Ducha fría o caliente antes de dormir: ¿cuál es mejor para dormir?

Muchas personas encuentran que tomar una ducha o un baño por la noche es una excelente manera de eliminar el estrés del día, tanto en sentido literal como figurado. Pero, ¿sabía que la inmersión en el agua también puede afectar la temperatura de su cuerpo, que desempeña un papel en nuestro ciclo de sueño y vigilia? A medida que la temperatura de nuestro cuerpo cae naturalmente por la noche y durante el sueño, los investigadores están explorando cómo influir en esta regulación natural puede afectar la calidad de nuestro sueño.

Esto plantea la pregunta: ¿es mejor tomar una ducha caliente o fría antes de acostarse? Echemos un vistazo a lo que la ciencia tiene que decir.

¿Qué constituye una ducha fría?

Antes de saltar, establezcamos una base: ¿Qué hace que una ducha sea fría?

Tomar una ducha fría típicamente significa usar agua que es más fría que la temperatura de tu cuerpo o temperatura ambiente. Sin embargo, el rango de temperatura exacto puede variar según las preferencias personales.

Si bien no existe una definición exacta de qué temperatura califica como una ducha fría, generalmente se considera agua a alrededor de 20 °C (68 °F) o menos. Por supuesto, esto puede variar dependiendo de la tolerancia individual. Algunas personas prefieren duchas extremadamente frías, con temperaturas del agua cercanas al punto de congelación. Otros pueden encontrar agua moderadamente fría, como alrededor de 59-64 °F (15-18 °C), lo suficientemente fría.

Las duchas frías se han vuelto populares debido a sus posibles beneficios para la salud, que incluyen una mejor circulación, un mayor estado de alerta, una reducción del dolor muscular y un mayor bienestar mental. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las duchas frías pueden no ser adecuadas para todos, especialmente para aquellos con ciertas afecciones médicas o sensibilidades a las bajas temperaturas.

¿Cuáles son los beneficios y los inconvenientes de las duchas calientes?

Mencionamos algunos de los beneficios potenciales anteriores. Pero echemos un vistazo más de cerca a los pros y los contras de tomar duchas calientes. Es importante tener en cuenta que no se recomiendan las duchas excesivamente calientes o frías si tiene una afección cardíaca. La investigación también muestra que el agua caliente puede causar cambios más drásticos en la presión arterial en adultos mayores.

Beneficios de las duchas calientes

• Relajación: Las duchas calientes tienen un efecto calmante en el cuerpo y pueden ayudar a relajar los músculos y aliviar la tensión. El calor del agua puede ser particularmente beneficioso después de un largo día o durante momentos de estrés.
• Despejar la congestión: las duchas calientes también pueden ayudar a aflojar la mucosidad y aliviar la congestión nasal, lo que puede ser especialmente útil durante los resfriados, las alergias o las infecciones de los senos paranasales.
• Suavizar la piel a corto plazo: el agua caliente también puede ayudar a suavizar la piel, facilitando la exfoliación o la aplicación de productos para el cuidado de la piel.

Inconvenientes de las duchas calientes

• Piel más seca con el tiempo: si bien puede suavizar la piel durante unos minutos, el agua caliente también puede despojar a la piel de sus aceites naturales, lo que provoca sequedad y posible irritación. Las duchas calientes prolongadas o frecuentes pueden dejar una sensación de sequedad en la piel, especialmente en personas con afecciones preexistentes de la piel seca.
• Daño en el cabello: el calor excesivo de las duchas calientes también puede dañar el cabello y provocar sequedad, frizz y rotura. Es importante equilibrar la temperatura del agua y evita usar agua demasiado caliente al lavarte el cabello.
• Impacto ambiental: al considerar el medio ambiente, las duchas de agua caliente generalmente requieren más energía para calentar el agua. Esto conduce a un mayor consumo de energía y puede aumentar los costos de los servicios públicos con el tiempo. Las duchas largas y calientes también pueden resultar en un uso excesivo de agua.
• Problemas de sobrecalentamiento: la exposición prolongada al agua caliente puede hacer que su cuerpo se sobrecaliente, lo que provoca molestias, mareos o incluso desmayos en casos extremos. Es fundamental evitar el agua demasiado caliente y prestar atención a la respuesta de tu cuerpo.

Al igual que con cualquier rutina de cuidado personal, es importante encontrar el equilibrio adecuado y considerar los niveles de comodidad personal. Ajustar la temperatura del agua, limitar la duración de la ducha y usar humectantes puede ayudar a mitigar los posibles inconvenientes asociados con las duchas calientes.

¿Cuáles son los beneficios y los inconvenientes de las duchas frías?

Así como las duchas tienen sus cosas buenas y sus cosas malas, las duchas frías también. Éstos son algunos de ellos:

Beneficios de las duchas frías

• Explosión de energía: las duchas frías pueden proporcionar una sacudida de energía y ayudarlo a sentirse más despierto y alerta. El agua fría estimula tu cuerpo, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea, lo que puede aumentar tus niveles de energía.
• Hormonas felices impulsadas: las duchas frías se han asociado con un aumento en los niveles de endorfinas, lo que puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión. También pueden proporcionar una sensación de vigor y mejorar la claridad mental.
• Reducción de la inflamación muscular: el agua fría también puede ayudar a adormecer el dolor y reducir la inflamación, lo que hace que las duchas frías sean beneficiosas para los músculos adoloridos o la recuperación posterior al entrenamiento.

Inconvenientes de las duchas frías

• Desagradable: las duchas frías pueden ser incómodas, especialmente si no estás acostumbrado a que te mojen con agua fría. El impacto del agua fría golpeando su cuerpo puede tomar tiempo para adaptarse, y algunas personas encuentran difícil soportarlo de manera constante.
• Riesgos de hipotermia: Las duchas extremadamente frías o la exposición prolongada al agua fría pueden aumentar el riesgo de hipotermia, particularmente en personas con condiciones de salud preexistentes o tolerancia reducida al frío.
• Riesgos para la salud de algunas personas: las duchas frías pueden no ser adecuadas para todos, en particular para las personas con ciertas afecciones médicas.

¿Tiene beneficios para la salud ducharse por la noche?

Tomar una ducha por la noche puede tener algunos beneficios para la salud. Por supuesto, las preferencias y circunstancias de todos son diferentes, pero aquí hay algunas ventajas de asearse antes de acostarse:

dormir mejor

Tomar una ducha antes de ir a dormir puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente, lo que puede conducir a un mejor sueño. El aumento y la disminución de la temperatura corporal después de una ducha pueden indicarle a su cuerpo que es hora de descansar, lo que hace que sea más fácil quedarse dormido.

El alivio del estrés

Si ha tenido un día largo, darse una ducha por la noche puede ser una excelente manera de relajarse y desestresarse. El agua tibia y las vibraciones pacíficas de la noche pueden ayudarlo a relajarse y reducir la ansiedad.

Refuerzo de higiene

Ducharse por la noche ayuda a eliminar el sudor, la suciedad y otras impurezas que se han acumulado en el cuerpo durante el día. Esto puede ayudarlo a mantener una buena higiene personal y prevenir problemas o infecciones en la piel.

Beneficios respiratorios

Una ducha caliente puede crear una atmósfera de vapor, lo que puede ayudar a abrir las fosas nasales y aliviar la congestión antes de acostarse. Esto puede ayudarlo a descansar mejor si tiene alergias, un resfriado o congestión nasal.

Ahorro de tiempo matutino

Ducharte por la noche puede ahorrarte tiempo por la mañana, ya que estarás limpio y fresco cuando te despiertes. Esto puede brindarle una rutina matutina más relajada o tiempo adicional para otras actividades.

Recuerde, lo que funciona mejor para usted puede ser diferente de lo que funciona para otra persona. Algunas personas prefieren ducharse por la mañana para ayudarse a despertarse y sentirse renovadas para el día siguiente. Lo más importante es encontrar una rutina que se adapte a tu estilo de vida y te haga sentir cómoda y saludable.

¿Ducharse antes de acostarse puede afectar su sueño?

Ducharse antes de acostarse puede tener efectos tanto positivos como negativos en el sueño, según el individuo. Exploremos algunas formas en que ducharse antes de acostarse puede afectar el sueño:

• Ayudarlo a relajarse y descansar: una ducha tibia antes de acostarse puede ayudar a relajar los músculos y aliviar la tensión, lo que puede contribuir a dormir mejor.
• Modifique la temperatura de su cuerpo: el aumento de la temperatura corporal durante una ducha, seguido de una caída posterior, puede indicarle a su cuerpo que es hora de descansar, lo que facilita una transición más suave al sueño.
• Comodidad mejorada: cuando te acuestas sintiéndote limpio y renovado, puede mejorar tu comodidad y ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Además, el calor de una ducha puede crear un ambiente acogedor y relajante que promueva un sueño reparador.
• Establecimiento de una rutina nocturna: a algunas personas simplemente les resulta más agradable ducharse antes de acostarse. Participar en una rutina a la hora de acostarse que incluya una ducha puede ser un ritual relajante y reconfortante, que prepara el escenario para una noche de sueño reparador.

¿Cómo afectan las duchas calientes a tu sueño?

En última instancia, el impacto de las duchas frías y calientes en el sueño puede variar de persona a persona.

Tomar una ducha caliente antes de acostarse puede ayudar a relajar los músculos y promover una sensación de relajación y calma, lo que puede ayudarlo a relajarse antes de acostarse. Además, el aumento de la temperatura corporal durante una ducha caliente seguida de una caída posterior puede imitar la caída natural de la temperatura corporal que se produce durante el sueño, lo que facilita conciliar el sueño.

Dicho esto, tomar una ducha caliente demasiado cerca de la hora de acostarse puede retrasar demasiado el proceso de enfriamiento y hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Y en algunos casos, una ducha caliente puede estimular el cuerpo y aumentar el estado de alerta, lo que puede dificultar la relajación y la transición al sueño.

¿Cómo afectan las duchas frías tu sueño?

Las duchas frías antes de acostarse pueden hacer que se sienta más despierto y alerta, lo que puede dificultar que se relaje y se quede dormido. Sin embargo, algunas personas descubren que las duchas frías antes de acostarse pueden ayudarlas a tener un sueño más profundo y reparador. El proceso de enfriamiento natural del cuerpo después de una ducha fría puede promover la somnolencia y facilitar una transición más suave al sueño.

Las duchas frías también pueden reducir la temperatura corporal, lo que se asocia con el inicio y el mantenimiento del sueño, lo que podría mejorar la calidad del sueño.

¿Es mejor ducharse con agua fría antes de acostarse o por la mañana?

La decisión de tomar una ducha fría antes de acostarse o por la mañana se basa en gran medida en las preferencias personales. Aquí hay algunas cosas a considerar para cada opción:

Beneficios de las duchas frías antes de dormir

• Calidad del sueño: algunas personas encuentran que una ducha fría antes de acostarse les ayuda a dormir mejor. La caída de la temperatura corporal después de una ducha fría puede inducir la relajación y ayudar a conciliar el sueño más rápido.
• Efecto refrescante: las duchas frías pueden reducir la temperatura corporal, lo que puede ser refrescante durante las noches cálidas o en climas cálidos. Puede crear un ambiente para dormir más cómodo.

Beneficios de las duchas frías por la mañana

• Energía y estado de alerta: las duchas frías por la mañana pueden ser vigorizantes y energizantes. El impacto del agua fría puede ayudarlo a despertarse, aumentar el estado de alerta y comenzar el día con energía.
• Aumento de la circulación: el agua fría estimula el flujo sanguíneo y puede promover una mejor circulación, lo que ayuda a despertar el cuerpo y la mente.

Si no está seguro de sus preferencias, puede probar ambas opciones y observar cómo cada rutina afecta sus niveles de energía, estado de ánimo y bienestar general. Recuerde que las respuestas individuales pueden variar, por lo que es importante escuchar a su cuerpo y elegir el momento que mejor se adapte a sus necesidades.

¿Es mejor ducharse con agua fría o caliente antes de acostarse?

Aunque esta pregunta realmente se reduce a una preferencia personal, hay aspectos positivos para ambos a considerar. Aquí hay algunos factores a tener en cuenta:

Beneficios de una ducha caliente antes de dormir

En realidad, hay buena ciencia y un creciente cuerpo de investigación sobre cómo tomar una ducha o un baño caliente antes de acostarse puede promover un mejor horario de sueño al aumentar el enfriamiento natural de la noche de nuestro cuerpo. Así es como funciona.

A lo largo del día, la temperatura central de su cuerpo fluctúa naturalmente de acuerdo con su ritmo circadiano, que controla su ciclo de sueño y vigilia junto con muchas otras funciones biológicas. La temperatura de tu cuerpo es una de las señales en las que se basa tu cerebro para determinar si es hora de estar dormido o despierto.

Una temperatura corporal más fría indica que se acerca la hora de dormir y se correlaciona con un aumento de la melatonina.

Aunque parezca contradictorio, tomar un baño o una ducha caliente por la noche ayuda a este proceso natural de termorregulación y te refresca. El agua caliente calienta tu cuerpo, llevando el flujo de sangre a la superficie, y luego, cuando sales de la ducha, el calor de tu cuerpo se escapa rápidamente a través de tus manos y pies.

Este rápido enfriamiento de la temperatura central se ha demostrado que ayuda a conciliar el sueño más rápido, así como promover un sueño más profundo. Los científicos suponen que una de las razones es que la rápida caída de la temperatura fomenta la producción rápida de melatonina.

Un 2019 El metanálisis encontró que tomar una ducha o un baño durante al menos 10 minutos, cuando el agua estaba entre 104 y 108 grados Fahrenheit, una o dos horas antes de acostarse, mejoró la calidad del sueño de los participantes más que aquellos que no tomaron uno. Una ducha tibia/caliente también puede mejorar el sueño al relajarte física y mentalmente. Cuando estás más relajado es más fácil conciliar el sueño.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda tomar una ducha o un baño tibios antes de acostarse como una forma de reducir la presión arterial y mejorar el sueño.

Beneficios de una ducha fría antes de dormir

Si eres un biohacker o un triunfador, podrías suponer que una ducha fría aceleraría el proceso de enfriamiento del cuerpo y, con ello, la producción de melatonina y la somnolencia. Es posible que haya oído hablar de “el hombre de hielo” wim hofel excéntrico holandés y gurú del bienestar que ha inspirado deportistas extremos, emprendedores tecnológicosy varios simples mortales con su habilidad sobrenatural para resistir la exposición al frío.

Afirma que los muchos beneficios para la salud de los baños de hielo incluyen pérdida de grasa, reducción de la inflamación, un sistema inmunológico fortalecido, niveles hormonales equilibrados… y una mejor calidad del sueño.

Aunque los científicos están cada vez más intrigados por Hof, aquellos que han estudiado la inmersión en frío como una forma de optimizar el sueño hasta ahora han obtenido resultados mixtos.

Según David Randall, autor de Dreamland: aventuras en la extraña ciencia del sueñolos investigadores encontraron que los sujetos se dormían más rápido y tenían una mejor calidad general de sueño después de comportamientos que refrescaban el cuerpo, como tomar una ducha fría justo antes de acostarse.

Otro estudio encontró que los atletas que se sumergieron en agua fría durante 10 minutos después del ejercicio vespertino experimentó una caída en la temperatura corporal centralmenos despertares nocturnos y una mayor proporción de sueño profundo dentro de las primeras tres horas de sueño.

Pero no todas las investigaciones han sido tan prometedoras. Un estudio de ciclistas masculinos encontró que ser sumergido en agua fría después del ejercicio nocturno no afectó la arquitectura del sueño. Un estudio similar de jóvenes jugadores de fútbol encontró que la inmersión en agua fría después de una sesión de entrenamiento nocturna también no afectó la calidad del sueño. (Aunque los atletas o personas que hacen ejercicio pueden encontrar que las duchas frías ayudan a reducir la rigidez muscular, lo que podría hacer que conciliar el sueño sea más fácil).

Una razón por la que una zambullida fría podría no mejorar el sueño es que se sabe que activa el sistema nervioso simpático y aumentar los niveles en sangre de beta-endorfina y noradrenalina, así como aumentar la liberación sináptica de noradrenalina en el cerebro.

Un estudio sobre la exposición al frío encontró que el cuerpo libera cortisol cuando se expone al frío, mientras que otro encontró que los niveles elevados de cortisol por la noche pueden provocar un sueño deficiente. Esto podría sugerir que tomar una ducha fría antes de acostarse puede ser menos beneficioso para una buena noche de sueño, y es mejor guardarlo para despertarse en una mañana lenta.

Por otro lado, soportar una ráfaga de agua fría definitivamente lo mantendrá enfocado en el momento presente (¡brrrrrr!) que a menudo nos mantiene despiertos.

En última instancia, la elección entre una ducha de agua caliente o fría antes de acostarse depende de lo que le ayude a relajarse y promueva un mejor sueño. Experimente con ambas opciones para ver cómo responde su cuerpo y ajuste su rutina en consecuencia. Una ducha tibia también puede ser un término medio que brinda algunos beneficios de las duchas frías y calientes sin una estimulación excesiva o temperaturas extremas.

¿Cuánto tiempo antes de acostarte debes tomar una ducha fría?

Si decide experimentar con una ducha fría antes de acostarse, recuerde que se recomienda permitir que su cuerpo se enfríe y alcance una temperatura agradable antes de irse a dormir. Aquí hay algunas cosas a considerar al determinar el mejor momento para su ducha fría:

• Período de enfriamiento: su cuerpo necesita tiempo para volver a una temperatura agradable después de una ducha fría, lo que puede demorar entre 30 minutos y una hora.
• Comodidad personal: calcule sus propios niveles de comodidad y preferencias. Algunas personas pueden sentirse relajadas y listas para dormir inmediatamente después de una ducha fría, mientras que otras pueden necesitar más tiempo para relajarse y adaptarse al cambio de temperatura.
• Rutina a la hora de acostarse: Incorpore la ducha fría en su rutina a la hora de acostarse y permita suficiente tiempo después de la ducha para realizar actividades relajantes como leer o estirarse.

Como pauta general, puede ser útil tomar una ducha fría 1 o 2 horas antes de acostarse. Sin embargo, encuentre el momento que mejor se adapte a su rutina personal de sueño. Recuerde que las respuestas individuales a las duchas frías y al sueño pueden variar, así que experimente y ajuste el tiempo para encontrar lo que mejor se adapte a sus necesidades.

Entonces, ¿cuál es? ¿Caliente o frío para dormir mejor?

Como la mayoría de las cosas, depende de ti y de tu cuerpo.

Los beneficios de la hidroterapia se conocen desde hace siglos, desde la antigüedad Griegos y luego los romanos recurrió a las curas termales por sus propiedades curativas. Entonces, experimenta. Pruebe las duchas frías y calientes para ver cuál funciona mejor para usted.

Es probable que no te equivoques con una ducha tibia (o caliente) unos 90 minutos antes de acostarte. Además, hay más ciencia para respaldar los efectos positivos de los baños o duchas tibios o calientes sobre el sueño.

En términos de beneficios para la salud, se ha demostrado que tomar una ducha fría durante un máximo de 5 minutos 2 o 3 veces por semana alivia los síntomas de la depresión. El agua fría envía muchos impulsos eléctricos a su cerebro y desencadena la liberación de hormonas que mejoran el estado de ánimo, incluidas las endorfinas, que pueden provocar sentimientos de optimismo, bienestar y una sensación de mayor control. Algo que a todos nos vendría bien estos días.

Si quieres probar una ducha fría, comienza despacio. Puede comenzar con una ducha tibia y terminar con unos segundos de agua fría, aumentando hasta un minuto o más. Simplemente no lo haga justo después de una comida, cuando su cuerpo está ocupado digiriendo su comida.

En pocas palabras: todos tienen una respuesta diferente a la temperatura del agua, así que elija su preferencia personal. Cualquiera que sea la temperatura que elija, tomar una ducha nocturna tiene muchos beneficios… uno de los cuales es simplemente estar limpio cuando se acuesta.