Cómo superar el miedo y la ansiedad, estos 7 pasos pueden ayudar

Cuando vivíamos en cuevas, necesitábamos evaluar constantemente si estábamos a salvo. Una sensibilidad muy afinada a las amenazas potenciales era necesaria para sobrevivir. No experimentamos los mismos tipos de factores estresantes que experimentamos hace miles de años, pero la respuesta es prácticamente la misma.

El miedo es la emoción que experimentamos cuando vemos una amenaza a nuestro bienestar físico o bienestar emocional.

Nuestros cuerpos y cerebros reaccionan a ambos tipos de amenazas de la misma manera. En otras palabras, no importa si la amenaza es física, emocional o social. Las campanas de alarma de la Sistema nervioso autónomo no distinga entre hablar en público y un tigre dientes de sable. De hecho, muchos de nosotros preferiríamos lo último.

Aunque desagradable, el miedo es una respuesta saludable. Nuestra respuesta de lucha o huida nos mantiene vivos, seguros y prósperos. Sin embargo, cuando el miedo constante te impide vivir la vida al máximo, se convierte en ansiedad.

En la superficie, la ansiedad se parece mucho al miedo. Y están enraizados en la misma emoción. Pero la ansiedad ocurre cuando el miedo se vuelve inadaptado (el término psicológico para cuando una respuesta normal se sale de control).

La ansiedad es cuando la respuesta de miedo se vuelve loca. Puede sentir miedo todo el tiempo, reaccionar de forma exagerada o responder a desencadenantes que en realidad no representan una amenaza.

Si bien el miedo es algo que las personas experimentan regularmente, la ansiedad no debería ser parte de su vida cotidiana (para la mayoría, es más fácil decirlo que hacerlo). El miedo es una emoción y la ansiedad es un trastorno de salud mental.

Los síntomas del miedo desaparecen por sí solos cuando la amenaza se disipa. Sin embargo, los síntomas de ansiedad persisten y, a menudo, deben controlarse con medicamentos y terapia.

Los síntomas del miedo y los síntomas de ansiedad se superponen de muchas maneras, pero las razones por las que ocurren son diferentes. Tanto el miedo como la ansiedad desencadenan la respuesta de estrés del cuerpo. Sin embargo, el miedo suele presentarse ante una amenaza tangible “real” o inmediata, mientras que la ansiedad surge en respuesta a un peligro imaginario.

El miedo es una reacción (generalmente) de corta duración, mientras que la ansiedad puede estar siempre presente. Ambos comparten sensaciones físicas, como aceleración del corazón, tensión muscular, hormigueo o escalofrío y aumento de la frecuencia respiratoria.

Estas sensaciones físicas son parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo. Lo preparan para tomar medidas rápidas al desviar sus recursos a las funciones necesarias.

Los síntomas del miedo incluyen:

• Respuesta de sobresalto, generalmente un movimiento repentino como estremecerse o saltar
• Una sensación de temor o anticipación ligada a algo específico.
• Reacción nerviosa (como reírse o moverse nerviosamente)
• Una sensación de alivio después de que se extingue la amenaza percibida.

Los síntomas de la ansiedad incluyen:

• Sentirse disociado, irritable, enojado o tenso
• Ritmo cardíaco elevado, dificultad para respirar y temblores
• Problemas para dormir e incapacidad para relajarse.
• Olvido y falta de concentración.

El miedo y la ansiedad a menudo se superponen. Como se señaló anteriormente, comparten muchos de los mismos síntomas. Pero alguien que tiene ansiedad tendrá un disparador de miedo más sensible. Incluso las situaciones que no presentan una amenaza inmediata pueden causar sentimientos de miedo.

Por ejemplo, imagina que estás en una oficina y ves a un grupo de compañeros de trabajo charlando informalmente. Este estímulo es bastante inocuo. Sin embargo, si tiene ansiedad, puede comenzar a experimentar pensamientos acelerados, nerviosismo y problemas para saludarlos. ¿Sus compañeros de trabajo representan una amenaza?

En este caso, sí. No existe una amenaza inmediata o un peligro inherente: sus colegas no están dispuestos a atropellarlo o atacarlo (probablemente). Pero si, digamos, le preocupa que puedan estar hablando de usted, está respondiendo a la amenaza percibida. Su respuesta es apropiada para lo que podría suceder, no para lo que está sucediendo ahora.

Entonces, ¿qué hay de malo en eso? La gente chismea, ¿verdad? ¿Y probablemente no estaban hablando de ti? No te sentirías así a menos que fuera cierto, ¿verdad? No tan rapido.

Suponemos que nuestras emociones se “disparan” en respuesta a un determinado estímulo. En otras palabras, reaccionamos a lo que sucede a nuestro alrededor y confiamos en nuestras emociones para que nos den retroalimentación sobre lo que vemos. Sin embargo, eso no es cierto.

¿Recuerdas la respuesta de lucha o huida? No es realmente una respuesta, bueno, no es una respuesta al estímulo, es decir. La investigadora de emociones Lisa Feldman Barrett dice que el cerebro usa información sensorial para predecir lo que sucederá a continuación. Basado en su predicción, el cerebro genera una respuesta física, que leemos como emoción.

¿Por qué este paso extra? A través de nuestras experiencias y aprendizaje, su cerebro se ha vuelto bastante bueno para predecir. Es útil porque un cerebro reactivo sería demasiado lento para sacarte del peligro de manera eficiente.

Sin embargo, cuando nos hemos acostumbrado a “predecir” (léase: interpretar) todo como una amenaza, nuestros niveles de ansiedad son altos todo el tiempo. No existe una amenaza real, pero hay muchas cosas de las que podría preocuparse.

La respuesta de nuestro cuerpo al miedo es activar el sistema nervioso simpático — si la amenaza es real o imaginaria. Esto evolucionó para funcionar como un impulso a corto plazo para sacarnos del peligro y no es adecuado para gestionar amenazas vagas y continuas. Con el tiempo, el miedo y la ansiedad pueden tener efectos adversos en la mente, las emociones y el cuerpo.

Mente

• Es posible que tenga pensamientos acelerados, se sienta abrumado o no pueda reducir la velocidad.
• Es posible que se sienta paranoico, preocupado por su desempeño o por si lo “descubrirán” como un impostor.
• Puede experimentar una capacidad reducida para concentrarse, deterioro cognitivo e incapacidad para entrar en el flujo.

Emoción

• Puede sentirse irritable, impaciente o frustrado con quienes lo rodean.
• Es posible que tenga dificultades para reconocer sus éxitos y logros.
• Es posible que esté emocionalmente exhausto y sintiéndose como si estuviera al final de su cuerda o sintiendo que está experimentando signos de agotamiento.

Cuerpo

• Puede experimentar sensaciones físicas, dolores y molestias inexplicables, incluidos dolores de cabeza.
• Puede sentirse fatigado, incluso después de una noche completa de sueño.
• Es posible que tenga problemas para relajarse o quedarse quieto.

Cuando las personas hablan sobre el miedo y la ansiedad, a menudo usan las palabras indistintamente. Pero hay toda una gama de experiencias en el espectro de la ansiedad. De hecho, el DSM-5 en realidad clasifica la ansiedad como un subconjunto de los trastornos del estado de ánimo, y hay varios tipos diferentes. Aprender a etiquetar la experiencia puede ayudarlo a sentirse más capaz de controlarla.

Aquí hay algunos términos comunes que se usan para describir el miedo y la ansiedad:

trastorno de ansiedad

El término trastorno de ansiedad se refiere a una clasificación de diagnósticos de salud mental que resultan en síntomas de ansiedad. Estos incluyen fobias y ataques de pánico. También incluyen el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Los trastornos de ansiedad tienen síntomas básicos en común, pero pueden diferir en gravedad.

Ataques de pánico

Un ataque de pánico suele ocurrir de repente y sin un desencadenante específico. Mientras que muchos síntomas de ansiedad son mentales, los ataques de pánico se caracterizan por fuertes sensaciones físicas. De hecho, muchas personas que tienen ataques de pánico creen que están experimentando un ataque al corazón.

Durante un ataque de pánico, las personas a menudo sienten una abrumadora sensación de temor y como si estuvieran a punto de morir. Es difícil funcionar a través de un ataque de pánico. A pesar de la gravedad de los síntomas de pánico, no siempre es posible saber si alguien está teniendo un ataque de pánico al mirarlo.

Fobias

Las fobias son respuestas de pánico que ocurren en respuesta a un estímulo específico. Por lo general, la persona que experimenta el ataque de pánico podrá nombrar qué lo causó. Es probable que hayan tenido ataques de fobia antes. Las respuestas a estas fobias pueden variar de leves a debilitantes.

Para clasificar como una fobia verdadera, la aversión tiene que resultar en un deterioro de su vida diaria. Las personas con fobias a veces hacen todo lo posible para evitar el desencadenante.

Manejar el miedo y la ansiedad no siempre es fácil. Sin embargo, puede desarrollar sus habilidades para manejar su respuesta emocional. Desarrollar la autoconciencia es un gran primer paso para superar sus miedos y ansiedad.

Aquí hay 7 pasos para aprender a superar el miedo y la ansiedad en el trabajo:

1. Observa cómo te sientes

No todo el mundo es bueno hablando de sus emociones. Ser capaz de identificar su ansiedad es un primer paso útil. ¿Qué sensaciones te dan pistas sobre tu estado emocional? ¿Tiene problemas para respirar, palmas sudorosas o dolor de estómago? Practique leer eso como una señal física en lugar de dejarse llevar por ella.

2. Aduéñate del miedo

¿Alguna vez has estado al borde de las lágrimas y has tratado de evitar que salieran? Es extremadamente difícil. Tratar de ignorar sus pensamientos temerosos es igual de difícil. Deja de desperdiciar energía emocional tratando de estar bien. Esa energía se utiliza mejor para buscar ayuda.

3. Respira

Aunque “respira hondo” probablemente no sea lo que quieres escuchar, hay una razón por la que funciona. La respiración profunda y consciente activa el sistema nervioso parasimpático. La respiración, la meditación consciente y otras técnicas de relajación desactivan la respuesta de estrés del cuerpo.

4. Vuelve a consultar contigo mismo

¿Cómo te sientes ahora y cuál es el próximo mejor paso a seguir? ¿Deberías dar un paseo? ¿Necesita alejarse de su situación actual o comunicarse con alguien? Esta es una medida provisional para darse la oportunidad de elegir la respuesta que mejor le convenga.

5. Maneja tus necesidades biológicas básicas

Tu cuerpo tiene un número limitado de sensaciones fisiológicas, por lo que es fácil confundirlas. Su cerebro puede interpretar una sensación de aleteo en el estómago como amor o miedo escénico. ¿Y si es solo hambre? Bebe un vaso de agua y come algo (preferiblemente con algún valor nutricional). ¿Todavía te sientes ansioso?

6. Lleva tus pensamientos negativos a prueba

Pregúntate a ti mismo: “¿De qué tengo miedo? ¿Está sucediendo ahora mismo o es una amenaza imaginaria?”. Si tiene tiempo, hable sobre sus pensamientos temerosos o escriba lo que sucedió y cómo se siente. Luego imagina una respuesta que te haga sentir empoderado.

7. Vuelve a la arena

Ahora que tiene una comprensión más clara de por qué se siente como se siente, decida el mejor curso de acción. ¿Necesitas tener una conversación con alguien? ¿Hay alguna acción que debas tomar? No pospongas las cosas. Las tareas persistentes tienen una forma de producir más ansiedad. Ser proactivo lo ayudará a sentirse más en control y aumentará su confianza en sí mismo, tanto ahora como en futuras situaciones estresantes.

A veces, no es posible manejar sus problemas de ansiedad por sí mismo, y eso está bien. Si probó los pasos anteriores sin suerte (o simplemente le parecen demasiado), comuníquese con un entrenador o consejero.

Como se mencionó anteriormente, aprender a manejar el miedo y la ansiedad es una parte natural de la vida. La respuesta de miedo se desarrolló para ayudarnos. Pero se vuelve inadaptado cuando interfiere con su capacidad de funcionar.

Sus síntomas de ansiedad pueden ser más de lo que puede manejar solo si:

• A menudo te sientes abrumado
• Tiene problemas para completar las tareas diarias de rutina.
• No puede funcionar como lo hace normalmente en el trabajo.
• Tienes que cancelar el trabajo o eventos sociales debido a la ansiedad social
• Toma medidas o planifica sus actividades para evitar sus desencadenantes

Si alguna de estas afirmaciones es cierta, comuníquese con un profesional de salud mental para obtener apoyo.

La ansiedad a menudo se maneja con una combinación de medicamentos y psicoterapia cognitiva. Ninguna intervención tiene que ser para siempre. Un terapeuta trabajará con usted para controlar los síntomas inmediatos.

Unirse a un grupo de apoyo puede darle una idea de las experiencias de otras personas que superan el miedo. El objetivo es mejorar su estado general de ser mientras aprende a superar la ansiedad de forma natural en su vida diaria.

Aprender a superar el miedo y la ansiedad requiere autoconciencia y fuerza, y una buena dosis de coraje. No tienes que manejarlo solo. Un entrenador o consejero puede ayudarlo a dominar las habilidades para superar la ansiedad y el miedo.