¿Te sientes ansioso y no sabes qué hacer al respecto? No te preocupes, en este artículo te mostraremos 7 formas efectivas de calmar la ansiedad y recuperar tu tranquilidad. Descubre técnicas simples pero poderosas que te ayudarán a relajarte y sentirte mejor. ¡No dejes que la ansiedad controle tu vida, toma el control con estos consejos increíbles!
Todos se sienten ansiosos a veces, al igual que todos experimentan dudas, miedo y nerviosismo. Tenemos estos momentos sin daño grave a nuestro bienestar.
Gracias a la pandemia de COVID-19, estos sentimientos son cada vez más comunes. Es razonable preocuparse por su situación, las personas que ama y el futuro. Estos sentimientos significan que te importa.
Pero si estos pensamientos negativos se convierten en un obstáculo constante, es posible que deba encontrar mejores formas de lidiar con su ansiedad. Si son persistentes y se interponen en el camino de la vida, es posible que deba hablar con un profesional de la salud mental.
Veamos cómo calmar tu ansiedad y mantenerla bajo control.
¿Qué es la ansiedad y de dónde viene?
Los profesionales médicos definen la ansiedad como una preocupación excesiva por una amenaza real o percibida. Esta “amenaza” podría ser una presentación en la escuela, una reunión con su jefe o un viaje a algún lugar nuevo.
El sistema nervioso del cuerpo humano responde a los factores estresantes y amenazas potenciales mediante la liberación de cortisol. Esta es la hormona del estrés responsable de su respuesta de lucha o huida.
Para las personas con ansiedad, la respuesta puede no estar sincronizada con la situación. Y la ansiedad no es fugaz, perdura. La ansiedad puede interponerse en el camino del trabajo y las relaciones.
A menudo, la ansiedad es el resultado de una situación nueva o desconocida. A veces, los eventos de nuestro pasado pueden desencadenarlo.
Es posible que se sienta abrumado cuando surjan estos sentimientos. Si bien la ansiedad es una de las afecciones de salud mental más comunes, la mayoría de las personas que la padecen no buscan ayuda. Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA), reconocer y aceptar la ansiedad es un paso clave para superarla.
Recuerda que es posible tener éxito incluso con ansiedad.
Su salud mental es importante y BetterUp lo reconoce. Nuestros entrenadores están aquí para ayudarlo a abordar cualquier aspecto de la vida que necesite.
Síntomas y signos de ansiedad
La investigación de la ADAA muestra que aproximadamente 40 millones de estadounidenses tienen un trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Esta es una forma de ansiedad. Otros incluyen el trastorno de ansiedad social y el trastorno de ansiedad por separación.
Algunos de los principales síntomas mentales y físicos de ansiedad incluyen:
Consejos para calmar y controlar la ansiedad
Es posible aprender a calmar la ansiedad y relajarse. A continuación hay siete consejos para ayudarlo a controlar la ansiedad y obtener alivio.
Consejo #1: Haz una revisión rápida de la realidad
En momentos de intensa ansiedad, aléjese de su entorno cerrando los ojos y respirando profundamente. Repite en tu cabeza: inhala, exhala.
La respiración cuadrada es un ejercicio de respiración que puede indicarle a su sistema nervioso que se calme. Para practicar esta respiración consciente, inhale durante cuatro segundos, sostenga durante cuatro segundos, exhale durante cuatro segundos y sostenga durante cuatro segundos.
Repita este patrón durante 5 a 10 minutos para mejorar el estado de ánimo, reducir el ritmo cardíaco y mejorar la sensación de bienestar.
Hágase preguntas simples como:
- En una escala del 1 al 10, ¿cuál es la probabilidad de que suceda lo que me preocupa?
- ¿Tengo una buena razón para creer que algo saldrá mal?
- ¿Podría estar demasiado preocupado?
Pensar en sus respuestas puede ayudarlo a calmarse.
Consejo #2: Habla con alguien en quien confíes
Puede ser un miembro de la familia, un amigo cercano, un maestro o un entrenador. No tienes que lidiar con tus ansiedades solo. Esta persona puede brindarle una nueva perspectiva sobre lo que sea que esté enfrentando y ayudarlo a resolver el problema sin sentirse abrumado. Un entrenador de BetterUp puede ser un recurso valioso si se siente vulnerable al hablar sobre su ansiedad con sus seres queridos.
Consejo #3: Recuérdate a ti mismo que estás a salvo
Cuando ocurre un ataque de ansiedad, normalmente nos sentimos asustados e impotentes. Nuestras mentes saltan inmediatamente a cada resultado catastrófico, por improbable que sea.
Por el momento, recuerda que en este momento no estás en peligro. Este diálogo interno lo ayudará a aterrizar en el momento presente, en lugar de perderse en su cabeza.
Consejo #4: Redirija su energía nerviosa hacia la actividad física
Ponte de pie y muévete. Sal a caminar para tomar un poco de aire fresco, haz abdominales o pasea un poco por tu habitación. Cuando estás ansioso, tienes mucha energía acumulada dentro de ti; liberar esa energía de manera segura aliviará sus sentimientos de incertidumbre.
El ejercicio también libera endorfinas que mejorarán tu estado de ánimo.
Consejo #5: Tómese un descanso
No hay nada de malo en tomar un descanso. Todos necesitamos tiempo para recargarnos.
Pruebe estas formas sencillas de descansar o tomar un descanso:
- ver un poco de televisión
- Escucha música o un podcast divertido
- Hacer yoga
- Apaga tu teléfono
- toma una siesta
Permitir que tu mente divague te hará sentir más relajado y en control.
Consejo #6: Escribe tus pensamientos ansiosos
Uno de los aspectos más comunes de la ansiedad es que no sabemos por qué estamos preocupados en primer lugar. Escribir tus pensamientos es una gran práctica de cuidado personal, ya que te da la libertad de explorar tus pensamientos sin juzgar. Los estudios han demostrado que anotar cómo se siente reduce el estrés.
Algo así como un diario de gratitud también puede ponerte a tierra en los elementos positivos de tu vida diaria, y puedes recordarlo cuando te sientas más negativo.
Consejo #7: Practique un estilo de vida saludable
El ejercicio regular y el consumo de alimentos saludables permiten que tu cuerpo se recargue y te ayuda a pensar con más claridad. Según los CDC, tan poco como 30 minutos de ejercicio moderado diario puede producir beneficios para la salud mental.
Trate de evitar la cafeína y alcohol si está experimentando ansiedad. Ambas bebidas interactúan con la serotonina en su cerebro, una sustancia química que regula su estado de ánimo y lo ayuda a dormir, para mejorar sus sentimientos de ansiedad en lugar de aliviarlos. Un simple y refrescante vaso de agua fría también puede ayudar a mejorar su bienestar general y ayudará a reducir su ansiedad.
Ataques de pánico versus ataques de ansiedad: ¿cuáles son las diferencias?
A menudo escuchará a las personas mencionar la ansiedad y los ataques de pánico como si fueran el mismo fenómeno. Ese no es el caso.
Los ataques de pánico son repentinos y duran unos minutos. Pueden causar sentimientos extremos de dolor, temblor y temor. De acuerdo a la Clínica Mayolos síntomas de un ataque de pánico incluyen:
- Dolor en el pecho
- Escalofríos o sudoración excesiva
- Mareo
- Náuseas
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Entumecimiento (conocido como parestesias)
Se puede tener un ataque de pánico sin sufrir una enfermedad mental. Pueden ser una característica de un trastorno de pánico.
A diferencia de los ataques de pánico, el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) no reconoce formalmente un ataque de ansiedad. Esa es la referencia que utilizan los profesionales de la salud mental para el diagnóstico.
Aunque no existe una definición formal de un ataque de ansiedad, las personas usan el término con frecuencia para describir la sensación de preocupación intensa y sentimientos de ansiedad. Durante un ataque de ansiedad, puede tener dificultades para concentrarse, sentirse irritable o inquieto, o tener problemas para dormir.
Qué no hacer ante la ansiedad
Así como hay cosas que pueden ayudar con su ansiedad, hay cosas que debe evitar que pueden empeorarla. Esto es lo que debe tener en cuenta.
1. Intentar hacer todo a la vez
Si está ansioso por un gran proyecto o una larga lista de tareas pendientes, es posible que desee (comprensiblemente) que ese proyecto desaparezca, y eso significaría completarlo lo más rápido posible.
Si te encuentras haciendo esto, recuerda que morder más de lo que puedes masticar te hará daño a largo plazo. En su lugar, divida sus tareas en metas más pequeñas y realistas; de esta manera se sentirán mucho menos abrumadoras.
2. Fijarse en cosas que no puedes cambiar
La vida está llena de cosas que no podemos controlar. Y, cuando uno de ellos desencadena su ansiedad, es fácil sentirse molesto por eso. Antes de que te des cuenta, habrás desperdiciado toda tu energía esperando que el problema desaparezca en lugar de calmarte y planificar un curso de acción.
Incluso si no puede cambiar una situación, puede controlar su respiración y su comportamiento. Pensarás con más claridad una vez que hayas calmado tu mente.
3. Hacer frente a las sustancias
Usar alcohol, cigarrillos y drogas para calmar su ansiedad puede conducir rápidamente a comportamientos adictivos. A la larga, esto hará poco para resolver su ansiedad. Además, si no se trata, la adicción puede empeorar su salud mental e impactar sus relaciones significativas.
4. Decirse a uno mismo que está solo
La ansiedad puede sentirse aislada. Te engaña haciéndote creer que eres el único con estos síntomas y que nadie está aquí para ayudarte.
Pero ese simplemente no es el caso. De hecho, 6,8 millones de adultos estadounidenses tener un trastorno de ansiedad generalpero solo una fracción de ellos está recibiendo tratamiento.
Trate de recordar que hay personas que se preocupan por usted. Quieren verte feliz y saludable, simplemente no saben cómo ayudarte. Hablar de sus sentimientos con alguien en quien confíe puede ayudarlo a sentirse menos solo.
¿Cómo puedes ayudar a alguien con ansiedad?
Es posible que conozcas a alguien afectado por la ansiedad. Cuando tienen un episodio de ansiedad, no siempre es obvio cómo puedes ayudarlos. No quieres que sufran, pero tampoco quieres decir algo que pueda exacerbar sus preocupaciones.
Aquí hay algunas maneras en que puede ser de apoyo:
1. Validar sus sentimientos
Evite decir cosas como: “Cálmate. ¡No tienes nada de qué preocuparte!”
Esto comunica que de alguna manera están equivocados por sentirse como se sienten. Y puede conducir a una espiral de vergüenza además de su ansiedad. En lugar de eso, trata de ser solidario: “Está bien, estás pasando por mucho. ¿Cómo puedo ayudar?”
2. No resuelva sus problemas por ellos
A menudo parece que una forma de ayudar a alguien con ansiedad es eliminar el desencadenante de sus preocupaciones. Si bien esto puede parecer un gesto considerado, les impide aprender a lidiar con el problema. Muchas otras opciones para apoyarlos no quitan su agencia.
3. Exprese su preocupación
No hay mucho que puedas hacer para ayudar a acortar el ataque de pánico de alguien o reducir su intensidad.
Pero si nota su comportamiento ansioso, puede preguntar qué podría estar detrás de él. Esto podría abrir la puerta a una conversación sobre salud mental y podría alentarlos a buscar apoyo profesional. Un psicólogo clínico u otros profesionales de la salud mental pueden ofrecer consejos médicos y usar técnicas como la Terapia Cognitiva Conductual (TCC) para ayudar.
4. No los presiones demasiado
La ansiedad requiere un toque suave. Presionar a tus seres queridos para que hagan algo por lo que están ansiosos puede quebrar su confianza en ti. Ya están haciendo lo mejor que pueden y la presión puede aumentar su estrés.
Deben desempacar su miedo con un terapeuta. Esto le quitará la carga de encima. También les permitirá moverse a su propio ritmo con un profesional experimentado.
Eres más que tu ansiedad
Puede parecer imposible sobrellevar la situación cuando se está en medio de una crisis. Los latidos de su corazón aumentan, su mente comienza a acelerarse y el mundo se siente como si se estuviera cerrando. Cuando todo parece demasiado, es tentador evitar confrontar lo que sea que esté provocando sus sentimientos.
Afortunadamente, con los mecanismos de afrontamiento correctos, puedes calmar tu ansiedad. El primer paso es aceptar que sus síntomas son normales y naturales. Son parte de ti, pero no te definen. Tienes el poder de hacer frente a tu ansiedad y vivir una vida feliz y vibrante.
Y está bien pedir apoyo si lo necesita. Un terapeuta puede ayudarlo a llegar al fondo de sus sentimientos y desarrollar nuevas técnicas de cuidado personal para recuperarse aún más fuerte y resistente.
BetterUp está aquí para ayudarlo a navegar sus síntomas en el contexto de su vida laboral. Nuestros entrenadores pueden ayudarlo a identificar los desencadenantes de la ansiedad y descubrir estrategias de afrontamiento para aliviar estos efectos. En BetterUp, nos enfocamos en la transformación humana, defendiendo el crecimiento personal, las conexiones sociales y la aptitud mental, todo en nombre de un cambio positivo y duradero.
7 formas de calmar la ansiedad cuando te sientes ansioso
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de estrés o peligro. Sin embargo, cuando se vuelve crónica puede afectar negativamente nuestra calidad de vida. Afortunadamente, existen varias estrategias que puedes utilizar para calmar la ansiedad cuando te sientes agobiado/a. A continuación, te presentamos las 7 formas más efectivas:
1. Practica la respiración profunda
La respiración profunda es una técnica de relajación que ayuda a disminuir la ansiedad. Para practicarla, busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte o acostarte cómodamente. Inhala profundamente por la nariz, llenando tus pulmones de aire, y luego exhala lentamente por la boca. Repite este proceso varias veces, concentrándote en tu respiración.
2. Realiza actividad física regularmente
El ejercicio físico es una excelente manera de liberar endorfinas, hormonas que promueven la sensación de bienestar y reducen la ansiedad. Puedes optar por caminar, correr, nadar o practicar cualquier otra actividad que disfrutes. Recuerda mantener una rutina de ejercicios regular para obtener mejores resultados.
3. Practica técnicas de relajación
Existen diversas técnicas de relajación que pueden ayudarte a aliviar la ansiedad, como el yoga, la meditación o el tai chi. Estas prácticas te permiten desconectar de los problemas diarios y centrarte en el presente, favoreciendo la calma y la paz interior.
4. Establece hábitos de sueño saludables
La falta de sueño puede empeorar los síntomas de la ansiedad. Intenta mantener una rutina regular de sueño, evitando la cafeína o el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte. También es recomendable crear un ambiente adecuado para dormir, con una temperatura y oscuridad adecuadas.
5. Limita el consumo de cafeína y alcohol
El consumo excesivo de cafeína y alcohol puede aumentar la ansiedad. Ambas sustancias actúan como estimulantes del sistema nervioso, pudiendo agravar los síntomas de la ansiedad. Intenta reducir su consumo y optar por alternativas más saludables, como infusiones relajantes o agua.
6. Cultiva tus relaciones sociales
La conexión con otras personas puede ser una herramienta poderosa para combatir la ansiedad. Busca el apoyo y el cariño de tus seres queridos, y si es necesario, considera la posibilidad de acudir a un profesional de la salud mental para recibir ayuda adicional. Recuerda que no estás solo/a y que existen recursos disponibles para ti.
7. Busca ayuda profesional
Si la ansiedad te está afectando significativamente en tu vida diaria, no dudes en buscar ayuda profesional. Un psicólogo o psiquiatra puede brindarte las herramientas necesarias para manejar y superar la ansiedad de manera efectiva. No tengas miedo de pedir ayuda si la necesitas. Tu bienestar es lo más importante.
Fuente: Wikipedia
