¿Eres de los que sufre cada mañana para despertar temprano? ¿Te cuesta salir de la cama y empezar el día con energía? ¡No te preocupes! En este artículo te revelaremos algunos trucos infalibles para levantarte temprano, incluso si no eres una persona madrugadora de naturaleza. Descubre cómo conquistar cada amanecer con vitalidad y aprovechar al máximo tus mañanas. ¡La hora de despertar nunca volverá a ser un desafío para ti!
“Solo cinco minutos más”, dices, presionando el botón de repetición de tu despertador por segunda vez.
Todos sabemos que levantarse temprano es un fastidio. Tu cama es demasiado cómoda. Está demasiado oscuro en tu habitación para sentirte despierto. No eres una persona mañanera, y eso es todo.
Pero, ¿por qué te cuesta despertarte por la mañana? Confía en nosotros; no se trata solo de cuán suaves son tus almohadas.
Con una mejor comprensión de nuestra rutina general de salud y hora de acostarse, puede aprender cómo comenzar a despertarse temprano sin ningún sentimiento negativo hacia su despertador. Estamos aquí para enseñarte cómo levantarte temprano y hacer que tu rutina matutina sea más agradable.
¿Por qué es tan difícil para algunas personas despertarse temprano en la mañana?
Luchar por despertarte temprano no se trata de si odias las mañanas, sino de cómo duermes por la noche. Los factores de estilo de vida, como su vida social o su horario de trabajo, los medicamentos y las condiciones médicas, determinan la calidad de su sueño. La razón por la que te cuesta levantarte temprano puede diferir de tu pareja o familiares.
Para desarrollar una mejor higiene del sueño, primero debemos comprender algunas de las causas de su falta de sueño adecuado.
Aquí hay una lista de causas de la falta de sueño que pueden afectar la forma en que te despiertas temprano en la mañana:
- Trastornos del sueño como apnea del sueño y trastorno del sueño por turnos de trabajo
- Su cuerpo tiene una deficiencia de sueño o privación del sueño.
- Problemas de salud mental como depresión, estrés y ansiedad que interrumpen el sueño
- Medicamentos como los bloqueadores beta y ciertos relajantes musculares interfieren con su ciclo de sueño
- Su ritmo circadiano (el reloj interno de su cuerpo) está fuera de lugar
- Pasar demasiado tiempo en dispositivos electrónicos por la noche.
- Demasiadas luces brillantes en tu habitación te mantienen despierto
¿Por qué debo levantarme temprano en la mañana?
Escuchar que el pájaro madrugador se lleva el gusano es agotador, pero saber cómo dormir temprano y despertar temprano tiene muchos beneficios.
Comenzar el día tarde es un sentimiento podrido. Crea consecuencias negativas que sabemos que podemos evitar cuando llegamos tarde. Comenzar el día más temprano con hábitos de sueño saludables puede brindarnos los niveles de energía para lograr nuestras metas. Si tiene muchos mandados que hacer o trabajo que hacer, empezar el día con energía puede ponerlo en el camino correcto.
Levantarse temprano también tiene excelentes beneficios para la salud mental. Aprender a despertarse temprano mejora nuestro bienestar general porque nos sentimos listos para afrontar el día. Nos sentimos organizados, tenemos un estado de ánimo más productivo y podemos absorber más vitamina D a medida que sale el sol.
Una vez tu ritmo circadiano reconoce un horario de sueño claro, se convertirá fácilmente en un hábito. Pronto, no te inmutarás a primera hora de la mañana.
Una rutina matutina sostenible es crucial a largo plazo. Cumplir con los nuevos hábitos es complicado, especialmente despertarse temprano en la mañana todos los días. Pero una vez que exista el hábito, será más fácil mantenerlo.
Persona de la mañana vs. noctámbulo
Ser una persona madrugadora o noctámbula tiene varias causas. Ciertas ocupaciones obligan a madrugar, como ser panadero, mientras que ser enfermera que trabaja en turnos de noche resulta en dormir durante el día. Otros intereses de estilo de vida y actividades sociales también afectan si una persona prefiere la mañana o la noche.
Aquí hay algunas características de los madrugadores y los noctámbulos:
Persona mañanera
- se acuesta temprano y se levanta temprano
- Disfruta más la mañana.
- Luchas para quedarse despierto hasta tarde
- Tiene menos energía a medida que avanza el día.
Noctámbulo
- Le encanta quedarse despierto hasta tarde
- Tiende a dormir la mayor parte de la mañana.
- Más productivo durante las horas de la tarde.
- Tiene dificultades para mantenerse alerta durante el día.
Melatonina y ritmos circadianos
Hablemos más sobre la ciencia detrás de sus patrones de sueño.
La melatonina es una hormona que su cuerpo produce naturalmente. Trabaja para regular y fomentar el sueño al difundir una sensación de somnolencia a través de su cuerpo. Tus niveles de melatonina aumentan por las noches en respuesta a la oscuridad. Es por eso que bostezas o te entra sueño después de ver una película en la oscuridad, incluso en medio del día.
La producción de melatonina ayuda a mantener el ritmo circadiano. Le dice cuándo es hora de despertarse, sentir hambre e irse a dormir. Realmente notas tu ritmo circadiano cuando viajas a una zona horaria diferente cuando el desfase horario altera tu reloj interno.
Tomar dosis de melatonina ayudará a su rutina de sueño si necesita un impulso. Disminuye tus niveles de energía si no tienes niveles naturalmente altos de melatonina o si necesitas adaptarte a una nueva zona horaria. Está disponible para comprar como suplemento en muchas tiendas o farmacias para ayudar a que su ritmo circadiano comprenda cuándo es hora de dormir.
En cuanto a la dosis, menos es mejor. Se recomienda que tome 1–3 miligramos unas dos horas antes de acostarse. Si es la primera vez que toma melatonina, intente hablar primero con su proveedor de atención médica. Te consultarán sobre cuánto es mejor tomar y con qué frecuencia.
Si descubre que tomar melatonina no funciona para ayudarlo a dormir y mejorar su rutina matutina, deje de tomarla. Podría insinuar que tiene algunos problemas de salud subyacentes que deben resolverse primero.
¿Cómo puedo empezar a despertarme temprano?
Levantarse temprano puede parecer natural y fácil para algunos, pero para otros puede tomar un tiempo volver a una rutina estable. Tener una rutina nocturna sólida es clave para tener una rutina matutina. Aquí hay seis consejos para levantarse temprano que puede probar a partir de hoy:
1. Limite el uso de la pantalla antes de acostarse
Todos somos culpables de navegar demasiado por las redes sociales. Perder la noción del tiempo y desplazarse antes de acostarse puede hacer que nuestro cerebro permanezca despierto por más tiempo. Unas horas antes de tu rutina para acostarte, trata de limitar las notificaciones y tu exposición a la luz azul. Demasiada luz artificial podría reducir la producción de melatonina.
2. Presta atención a cuándo comes antes de dormir
La indigestión o la acidez estomacal podrían inhibir su sueño. Para evitar el reflujo ácido, limite los refrigerios antes de acostarse. Demasiadas bebidas nocturnas también pueden hacer que te levantes en medio de la noche para ir al baño y, por lo tanto, interrumpas tu sueño.
3. Mantente constante con tu rutina
Mantener una rutina constante a la hora de acostarse lo ayuda a mantenerse al día con sus objetivos. El reloj interno de su cuerpo reconocerá cuándo es el momento de comenzar a relajarse porque tiene un tiempo de sueño constante.
4. Pruebe medicamentos o herramientas para dormir
Si le han diagnosticado un trastorno del sueño, puede tomar somníferos para ayudar a que su cuerpo se relaje. Los dispositivos de respiración pueden ayudar a las personas con apnea del sueño y los medicamentos recetados para dormir pueden ayudarlo a dormir toda la noche.
5. Haz tu ejercicio diario
A veces cuando no hemos movido nuestro cuerpo lo suficiente, no sentimos la necesidad de dormir porque hemos estado descansando constantemente. El ejercicio puede luchar contra el sueño excesivo y ayudar a las personas con ansiedad que podría mantenerlas despiertas durante la noche. Algo tan simple como una caminata matutina o un paseo corto en bicicleta puede marcar la diferencia.
6. Sea consistente
Tener la misma hora de acostarse y despertarse es crucial para dormir bien. Si sabe que dormirá lo suficiente y tendrá las mismas horas de sueño todas las noches, le será más fácil despertarse a la mañana siguiente. La calidad de su sueño mejorará a medida que su cuerpo se adapte a este nuevo horario.
7. Crea una rutina nocturna relajante
Es difícil conciliar el sueño cuando estás sobreestimulado. Crear una rutina nocturna llena de hábitos relajantes te ayudará a dormir mejor y hará que tu madrugada sea menos difícil. Piensa en lo que tu mente y tu cuerpo necesitan para relajarse. Eso podría ser leer, estirarse o meditar.
8. Haz un esfuerzo por dormir lo suficiente
Una de las razones por las que los madrugadores se sienten con energía para levantarse temprano es porque duermen lo suficiente. Se recomienda que los adultos duermen de 7 a 9 horas cada noche para cuidar sus cuerpos y almacenar energía para el día siguiente. Revise sus patrones de sueño ahora y vea qué tan lejos está de la recomendación. Tal vez solo una o dos horas de sueño más harán la diferencia.
Algunas de estas estrategias pueden ser difíciles de establecer por ti mismo. Con un entrenador de BetterUp, trabajará en un plan personalizado que satisfaga sus necesidades, no lo que funciona para todos los demás. Experimente lo que es tener el apoyo de alguien enfocado en verlo alcanzar sus metas con uno de nuestros entrenadores.
8 consejos para ayudarte a levantarte temprano
Si está tomando todos los pasos para levantarse temprano en la mañana pero aún tiene problemas, lo entendemos. Pero tampoco puede esperar pasar de despertarse a las 8 AM a despertarse a las 5 AM en una semana. Aquí hay algunos consejos más útiles para ayudarlo a comenzar su mañana:
Consejos para levantarse temprano
¿Cuándo debo ver a un médico?
Si ha hecho todo lo posible para mejorar su sueño y aprender a levantarse temprano en la mañana pero con poco éxito, podría ser hora de consulte con su médico.
Si sus preocupaciones se vuelven abrumadoras y estresantes, no debe avergonzarse de buscar ayuda profesional. Ver a su médico puede tranquilizarlo sabiendo que no tiene ningún problema de salud subyacente que afecte su sueño y sus niveles de energía.
Si ve a su médico, debe llevar un diario de sueño. Registrar sus hábitos de sueño, qué tan alerta se siente después de despertarse y cualquier otro problema que note puede ayudar a su médico a comprender lo que está sucediendo.
tu próximo movimiento
Adaptar una nueva rutina te da tiempo para hacer una pausa y trabajar para comprenderte mejor. ¿Que funciona? ¿Qué no? ¿Qué quieres de esta nueva rutina?
Aprender a levantarse temprano le será útil en muchos aspectos de su vida, le permitirá mantenerse así y le ayudará a hacer las paces con su despertador.
Las preguntas más frecuentes sobre cómo levantarse temprano
1. ¿Por qué debería levantarme temprano si no soy una persona madrugadora?
Levantarse temprano tiene numerosos beneficios para tu salud y bienestar. Te permite tener más tiempo para realizar tus tareas diarias, te brinda tranquilidad y un mayor sentido de productividad. Además, estudios han demostrado que las personas que se levantan temprano tienden a ser más felices y exitosas en su vida personal y profesional.
2. ¿Cómo puedo comenzar a levantarme temprano?
Si no eres una persona madrugadora, puede resultar difícil cambiar tu rutina de sueño. Aquí tienes algunos consejos útiles:
- Establece una rutina de sueño regular y trata de acostarte a la misma hora todas las noches.
- Evita el consumo de cafeína o alimentos pesados cerca de la hora de acostarte.
- Crea un ambiente propicio para el sueño en tu dormitorio, asegurándote de que esté oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable.
- Utiliza despertadores graduales, como los que simulan la salida del sol, para despertarte de manera gradual y menos brusca.
- Establece metas y recompensas para motivarte a levantarte temprano.
3. ¿Cuántas horas de sueño debo tener para levantarme temprano?
El número de horas de sueño necesario varía de persona a persona, pero en promedio, se recomienda entre 7 y 9 horas de sueño por noche para adultos.[source] Asegúrate de encontrar la cantidad de sueño adecuada que te haga despertar sintiéndote descansado y energizado.
4. ¿Qué beneficios puedo obtener al levantarme temprano?
Levantarte temprano te brinda tiempo adicional para realizar actividades importantes antes de comenzar tu jornada. Algunos beneficios incluyen:
- Menos estrés y mayor sensación de control sobre tu día.
- Tiempo para realizar ejercicio físico y cuidar tu salud.
- Mayor productividad y capacidad de concentración en tus tareas.
- Posibilidad de disfrutar de un desayuno tranquilo y nutritivo.
5. ¿Qué debo hacer si me cuesta levantarme temprano incluso después de intentarlo?
Si continúas teniendo dificultades para levantarte temprano, puedes intentar ajustar gradualmente tu horario de sueño, adelantando tu hora de acostarte unos minutos cada noche. También puedes considerar la posibilidad de consultar con un profesional de la salud, como un médico o un especialista en sueño, para obtener orientación y ayuda personalizada.
Recuerda que levantarse temprano no es una tarea fácil para todos, pero con paciencia, perseverancia y algunos ajustes en tu rutina, puedes lograrlo y disfrutar de los beneficios que conlleva.
