Cómo dejar de preocuparse: 11 pasos para reducir el estrés y la ansiedad

¿Sientes que el estrés y la ansiedad te están agotando? No te preocupes más, porque en este artículo te revelaremos 11 pasos infalibles para reducirlos y recuperar tu tranquilidad. Descubre cómo dejar de preocuparte y empieza a vivir una vida más relajada y positiva. ¡No te lo pierdas!

Cómo dejar de preocuparse: 11 pasos para reducir el estrés y la ansiedad

¿Estás listo para finalmente aprender a dejar de preocuparte?

Todo el mundo se preocupa de vez en cuando; de hecho, El 59% de los adultos informaron una sensación diaria de preocupación en 2020. Ya sea que se esté preparando para una gran presentación o esté pasando por cambios personales, es normal tener noches de insomnio ocasionales.

Sin embargo, demasiada preocupación puede hacer que sea difícil disfrutar de la vida. Si quieres recuperar tu vida de la ansiedad y aprender a dejar de preocuparte, estás en el lugar correcto.

Estamos aquí para compartir nuestras mejores estrategias sobre cómo dejar de preocuparse. Le daremos las herramientas que necesita para controlar su estrés y sus preocupaciones.

Contenido

¿Qué nos preocupa?

Una de las claves para aprender a dejar de preocuparte es descubrir la raíz de tus miedos.

Para bien o para mal, preocuparse es parte de cómo hemos evolucionado como humanos. Biológicamente, nuestro sistema nervioso central a menudo responde al estrés y al miedo preocupándose. Cuando esto sucede, el primer paso para dejar de preocuparse es reflexionar sobre qué es exactamente lo que está causando su ansiedad.

Algunos sentimientos de preocupación pueden ser saludables, empujándonos a encontrar soluciones a problemas reales y presentes. Sin embargo, la preocupación crónica, incluso por cosas que están fuera de nuestro control, puede afectar gravemente nuestra salud mental. ¿Las buenas noticias? Hay una multitud de estrategias para ayudarnos a aprender cómo dejar de preocuparnos, manejar el estrés y comenzar a prosperar.

Cómo dejar de preocuparse: 11 pasos para reducir el estrés y la ansiedad

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¿Me estoy preocupando demasiado?

Si tiene pensamientos ansiosos ocasionales, es probable que no tenga que preocuparse por su bienestar emocional o su salud mental. Sin embargo, la preocupación crónica puede ser un síntoma de algo más serio, como un trastorno de ansiedad. Este tipo de preocupación puede provocar síntomas físicos como tensión muscular, insomnio o mala higiene del sueño, dolor de estómago, dolor de espalda y ataques de pánico.

¿La ansiedad y el estrés crónico comienzan a interferir con su vida diaria, trabajo o relaciones? Si es así, es hora de tomarse en serio el aprender a dejar de preocuparse crónicamente.

¿Por qué me preocupo tanto?

La preocupación crónica puede desencadenarse por cualquier cosa. Desde trabajar en un trabajo difícil hasta convertirnos en padres primerizos, es probable que siempre haya algo en la vida de lo que debamos preocuparnos. Para descubrir por qué puede ser una preocupación interminable, tómese un tiempo para reflexionar y examinar su autoconciencia. Considere si alguna de estas razones podría estar causando su ansiedad:

  • Un ambiente de trabajo estresante
  • Lidiando con un liderazgo tóxico
  • Cambios en la vida, como tener un hijo, divorciarse, mudarse
  • Desafíos financieros, pérdida de trabajo o planificación para una gran compra (como una casa)
  • Conflicto de relaciones con familiares, amigos u otras personas.
  • Problemas o preocupaciones de salud física
  • Inconvenientes cotidianos como el tráfico o las tareas del hogar
  • Demasiados compromisos, responsabilidades u obligaciones sociales
  • Falta de tiempo para prácticas de autocuidado y pasatiempos.

    La clave para manejar la ansiedad que acompaña a cada una de estas situaciones es aprender estrategias para dejar de preocuparse y empezar a vivir.

¿Por qué es tan difícil dejar de preocuparse?

Una vez que comienza a preocuparse, es fácil quedar atrapado en un ciclo de pensamientos ansiosos y automáticos. Con el tiempo, esto puede afectar seriamente su salud mental. Si no aprende estrategias sobre cómo dejar de preocuparse, puede sentirse como si estuviera atrapado en una preocupación crónica para siempre.

A veces, la preocupación se siente productiva. Tomarse el tiempo para relajarse y dejar de pensar en lo que lo estresa puede sentirse perezoso, ¡e incluso causar más preocupación! Aunque parezca que el camino más fácil es permanecer estresado, a la larga serás más feliz si te tomas el tiempo de aprender a dejar de preocuparte.

Cómo dejar de preocuparse: 11 pasos para reducir el estrés y la ansiedad

Cómo afecta la preocupación a tu cuerpo

Una de las partes más insidiosas de la preocupación es el efecto que tiene en nuestra salud física, mental y emocional. De hecho, más de un tercio de los estadounidenses visitó a un médico por una enfermedad relacionada con el estrés en 2018, y muchas enfermedades pueden ser perpetuadas por el estrés. Si esto suena como usted, es hora de aprender cómo dejar de preocuparse.

Además de causar síntomas físicos, la preocupación y el estrés también pueden dificultar la recuperación de una enfermedad. Aquí hay algunas formas en que la preocupación puede estar afectando su bienestar general.

1. La preocupación excesiva puede enfermarte físicamente

Los signos físicos pueden ser la primera señal de que la preocupación constante se está convirtiendo en un problema. Los dolores de cabeza, los dolores de estómago y la dificultad para respirar pueden indicar que está experimentando una preocupación excesiva.

¿Quieres aprender a dejar de preocuparte? Un paso importante es reconocer la síntomas comunes de preocupación crónica o ansiedad:

  • Agotamiento sin importar cuantas horas duermas
  • Dificultad para concentrarse
  • Latido del corazón de carreras
  • Manos temblorosas o temblorosas
  • Dolor de estómago, náuseas u otros problemas gastrointestinales
  • Sudar más de lo habitual
  • Sentirse inquieto, tenso o paranoico

Estos síntomas también pueden servir como una señal para examinar cómo te sientes. Es posible que deba practicar la respiración profunda y concentrarse en aliviar su preocupación. En última instancia, uno de los primeros pasos para aprender a dejar de preocuparse es identificar estos síntomas físicos.

2. La preocupación puede provocar una respuesta de estrés

La preocupación continua puede convertirse rápidamente en estrés crónico. Cuando tiene una respuesta de estrés, puede tener dificultades para identificar exactamente qué pensamientos preocupantes lo llevaron allí.

Con el tiempo, los pensamientos negativos repetitivos pueden desencadenar otras respuestas de estrés en su cuerpo. Si bien puede parecer que su mente va a mil por hora, el seguimiento de sus pensamientos y las sensaciones físicas en su cuerpo puede ayudar a reducir el estrés.

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3. Preocuparse demasiado puede afectar su vida diaria

La preocupación engendra preocupación, por lo que es fácil comenzar a preocuparse por una o dos cosas malas, solo para terminar preocupándose por aún más áreas de su vida.

Cuando los pensamientos ansiosos se vuelven parte de su vida cotidiana, su estrés puede aparecer en el trabajo, con su familia, en sus finanzas e incluso en sus pasatiempos. Además, los sentimientos de estrés se están volviendo cada vez más comunes en los adultos en los últimos años. Aprender a dejar de preocuparse es más crucial que nunca para mantener una buena salud mental.

Con el tiempo, demasiada preocupación puede afectar su resiliencia emocional y hacer que completar las tareas necesarias sea más difícil. Aprender a dejar de preocuparse puede brindarle alivio y felicidad a su vida. Esto puede revertir rápidamente los efectos del estrés y la ansiedad excesivos.

¿Cómo puedes dejar de preocuparte?

La preocupación crónica puede comenzar rápidamente a afectar negativamente su vida cotidiana y su salud mental en general. Afortunadamente, con un poco de práctica, puedes hacer que la preocupación excesiva sea cosa del pasado.

Estas son nuestras mejores estrategias para dejar de preocuparse y finalmente comenzar a vivir:

  • Atención plena y meditación
  • Respiración profunda
  • Practica la autocompasión
  • Hacer un escaneo corporal
  • Comparte tus miedos con amigos y familiares.
  • Practica la gratitud
  • Lleva un diario de emociones
  • Mantener un horario de sueño constante
  • Enfócate en lo que puedes controlar
  • Haz ejercicio con más frecuencia
  • Tomar acción positiva
  • Consiga ayuda profesional
  • Esta lista podría continuar para siempre, pero profundicemos en nuestros métodos favoritos para dejar de preocuparse, manejar el estrés y recuperar su vida.

    1. Deja de preocuparte practicando mindfulness y meditación

    Mientras te preocupas, es posible que tengas dificultades para concentrarte en cualquier otra cosa. Sin embargo, la rumiación constante sobre los pensamientos negativos es un mal hábito.

    Cuando sienta que su concentración disminuye, sentarse en una habitación tranquila y despejar su mente puede hacer maravillas para su bienestar. La atención plena y la meditación pueden desviar su atención de los pensamientos negativos, evitar que se sienta ansioso e inspirar un estado de calma.

    Una aplicación de meditación guiada. puede ayudar a despejar su mente, reenfocar sus pensamientos o distraerse de sus preocupaciones. Con el tiempo, la meditación también puede ayudarlo a entrar en un estado de flujo, lo que le permite concentrarse en sus prioridades y eliminar tareas de su lista de tareas pendientes con facilidad. Aprender a concentrarse en lo que está frente a usted, en lugar de en sus preocupaciones, realmente puede cambiar su vida.

    2. Deja de preocuparte practicando la respiración profunda

    Cuando nos preocupamos, a menudo nos enfocamos en cosas malas que podrían suceder en el futuro. Permanecer en el momento actual puede ayudar a aliviar las preocupaciones y los pensamientos negativos, además de reducir los síntomas físicos.

    Es posible que experimente dificultad para respirar o dolor en el pecho cuando comience a preocuparse. Practicar la respiración profunda puede desviar tu atención de tus preocupaciones y ayudarte a enraizarte en el presente.

    Ya sea que tenga problemas para dormir o sienta que se avecina un ataque de pánico, la respiración profunda es una manera rápida y fácil de dejar de preocuparse.

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    3. Deja de preocuparte haciéndote un escaneo corporal

    Cuando estás preocupado, es natural tensar los músculos. Con el tiempo, los hombros levantados o la mandíbula tensa pueden causar tensión muscular crónica. Cuanto más te preocupas, más tensión llevas continuamente en tu cuerpo. Si siente tensión, rigidez o dolor constante en la espalda y los hombros, es hora de concentrarse en cómo dejar de preocuparse.

    En estos momentos, cuando notes que te sientes preocupado, respira hondo y observa dónde sientes tensión. Escanear su cuerpo puede ayudarlo a reconectarse con el presente, sentirse más conectado a tierra y, en última instancia, preocuparse menos.

    Comience por los dedos de los pies y preste especial atención a cada parte de su cuerpo hasta la cabeza. Cuando sienta tensión, concéntrese en respirar esa incomodidad y relajarse físicamente. Libera lentamente la tensión en tu cuerpo y, antes de que te des cuenta, habrás descubierto un gran método para dejar de preocuparte al instante.

    4. Deja de preocuparte compartiendo tus miedos con amigos y familiares que te apoyen

    Es fácil perderse en sus pensamientos como un preocupado crónico, olvidándose de familiares y amigos sin darse cuenta. Conectarse con los demás es un método poderoso para transformar su bienestar emocional, incluso cuando tiene ganas de aislarse.

    Compartir la fuente de su estrés, ansiedad o preocupación con un familiar o amigo puede ayudarlo a mantener la perspectiva. Muchas veces, nuestras preocupaciones son irracionales, pero no lo parecen en nuestra mente.

    Hablar con amigos o familiares que lo apoyen puede ofrecer una nueva visión de la situación y ser una forma efectiva de dejar de preocuparse.

    5. Deja de preocuparte y enfócate en lo que agradeces

    Cuando nos enfocamos en un pensamiento negativo, nuestro cerebro se prepara para buscar más. Por el contrario, buscar un lado positivo puede ayudar a entrenar tu cerebro para buscar cosas positivas e interrumpir el ciclo de preocupación. Esta es una de las razones por las que una práctica diaria de gratitud puede ser tan útil e incluso cambiar la vida.

    ¿Tiene problemas para encontrar algo por lo que estar agradecido? Da un paso atrás y busca lo interesante o divertido de la situación. Involucra tu mente a través de la curiosidad y el humor. Esto puede cambiarlo rápidamente a un lugar mejor y brindarle un descanso necesario de los pensamientos negativos. Incluso puedes tratar de ser curioso acerca de la forma en que te preocupas.

    Si bien puede requerir práctica, aprender a cambiar sus pensamientos negativos puede ser una excelente manera de dejar de preocuparse.

    6. Deja de preocuparte llevando un diario de emociones

    El estrés crónico y la ansiedad ocurren cuando no notamos los primeros signos de preocupación y dejamos que crezca con el tiempo. ¿Quieres aprender a dejar de preocuparte? Verificarse con regularidad es una forma importante de mantener su salud mental y controlar su ansiedad.

    Cuando estamos en un ciclo de preocupación, a menudo nos sentimos desconectados de nuestras emociones. Llevar un diario puede ayudarlo a rastrear patrones y manejar activamente el estrés antes de que sus sentimientos se salgan de control.

    A medida que practica escribir en un diario sus emociones y compartir sus pensamientos, se vuelve más fácil identificar cuándo comienza a preocuparse. Dejar de preocuparse temprano finalmente lo ayudará a sentirse mejor y mantenerse enfocado en lo que más le importa.

    7. Deja de preocuparte manteniendo un horario de sueño regular

    El insomnio es un efecto secundario común de la preocupación crónica. Cuando su mente se vuelve loca, puede ser difícil relajarse y dormir lo suficiente. Si bien es posible que sienta que quedarse despierto lo ayudará a “resolver” sus preocupaciones, a menudo estará mejor con una noche de sueño reparador.

    Sin dormir, las preocupaciones menores pueden desencadenar una respuesta de estrés que se perpetúa durante días o semanas seguidas.

    Aquí le mostramos cómo dejar de preocuparse y finalmente dormir un poco:

    • Haga una meditación rápida o un ejercicio de atención plena antes de acostarse
    • Bebe una taza de té relajante y lee un libro justo antes de irte a dormir.
    • Deje de usar los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse (Se muestra que las redes sociales están relacionadas con la ansiedad.)
    • Usar ayudas naturales para dormir como lavanda, melatonina o aceites esenciales
    • Si no puede hacer que su mente se detenga, tómese un momento para escribir sus pensamientos en un diario (¡pero dése un límite de tiempo para poder acostarse a tiempo!)

    Si prueba estas estrategias y aún no puede obtener un sueño constante y de calidad, considere hablar con su médico. Podrías estar sufriendo de insomnio, un trastorno del sueño común.

    Mereces dejar de preocuparte y recuperar el control de tu vida, así que nunca dudes en pedir ayuda cuando la necesites.

    8. Distingue entre lo que puedes controlar y lo que no

    La preocupación generalmente se enfoca en un problema que necesita ser controlado, poniendo nuestro enfoque en «qué pasaría si» en lugar del momento presente.

    Mucha gente cree falsamente que pasar más tiempo preocupándose por un problema hará que sea más fácil encontrar una solución.

    Si te estás preparando para una entrevista, quizás puedas dejar de preocuparte y controlar la situación investigando a la empresa o al entrevistador. Pero, si está esperando los resultados de una entrevista, preocuparse por los resultados no resolverá el problema porque está fuera de su control.

    Si está luchando como un preocupado crónico, pregúntese: «¿Qué puedo controlar?» Esto puede ayudarlo a ser más proactivo cuando hay algo que puede hacer. Además, esta mentalidad puede ayudar a liberar su preocupación cuando descubra que no hay nada que deba hacer con respecto a la situación.

    ¿Quieres aprender a dejar de preocuparte por cosas que están fuera de tu control? Cuando notes que no hay nada que puedas o necesites controlar en este momento, deja de buscar una solución y relájate.

    Cómo dejar de preocuparse: 11 pasos para reducir el estrés y la ansiedad

    9. Deja de preocuparte, con ejercicio regular

    ¿Quieres aprender a dejar de preocuparte? Centrarse en su cuerpo con algo como el yoga puede ayudarlo a aterrizar en el momento presente. Incluso si su mente está llena de pensamientos negativos, salir a caminar o correr puede ayudarlo a cambiar su atención.

    Su salud física es un amortiguador importante contra la preocupación constante, ya que es más difícil romper el ciclo cuando no se siente bien o tiene poca energía.

    Escuchar música también es una gran técnica de relajación y una forma poderosa de dejar de preocuparse en seco. Ir al gimnasio con los auriculares puestos puede hacer que tu sangre bombee y ayudarte a dejar de preocuparte al instante.

    Incluso los estiramientos simples pueden ayudar a reducir la preocupación.. Aliviar la tensión en el cuello, la espalda, las piernas y los brazos puede generar una inundación de endorfinas.

    10. Deja de preocuparte tomando acción positiva

    Hacer algo que amas es una excelente manera de mantener a raya el estrés y dejar atrás el hábito de la preocupación. Tomar medidas positivas no solo lo distrae de sus preocupaciones, sino que también le permite expulsar energía adicional.

    Centrarse en cualquier actividad que lo haga sentir bien puede cambiar rápidamente su estado de ánimo y ayudarlo a dejar de preocuparse al instante. Aquí hay algunas acciones positivas poderosas que puede tomar ahora mismo:

    • Da un paseo con tu perro, tus hijos o mientras escuchas tu podcast favorito
    • Pinte o trabaje en un proyecto creativo: el pasillo de manualidades de su tienda favorita probablemente tenga muchos kits con todos los suministros que necesita
    • Mira tu película favorita y disfruta de un delicioso refrigerio.
    • Escucha tu música favorita mientras lavas los platos o limpias tu casa

    En última instancia, participar en un pasatiempo o una actividad que realmente disfrute es un método poderoso para ayudarlo a aprender cómo dejar de preocuparse.

    11. Deja de preocuparte solicitando ayuda profesional

    En última instancia, mereces vivir la vida que amas, y las preocupaciones interminables pueden impedir que prosperes por completo. Las condiciones crónicas, como el trastorno de ansiedad generalizada o la depresión, son difíciles de abordar por su cuenta.

    Cuando la ansiedad, el estrés y la preocupación se vuelven demasiado difíciles de manejar solos, el mejor método para dejar de preocuparse es buscar ayuda profesional.

    Desde la terapia hasta el entrenamiento y la tutoría, hay formas ilimitadas de obtener la ayuda que necesita. La terapia cognitivo-conductual, específicamente, puede ser una gran herramienta que cambia la vida. Recuerde hablar con algunos terapeutas, entrenadores o consejeros diferentes para ayudarlo a encontrar el ajuste adecuado.

    Sobre todo, prioriza tu salud mental. Con el tiempo, con los profesionales adecuados en su equipo, finalmente podrá dejar de preocuparse y empezar a vivir.

    Deja la preocupación en el pasado

    ¿Estás listo para dejar de preocuparte constantemente por «qué pasaría si»?

    Al final del día, usted es el único que puede tomar las medidas necesarias para vencer su ansiedad, preocuparse menos y vivir la vida que se merece. Si está listo para aprender cómo dejar de preocuparse de una vez por todas, pruebe estas estrategias hoy. Y recuerda: no estás solo.

    ¿Necesitas ayuda para preocuparte? Ponte en contacto con un coach de BetterUp y aprende a ser la mejor versión de ti mismo.

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    Preguntas frecuentes sobre cómo dejar de preocuparse

    Preguntas frecuentes sobre cómo dejar de preocuparse

    1. ¿Qué es el estrés?

    El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones desafiantes o demandantes. Puede manifestarse
    física y emocionalmente, generando ansiedad, tensión muscular y otros síntomas.

    2. ¿Cuáles son las causas del estrés?

    El estrés puede ser desencadenado por diversas situaciones, como problemas laborales, familiares, financieros,
    o eventos traumáticos. Cada persona puede tener distintas fuentes de estrés.

    3. ¿Cómo afecta la preocupación a nuestra salud?

    La preocupación constante y el estrés crónico pueden tener efectos negativos en nuestra salud, tales como
    trastornos del sueño, problemas digestivos, debilitamiento del sistema inmunológico y riesgo de enfermedades
    cardiovasculares.

    4. ¿Cómo puedo reducir el estrés?

    Existen diversas estrategias que pueden ayudar a reducir el estrés, como practicar ejercicio regularmente,
    aprender técnicas de relajación, mantener una alimentación balanceada y establecer límites y prioridades.

    5. ¿En qué consiste la meditación y cómo puede ayudar?

    La meditación es una práctica que busca calmar la mente y enfocar la atención en el momento presente. Puede
    ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la concentración y promover el bienestar mental.

    6. ¿Qué papel juega el apoyo social en la gestión del estrés?

    Contar con el apoyo de familiares y amigos puede ser fundamental para manejar el estrés. Compartir nuestras
    preocupaciones y emociones con personas de confianza puede brindar alivio y diferentes perspectivas.

    7. ¿Existen técnicas de respiración para reducir la ansiedad?

    Sí, la respiración profunda y consciente puede ayudar a reducir la ansiedad. Practicar respiraciones lentas y
    profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, puede calmar el sistema nervioso y promover la
    relajación.

    8. ¿Cuál es la importancia de cuidar nuestra rutina de sueño?

    Dormir adecuadamente es crucial para gestionar el estrés y mantener un equilibrio emocional. Establecer una
    rutina de sueño regular, crear un ambiente propicio para descansar y evitar estimulantes antes de dormir puede
    mejorar la calidad del sueño.

    9. ¿Qué impacto puede tener el ejercicio físico en nuestra salud mental?

    El ejercicio físico regular puede tener múltiples beneficios para la salud mental. Ayuda a liberar endorfinas,
    reducir la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y promover una sensación de bienestar general.

    10. ¿Cómo puedo aprender a manejar mis pensamientos negativos?

    Existen técnicas como la reestructuración cognitiva y la práctica del pensamiento positivo que pueden ayudar a
    manejar los pensamientos negativos. Identificar patrones de pensamiento negativo y reemplazarlos por
    pensamientos realistas y más positivos puede reducir la preocupación y el estrés.

    11. ¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?

    Si los niveles de estrés y ansiedad persisten y afectan significativamente tu calidad de vida, es importante
    buscar ayuda profesional. Un psicólogo o terapeuta especializado puede brindarte las herramientas necesarias
    para manejar y reducir el estrés de manera efectiva.

    Fuentes:

    1. Wikipedia – Estrés
    2. Wikipedia – Meditación

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