Cómo mejorar tu memoria: 8 consejos para potenciar tu cognición

No está solo si a veces se pierde en el trabajo y olvida unirse a una reunión o dejar en blanco el nombre de un cliente. Estos son errores honestos. No es tu intención ser olvidadizo, pero con tantas cosas en mente, es difícil hacer un seguimiento de todo.

Cuando estos lapsos de memoria se vuelven demasiado frecuentes, pueden afectar negativamente su rendimiento laboral, sus habilidades de colaboración en equipo y, en última instancia, su reputación profesional. Afortunadamente, si bien los factores externos pueden afectar la memoria, también puede aprender a mejorar su memoria implementando cambios en el estilo de vida y probando diferentes estrategias.

¿Qué causa la pérdida de memoria?

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) afirma que la memoria se debilita naturalmente con la edad. La capacidad de recordar nueva información es más alta a los 20 años, y la pérdida de memoria relacionada con la edad se vuelve más notoria a los 50 y 60 años. A medida que envejeces, Los cambios en el cerebro relacionados con la edad afectan la función cerebral ejecutiva.que le ayuda a planificar, organizar y regular su proceso de pensamiento.

Si bien es menos común, la NIA afirma que la memoria también puede deteriorarse debido a varias condiciones de salud, que incluyen:

• Trauma o lesión en la cabeza

• Tumores, coágulos de sangre o infecciones cerebrales

• Condiciones médicas como trastornos de la tiroides, los riñones o el hígado

• Efectos secundarios de la medicación

• Condiciones emocionales como estrés crónico, ansiedad y depresión.

• Trauma emocional

• Hipertensión

Si cree que está experimentando pérdida de memoria debido a una afección médica subyacente, considere buscar la ayuda de un proveedor de atención médica profesional.

Ciertos hábitos diarios y opciones de estilo de vida también pueden causar olvidos. Éstas incluyen:

• La privación del sueño

• Hábitos alimentarios, carencias vitamínicas y dietas ricas en grasas y azúcares

• Agotamiento mental o agotamiento por responsabilidades personales o profesionales

• Entornos que distraen

• Fatiga mental

• Estrés agudo por plazos ajustados, cambiar de carrera o una relación tóxica

Cómo mejorar tu memoria: 8 estrategias

Si bien no puede detener el proceso de envejecimiento, varios hábitos diarios pueden mejorar su memoria y tener efectos positivos a largo plazo para desacelerar o revertir los problemas naturales de la memoria.

Aquí hay ocho métodos para impulsar sus habilidades cognitivas y la función de la memoria.

1. Haz ejercicio regularmente

Las flexiones, una carrera matutina y el entrenamiento con pesas no solo son beneficiosos para tu cuerpo. También ejercitan tu cerebro. El ejercicio estimula un mejor flujo de sangre a la región del hipocampo del cerebro – un área vital para su memoria.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) estimula partes del cerebro que controlan el funcionamiento ejecutivo y la memoria, lo que conduce a una mejor salud cerebral. Y si no está interesado en un entrenamiento HIIT, el entrenamiento aeróbico moderado también funciona. Mejora funciones cognitivas como la memoria de trabajo (retener información sin perder la noción de lo que estás haciendo) y multitarea.

El CDC recomienda 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso divididos entre aeróbicos y fortalecimiento muscular.

2. Reduzca el azúcar y la grasa

Si alguna vez ha experimentado un choque que lo deja atontado después de beber cafeína o una bebida energética, sabe de primera mano cómo sus elecciones de alimentos afectan cómo se siente.

La nutrición y la salud mental están intrínsecamente vinculadas y afectan profundamente su capacidad para formar recuerdos. Los estudios muestran que la exposición a altos niveles de azúcar y grasas causa inflamación en áreas cruciales para la memoria. Reducir las bebidas azucaradas y las comidas ricas en grasas en su dieta diaria puede hacer que tenga una mayor agudeza mental y mejorar su memoria a largo plazo y su salud en general.

3. Prioriza una dieta saludable

Es fácil quedarse pegado a su escritorio y olvidarse de comer una comida adecuada, pedir comida para llevar o saltarse una comida por completo.

Pero una dieta consistente rica en nutrientes ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía. Cuando tus niveles de energía son más estables, tienes el combustible necesario para abordar tu día con más claridad. Y Las dietas ricas en frutas y verduras se asocian con un deterioro cognitivo reducido.

Planifica tu comida estratégicamente para evitar sentirte abrumado y perderte una comida. La preparación de comidas, un curso práctico de cocina y la identificación de alimentos de reemplazo saludables para mejorar la calidad de sus refrigerios son excelentes puntos de partida.

Estos son algunos alimentos que debes priorizar en tu dieta para mejorar tu memoria:

4. Desarrolla una rutina de sueño saludable

A veces, la vida está ocupada y sientes que debes quedarte hasta tarde para cumplir con los plazos. Es normal que tu vida profesional demande un poco de tiempo extra de vez en cuando. Pero cuando un horario apretado o el estrés interrumpen regularmente su capacidad para dormir lo suficiente, quedarse despierto hasta tarde puede contrarrestar el trabajo que hace cuando no tiene un sueño saludable.

El sueño es parte integral de la consolidación de la memoria. El sueño de ondas lentas mejora los recuerdos declarativos (hechos, nombres, eventos), y el sueño de movimientos oculares rápidos mejora los recuerdos procedimentales (habilidades y conocimientos) y emocionales.

Entonces, si está tratando de aprender una nueva habilidad o completar un proyecto complejo, es mejor trabajar cuando está bien descansado en lugar de pasar toda la noche. Como una regla de oro, los expertos recomiendan siete horas de sueño y rutinas de higiene del sueño que promuevan un sueño saludable.

5. Maneja tu estrés

Cuando te sientes estresado, tu cerebro bombea cortisol al cuerpo, que bloquea temporalmente su capacidad para recuperar recuerdos y afecta su memoria declarativa.

Practique técnicas de manejo del estrés como tomar aire fresco u organizar su espacio de trabajo para reducir el estrés y mejorar el funcionamiento de su memoria.

6. Practica técnicas de atención plena

La atención plena consiste en llevar conscientemente tu atención al momento presente. Cuando practica la atención plena, deja de lado la reactividad emocional y se involucra completamente en su entorno, pensamientos y sentimientos. Y los estudios han demostrado que las técnicas de atención plena puede ayudarlo a enfocar su atención y mejorar su memoria de trabajo.

Si tiene dificultades para memorizar un argumento de venta o sigue olvidando información importante del trabajo, pruebe técnicas de atención plena como concentrarse en su respiración o escanear su cuerpo y relajar cada área que encuentre.

7. Presta atención a tu consumo de alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede afectar negativamente su funcionamiento cognitivo. El alcohol afecta tu capacidad para formar nuevos recuerdos a largo plazo y su capacidad para acceder a su memoria de trabajo. Y los episodios repetidos de consumo excesivo de alcohol pueden dañar el hipocampoproduciendo efectos a largo plazo en su cognición.

Si bien beber una copa o una copa de vino de vez en cuando con la cena está bien, evita beber en exceso con frecuencia para proteger tu mente y tu memoria.

8. Sé sociable

Los lazos sociales son cruciales para la salud de su cerebro. Cuando interactúa con otros, ya sea contando una broma con un compañero de trabajo o hablando de un nuevo cliente, tu cerebro está comprometido y fortaleciendo las redes neuronales.

Con el tiempo, socializar vale la pena. A medida que envejeces, los fuertes lazos sociales reducen la probabilidad de deterioro cognitivo y demenciaasí que presione el botón RSVP cuando la próxima invitación al evento de redes aparezca en su bandeja de entrada.

Entrenamiento mental y ejercicios de memoria.

Ahora que tiene algunos trucos de estilo de vida, aquí hay algunos hábitos diarios más y juegos mentales divertidos para mejorar sus habilidades de memoria en el trabajo:

• Pruebe el juego de asociación: mezclar el nombre de un compañero de trabajo o dejar en blanco información importante durante la presentación de un cliente es vergonzoso e incluso puede crear un conflicto. Si tiene dificultades para recordar nombres, hechos o números, intente asociar nuevos datos con el conocimiento existente o cree una historia en su cabeza.

  Si el nombre de su compañero de trabajo es Jamie, imagínelo cocinando una aromática mermelada de frutas, tocando en un concierto o atrapado en un atasco de tráfico. Estas asociaciones pueden ayudarlo a conservar su nombre.

• Use señales visuales: si es un aprendiz visual, divida la información en tablas y gráficos para conceptualizar mejor la información. Incluso podría llevar consigo un pequeño cuaderno para crear bocetos rápidos que le ayuden a retener los detalles de una reunión o conversación.

• Escríbelo: La investigación muestra que escribir es más efectivo que escribir a máquina cuando se aprenden nuevas ideas.. Dado que lleva más tiempo escribir algo a mano, su cerebro debe seleccionar cuidadosamente la información en la que se enfoca.

  La misma investigación encontró que escribir palabra por palabra conduce a recordar menos información. Tome notas de palabras y conceptos que le llamen la atención o que sepa que debe recordar, refinando sus notas más adelante si lo desea.

• Información de grupo: fragmentar implica organizar sus pensamientos al desglosar información compleja en grupos lógicos más pequeños. Para recordar el ciclo de vida del desarrollo del producto, por ejemplo, puede enumerar todos los departamentos por los que se mueve.

• Haga una lista de tareas pendientes: nadie puede tener todas sus reuniones, fechas límite y tareas en su cabeza. Una lista de tareas te ayuda a ser eficiente y alivia el estrés de olvidar algo importante. Encuentra lo que funciona mejor para ti: tal vez un calendario o una aplicación de lista de tareas en tu teléfono o un planificador físico de la vieja escuela.

• Juegue juegos que mejoren su memoria: Refuerce su memoria y sus habilidades para resolver problemas jugando regularmente a juegos que requieran que recuerde información, como un crucigrama, que puede mejorar los problemas leves de memoria.

  Considere comprar un libro de crucigramas para mejorar su memoria fuera del trabajo, como cuando viaja al trabajo o en un descanso.

• Ensaya: Practicar las respuestas a las preguntas comunes de las entrevistas, un PowerPoint importante o cómo negociará un aumento son excelentes maneras de fortalecer su memoria. La repetición te ayuda a ceñirte a la información importante y a evitar perderte al recordar lo que quieres decir.

Recuerda practicar

Aprender a mejorar su memoria no sucederá en un día. Se necesita repetición y resiliencia a medida que intenta diferentes estrategias, abandonando las que no funcionan y practicando las que sí.

Para encontrar algo que funcione más rápido, primero, identifique sus áreas de mejora. Si a menudo se siente mentalmente nublado debido a una mala noche de sueño, no cumple con los plazos debido a la falta de organización o no puede concentrarse en el aquí y ahora, trabaje en lo que más afecta negativamente a su memoria. Con el tiempo se pueden ir añadiendo más hábitos saludables.

Este trabajo vale la pena. Con el tiempo, se presentará mejor en el trabajo y disfrutará de un mayor bienestar emocional, mental y físico. Evitará perderse esa importante reunión con su jefe, y también encontrará más alegría y dirección en su vida diaria.