Estrés o supervivencia: ¿cuál es la respuesta de lucha o huida?

Acaba de enviar una propuesta en el trabajo y pensó que salió bien. Pero su jefe lo llama a su oficina y le informa sobre un gran error que se le pasó por alto. Mientras estás sentado frente a ellos, sientes que tu sangre bombea, tu corazón late rápido y empiezas a sudar frío.

Sientes la necesidad de levantarte y huir del problema.

Todo el mundo siente este tipo de pánico a veces, ya sea por el trabajo, un problema personal o un peligro físico. Cuando los humanos se encuentran con una amenaza de daño físico o psicológico, nuestros cerebros pueden activar una respuesta abrumadora, conocida como la respuesta de lucha o huida.

En muchas situaciones, este miedo repentino es un motivador útil. Pero también puede volverse demasiado, especialmente si es consistente.

Si constantemente experimenta una fuerte reacción fisiológica al estrés, vale la pena preguntarse: ¿cuál es la respuesta de lucha o huida? Una vez que identifique de dónde proviene su estrés, puede comenzar a manejarlo.

¿Cuál es la respuesta de lucha o huida?

Walter Bradford Cannon acuñó la respuesta de lucha o huida en el siglo XX para referirse a la respuesta fisiológica al estrés. “Luchar o huir” ahora se ha convertido en una frase común, pero la respuesta también incluye “congelarse”: estar debilitado por el miedo e incapaz de actuar.

La respuesta de huida o huida (o congelación) es una respuesta fisiológica al peligro. Cuando te encuentras con una amenaza, tu cuerpo activa el sistema nervioso simpático, que te ayuda a reaccionar rápidamente cuando tu seguridad corre un riesgo repentino.

Por ejemplo: huir, luchar contra el peligro o congelarse de miedo. Los antepasados ​​humanos lo desarrollaron para responder a los peligros físicos, como un desastre natural, un animal peligroso o la caída de una rama de árbol.

Si bien la vida moderna se ve muy diferente a la vida de un cazador-recolector, la respuesta de lucha o huida está profundamente arraigada en la fisiología humana, razón por la cual prevalece hoy.

Aunque ahora tenemos diferentes factores estresantes, como los peligros físicos modernos y los desencadenantes emocionales, todavía experimentamos una respuesta fisiológica.

Es posible que asocie más fácilmente una respuesta de lucha o huida con desencadenantes ambientales. Esto sucede cuando de repente te sorprende o te enfrentas a un peligro físico inminente, que puede ser una amenaza real o percibida. Los ejemplos de respuesta ambiental de lucha o huida incluyen:

• Pisar los frenos para evitar un accidente automovilístico

• Asustado por un ruido extraño en medio de la noche

• Saltar fuera del camino de los automovilistas o ciclistas que se aproximan

• Reaccionar a un animal agresivo

• Estar alerta mientras se camina solo en la oscuridad

• Sentir malestar alrededor de un extraño

• Ser sorprendido por alguien que se te acerca sigilosamente

Pero los peligros no tienen que ser físicos. La vida moderna está llena de obligaciones, presiones y responsabilidades que pueden crear estrés psicológico o mental. Estas son situaciones emocionalmente cargadas pero que no ponen en peligro la vida y que desencadenan la misma respuesta de lucha o huida. Ejemplos incluyen:

• Tener que dar un discurso frente a una gran audiencia

• Sentirse nervioso por un evento importante, como una boda.

• Experimentar malestar físico o social con gente nueva

• Estar en alerta máxima debido a una fobia, como el miedo a las alturas

• Olvidar una tarea importante

• Interactuar con alguien por quien sientes mucho, ya sea positivo o negativo.

¿Qué le sucede al cuerpo durante la respuesta de lucha o huida?

De todos es conocida la sensación de ese nudo en la boca del estómago ante situaciones estresantes o peligrosas. Esta sensación física representa una interacción compleja entre el cerebro y el cuerpo para hacerle saber que es hora de huir, luchar o congelarse.

Examinemos por lo que está pasando el cuerpo durante la respuesta de lucha o huida.

¿Qué controla la respuesta de lucha o huida?

El La respuesta de lucha o huida se inicia en la amígdala.también conocido como el cerebro primitivo, que dicta cómo reaccionas emocional y físicamente a los estímulos.

En momentos de estrés, la amígdala envía mensajes al hipotálamo, activando su sistema nervioso autónomo: frecuencia cardíaca, presión arterial y respiración.

El sistema nervioso autónomo (SNA) tiene dos sistemas:

• El sistema nervioso parasimpático (SNP), que controla su respuesta de congelación

• El sistema nervioso simpático (SNS), que controla su respuesta de lucha o huida

¿Qué está involucrado en la respuesta de lucha o huida?

Según el Centro Nacional de Información Biotecnológica informe sobre la reacción al estrés fisiológico, cuando el peligro estimula tu SNA, tu cuerpo experimenta varios cambios fisiológicos. Inmediatamente, sus glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol, la hormona del estrés del cuerpo.

La adrenalina extra aumenta el ritmo cardíaco y la presión arterial, lo que te llena de energía para enfrentar el peligro. Mientras tanto, el cortisol adicional realiza varias funciones importantes:

• Bombea glucosa a los vasos sanguíneos, lo que aumenta la presión arterial y te llena de energía.

• Le dice a su cerebro que use la glucosa de manera más efectiva al aumentar los químicos que reparan los tejidos dañados.

• Cierra las funciones corporales no esenciales o dañinas, como indicarle a su sistema inmunológico que se mantenga alerta y a otros, como el sistema digestivo, el sistema reproductivo y el crecimiento, para que descanse.

La liberación de adrenalina y cortisol también estimula diferentes reacciones internas y externas, que varían de un individuo a otro. Éstas incluyen:

• Ritmo cardíaco: si lucha o huye, su ritmo cardíaco aumentado bombeará sangre a través de su cuerpo, enviando oxígeno a los músculos principales. Si te congelas, los latidos de tu corazón disminuirán, haciendo que tus músculos se contraigan y se tensen.

• Respiración: tu respiración se acelerará si luchas o huyes para poner más oxígeno en el torrente sanguíneo, aunque si respiras demasiado rápido, puedes hiperventilar. Si te congelas, es posible que tu frecuencia respiratoria disminuya o que contengas la respiración.

• Piel: durante esta respuesta, su cabello puede erizarse (lo que le pone la piel de gallina) y sus glándulas sudoríparas se activarán. Toda la sangre que bombea por todo el cuerpo podría significar que algunas partes de su cuerpo se sonrojan mientras que otras se ponen pálidas.

• Audición: su audición se agudiza para captar el entorno que lo rodea y sentir más peligro.

• Dolor: La adrenalina bombeando a través de su cuerpo no elimina el dolor, pero distraerá o retrasará su percepción del dolor.

• Vista: la dilatación de la pupila aporta más luz y mejora la vista general y la visión periférica.

• Circulación: el cortisol aumenta el flujo de sangre a los músculos principales, lo que podría resultar en manos o pies fríos.

Respuesta de lucha o huida y ansiedad

Los síntomas físicos de la ansiedad pueden ser graves, como respiración acelerada, tensión muscular y presión arterial alta, y a menudo son el resultado directo de la respuesta de lucha o huida. Cuando una situación lo pone ansioso, es posible que desee huir o sentirse congelado en su lugar e incapaz de moverse.

El miedo relacionado con la ansiedad resulta de dos posibles fenómenos: intolerancia a la incertidumbre y sensibilidad a la ansiedad. Aquí hay una explicación de ambos:

• Intolerancia a la incertidumbre: esta es una reacción cognitiva, emocional o conductual a su percepción negativa de una situación o resultado incierto. Por ejemplo, hacer una presentación y no saber cómo te fue puede hacerte sentir ansioso.

  Es posible que sienta la necesidad de abandonar la habitación o evitar la situación por completo por temor a un mal resultado.

• Sensibilidad a la ansiedad: algunas personas tienen miedo de los síntomas de ansiedad y de sus posibles consecuencias físicas, mentales o sociales. Por ejemplo, preocuparse de sentir náuseas debido a la ansiedad puede empeorar la sensación.

  Durante la presentación, puede comenzar a pensar demasiado en su desempeño, hablar demasiado rápido u omitir detalles importantes.

Algunas personas pueden ser más propensas a una respuesta de lucha o huida, según sus experiencias pasadas o su historial de salud mental. Por ejemplo, las personas que experimentan situaciones peligrosas con frecuencia, como los bomberos, tienen muchas más probabilidades de activarse en lugar de congelarse cuando se encuentran bajo una amenaza inmediata.

Asimismo, las personas con PTSD a menudo tienen menos control sobre sus respuestas de estrés agudo. Su miedo puede aumentar en situaciones que otros no perciben como una amenaza para la vida, como el sonido de un auto detonando o un pasillo oscuro.

¿Por qué tratar de manejar la respuesta de lucha o huida?

La respuesta de lucha o huida manipula las funciones fisiológicas normales, y experimentarla a menudo es duro para el cuerpo. Originalmente evolucionó para protegerlo cuando su vida está en riesgo, no en momentos de estrés cotidiano.

Sin un tratamiento adecuado del estrés crónico, corre el riesgo de desarrollar los siguientes problemas a corto y largo plazo:

• Enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular

• Disminución de glóbulos blancos y un mayor riesgo de enfermedad.

• Depresión

• Pérdida de apetito

• Fatiga mental

• Bajo líbido

• Hipertensión

• Niveles altos de colesterol y triglicéridos

• Apetito poco saludable

• Mala digestión

• Ataques de pánico

• Malos patrones de sueño

4 consejos para hacer frente a la respuesta de lucha o huida

Dependiendo de la raíz de la activación del estrés crónico, hay muchas formas de mitigarlo. La respuesta de lucha o huida inducida por la ansiedad puede ser agotadora e impedirle vivir su vida. Aquí hay algunas maneras de superar el miedo y la ansiedad:

1. Regulación emocional

El control de las emociones se ve diferente para todos, pero cualquiera puede aprender habilidades de regulación emocional y descubrir qué funciona para ellos. En lugar de suprimir tu ansiedad, la regulación emocional te enseña a darle espacio, reflexionar sobre ella y aceptarla.

Este método te da la opción de reconfigurar la respuesta de tu cerebro y trabajar con las emociones en lugar de evitarlas.

2. Técnicas de respiración

La respiración piratea el SNA y estimula el SNP, ayudándote a regresar a un estado de descanso. Las técnicas de respiración pueden ayudar a activar su SNP y eventualmente calmarse. La práctica regular reduce el estrés, fortalece el sistema inmunológico y estimula la autocompasión.

3. Ejercicio

Mientras la ansiedad puede disminuir su motivación para hacer ejercicio, la actividad física bombea su cuerpo con endorfinas para sentirse bien que lo ponen de mejor humor y reducen el estrés con el tiempo. Pruebe 30 minutos de ejercicio diario para ver los beneficios para la salud mental.

Hay muchas opciones: intente unirse a una clase de yoga local, hacer ejercicios aeróbicos en casa o unirse al gimnasio y contratar a un entrenador personal.

4. Terapia

No tienes que manejar tus emociones por tu cuenta. Si tiene dificultades para desarrollar la autoconciencia y superar la ansiedad, probar la terapia puede ayudar.

Terapia de Regulación Emocionalpor ejemplo, se enfoca en comprender sus factores desencadenantes y desarrollar técnicas personalizadas para regular el estrés.

Lucha, huye o relájate

La respuesta de lucha o huida evolucionó por una razón. No podemos evitarlo, y no deberíamos, puede ser la diferencia entre el peligro y la seguridad. Pero aprender la diferencia entre la respuesta de lucha o huida y lo que es simplemente estrés es importante para mantener el cuerpo y la mente en reposo cuando lo necesitan.

Una vez que desarrolle una mejor comprensión de su respuesta de lucha o huida, estará un paso más cerca de reducir sus niveles de estrés y regular sus emociones.