¿Te estresas por tus zzz? ¡No te preocupes más! En este artículo te mostraremos cómo mejorar tu higiene del sueño para dejar de sentirte agobiado. Descubre los secretos para disfrutar de noches tranquilas y despertar lleno de energía. ¡Prepárate para decir adiós al estrés y dar la bienvenida al descanso reparador que tanto necesitas!
Todos hemos tenido esas noches inquietas en las que parece que cuanto más tratamos de conciliar el sueño, más difícil se vuelve lograrlo. Muy a menudo, la mala higiene del sueño es la culpable.
La dificultad para dormir también puede ser una fuente importante de ansiedad.
Si esto le sucede regularmente, o si usa un rastreador de sueño para realizar un seguimiento de su sueño, es posible que se pregunte:
- ¿Tengo un trastorno del sueño como el trastorno del sueño por turnos de trabajo, apnea del sueño o insomnio crónico?
- ¿Necesito comenzar a tomar medicamentos para dormir o pastillas para dormir?
- ¿Esto va a durar toda mi vida?
Antes de que te encuentres en espiral, respira.
Es muy probable que simplemente tengas malos hábitos de higiene del sueño.
Echemos un vistazo a qué es exactamente la higiene del sueño, por qué es importante y cómo puede implementar ocho consejos de higiene del sueño para garantizar un sueño profundo y reparador.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño es la práctica de desarrollar hábitos de sueño saludables para garantizar una buena noche de sueño.
Los buenos hábitos de higiene del sueño se pueden dividir en tres subgrupos:
- Acciones que realiza durante el día, como reducir el consumo de cafeína, beber agua y hacer ejercicio con regularidad
- Acciones que realiza a la hora de acostarse, como leer o meditar antes de quedarse dormido
- Acciones que realiza durante el sueño, como reducir las fuentes de luz brillante y ruido en su dormitorio
¿Por qué es importante una buena higiene del sueño?
Desarrollar buenos hábitos de sueño tiene una serie de beneficios importantes. Echemos un vistazo a cuatro de ellos:
1. Sueño más reparador
El principal beneficio que ofrecen las buenas prácticas de higiene del sueño es que ayudan a mejorar la calidad del sueño.
Muchas personas se quejan de que no duermen lo suficiente, pero más peligroso que esto es un sueño de mala calidad.
Siete horas de sueño REM continuo sin trastornos del sueño te harán sentir más fresco y descansado que 10 horas de sueño irregular e interrumpido o un horario de sueño segmentado.
Mejorar su higiene del sueño lo llevará a un sueño más reparador, incluso si no pasa más tiempo en la cama cada noche.
2. Productividad mejorada
Está bastante bien documentado que dormir mejor conduce a una mayor productividad en el trabajo.
La mala calidad del sueño conduce a:
- Deterioro de la capacidad de pensar.
- Reacciones físicas más lentas
- Sentirse emocionalmente agotado o experimentar agotamiento
Esto puede afectarte en el trabajo porque ninguno de estos factores conducen a ser un empleado eficiente y productivo. Dormir mal tampoco te deja muy bien.
Al trabajar con principios positivos de higiene del sueño, mejora la calidad (y posiblemente la cantidad) del sueño que está teniendo, lo que lo hace más ágil en el trabajo.
3. Mejor salud general
La privación del sueño conduce a algo más que sentirse cansado. Puede ponerlo en riesgo de problemas de salud más graves, como enfermedades del corazón.
Mejorar la calidad del sueño que obtiene cada noche, junto con una dieta saludable y ejercicio regular, reduce el riesgo de:
- Obesidad
- Diabetes
- trazos
- Hipertensión
4. Mayor concentración y enfoque
Si le resulta difícil concentrarse en el trabajo, podría estar relacionado con un problema de sueño.
Las prácticas de higiene del sueño brindan una mejor calidad de sueño. Esto te hace sentir más alerta y más capaz de concentrarte en tus responsabilidades diarias.
12 signos de mala higiene del sueño
Entonces, ¿cómo sabe si es hora de pensar y esforzarse en mejorar sus prácticas de higiene del sueño?
Aquí hay 12 señales de advertencia de que es hora de prestar atención a su patrón de sueño y hacer algunos cambios saludables:
¿Alguno de estos le suena familiar?
Si es así, te recomendamos implementar estos ocho consejos de higiene del sueño.
9 consejos para una mejor higiene del sueño
Echemos un vistazo a algunos consejos que puede usar para tener un sueño mejor y más reparador por la noche:
1. Mantén un horario de sueño estable
Es posible que haya oído hablar del ritmo circadiano antes.
Este ritmo se refiere a los cambios físicos, mentales y de comportamiento que ocurren en cada ser humano durante un período de 24 horas.
En particular, su ritmo circadiano se relaciona con la luz, ya que duerme cuando está oscuro y se despierta cuando sale el sol.
Tu cuerpo y tu mente funcionan mejor cuando se adhieren a ese horario, pero el problema es que la vida moderna difumina las líneas entre la luz y la oscuridad.
Cuando está oscuro afuera, normalmente tenemos las luces encendidas en casa y nos sentamos frente a algún tipo de pantalla emisora de luz, como una computadora portátil o un televisor.
Esto significa que nuestros ritmos naturales no son tan poderosos como de costumbre. Entonces, para poder descansar bien por la noche, debemos ajustarnos a un horario de sueño regular.
La mayoría de los adultos necesitan alrededor de ocho horas de sueño por noche, y generalmente sabemos a qué hora debemos despertarnos para poder ir a trabajar. Entonces, este es un lugar inteligente para comenzar.
Digamos que necesita levantarse de la cama a las 7 a.m. Para lograr ocho horas de sueño, debe estar dormido al menos a las 11 p.m.
Suponiendo un promedio de 30 minutos para conciliar el sueño, debe establecer su propia hora de acostarse a las 10:30 p. m. (o tal vez a las 10 p. m. para tener un poco de margen para esas noches en las que conciliar el sueño es más difícil).
2. Evita las siestas a lo largo del día
Tomar una siesta durante el día puede parecer una buena idea. Y puede ser tentador quedarse dormido durante la hora del almuerzo. Pero trate de evitar la tentación de dormir fuera de su hora habitual de acostarse. Aunque puede sentirse agotado, la siesta puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Si es absolutamente necesario tomar una siesta, trate de mantenerla por debajo de los 20 minutos. Diez minutos es la siesta ideal para esos días que no puedes mantener los ojos abiertos.
3. Desarrolle una rutina relajante antes de acostarse
Ya es bastante difícil dormir cuando estás estresado o ansioso. Y pasar directamente de la oficina de tu casa a la cama tampoco será una transición exitosa.
Crear una rutina para la hora de acostarse puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente antes de acostarse. Básicamente le estás diciendo a tu cuerpo: “Está bien, pronto nos iremos a la cama, así que prepárate”.
Algunos ejemplos de actividades que puede incluir en su rutina previa a la cama incluyen:
- Lectura durante media hora (no en su teléfono o computadora)
- Meditando durante 10 minutos.
- Diario durante 15 minutos
- Tomar un buen baño o ducha caliente
4. Mejora tus hábitos alimenticios
La nutrición y la salud mental están estrechamente relacionadas. En términos generales, las dietas más saludables conducen a un sueño mejor y más profundo.
En particular, lo que come en la cena o antes de acostarse puede afectar significativamente su capacidad para tener un sueño reparador.
Debes evitar los alimentos que contengan cafeína, como el chocolate, el té verde, las gaseosas y, por supuesto, el café.
También se sabe que el alcohol reduce el sueño REM, un componente crucial del sueño que te deja bien descansado. Por lo tanto, se recomienda que no beba alcohol antes de acostarse.
5. Piensa en evitar las comidas copiosas justo antes de acostarte
Para muchas familias, la cena es la comida más importante del día.
Esto presenta un desafío para dormir por un par de razones. En primer lugar, está llenando su cuerpo de energía cerca de la hora de acostarse, lo cual es contradictorio.
En segundo lugar, una comida pesada toma algún tiempo para ser procesada, lo cual su cuerpo tratará de priorizar antes que quedarse dormido.
Una estrategia para lidiar con esto es tener un almuerzo más grande y una cena más pequeña. Otra es cenar más temprano o evitar los alimentos ricos en carbohidratos en la cena, como el pan y las papas.
Dicho esto, no existe una dieta perfecta. Se trata más de conocer su cuerpo y tomar la decisión correcta para usted.
Otro consejo para mejorar tus hábitos alimenticios es practicar la alimentación consciente. Es decir, reducir la velocidad y experimentar la comida, en lugar de comer frente al televisor.
6. Reduce el consumo de cafeína después de las 5 p. m.
Muchos de nosotros bebemos bebidas con cafeína para permanecer despiertos y alertas durante el día.
Desafortunadamente, tiene un impacto bastante negativo en su ciclo de sueño.
Aunque puede resultarle difícil eliminar el café por completo, una manera fácil de mejorar su sueño es reducir su consumo de cafeína más tarde en el día.
Recomendamos no tomar bebidas con cafeína después de las 5:00 p. m. Para algunas personas, esto podría ser demasiado tarde en el día. 2 o 3 pm podría ser una mejor opción.
7. Regula la temperatura de tu habitación
La relación entre la temperatura ambiente, la temperatura corporal y la calidad del sueño no es bien conocida por la mayoría.
Muchos de nosotros tratamos de hacer que nuestro entorno para dormir sea lo más acogedor posible, pero en realidad esto podría estar obstaculizando su sueño más de lo que está ayudando.
En promedio, la temperatura ideal para dormir es de alrededor de 65 grados Fahrenheit, aunque varía algunos grados de persona a persona. Por lo tanto, debe dedicar un tiempo a encontrar el lugar perfecto en su termostato.
8. Asegúrate de que tu habitación esté lo suficientemente oscura y tranquila
Años de evolución han desarrollado nuestros cuerpos para ser sensibles a la luz, de modo que nos despertamos cuando lo hace el sol.
Por supuesto, en el mundo moderno, hay otras fuentes de luz además del sol. Tanto el sonido como la contaminación acústica pueden afectar negativamente nuestro sueño. Esto es especialmente cierto para los habitantes del centro de la ciudad.
Para mejorar la calidad de su sueño, es importante que reduzca las fuentes de luz y sonido agresivo en su dormitorio.
Puedes hacer esto por:
- Instalación de cortinas opacas
- Apagar los dispositivos electrónicos emisores de luz
- Usar una máscara para los ojos en la cama
- Usar tapones para los oídos por la noche
- Usar una máquina de sonido o ruido blanco
9. Desconéctate de los aparatos electrónicos antes de acostarte
Es posible que haya notado que los consejos de rutina para la hora de acostarse que mencionamos anteriormente incluyen actividades que no involucran dispositivos electrónicos.
Eso se debe a que los dispositivos electrónicos, como televisores, teléfonos y tabletas, emiten luz azul, lo que retrasa la producción de melatonina.
La melatonina es la sustancia química liberada para indicarle a su cuerpo que es hora de dormir un poco.
En resumen, usar dispositivos electrónicos antes de acostarse no es una buena idea si está tratando de mejorar la calidad del sueño. Intente desconectarse durante 30 a 60 minutos antes de acostarse.
Si tiene serios problemas para dormir, podría beneficiarse de una desintoxicación digital.
¿La higiene del sueño debería ser igual para todos?
La respuesta corta es no, no todos tendrán los mismos hábitos de sueño, y no todos los consejos que hemos discutido aquí funcionarán para todas las personas.
Todos tenemos necesidades únicas. Algunos de nosotros corremos bien con seis horas de sueño. Otros necesitan al menos 10 horas cada noche.
Algunos podrán manejar la cafeína por la noche. Otros no podrán tocar la cafetera después de las 12 p.m.
Dedique algún tiempo a trabajar en varias actividades de higiene del sueño para encontrar lo que funciona para usted. Y, una vez que lo hagas, mantenlo.
¿Listo para deshacerse de la mala higiene del sueño?
Mejorar la higiene del sueño es un aspecto importante, aunque a menudo descuidado, de la salud y el bienestar en general.
Una mejor higiene del sueño conduce a una mejor calidad del sueño, una mayor productividad, una mayor concentración y mejores resultados de salud.
Recapitulemos los ocho consejos de higiene del sueño que discutimos hoy:
Puede usar estos consejos como una lista de verificación de higiene del sueño para asegurarse de que está en el camino correcto para una buena noche de sueño.
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Las preguntas más frecuentes sobre mejorar tu higiene del sueño
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño se refiere a las prácticas y hábitos que debemos seguir para disfrutar de un sueño de calidad y reparador. Estas prácticas incluyen establecer rutinas regulares, crear un ambiente adecuado para dormir y adoptar hábitos saludables antes de acostarse.
¿Cuáles son los beneficios de una buena higiene del sueño?
Tener una buena higiene del sueño tiene múltiples beneficios para nuestra salud física y mental. Algunos de ellos incluyen:
- Mejor concentración y rendimiento durante el día.
- Mayor energía y vitalidad.
- Mejor estado de ánimo y menor riesgo de depresión.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico.
- Control del estrés y la ansiedad.
¿Cómo puedo mejorar mi higiene del sueño?
Existen varias estrategias que puedes implementar para mejorar tu higiene del sueño, como:
- Establecer una rutina: Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular tu reloj interno.
- Crear un ambiente propicio para dormir: Mantén tu habitación oscura, tranquila y a una temperatura adecuada.
- Evitar estimulantes: Limita el consumo de cafeína y evita fumar o beber alcohol antes de acostarte.
- Realizar actividad física: El ejercicio regular favorece la calidad del sueño.
- Limitar las siestas: Si decides tomar una siesta, hazlo por un tiempo corto y evita hacerlo demasiado cerca de la hora de dormir.
- Cuidar tu alimentación: Evita comer comidas pesadas o picantes antes de acostarte.
¿Cuántas horas de sueño necesito?
La cantidad de sueño que necesitas varía según tu edad y tus necesidades individuales. Sin embargo, en general, se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche para mantenerse saludables y funcionar correctamente durante el día.
¿Qué puedo hacer si tengo dificultad para conciliar el sueño?
Si tienes problemas para conciliar el sueño, puedes probar las siguientes técnicas:
- Relajación muscular progresiva: Tensa y luego relaja cada grupo muscular de tu cuerpo.
- Respiración profunda: Respira lenta y profundamente, enfocándote en cada inhalación y exhalación.
- Meditación o visualización: Practica técnicas de relajación mental para calmar la mente y prepararte para dormir.
- Evitar el uso de dispositivos electrónicos: La luz azul de las pantallas puede alterar tu sueño, así que evita su uso antes de acostarte.
Esperamos que estas respuestas a las preguntas frecuentes te hayan ayudado a comprender mejor la importancia de la higiene del sueño y cómo puedes mejorarla. Si deseas obtener más información, puedes visitar es.wikipedia.org.
