Cómo dormir más temprano para que también puedas ser una persona mañanera

Para todos los noctámbulos: lo entendemos. Algo se está calmando sobre el mundo por la noche. Puede que sea el único momento que tenga para disfrutar de un tiempo a solas cuando los niños finalmente se hayan dormido. O puede que tenga la intención de dormir temprano, pero regularmente pierde la noción del tiempo al darse atracones de su serie de televisión favorita.

Todo el mundo tiene diferentes rutinas y horarios de sueño. Pero, dependiendo del resto de tu vida, dormir hasta tarde puede tener graves consecuencias para la salud. Si trabaja de noche o tiene un horario de trabajo flexible, puede tener la libertad de quedarse despierto y dormir hasta tarde.

Pero si tiene un trabajo estándar de 9 a 5, la mala higiene del sueño podría ponerlo en riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedad cardiaca, obesidad y depresión. Los bajos niveles de energía también pueden provocar cambios de humor, mala toma de decisiones y un mayor riesgo de errores en el trabajo.

Según los CDC, los adultos de 18 a 60 años necesitan al menos siete horas de sueño por noche para evitar estas consecuencias para la salud. Sí, otros factores del estilo de vida pueden contribuir a un bienestar físico y mental deficiente. Si puede dormir un poco más, puede asegurarse de que la falta de sueño no sea un factor contribuyente.

Pocas cosas son tan molestas como una alarma temprana cuando prefieres quedarte en la cama. Pero si puede descubrir cómo dormir antes, será más fácil despertarse a la mañana siguiente. Veamos cómo puedes dominar tu horario de sueño.

¿Por qué deberías dormir temprano?

Puede ser reacio a cambiar su horario de sueño. Después de todo, las siestas energéticas y los descansos para tomar café han funcionado bien hasta ahora. Pero cuando esté acostumbrado a vivir con fatiga crónica, es posible que se olvide de todos los beneficios que se derivan de una buena noche de sueño.

Estos son algunos de los beneficios de dormir más temprano:

• Mejora de la calidad del sueño. No todo el sueño es igual. Por lo general, pasamos por ciclos de 90 minutos de movimientos oculares rápidos (REM) y movimientos oculares no rápidos (no REM). El sueño no REM es cuando se produce el sueño profundo y es el más reparador de los dos. Naturalmente, sucede más temprano en la noche, por lo que acostarse temprano ayudará a que su sueño se sienta más reparador.

• Reducción del riesgo de enfermedad. La falta de sueño puede provocar diabetes, enfermedades cardíacas y problemas de salud mental como la depresión. También puede tener un impacto negativo en su sistema inmunológico, haciéndolo más propenso a sentirse enfermo y permanecer enfermo después de la exposición a un virus, como el resfriado común o la gripe.

• Memoria mejorada. Los científicos aprenden cada día más sobre el impacto del sueño en la cognición humana. Hasta ahora saben que el descanso adecuado ayuda a tu cerebro almacenar y ordenar información, grabando nuevos conocimientos en su memoria a largo plazo. También ayuda a mejorar su memoria de trabajo: el almacenamiento a corto plazo necesario para mantenerse concentrado y atento.

• Mejor humor. Las mañanas tempranas significan días más largos y más exposición a la luz solar, lo que aumenta la liberación cerebral de hormonas estimulantes del estado de ánimo como la serotonina. Esto puede ayudarte a superar la irritabilidad y sentirte más feliz.

• Mas energia. Dormir no solo es bueno para tu cerebro; también ayuda a tu cuerpo repararse después de las excursiones del día. Las funciones corporales como el crecimiento muscular, la síntesis de proteínas y la reparación de tejidos ocurren mientras está inactivo en la cama, lo que lo ayuda a mantener y mejorar su salud física.

• Tiempo personal. Levantarse temprano puede liberar su mañana para actividades personales antes del trabajo. Puede usar este tiempo para alcanzar sus objetivos de lectura, hacer ejercicio o trabajar en su ajetreo secundario. Independientemente de cómo lo gaste, sentirá que tiene más tiempo para usted.

10 consejos para dormir más temprano

Acostarse temprano lo ayudará a maximizar los beneficios para la salud del sueño. Pero cuando su reloj interno está acostumbrado a acostarse a medianoche, acostarse a las 9:00 p. m. no resolverá de inmediato sus problemas de sueño. Es tan probable que mires fijamente al techo como que te quedes dormido de inmediato.

Aquí le mostramos cómo irse a la cama a tiempo y, lo que es más importante, cómo quedarse dormido más temprano:

1. Haz cambios incrementales

No aprenderá instantáneamente cómo quedarse dormido antes, especialmente si está tratando de ajustar su tiempo de sueño por unas pocas horas. Tendrá que reajustar suavemente su ritmo circadiano, el mecanismo del cuerpo para seguimiento de las rutinas diariaspara aclimatarse a un nuevo horario de sueño.

Para hacer esto, fíjese metas pequeñas. Cada 2 o 3 noches, acuéstese 15 minutos antes de lo habitual hasta llegar a la hora deseada para acostarse. Este es un cambio lo suficientemente pequeño como para no sacudir su sistema, pero lo suficientemente grande como para ajustar lentamente su reloj biológico.

2. Crea una rutina para la hora de dormir

Desarrollar una rutina lo ayudará a mantener buenos hábitos de sueño. Cree una lista de tareas pendientes de actividades para hacer todas las noches una hora antes de acostarse. Esto lo ayudará a pasar del “modo diurno” al “modo de suspensión”, lo que le facilitará conciliar el sueño a la hora deseada para acostarse. Por ejemplo, podría apagar la televisión, meditar, ducharse, cepillarse los dientes y luego leer un libro antes de acostarse.

3. Controla el ruido de tu habitación

Esté atento a los sonidos en su habitación cuando esté listo para dormir. Si el tráfico fuera de su ventana lo despierta regularmente, considere invertir en tapones para los oídos. Si el silencio total te incomoda, una máquina de ruido blanco es una forma efectiva de conciliar el sueño.

4. Reduce tu exposición a la luz azul

Exposición a la luz azul suprime la producción de melatonina en el cerebro, la hormona responsable del sueño. Durante el día, esto ayuda a aumentar tus niveles de energía y atención, algo bueno cuando necesitas estar alerta. Pero si te expones a luces brillantes por la noche, corres el riesgo de dañar tu capacidad para conciliar el sueño temprano.

Los dispositivos electrónicos como televisores y teléfonos inteligentes emiten luz azul desde sus pantallas. Como mínimo, debe usar el “modo nocturno” de sus dispositivos para reducir estas emisiones de luz. Pero una mejor solución sería dejar de usar los dispositivos por completo al menos una hora antes de acostarse.

5. Levántate temprano todos los días, incluso los fines de semana

Establecer la hora adecuada para acostarse es solo la mitad de la ecuación; también debe despertarse a la hora correcta al día siguiente. Esto ayuda a establecer el ciclo deseado de sueño y vigilia y garantizará que esté cansado a la hora correcta de la noche.

Para obtener el máximo efecto, manténgase constante. Quedarse despierto y dormir hasta tarde los fines de semana es tentador, pero puede descarrilar el horario que establezca durante la semana.

6. Sáltate las siestas diurnas

Siestas breves de 10 a 20 minutos no debería ser un problema, pero más tiempo perjudicará sus posibilidades de tener un patrón de sueño saludable. Las siestas prolongadas te encierran en un ciclo de sueño que involucra largas siestas durante el día.

Tu ritmo circadiano comienza a esperar que duermas durante el día en lugar de ayudarte a relajarte a una hora más saludable por la noche. Si está cansado durante el día, generalmente es mejor encender hasta que pueda dormir con las luces apagadas.

7. Cuida lo que comes antes de dormir

Los estimulantes como el café y el azúcar pueden afectar gravemente la calidad del sueño. El consumo excesivo de alcohol también puede causar insomnio, según la Fundación del Sueño.

Las nueces, el té de manzanilla y las almendras son buenas alternativas si sientes hambre antes de acostarte. No solo pueden ayudarlo a evitar los malos alimentos a la hora de acostarse, sino que también tienen cualidades que inducen a la somnolencia que los convierten en ayudas efectivas para dormir.

8. Controla la temperatura de tu habitación

La temperatura de tu cuerpo fluctúa naturalmente a lo largo del día, alcanzando su punto más fresco mientras duermes unas horas antes de la mañana. La ciencia aún está fuera sobre por qué sucede esto, pero lo sabemos influye en nuestra capacidad para dormir mejor.

Nuestros ritmos circadianos asocian el calor con el día y la frescura con la noche, lo que hace que nuestros cuerpos permanezcan despiertos o se duerman según la temperatura ambiente.

Es por eso que una habitación más fría promueve el sueño mientras que una habitación caliente no lo hace. Si puede, trate de reducir el calor en su espacio cuando esté listo para acostarse. Esto te ayudará a conciliar el sueño más temprano, promoviendo un horario más saludable.

9. Consulta a un especialista del sueño

Si regularmente tiene dificultades para dormir lo suficiente, es posible que tenga uno de los siguientes trastornos del sueño:

• Insomnio
• Apnea del sueño
• Depresión ansiedad
• narcolepsia
• Trastorno del comportamiento del sueño REM
• Trastorno de sueño-vigilia que no es de 24 horas
• Otras condiciones de salud subyacentes

Un médico o especialista puede prescribir medicamentos para dormir o tratar las condiciones subyacentes que lo mantienen despierto.

10. Usa un rastreador de sueño

Intente descargar un rastreador de sueño a su teléfono inteligente para hacerlo responsable. Esta es una pieza de software que utiliza los detectores de movimiento, micrófonos y acelerómetros integrados de su dispositivo para medir la calidad de su sueño.

También puede alertarlo cuando es hora de irse a la cama para que no pase volando mientras está distraído con otra cosa o pase más tiempo mirando la luz azul.

Algunas aplicaciones incluso le permiten realizar un seguimiento de su dieta, programa de ejercicios y rutina a la hora de acostarse para que pueda ver cómo afectan la calidad de su sueño. Una herramienta como esta puede ayudarlo a desarrollar hábitos saludables que lo lleven a dormir mejor.

Dormir mejor está a la vuelta de la esquina

Aprender a dormir más temprano no es fácil. Cuando está acostumbrado a los atracones de televisión nocturnos o a buscar contenido en su teléfono celular, es posible que le resulte difícil irse a dormir a tiempo.

Pero tu ave nocturna interior puede hacerte daño si no tienes cuidado. A menos que trabaje en el turno de noche o tenga un horario flexible que le permita dormir hasta tarde, dormir hasta tarde y levantarse temprano pone en riesgo su salud.

Es importante mejorar su horario de sueño para mantenerse saludable y aprovechar los beneficios de una buena noche de descanso. Puede que ahora no seas una persona madrugadora, pero una vez que te acostumbres a un buen horario de sueño, creemos que podrías cambiar de opinión.