Cómo dormir cuando estás estresado y ansioso (16 consejos para tener zzz)

La mayoría de nosotros hemos estado allí antes.

Un día estresante en el trabajo, una discusión con un compañero o un evento durante el día pueden dejar la cabeza dando vueltas. Aprender a dormir cuando se está estresado y ansioso es importante por varias razones.

No pasa mucho tiempo antes de que la calidad del sueño disminuya y comience a desarrollar un problema de sueño. Esto le impide descansar bien por la noche porque está demasiado estresado para dormir.

Con la ansiedad poniendo tu mente a toda marcha, puede ser difícil dejar de rumiar y relajarse al final del día. Tu mente recorre la misma pista, sigue repasando la misma conversación o se preocupa por las mismas preguntas sin respuesta. A menudo, el sueño se vuelve inalcanzable.

Entonces, ¿qué viene primero, la falta de sueño o la ansiedad?

No es tan claro, uno podría provocar el otro.

Analicemos ambos para obtener más información sobre cómo se relacionan estos dos problemas.

Estrés y sueño

¿Qué le sucede a nuestro cerebro cuando nos ponemos ansiosos?

Nuestra amígdala, una parte del sistema límbico en el cerebro, controla nuestra respuesta de lucha, huida o congelación. Cuando estamos ansiosos, esta es la parte del cerebro que se activa primero.

Una vez que la respuesta inicial al estrés disminuye, podemos quedarnos atrapados pensando repetidamente en el factor estresante.

En el caso del estrés crónico, nuestros cerebros y cuerpos permanecen en un estado elevado de excitación. Esta es una función automática de gestión del estrés y conduce a múltiples problemas.

Por ejemplo, en el cuerpo, el estrés constante puede manifestarse como músculos tensos, problemas gastrointestinales, respiración acelerada, aumento del ritmo cardíaco, fatiga, rechinar o apretar los dientes, así como una plétora de otros síntomas tanto visibles como invisibles.

Los trastornos del sueño también suelen ser un síntoma clave que la comunidad sanitaria utiliza para diagnosticar un trastorno de ansiedad o apnea del sueño.

Digamos que tu cerebro está estresado y obsesionado con algo. O bien, las exigencias de su vida o carrera lo dejan constantemente preocupado. Hay una mayor probabilidad de que no estés durmiendo tan bien como podrías. Esto resulta en la privación del sueño.

Cuando dormimos, nuestros cuerpos pueden sanar y procesar eventos que suceden durante el día. Cuando estamos ansiosos, nuestros cerebros tienen más dificultades para apagarse y permitir que el sueño se haga cargo, lo que disminuye la capacidad de nuestro cuerpo para curarse a sí mismo.

A veces, incluso cuando encontramos el sueño, Los estudios han demostrado que el sueño REM (movimiento rápido de los ojos), una fase clave de nuestro ciclo de sueño, puede verse interrumpido debido a un alto nivel de estrés.

Esto puede incluir pesadillas para algunos que causan más problemas para dormir.

A veces podemos preocuparnos tanto por no poder dormir lo suficiente que se convierte en una profecía autocumplida. Agregamos la ansiedad del sueño a nuestro estado ya ansioso.

Nuestra ansiedad crece a medida que anticipamos un trastorno del sueño, privándonos de lo mismo que nos preocupa no tener suficiente: dormir.

Probablemente sea un desafío, en el mejor de los casos, separar los dos entre sí.

Hablemos de las cosas que puede hacer a lo largo del día y antes de acostarse para aumentar la probabilidad de que el estrés no afecte su sueño.

Cómo aliviar el estrés y la ansiedad y mejorar el sueño

Prepararse para una buena noche de descanso protegido del estrés y la ansiedad comienza mucho antes de golpear la almohada. Veamos algunos consejos que puede seguir durante el día que lo ayudarán a descansar más fácilmente y a dormir mejor por la noche.

Durante el día

Aquí hay seis consejos que puede usar durante el día para aprender a dormir cuando está estresado:

1. Concéntrese en lo que está bajo su control

La ansiedad es una parte normal de la experiencia humana. Inevitablemente, habrá momentos en nuestras vidas en los que nuestros síntomas de ansiedad alcancen su punto máximo. Identificar herramientas para reenfocar su energía y obtener más control sobre sus hábitos puede ayudarlo a sobrellevar los síntomas a medida que surgen.

Por ejemplo, intente comprender la diferencia entre un síntoma físico (como la incomodidad) y factores mentales como la ansiedad social. Ambos pueden contribuir a los problemas para dormir.

2. Come sano

Lo que comemos es algo que podemos controlar. Cuando comemos cosas que no son saludables, nuestro cuerpo responde a ellas. Si comemos comida chatarra regularmente, nuestros cuerpos aumentan la inflamación y luchan más para controlar la ansiedad.

Sin embargo, cuando nuestro objetivo es comer una dieta saludable llena de alimentos frescos, sucede lo contrario, y nuestros cuerpos y mentes reciben las herramientas para prosperar. Esto minimiza la pérdida de sueño.

3. Ejercicio

Una forma de ayudar a sus niveles de sueño y ansiedad es hacer ejercicio. Cuando lo hacemos, nuestros cuerpos liberan sustancias químicas que nos hacen sentir bien y que nos ayudan a controlar mejor el estrés y el sueño.

La actividad física también puede ser una excelente manera de reducir los pensamientos negativos y el estrés agudo de una manera saludable.

Sin embargo, el tiempo lo es todo, ya que debes evitar hacer ejercicio cerca de la hora de acostarte, ya que puede actuar como un estimulante. En su lugar, intente hacer ejercicio más temprano en el día siempre que sea posible.

Además, considere practicar relajación muscular progresiva o un ejercicio de respiración profunda. Estos pueden ayudar a aliviar las dificultades para dormir, reducir la ansiedad anticipatoria y dar como resultado un sueño más reparador.

4. Replantea tus pensamientos

Los pensamientos ansiosos automáticos, también llamados distorsiones cognitivas, son una forma en que la ansiedad se presenta para muchos de nosotros. Algunos comunes son la catastrofización, el filtrado, el pensamiento de todo o nada, las declaraciones de “debería” y la lectura de la mente.

Por ejemplo, tal vez recibió comentarios de 20 colegas, y de ellos, uno de ellos fue negativo.

Si estuviera filtrando, también conocido como descalificar lo positivo, podría concentrarse en ese único comentario negativo en lugar de verlo en el contexto del todo.

Para superar cualquier pensamiento automático, existe un proceso de tres pasos fácil de recordar.

• Primero, nómbralo. “Estoy descalificando los comentarios positivos que estoy recibiendo”.
• En segundo lugar, verifique su evidencia. En el ejemplo de 20 colegas mencionado anteriormente, hubo 19 declaraciones de retroalimentación positivas y una negativa. La retroalimentación negativa podría ser algo a tener en cuenta. Sin embargo, no tiene evidencia de que sea una crítica precisa de su desempeño dados los otros comentarios que recibió.
• Tercero, reformularlo. Si no puede llegar a algo positivo, intente llegar a un replanteamiento neutral. Por ejemplo, “Trabajaré en el área que me llamó la atención. Pero, en general, puedo ver que a mis colegas les gusta y aprecian el trabajo que hago”.

5. Practica la autocompasión

Es fácil sentirse abrumado de vez en cuando por los problemas que surgen en nuestras vidas.

A menudo somos más duros con nosotros mismos de lo que seríamos con un amigo, colega o familiar. Tenemos un fuerte crítico interno. La próxima vez que cometas un error o sientas que no estás de acuerdo con tus valores, trata de tratarte como si fueras un amigo.

¿Serías crítico, crítico o cruel con un amigo que vino en busca de apoyo? Lo más probable es que seas compasivo y comprensivo. Trate de hacer lo mismo por usted mismo y háblese a sí mismo de una manera amable y comprensiva.

6. Desarrolla un mantra

Encuentra una frase que puedas decirte a ti mismo que te recuerde mantener las cosas en perspectiva. Cuando desarrolle un mantra, manténgalo simple. No más de dos o tres frases. Puede ser útil que la primera parte sea algo relajante y la segunda que mire hacia adelante.

Por ejemplo: “Toma un respiro. Todo estará bien.” O, “Está bien relajarse. Superaré esto como lo he hecho en el pasado”. Juega con él hasta que encuentres el mantra correcto que resuene para ti.

Antes de ir a la cama

Aquí hay cinco consejos que puede usar antes de acostarse para mejorar su calidad de sueño:

1. Desarrolla una rutina nocturna

Hacer siempre lo mismo antes de acostarte puede ayudar a tu cerebro a identificar cuándo es el momento de comenzar el día. Le indica al cerebro que te vas a dormir en breve y le permite comenzar a relajarse un poco.

Es útil mantener esta rutina lo más consistente posible, para que el cerebro reconozca cuándo lo hace.

Por ejemplo, puede lavarse la cara, cepillarse los dientes y luego leer un libro. O a algunos les gusta tomar una taza de té o estirarse antes de acostarse. No hay una rutina correcta o incorrecta, siempre que sea algo que le resulte relajante y comience al menos 30 minutos antes de acostarse para pasar la noche.

2. Haz listas

Si usted es el tipo de persona que tiene dificultades para cerrar su mente, intente hacer listas para el día siguiente mientras se prepara para acostarse. ¿Hay elementos de la agenda para mañana que desea asegurarse de no perderse? Escríbalos.

Cuando hacemos esto, estamos entrenando a nuestro cerebro para que no necesite retener esa información y, potencialmente, mantenernos despiertos pensando en ella. Relaja un poco saber que está capturado en algún lugar que puedes leer al día siguiente.

3. Apaga los dispositivos

En esta era moderna, esto puede ser un verdadero desafío para muchos. Lamentablemente, incluso con los filtros de luz activados, nuestros dispositivos nos roban la melatonina, una hormona clave que nuestro cuerpo necesita para ayudarnos a conciliar el sueño.

Además, considere qué tipo de cosas está haciendo en el dispositivo. Este podría ser un último correo electrónico o desplazarse por las cuentas de redes sociales.

De hecho, puede estar activando su mente y haciendo que se estimule en lugar de indicarle que comience el proceso de relajación. Esto contribuye a una mala higiene del sueño y, de hecho, puede aumentar la ansiedad nocturna.

4. Evita los estimulantes

Asegúrese de prepararse para un sueño profundo evitando el alcohol, la cafeína y el tabaco en las horas previas a la cama. La cafeína, incluso varias horas antes de acostarse, puede interrumpir el sueño y hacer que se vuelva alusivo.

Además, aunque muchos piensan que el alcohol ayuda a dormir, en realidad puede hacer todo lo contrario. De hecho, con frecuencia consumir alcohol antes de acostarse hará que te despiertes constantemente en medio de la noche.

Intente reemplazar su gorro de dormir con una taza de té de manzanilla, lo que puede ayudar a revertir la mala calidad del sueño.

5. Practica la atención plena

Practica algún tipo de atención plena. Una excelente para hacer antes de acostarse es un escaneo corporal.

Comience por encontrar una posición cómoda, ya sea sentado o acostado. Tome algunas respiraciones profundas.

Comenzando por tus pies, mueve lentamente tu atención hacia arriba por tu cuerpo. A medida que pasa de los pies a las piernas, el vientre, los hombros, la cabeza y el cuello, sin juzgar, simplemente observe si tiene alguna tensión en esas áreas.

Nuestro objetivo aquí es solo anotarlo y aceptarlo. Si es posible, visualice mentalmente si la tensión que nota tiene forma, color, temperatura o textura. ¿Se mueve o cambia cuando lo notas? Asegúrese de seguir respirando durante este ejercicio.

Al tomar conciencia de la tensión que siente, a menudo puede limitar su impacto en usted.

El uso de otras técnicas de relajación también puede ayudarlo a practicar con éxito la atención plena. Esto podría ser imágenes guiadas, posturas de yoga, aceites esenciales o meditación de atención plena.

Las aplicaciones de meditación guiada pueden ser una excelente manera de lidiar con una situación estresante y aliviar la tensión muscular.

Transforma tu habitación en un santuario para dormir

Aquí hay cinco consejos para transformar su dormitorio para promover un mejor sueño:

Haga de su cama un refugio relajante: asegúrese de que la cama se sienta lo suficientemente firme (pero no demasiado) para usted. Elige una almohada que te ayude a mantener la columna vertebral alineada mientras duermes. Invertir en una manta con peso puede ser útil para quienes sufren de ansiedad. También ayuda a controlar la reducción del estrés por la noche.

Bloquee la luz: incluso la luz de un decodificador de cable, teléfono o despertador puede interrumpir el sueño. Limite cualquier fuente de luz que pueda, instale persianas o cortinas opacas y considere cubrir o colocar cinta adhesiva sobre las luces indicadoras de los dispositivos electrónicos. Invertir en una buena máscara para dormir es otra forma de mantener a raya todas las molestas fuentes de luz.

Invierta en una máquina de sonido: a menudo, los sonidos inusuales pueden despertarnos del sueño. Tener algún tipo de máquina de sonido o aplicación de enmascaramiento de ruido puede ayudar a mantener un sonido consistente. Ahoga otros ruidos potencialmente perturbadores.

Aleje los relojes de usted: Cuando no podemos dormir, tendemos a concentrarnos en el reloj. Eso no es útil. Para evitar esto, aparta el reloj de tu mirada antes de acostarte. Si usa su teléfono como reloj, asegúrese de colocarlo lo suficientemente lejos para que no tenga la tentación de levantarlo para ver la hora.

Encuentre su temperatura Ricitos de Oro: Apunte a una temperatura que no sea demasiado caliente ni demasiado fría. Cualquier extremo puede interrumpir el sueño de muchos. Encontrar la temperatura adecuada resultará en un mejor sueño. Algunas personas descubren que usar calcetines en la cama les ayuda a conciliar el sueño sin tener que cubrirse con demasiadas mantas que luego causarán un sobrecalentamiento.

Prepárese para un sueño saludable cuando esté estresado y ansioso

Si prueba todos estos pasos y aún tiene dificultades para dormir profundamente, considere comunicarse con su médico o un experto en sueño para obtener ayuda. Los tratamientos para un trastorno de ansiedad generalizada o un trastorno del sueño pueden variar significativamente.

Un tratamiento de salud mental, la Terapia conductual cognitiva para el insomnio (CBT-I), es una técnica terapéutica basada en evidencia que analiza la interacción de pensamientos, sentimientos y comportamientos que pueden afectar el sueño.

Al trabajar con un terapeuta capacitado, incluso aquellos que han luchado durante años con sus hábitos de sueño pueden encontrar alivio y una noche de sueño reparador.

Tu sueño y tu ansiedad están interconectados. Encontrar formas de manejar mejor uno finalmente lo ayudará a encontrar alivio con el otro.

Para obtener más ayuda para combatir el estrés y mejorar su bienestar general, considere trabajar con un entrenador de BetterUp.