El equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático es crucial para mantener una salud óptima en el cuerpo. Diversas actividades, como ejercicios de respiración profunda, meditación y técnicas de relajación, pueden ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático y promover un estado de calma y bienestar.

10 ejercicios de respiración parasimpática para dormir, estrés y relajación

¿Cuál es la conexión entre la respiración y el sistema nervioso parasimpático?

El sistema nervioso parasimpático y la respiración están conectados a través del nervio vago del cuerpo y la respuesta de lucha o huida. Cuando alguien está bajo estrés, su sistema nervioso autónomo (es decir, simpático) se activa para ayudarlo a escapar del peligro. Esto desencadena reacciones como respiración superficial, latidos cardíacos rápidos y sentimientos de ansiedad.

Practicar la respiración lenta y profunda le informa al cuerpo que ahora está a salvo. Esto activa el sistema nervioso parasimpático y devuelve el cuerpo a un estado relajado. Esto ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, reducir la ansiedad e incluso disminuir la presión arterial.

Respiración simpática vs parasimpática

La respiración simpática y parasimpática son dos tipos diferentes de patrones de respiración. En general, la respiración simpática es la respuesta del cuerpo al estrés o al peligro percibido, lo que resulta en respiraciones más rápidas y superficiales, mientras que la respiración parasimpática se asocia con la relajación y respiraciones más lentas y profundas.

Aquí hay otros indicadores de los dos patrones de respiración diferentes:

respiración simpática

  • La respiración simpática está asociada con la respuesta de “lucha o huida”, que se activa cuando el cuerpo percibe estrés, peligro o una amenaza.
  • Durante la respiración simpática, el SNS se vuelve dominante, aumentando la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria.
  • Las respiraciones suelen ser más rápidas, más cortas y más superficiales.
  • El cuerpo se prepara para la acción y el flujo de sangre se redirige a los músculos y otros órganos esenciales para ayudar a sobrellevar el estrés o la amenaza percibida.

respiración parasimpática

  • La respiración parasimpática está asociada con la respuesta de “descansar y digerir”, que se activa cuando el cuerpo está en un estado relajado.
  • Cuando el sistema parasimpático es dominante, promueve la relajación, recuperación y restauración de las reservas de energía del cuerpo.
  • Las respiraciones son generalmente más lentas, más profundas y más diafragmáticas (comprometiendo más el diafragma).
  • El cuerpo conserva energía y el flujo sanguíneo se dirige hacia la digestión, la reparación de tejidos y otros procesos de restauración.

10 beneficios de la respiración parasimpática

La respiración parasimpática, también conocida como respiración diafragmática o profunda, es una técnica de respiración que activa el sistema nervioso parasimpático (SNP). Al involucrar el SNP, este tipo de respiración ofrece varios beneficios para el bienestar general y puede ayudar a contrarrestar los efectos del estrés. Algunos de los beneficios clave de la respiración parasimpática incluyen:

  • Reducción del estrés: la respiración parasimpática promueve la relajación y reduce la respuesta del cuerpo al estrés. Ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) e induce a un estado de ánimo más tranquilo.
  • Control de la ansiedad y el estado de ánimo: la respiración profunda puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Aumenta la liberación de endorfinas, que son hormonas felices asociadas con sentimientos de bienestar y felicidad.
  • Mejora de la salud del corazón: Al disminuir la frecuencia cardíaca, la respiración parasimpática puede ser beneficiosa para la salud cardiovascular. Reduce la carga de trabajo del corazón y ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial.
  • Digestión mejorada: la activación del SNP a través de la respiración profunda mejora el flujo de sangre a los órganos digestivos y favorece una mejor digestión y absorción de nutrientes.
  • Dormir mejor: practicar la respiración parasimpática antes de acostarse puede ayudar a promover la relajación y mejorar la calidad del sueño.
  • Manejo del dolor: la respiración profunda puede ayudar a reducir la percepción del dolor al activar los mecanismos naturales del cuerpo para aliviar el dolor y promover la relajación muscular.
  • Enfoque y claridad mejorados: al calmar la mente y reducir el estrés, la respiración parasimpática puede mejorar el enfoque, la concentración y la claridad mental.
  • Sistema nervioso equilibrado: la práctica regular de la respiración parasimpática puede contribuir a un sistema nervioso autónomo equilibrado, asegurando que tanto las ramas simpáticas como parasimpáticas funcionen de manera óptima.
  • Conexión mente-cuerpo: la respiración profunda fomenta la atención plena y ayuda a establecer una conexión más fuerte entre la mente y el cuerpo, fomentando una conciencia más profunda del estado fisiológico y emocional de uno.
  • Apoyo al sistema inmunológico: el estrés crónico puede debilitar el sistema inmunológico, pero al promover la relajación y reducir el estrés, la respiración parasimpática puede apoyar indirectamente la función inmunológica.
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    10 ejercicios de respiración para activar tu sistema nervioso parasimpático

    Hay muchas técnicas de respiración para el sistema nervioso parasimpático que son fáciles de aprender. Estas son nuestras sugerencias de ejercicios de respiración para activar el sistema nervioso parasimpático.

    1. Respiración diafragmática

    La respiración diafragmática, también llamada respiración abdominal o respiración abdominal, es la forma más sencilla de respirar para activar el sistema nervioso parasimpático. Se trata de respirar utilizando los músculos abdominales para aprovechar al máximo el sistema respiratorio.

    La respiración diafragmática para el sistema nervioso parasimpático es increíblemente fácil de hacer y se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.

    Cómo hacerlo:

  • Póngase en una posición cómoda, ya sea sentado o acostado.

  • Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.

  • Tome una respiración profunda por la nariz, sintiendo que su estómago se expande a medida que el aire ingresa a su cuerpo.

  • Exhala lentamente por la nariz, sintiendo que tu estómago desciende a medida que el aire sale de tu cuerpo.

  • Repita estos pasos tantas veces como desee.

  • 2. Caja de respiración

    caja de respiración (también conocida como respiración cuadrada, respiración 4-4-4-4 o ‘sama vritti’) es otro método sencillo de respiración profunda que activa el sistema nervioso parasimpático.

    Considerada un paso adelante del ejercicio de respiración igual, esta técnica implica respirar a intervalos iguales. Al igual que la respiración diafragmática, también es una forma de respiración del sistema nervioso parasimpático que es fácil de realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.

    Cómo hacerlo:

  • Póngase en una posición que le resulte cómoda, ya sea sentado o acostado.

  • Inhala por la nariz contando hasta 4 segundos.

  • Aguante la respiración durante otro conteo de 4 segundos.

  • Exhala por la nariz contando hasta 4 segundos.

  • Contenga la respiración nuevamente mientras cuenta 4 segundos.

  • Repita este ciclo tantas veces como desee.

  • 3. Respiración 4-7-8

    La respiración 4-7-8 es otro ejercicio popular de respiración para el sistema nervioso parasimpático. Es una técnica moderna que consiste en respirar utilizando los intervalos indicados en su nombre. Esta técnica es ampliamente utilizada por su capacidad para aliviar el estrés y la ansiedad y ayudar a las personas a relajarse y conciliar el sueño.

    Cómo hacerlo:

  • Póngase cómodo, ya sea sentado o acostado.

  • Inhala por la nariz contando hasta 4 segundos.

  • Aguanta la respiración mientras cuentas 7 segundos.

  • Exhala por la nariz contando hasta 8 segundos.

  • Repita este ciclo tantas veces como desee.

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    4. Respiración nasal alternativa

    Respiración alterna de las fosas nasales, conocida en Pranayama como ‘nadi shodhana’ o ‘anulom vilom’, es un ejercicio de respiración que consiste en alternar inhalaciones y exhalaciones entre las dos fosas nasales.

    Aunque es popular como método para mejorar la respiración, se usa ampliamente para aliviar el estrés debido a sus cualidades relajantes. Se realiza mejor en un espacio seguro que permita concentrarse en el ejercicio.

    Cómo hacerlo:

  • Busque un lugar tranquilo y siéntese en una posición cómoda.

  • Tome su mano derecha y coloque su pulgar derecho en su fosa nasal derecha.

  • Inhala por la fosa nasal izquierda.

  • Coloque el dedo anular derecho en la fosa nasal izquierda y levante el pulgar de la fosa nasal derecha.

  • Exhala por la fosa nasal derecha.

  • Inhala por la fosa nasal derecha.

  • Vuelva a colocar el pulgar derecho en la fosa nasal derecha y levante el dedo anular de la fosa nasal izquierda.

  • Exhala por la fosa nasal izquierda.

  • Repita este ciclo tantas veces como desee.

  • 5. Técnica de enfoque de la respiración

    La técnica de enfoque de la respiración es una meditación de respiración parasimpática que se puede usar siempre que necesite practicar la atención plena o calmarse. Se trata de pensar en una imagen, palabra o frase relajante de su elección que se convertirá en su enfoque principal. Este ejercicio también es excelente si necesita despejar su mente o mejorar sus patrones de respiración.

    Cómo hacerlo:

  • Encuentra una posición cómoda, ya sea sentado o acostado.

  • Observe la forma en que está respirando, pero trate de evitar cambiarla.

  • Cambia entre tu forma normal de respirar y respiraciones profundas, notando las diferencias entre los dos estilos.

  • Continúe respirando profundamente durante unos minutos.

  • Cuando estés listo, coloca una mano sobre tu vientre, observando cómo se mueve mientras respiras.

  • Exhala por la boca, suspirando ruidosamente al hacerlo.

  • A medida que continúa respirando, comience a pensar en la imagen, palabra o frase que ha elegido.

  • Imagina ondas que traen paz a tu cuerpo mientras inhalas.

  • Imagina que la tensión y la ansiedad desaparecen a medida que exhalas.

  • Continúe haciendo esto hasta que se sienta completamente relajado.

  • 6. Respiración resonante

    La respiración resonante, también llamada respiración coherente, es un ejercicio de respiración que afecta el sistema nervioso parasimpático y la frecuencia respiratoria. El objetivo del ejercicio es mantener las respiraciones por minuto entre 5 y 7, lo que da como resultado una frecuencia respiratoria ideal.

    Si bien es casi idéntica al ejercicio de respiración diafragmática, esta técnica tiene la tarea adicional de cronometrar los intervalos de respiración.

    Cómo hacerlo:

  • Póngase en una posición cómoda.

  • Inhala contando hasta 5 segundos.

  • Exhala contando hasta 5 segundos.

  • Repita estos pasos tantas veces como desee.

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    7. Respiración con los labios fruncidos

    La respiración con los labios fruncidos es un ejercicio de respiración diseñado para ayudar a fortalecer los pulmones y mejorar la respiración. Es ampliamente recomendado por profesionales médicos para aquellos que buscan establecer una frecuencia respiratoria normal. Sin embargo, también funciona muy bien como una forma de respiración parasimpática para promover la relajación.

    Cómo hacerlo:

  • Siéntese en una posición cómoda y relaje el cuello y los hombros.

  • Inhala por la nariz contando hasta 2 segundos, manteniendo la boca cerrada.

  • Frunce los labios como si estuvieras a punto de soplar aire.

  • Exhala por los labios contando hasta 4 segundos.

  • Repita estos pasos tantas veces como desee.

  • 8. Aliento de león

    Lion’s Breath, conocida en Pranayama como ‘simhasana’, es una técnica de trabajo respiratorio que se puede practicar sola o combinada con Lion’s Pose en yoga.

    Este ejercicio se practica ampliamente por su capacidad para aliviar el estrés y ayudar a mejorar la salud mental. También es genial para aquellos que quieren hacer uso de la respiración profunda y el sistema nervioso parasimpático.

    Cómo hacerlo:

  • Siéntate en una posición cómoda.

  • Inclínese ligeramente hacia adelante, colocando las manos sobre las rodillas o el suelo.

  • Extiende tus dedos lo más ancho posible.

  • Inhala por la nariz.

  • Abre bien la boca, sacando la lengua y hacia abajo, hacia la barbilla.

  • Exhala con fuerza por la boca mientras haces un sonido “ja” mientras la respiración viaja a través de tu lengua.

  • Dedique unos minutos a respirar como lo haría normalmente.

  • Repita estos pasos hasta 7 veces.

  • Termina tu sesión con unos minutos de respiración profunda.

  • 9. Aliento de abeja tarareando

    La respiración de abeja zumbadora, conocida como ‘bhramari’ en Pranayama, es una técnica de respiración que utiliza el tarareo. Es un gran ejercicio para aquellos que buscan relajarse y aliviar el estrés del día.

    La técnica también puede ayudar a calmar el dolor y disminuir la presión arterial debido a su efecto sobre el sistema nervioso parasimpático.

    Cómo hacerlo:

  • Siéntese o acuéstese con los ojos cerrados.

  • Coloque sus dedos índices dentro de sus oídos.

  • Inhala profundamente por la nariz.

  • Mientras exhalas, presiona el interior de tus oídos y tararea. Puede optar por mantener los dedos presionados hacia abajo o moverlos continuamente dentro y fuera de los oídos.

  • Inhala de nuevo.

  • Repita estos pasos tantas veces como desee.

  • 10. Aliento Ujjayi

    La respiración Ujjayi, también conocida como respiración victoriosa, es un ejercicio de respiración Pranayama que se puede utilizar para entrar en un estado meditativo. Muchos han utilizado esta técnica para combatir la ansiedad o relajarse en general. También es excelente para ayudar a calmar los pensamientos e incluso mejorar la temperatura corporal.

    Cómo hacerlo:

  • Siéntese en una posición cómoda y relaje los hombros.

  • Cierra la boca mientras intentas contraer los músculos de la garganta.

  • Inhala mientras permites que el aire pase a través de tu garganta constreñida. Esto puede causar un sonido de fricción.

  • Inhala hasta que tu pecho se sienta lleno.

  • Aguante la respiración durante 6 segundos.

  • Exhala con la mayor naturalidad posible. Trate de mantener la cara y la nariz relajadas mientras hace esto.

  • Permítete relajarte. Dedique unos minutos a respirar como lo haría normalmente.

  • Repita estos pasos tantas veces como desee. Puedes hacer esto hasta 5 veces al día.

  • Reiniciar con ejercicios de respiración parasimpática

    Entonces, si te preguntabas cómo activar el sistema nervioso parasimpático con la respiración, ahora tienes la respuesta. Como acabamos de explicar, La respiración diafragmática activa el sistema nervioso parasimpático.así que esto es todo lo que necesitas hacer.

    Si es nuevo en los ejercicios de respiración profunda, se beneficiará al explorar varias técnicas de respiración y recursos guiados, como videos o talleres, para encontrar lo que funciona para usted.

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    Preguntas frecuentes sobre ejercicios de respiración parasimpática para dormir, estrés y relajación

    Preguntas frecuentes

    1. ¿Qué son los ejercicios de respiración parasimpática?

    Los ejercicios de respiración parasimpática son técnicas que nos ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y la calma. Estos ejercicios se basan en controlar y regular nuestra respiración de manera consciente y profunda.

    2. ¿Cuál es el objetivo de estos ejercicios de respiración?

    El objetivo principal de los ejercicios de respiración parasimpática es inducir un estado de relajación profunda, reducir el estrés y promover un sueño reparador. Estas técnicas nos permiten desconectar del ritmo acelerado del día a día y conectar con nuestra tranquilidad interior.

    3. ¿Cuáles son los beneficios de practicar estos ejercicios?

    Los beneficios de practicar ejercicios de respiración parasimpática son numerosos. Algunos de ellos incluyen:

    1. Reducción del estrés y la ansiedad.
    2. Mejora de la calidad del sueño.
    3. Aumento de la concentración y el enfoque.
    4. Disminución de la presión arterial.
    5. Estimulación del sistema inmunológico.

    Estos ejercicios también pueden ayudar a aliviar dolores de cabeza, tensiones musculares y problemas respiratorios.

    4. ¿Cuándo es recomendable practicar estos ejercicios?

    Los ejercicios de respiración parasimpática se pueden practicar en cualquier momento del día, tanto en la mañana como en la noche. Sin embargo, son especialmente útiles antes de dormir para conciliar el sueño de forma rápida y profunda. También se recomienda hacerlos en momentos de estrés o ansiedad para volver a encontrar la calma.

    5. ¿Cómo se realizan estos ejercicios?

    Existen diferentes técnicas de respiración parasimpática, pero aquí te presentamos algunos ejercicios básicos que puedes probar:

    1. Respiración abdominal: Consiste en inspirar profundamente por la nariz, dejando que el aire llene el abdomen, y luego exhalar lentamente por la boca.
    2. Respiración 4-7-8: Inhala por la nariz durante 4 segundos, mantén el aire durante 7 segundos y exhala lentamente durante 8 segundos.
    3. Retrocarga: Inhalación profunda, retén el aire durante unos segundos y exhala haciendo un sonido similar a un suspiro.

    Estos son solo algunos ejemplos, ¡prueba diferentes técnicas y encuentra la que más te funcione!

    6. ¿Puedo combinar los ejercicios de respiración con otras técnicas de relajación?

    Sí, puedes combinar los ejercicios de respiración parasimpática con otras técnicas de relajación, como la meditación, el yoga o la escucha de música suave. Estas prácticas pueden potenciar los efectos relajantes y ayudarte a alcanzar un estado de profunda tranquilidad.

    Si deseas obtener más información sobre respiración parasimpática, puedes visitar el siguiente enlace: Sistema Nervioso Parasimpático.


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