Aprende a protegerte de la empatía tóxica

La vida está llena de hermosos momentos, como pasar tiempo con los seres queridos o disfrutar de una comida nutritiva. Pero a medida que Internet y las plataformas sociales aumentan la conectividad en todo el mundo, es difícil ignorar los eventos que golpean el corazón.

Los feeds de las redes sociales a menudo están llenos de publicaciones y anuncios que lo alientan a empatizar con el sufrimiento de los demás. Esto podría ser aprender sobre personas menos afortunadas que usted o un desastre natural lejano.

Estos desencadenantes tampoco tienen que estar tan alejados. Puede empatizar con un amigo que perdió su trabajo o un compañero de trabajo que lucha con la pérdida de una familia.

Si bien empatizar con los demás es natural y te ayuda a conectarte más profundamente, si eres una persona muy sensible, estas emociones pueden volverse abrumadoras y tóxicas para tu salud mental. Aprender a protegerse de la empatía tóxica lo ayudará a retener su energía emocional.

¿Qué es la empatía?

La empatía es la capacidad de comprender la experiencia y las emociones de alguien. Las personas muy empáticas (a veces llamadas “empáticos”) son buenas para reconocer y relacionarse con los pensamientos, sentimientos y experiencias vividas de los demás.

Si sufres cuando ves a alguien sufriendo, no es solo tu imaginación. La investigación en neurociencia muestra que tus circuitos del dolor se activan cuando ves a alguien con dolorhasta el punto de que tomar un analgésico afecta su capacidad de empatizar con el dolor físico de los demás.

Y lo que los científicos llaman empatía afectiva, o la capacidad de sentir las emociones de los demás, está profundamente encarnado. Cuando dos amigos sintonizan las emociones del otro, sus latidos se sincronizan. Y oler el sudor de las personas ansiosas puede hacerte sentir ansioso e incluso interferir con su rendimiento laboral.

¿Cuándo se vuelve tóxica la empatía?

Experimentar continuamente el dolor, el estrés y el miedo de los demás como si fuera propio puede sobrecargar tu sistema nervioso y comenzar a causar daño: esto es “empatía tóxica”.

La empatía tóxica, también llamada síndrome de hiperempatía, es un tipo de trastorno de empatía en el que uno lucha por regular sus emociones y se identifica tanto con los demás que afecta su bienestar. Esto contrasta trastorno por déficit de empatía (EDD), donde uno carece de la capacidad de empatizar con los demás.

La empatía es un componente básico de la inteligencia emocional. Te permite formar conexiones emocionales profundas, escribir ficción o ser un buen padre. Pero ser demasiado empático puede dejarte deprimido, ansiosoe incapaz de concentrarse en sus propias necesidades y metas.

4 señales de que estás cayendo presa de la empatía tóxica

¿Te sientes emocional y mentalmente fatigado y te preguntas si estás siendo víctima de una empatía tóxica? Esté atento a las siguientes señales:

1. Justificas el mal comportamiento

La empatía te ayuda a percibir los sentimientos y las circunstancias externas que llevan a las personas a comportarse como lo hacen. Entonces, si un gerente tiene un poco de mal genio, es posible que reconozca que está luchando con una carga de trabajo abrumadora, por lo que es más fácil tratar con él.

Pero poner excusas por el comportamiento de otras personas puede permitirlo, lo que a la larga conduce a una dinámica de relación poco saludable.

2. Te cuesta decir “No”

La empatía te hace sensible a las necesidades y deseos de los demás. Si siente estas necesidades intensamente cuando las personas le piden que haga algo, es posible que le resulte difícil decir “No”.

Decir “Sí” se siente bien en el momento en que ves la felicidad o el alivio en el rostro de una persona. Pero decir demasiado “Sí” puede abrumarte cuando todas tus promesas pasadas te alcancen.

3. Estás físicamente afectado

Tener demasiada empatía puede tener un costo físico. Si está asumiendo el estrés de los demás, también está asumiendo los efectos físicos dañinos de ese estrés.

La empatía también puede aumentar la inflamación en el cuerpo y desencadenar una respuesta de lucha o huida, que aumenta el nivel de la hormona del estrés cortisol y daña el sistema cardiovascular.

4. Te cuesta completar las tareas cotidianas

El agobio emocional causado por empatizar demasiado puede afectar sus niveles de energía y dificultar que se concentre en las tareas personales y profesionales diarias.

Esto puede hacer que sea difícil mantenerse al día con lo que necesita hacer y, eventualmente, puede provocar agotamiento. Si experimenta empatía tóxica, también puede tener problemas para mantener su rutina normal de cuidado personal, ya que considera que el bienestar de los demás es más valioso que el suyo.

Protégete de la empatía tóxica: 8 consejos

Si ha notado alguno de los signos anteriores, es hora de implementar algunas estrategias de protección empática para atrapar la empatía tóxica antes de que cause más daño.

Incluso si no ha notado ningún signo de empatía tóxica, es bueno ser proactivo para tener algunas estrategias en caso de que aparezca.

1. Cultiva relaciones saludables

La empatía es una de las bases de una relación saludable, pero solo si es recíproca. Si te das cuenta de que sientes empatía por alguien que no muestra interés ni preocupación por tu situación, da un paso atrás y observa la relación para ver qué está pasando.

Pasar más tiempo con esta persona probablemente alimentará cualquier tendencia hacia la empatía tóxica.

En las relaciones saludables, las personas establecen y mantienen límites saludables y respetan los límites de la otra persona. Establecer límites incluye aprender a decir “No” (sin sentirse culpable) cuando las personas piden demasiado.

Si siente que no puede hacer esto en algunas de sus relaciones, es posible que deba establecer límites aún más estrictos con estas personas para proteger su energía.

También está bien ser selectivo sobre con quién pasas el tiempo. Evitar a los vampiros emocionales (personas que drenan tu energía) y otras personas tóxicas puede ayudarte a mantener altas tus reservas de empatía.

2. Nombra el sentimiento

A veces, la empatía conduce a experiencias confusas. Tu intestino se retuerce o tu pulso se acelera, pero no puedes entender por qué.

Cuando esto suceda, esfuércese por la claridad. ¿Cuál es la emoción (o combinación de emociones)? ¿Dónde puedes sentirlos en tu cuerpo? ¿Qué los causó?

Etiquetar tus sentimientos usando un lenguaje preciso te ayuda a desarrollar habilidades de autoconciencia y regulación emocional. Con fuertes habilidades de regulación emocional, puede controlar la fuerza de la emoción indirecta y reducir la intensidad si es necesario.

Cierta empatía se vuelve tóxica porque no puedes distinguir claramente tus sentimientos de los de la otra persona. Cuando este límite entre uno mismo y el otro es borroso, experimentas un contagio emocional en lugar de una verdadera empatíapor lo que ya no tienes el control de tus propias emociones y corres el riesgo de que las emociones de los demás las secuestren.

Poner nombre a tus sentimientos y desarrollar la autoconciencia te ayudará a distinguir tus sentimientos de los de los demás.

3. Usa técnicas de visualización

Las visualizaciones son una gran técnica de blindaje empático. Intente imaginar un escudo a su alrededor que desvíe o absorba las emociones de otras personas. Podrías visualizarlo como una armadura de metal o una burbuja de colores llena de luz, lo que sea que te haga sentir más protegido y en control.

Otra opción es imaginar una pared de cristal entre tú y la otra persona, viendo sus emociones como energía negativa que golpea la pared y rebota sin tocarte. Esta técnica es especialmente eficaz contra la ventilación o el chisme.

Las visualizaciones también te ayudan a soltar el equipaje emocional que has estado cargando por otras personas. Imagínese dejar caer una hoja en un arroyo y ver cómo la corriente se lleva las emociones no deseadas, o soplar una cabeza de diente de león y verlas flotar en la brisa.

4. Sea estratégico

Cree una estrategia sobre cómo pasa su tiempo que priorice su salud mental. Si sabe que un evento lo agotará, planee tomarse un día libre para relajarse después.

Y tome descansos de empatía a lo largo de estos eventos si puede, utilizando técnicas de visualización o reenfocando sus pensamientos en sus necesidades y preocupaciones.

Planifica con quién pasarás tu tiempo también. Si socializa con frecuencia sin un plan sobre cómo lidiar con la empatía excesiva, agotará sus recursos emocionales rápidamente. Decide con anticipación en quién te vas a enfocar y adhiérase al plan lo más tercamente posible.

También considere cómo su comportamiento podría estar contribuyendo a los sentimientos de abrumación. Un estudio encontró que “desplazarse a la fatalidad” (mirar noticias negativas en las redes sociales) por solo 2 a 4 minutos hizo que la gente fuera menos feliz y optimista.

Aquellos que miraron las publicaciones positivas en las redes sociales o que no miraron las redes sociales en absoluto no experimentaron estos efectos. Trate de reducir cualquier hábito que crea que podría estar contribuyendo a sentirse abrumado por la empatía, como el doom-scrolling.

5. Practica la atención plena

Desarrollar una práctica de atención plena puede ayudarlo a procesar la acumulación emocional causada por la empatía tóxica y mantenerse alerta para evitar que suceda en el futuro.

Por ejemplo, conectarse a tierra tocando objetos físicos a su alrededor, sintiendo sus pies en el suelo y mirando alrededor a objetos concretos en la habitación lo ayuda a conectarse con su cuerpo, creando una distancia psicológica entre usted y otras personas.

Otra forma de atención plena es prestar atención a la respiración. No tienes que respirar de ninguna manera especial, solo observa las respiraciones que entran y salen. Mantenga su respiración como está o tome respiraciones más profundas gradualmente.

Respiración profunda y consciente calma el sistema nerviosote ayuda a desarrollar la disciplina mental, y mejora la regulación emocional.

6. Tómese un tiempo libre

Cualquier cosa que lo aleje de otras personas le dará un respiro a sus músculos de empatía. Las actividades de tiempo a solas son diferentes para todos: es posible que desee hacer jardinería, hacer manualidades o salir a correr solo.

Si tienes mascotas, . No requieren tanta energía emocional de tu parte y, en cambio, te ayudan a recargarte ofreciéndote amor y afecto incondicionales.

Si su ambiente de trabajo es una fuente de empatía tóxica y sus reservas de energía se agotan después de cada día de trabajo, un cambio de trabajo o de carrera podría estar en orden.

7. Habla con alguien

Si eres muy empático, probablemente pases mucho tiempo escuchando y apoyando a los demás. Esto podría hacerte sentir solo. Todo el mundo acude a ti con sus problemas, pero también necesitas un oído amable que te escuche y te apoye.

Intenta confiar en un amigo o familiar que sepas que te mostrará la misma empatía que ofreces a los demás. El terapeuta o entrenador adecuado también puede guiarlo a través de la abrumación emocional y ayudarlo a diseñar estrategias que se adapten a su personalidad y situación.

Otra opción es confiar en su diario: esta es una excelente manera de dejar que las cosas fluyan y regula tus emociones.

8. Cultiva la compasión

La compasión es empatía más el deseo de actuar. Si ve a un perro abandonado temblando en la calle, puede sentir empatía, pero una vez que comienza a pensar en formas de ayudar al perro, la empatía se convierte en compasión.

Para ser compasivo, tienes que distanciarte un poco del sufrimiento que ves (ejercicio de “empatía cognitiva”), lo que hace que tu sistema nervioso interpretar el problema como un desafío energizante en lugar de una amenaza para su supervivencia.

La compasión también incluye la autocompasión. Reconoce que ninguna persona, ni siquiera tú, puede llevar el peso del mundo sobre sus hombros. Muéstrate a ti mismo con la misma amabilidad y cuidado que muestras a los demás.

Tan valiosa como es, tu empatía no es lo único que tienes para ofrecer al mundo. Compartir algunos de sus otros rasgos positivos de personalidad podría darle a su empatía un descanso muy necesario mientras afecta positivamente su entorno de otras maneras.

Haz sostenible tu empatía

Si bien la empatía puede volverse tóxica, también es responsable de algunos de los puntos altos de la existencia humana. Se siente genial ver a alguien relajarse cuando le das un abrazo, o estar realmente feliz por los demás cuando han logrado algo de lo que están orgullosos.

El mundo es un lugar mejor gracias a tu empatía. Y aprender a protegerse contra la empatía tóxica es la mejor manera de tener un impacto positivo sostenible en todos los que lo rodean.