7 consejos de cuidado personal para mejorar tu salud mental

Los últimos años nos han demostrado que el cuidado personal y la salud mental están profundamente conectados. Ya sea que se trate de una pandemia mundial o de ser un cuidador y un padre que trabaja, solo podemos prosperar cuando reservamos tiempo para cuidar de nosotros mismos.

La verdad es que tratar de solucionar el agotamiento después de que ha ocurrido no es sostenible. Necesitamos implementar consejos de cuidado personal para la salud mental todos los días, antes de que nos quedemos sin energía.

Una rutina proactiva de cuidado personal tiene el poder de impulsar su bienestar personal. Como resultado, su rendimiento laboral, sus relaciones y su salud física también mejorarán.

¿Te preguntas por dónde empezar? Analicemos qué es el cuidado personal y nuestros 7 mejores consejos de cuidado personal para la salud mental.

¿Qué es el autocuidado?

El autocuidado es el conjunto colectivo de prácticas en las que te involucras para asegurarte de que eres feliz y saludable. La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo define como “la capacidad de las personas, las familias y las comunidades para promover la salud, prevenir enfermedades, mantener la salud y hacer frente a enfermedades y discapacidades con o sin el apoyo de un trabajador de la salud”.

Sin embargo, la comprensión común del autocuidado es algo menos clínica. El autocuidado es una forma de amor propio que nos ayuda a mantenernos en forma tanto física como mentalmente. Si bien la definición de autocuidado de la OMS es prescriptiva, el autocuidado es aditivo. Son las prácticas las que nos hacen sentir bien, sobre nosotros mismos, nuestro futuro y nuestras vidas.

Ejemplos de autocuidado

No hay límite para lo que se considera cuidado personal. Realmente se reduce a la calidad, la intención y la proactividad de la acción.

Por ejemplo, si eres propenso a los dolores de cabeza, el cuidado personal podría verse como:

• Ver a un médico para determinar la causa subyacente

• Beber mucha agua

• Reducir el consumo de alcohol, cafeína o azúcar

• Terminar el trabajo temprano o saltarse los planes sociales para descansar

O digamos que su trabajo es extremadamente estresante en este momento. Tal vez esté tratando de terminar un proyecto importante o esté pasando por una temporada ocupada. Es posible que desee participar en actividades de cuidado personal como:

• Dormir lo suficiente todas las noches

• Tomarse un día de salud mental cuando se sienta agotado

• No dejar que el equilibrio entre el trabajo y la vida se salga de control

• Tomar descansos lejos de la computadora para controlar la fatiga visual

• Priorizar la salud física programando entrenamientos

En ambos ejemplos, hay un sinfín de acciones que puede realizar de forma proactiva o reactiva. Sin embargo, el propósito es siempre el mismo: gestionar la situación y el efecto que tiene sobre tu bienestar.

5 pilares del autocuidado

Mucha gente piensa que el cuidado personal se trata solo de tomar baños de burbujas o dormir una hora más. Sin embargo, nuestro bienestar se ve afectado por cada área de nuestra vida, por lo que debemos aplicar el autocuidado en cada una de esas áreas.

Hay cinco pilares principales del autocuidado que debemos conocer: autocuidado mental, emocional, físico, espiritual y social. Echemos un vistazo más de cerca a cada uno.

1. mentales

Cuando hablamos de aptitud mental, nos referimos a las actividades que mantienen su mente estimulada y comprometida. Estas son las cosas que lo llevan a un estado de flujo, donde se concentra sin esfuerzo en algo que disfruta. Experimentar el flujo tanto como puedas, desafiar tu mente y aprender cosas nuevas son formas de autocuidado mental.

Aquí hay algunas maneras de mejorar su autocuidado mental:

• Escuche un podcast interesante en su viaje diario

• Tómese un tiempo para leer, incluso si son solo unas pocas páginas de su libro favorito antes de acostarse

• Di sí a las oportunidades de aprendizaje y desarrollo profesional en el trabajo

2. Emocional

Cuidar tu salud emocional significa trabajar para entender tus sentimientos y cómo lidiar con ellos. Si bien una amplia gama de emociones es saludable, también es importante saber lo que intentan decirte y expresarlas de manera constructiva.

Aquí hay algunas maneras de trabajar en su autocuidado emocional:

• Fortalece tus habilidades de regulación emocional y mecanismos de afrontamiento inscribiéndote en terapia

• Dedique tiempo a escribir un diario para comprender mejor sus sentimientos y de dónde provienen

• Practique observar sus emociones en su vida diaria, en lugar de reaccionar ante ellas.

3. Físico

Su salud física es fundamental para su bienestar general. Cuando no se satisfacen sus necesidades básicas, también tiende a ser menos resistente emocional y mentalmente. Los síntomas de ansiedad, depresión y muchas otras dolencias imitan los síntomas de la deshidratación.

Aquí hay algunas maneras de trabajar en su autocuidado físico:

• Mantenerse al día y priorizar las visitas regulares al médico

• Aborde los problemas de salud a medida que surjan, en lugar de dejar que una agenda apretada se interponga en el camino

• Cuida tu cuerpo haciendo ejercicio y comiendo alimentos nutritivos

4. espiritual

Nuestro autocuidado espiritual nos conecta con algo más grande que nosotros mismos. Puede estar enfocado externamente, como una práctica religiosa. Sin embargo, las prácticas internas, como la meditación y la respiración, también pueden brindar satisfacción espiritual. El bienestar espiritual es un viaje individual.

Aquí hay algunas maneras de impulsar su autocuidado espiritual:

• Practica yoga u otros movimientos conscientes que te conecten contigo mismo

• Haga que su práctica espiritual elegida sea una prioridad: puede comenzar reservando solo 10 minutos al día

• Conéctate con una comunidad que te ayude a impulsar tu bienestar espiritual

5. Sociales

El tiempo que pasamos con nuestros amigos, familiares y seres queridos es parte de lo que hace que la vida tenga sentido. Pero a pesar de lo mucho que los seres humanos necesitan la conexión social, a menudo la descuidamos, especialmente cuando ya nos sentimos deprimidos. Pasar tiempo con otras personas que nos hacen sentir bien es una excelente manera de cuidar nuestra salud mental.

Aquí hay algunas maneras de mejorar su autocuidado social:

• Comienza un pasatiempo que te conecte con otras personas, como unirte a una liga deportiva recreativa o aprender a bailar.

• Póngase en contacto con sus amigos y familiares regularmente (¡está bien poner recordatorios en su calendario!)

• No permita que las redes sociales ocupen el lugar de la interacción social real: planee ver a sus seres queridos en persona o llámelos por teléfono

7 consejos de cuidado personal para la salud mental

¿Cómo se ve, en la práctica, autogestionar su salud mental y por dónde empezar? Nos comunicamos con varias personas en BetterUp, tanto entrenadores como personal, para averiguar qué prácticas utilizan.

¿Los resultados? Las personas usan una amplia gama de recursos, y la mayoría de las personas tienen una combinación de prácticas que usan regularmente. No solo una talla no sirve para todos, ninguna opción única es una panacea.

1. Desarrollar la atención plena

Una de las primeras palabras que me vinieron a la mente para BetterUppers fue “atención plena”. Eso es porque las prácticas de atención plena tienen un efecto acumulativo en nuestra salud mental.

Sin embargo, desarrollar una práctica de atención plena es famoso por ser un desafío. Con tanto que hacer y tantas notificaciones clamando por nuestra atención, puede ser difícil desconectarse de todo por un minuto.

Aquí hay algunos consejos para desarrollar esta práctica:

• Respiración consciente: Respirar profundamente puede calmar inmediatamente tu mente y tu cuerpo. ¿La mejor parte? Esto es fácil de hacer incluso si está en su escritorio, conduciendo o en medio de una reunión de Zoom.

• Meditación: La investigación muestra que la materia gris en el cerebro de los meditadores habituales en realidad aumenta. Estos cambios cognitivos nos ayudan a mejorar nuestra capacidad de aprender, formar y recordar recuerdos, regular nuestras emociones y reflexionar.

• Gratitud: Reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido puede traerte de vuelta al momento presente, especialmente si te preocupas demasiado por un futuro desconocido. Esta es una de las mejores y más fáciles maneras de practicar el autocuidado de su salud mental.

• Caminata consciente: jay beaulieu, representante de desarrollo de ventas de BetterUp dice: “Encontré la práctica de la meditación caminando y descubrí que funciona muy bien para mí. Es exactamente la misma práctica de aquietar tus pensamientos y recuperar tu atención como la meditación sentada, ¡pero tal vez más adecuada para las personas a las que les gusta estar en movimiento!

2. Prioriza la actividad física

Si el movimiento parece, bueno, más su velocidad, varios BetterUppers citan el ejercicio y la actividad física como su hábito de salud mental. Aquí hay algunas maneras de hacer que este consejo de cuidado personal para la salud mental sea un poco más fácil:

• Prueba el yoga: la práctica del yoga puede mejorar Función ejecutiva, aliviar los patrones de estrés crónicoy mejorar tu relación con tu cuerpo. leilani garrettuno de los ejecutivos de cuentas sénior de BetterUp, dice que “el yoga, los ejercicios con mi entrenador, Peloton, y la meditación contribuyen en gran medida a mantenerme equilibrado y conectado a tierra”.

• O tal vez un entrenamiento Peloton: Catie Farrowjefe de narración de historias en BetterUp, secunda un hábito regular de Peloton como un bálsamo para la salud mental.

• Encuentra un entrenamiento que te guste: el ejercicio no es igual para todos. El mejor entrenamiento es el que sigues con constancia. Los beneficios de mover su cuerpo se magnifican cuanto más lo hace.

Como mujer de color que está haciendo las paces con la idea de que mi identidad trasciende la de un atleta, mi viaje de autoaceptación comenzó y continúa evolucionando en relación con mi cuerpo. Tengo que agradecer a Jessamyn Stanley por recordarme que soy mucho más que la suma de mis partes físicas.

Ashley Strahm, directora de marketing de contenidos de BetterUp

3. Pasa tiempo en la naturaleza

¿Qué tienen en común el senderismo, la jardinería y las vacaciones? Tiempo dedicado a la naturaleza. Muchas personas consideran que estar al aire libre es una experiencia terapéutica. Enlaces de la Asociación Americana de Psicología (APA) pasar tiempo en la naturaleza con niveles más bajos de estrés, cognición mejorada, afecto positivo y bienestar subjetivo.

Aquí hay algunas maneras de desarrollar esta práctica:

• Construya su colección de plantas de interior: Mario Pérez, contratista de BetterUp, compartió: “No dedico mucho tiempo a la jardinería, sin embargo, tengo algunas plantas y árboles en macetas. Disfruto mucho regarlas y ver cómo crecen”.

• Deja atrás la electrónica: madeline millas, miembro del personal de BetterUp, aboga por el “ejercicio ininterrumpido y desconectado. Una caminata, una caminata, algo en lo que no puedes conectarte a ninguna tecnología y simplemente dejar que tu cerebro funcione en control de crucero por un rato”.

• Mueva sus actividades normales al aire libre: si está buscando incorporar más tiempo al aire libre en su horario, puede combinarlo con cualquier cosa en su horario. Intente leer al aire libre, almorzar al aire libre o asistir a una reunión a pie.

4. Practica la autoaceptación

Una gran parte de proteger nuestra salud mental es mantener a raya a nuestros críticos internos. Aprender a prestar atención a nuestro diálogo interno es importante. La autocrítica puede acabar con nuestra motivación, energía y creatividad.

Aquí hay algunos consejos para practicar la autoaceptación:

• Reconocer que todos somos humanos: BetterUp Care Coach Teregi Coleman dice: “La vida es más fácil cuando reconocemos que no existen personas como los que se rinden, los perdedores o los fracasados. Todos somos simplemente seres humanos que a veces renuncian y otras veces perdemos. Tampoco existen los ganadores. Todos somos humanos que a veces ganamos o tenemos mucho éxito en ciertas áreas de nuestras vidas”.

• Háblale a tu crítico interior: no dejes que esa vocecita en la parte de atrás de tu cabeza esté a cargo de lo que crees sobre ti mismo. Cuando te critiques a ti mismo, defiéndete. Haz una lista de todas las cosas que amas de ti mismo y consúltalas en esos momentos.

• Desarrolla la autocompasión: eres amable con tus amigos cuando te hacen enojar o estropean las cosas. Entonces, ¿por qué no puedes hacer lo mismo por ti mismo? Cuando cometas un error, trabaja en perdonarte a ti mismo.

5. Haz Trabajo Interior®

En BetterUp, regularmente nos tomamos el tiempo para participar en prácticas intencionales, restaurativas y reflexivas. A esto lo llamamos Inner Work®, y es la clave para hacer que nuestro trabajo externo sea más exitoso y sostenible.

Aquí hay algunas maneras de volverse hacia adentro como una forma de cuidado personal:

• Olvídese de cómo “deberían ser” las cosas: BetterUp Enterprise Sales Leader miguel tamam dice que esta lucha es la raíz de muchos desafíos de salud mental. Si podemos liberar activamente nuestras percepciones de cómo deberían ser las cosas, podremos concentrarnos en nosotros mismos y encontrar la paz interna.

• Conviértalo en un hábito diario: Michael sugiere cultivar el hábito diario de mirar hacia adentro y examinar su paisaje interior. Ya sea a través de un diario o simplemente pasando unos momentos en contemplación tranquila, lo importante es tomarse un tiempo para uno mismo.

• Conócete a ti mismo: ¿Por qué haces las cosas que haces? El autodescubrimiento aumenta tu autoconciencia. Eso puede mejorar su salud mental y su salud conductual, ya que lo ayuda a comprender sus motivaciones internas.

6. Trabaja en entender tu salud mental

Uno de los mejores consejos de cuidado personal que podemos ofrecer es comprender su salud mental. Ya sea que tenga una enfermedad mental o simplemente quiera apoyar su bienestar general, informarse puede ayudar.

Si bien puede hacerlo leyendo recursos en línea o viendo documentales, una de nuestras formas favoritas de aprender es a través de la amplia variedad de libros sobre salud mental. Aquí hay algunas recomendaciones de libros de nuestro equipo en BetterUp:

• ¿Quién movió mi queso?: y El poder del hábito: Atu Kyeison, analista de GRC en BetterUp, recomienda (y le encanta) estos libros. Él dice: “Estos libros realmente me ayudaron a comprender cómo se forman y se rompen los hábitos, y cómo cambiar una parte del ciclo del hábito puede cambiar todo el resultado”.

• Las siete leyes espirituales del éxito: Leilani Garrett recomienda este clásico de Deepak Chopra. “Lo he leído muchas veces”, dice, “y he enumerado los puntos importantes, junto con otras afirmaciones que significan algo para mí, que leo todas las mañanas”.

• El obstáculo es el camino: Danny Codelanuestro escritor principal, mencionó específicamente este libro como uno de sus favoritos para ayudarlo a mantener [his] cabeza fuera del agua a través de innumerables pruebas.

• El estoico diario: Cait Dowling (Storytelling & Customer Advocacy) sugiere leer el extracto diario de este libro. Ella dice: “Es una gran perspectiva para refrescarse y me ayuda a ponerme a tierra regularmente, ¡y es breve!”

• Ansiedad relajante: Este libro viene altamente recomendado por maggie lana, nuestro propio Editor Gerente. Ella dice que hace un gran trabajo al “enseñarte cómo entender tu cerebro y tener curiosidad sobre lo que está pasando como antídoto contra el ciclo de miedo/ansiedad/reacción”.

7. Encuentra tu estado de flujo

A veces, la mejor manera de cuidarse a sí mismo es salirse de la cabeza. Puede probar estas actividades para controlar los pensamientos ansiosos y fluir:

• organizando cosas

• Rompecabezas

• Oración meditativa, como rezar un rosario u otro ciclo de oración de memoria.

• Voluntariado con niños

• Hacer un trabajo manual desafiante

Reflexiones finales sobre el autocuidado para la salud mental

Cuando haces la pregunta, “¿Cómo me cuido proactivamente para que pueda prosperar?” el autocuidado ya no parece un conjunto reactivo de productos y actividades. Su autocuidado tiene un propósito: tiene un objetivo y puede formar el plan que funcione mejor para usted.

Lo sorprendente de desarrollar una estrategia de autocuidado es que se convierte en una especie de práctica de Inner Work®. Para tener un plan verdaderamente efectivo, tienes que conocerte a ti mismo. Debe volverse íntimamente consciente de lo que necesita, cómo se siente y qué hará la diferencia.