Ejercicio y salud mental: por qué el ejercicio físico es bueno para la mente

Todos hemos oído que necesitamos ejercicio. Entonces, ¿por qué no estás motivado para hacer ejercicio?

A pesar de tus mejores intenciones, es posible que tengas un trágico caso de síndrome de “lo haré mañana”. Lo pospones hasta que “tienes ganas”. Pero luego llega el mañana, y todavía no tienes ganas.

¿Por qué? Puede haber muchas causas. Tal vez el ejercicio no le resulte familiar o no haya encontrado la manera de adaptarlo a su horario. Tal vez no seas una persona madrugadora, pero tus tardes están demasiado llenas para colarte una hora en el gimnasio.

Sea cual sea el caso, es hora de abordarlo. De lo contrario, te estás perdiendo muchos de sus beneficios para la salud. El ejercicio puede hacerte sentir lleno de energía, mejorar tu confianza y ayudarte a llevar un estilo de vida más saludable. Y un estudio reciente publicado en el New York Times encontró que incluso las personas más sanas La dieta no te ayudará a vivir más tiempo ni a prevenir enfermedades sin incorporar también el ejercicio..

Incluso puede mejorar su salud mental. Se sabe que aumenta el enfoque y la atención, combate la ansiedad y actuar como un tratamiento natural contra la depresión. Para mí, me veo mejor en mi vida cuando hago ejercicio regularmente. El ejercicio me ayuda a moderar mi estado de ánimo y a mantener una perspectiva más positiva, lo suficiente como para que mi familia con gusto priorice mi tiempo de ejercicio.

Así que exploremos esta conexión entre el ejercicio y la salud mental.

Ejercicio y salud mental: ¿Cómo se relacionan?

El impacto del ejercicio en la salud mental ha sido un tema candente de investigación. La ciencia es clara: el ejercicio regular puede mejorar el bienestar mental y emocional y reducir el riesgo de enfermedad mental. De hecho, el CDC dice puede experimentar beneficios para su salud mental y física con tan solo 30 minutos de ejercicio moderado por día.

Estos son algunos de los beneficios del ejercicio en la salud mental. Puede:

• Ayudarte a dormir mejor
• Ayudarle a sobrellevar los trastornos de ansiedad
• Aumenta tu regulación emocional
• Reducir el riesgo de demencia (incluida la enfermedad de Alzheimer)
• Baja tu riesgo de trastorno depresivo mayor
• Ayudarle a sobrellevar el estrés
• Aumenta tu energía
• Mejora tu autoestima
• Haz que estés más centrado y atento.
• Entrena tu resiliencia
• Reduce los síntomas del Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad (TDAH)
• Ayudarle a sobrellevar los efectos del TEPT y el trauma

Los programas de ejercicio son solo una posible intervención para los problemas de salud mental. Para las personas con condiciones de salud mental más graves, el ejercicio es un complemento, no un reemplazo de la atención adicional. Busque psicoterapia, psiquiatría u otros tipos de atención de salud mental si tiene síntomas de depresión o ansiedad.

Los profesionales de la salud mental pueden recetar ejercicio para problemas de salud mental si creen que mejorará su situación.

Para muchos de nosotros, simplemente necesitamos ayuda para formar hábitos saludables. El apoyo externo, como el de un entrenador o un grupo, puede ayudarlo a comprender su razón y hacerlo responsable de lograr un progreso constante hacia sus objetivos.

¿Cómo mejora y beneficia el ejercicio la salud mental?

Los efectos del ejercicio no son mágicos. Existe una relación directa entre el cuerpo y el cerebro, por lo que cuidar de uno ayuda a cuidar del otro.

Estos son los mecanismos principales a través de los cuales el ejercicio conduce a una mejor salud mental:

1. Hormonas felices

A través de la actividad física regular, su cuerpo libera productos químicos como la dopamina y las endorfinas. Estas hormonas son responsables de la mayoría de los beneficios emocionales del ejercicio debido a su capacidad de crear alegría. Es por eso que a veces se les llama “hormonas felices”. También se sabe que inducen euforia en los atletas, creando el fenómeno llamado “alto del corredor.”

2. Estrés suprimido

Además de producir sustancias químicas felices, el ejercicio reduce la niveles de la hormona del estrés. Esto significa menos cortisol y adrenalina corriendo por su cuerpo, lo que reduce el riesgo de estrés crónico y los riesgos de salud a largo plazo que lo acompañan.

Esto también tiene el feliz efecto secundario de mejorar su sueño. Menos estrés, junto con un cuerpo físicamente cansado, lo ayudarán a obtener el sueño que tanto necesita.

3. Ritmo circadiano fortalecido

La actividad física puede ser tan efectivo como los medicamentos recetados para dormir – especialmente si lo haces afuera. Los entrenamientos al aire libre lo exponen a la luz natural, que indica su ritmo circadiano cuando se relaja.

Además, cuando duermes bien, puedes disfrutar de otra conjunto de beneficios para la salud:

• Sistema inmunológico más fuerte
• Menor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.
• Presión sanguínea baja
• Estado de ánimo mejorado
• Mejor toma de decisiones
• Mayor atención y enfoque

4. Conexión mente-cuerpo

Cada vez que mueves un músculo, los receptores sensoriales envían información a tu cerebro sobre lo que está sucediendo. Hacer esto intencionalmente a través del ejercicio ayuda a que su mente se vuelva más consciente de la posición de su cuerpo en el espacio, aumentando su autoconciencia física.

Y a medida que desarrollas esta conciencia corporal, tu percepción de ti mismo cambia. Empezarás a identificarte con los movimientos del ejercicio elegido. Por ejemplo, si eres un corredor de larga distancia, es posible que te percibas como alguien que tiene agallas y resiliencia, que son cualidades necesarias entrenar y completar un maratón u otras hazañas físicas agotadoras.

5. El poder del logro

Una rutina de ejercicios saludable generalmente implica establecer metas. Cada vez que alcance un hito personal o supere un récord personal, se motivará para lograr el siguiente.

Este sentido de logro puede beneficiar tu salud mental. Las personas que establecen metas realistas, en general, tienden a tener una mayor automotivación, autoestima, independencia y confianza. También les da un sentido de propósito y algo por lo que luchar.

6. Apoyo social

Si asiste a una clase de ejercicios o hace ejercicio con un amigo, el aspecto social mejorará los beneficios mentales de su entrenamiento.

La interacción social, por sí sola, puede potencia tu salud mental a través de la liberación de dopamina, que ayuda con el estrés, la ansiedad y la depresión. Combine estos beneficios con la actividad física y maximizará sus beneficios para la salud mental.

La responsabilidad social también puede mejora tu motivación para completar tu entrenamiento. Si compites en una liga de fútbol amateur, participarás con más frecuencia por temor a defraudar a tu equipo. Esto asegura que reciba su dosis de actividad física y social.

7. Desactivar la tensión

La actividad física puede ofrecer efectos similares a la atención plena, ayudándote a relajarte y liberarte del estrés.

Considere la respiración consciente como un ejemplo. Esta práctica implica un enfoque intenso en sus inhalaciones y exhalaciones, lo que ayuda a calmar su mente y liberarse del estrés. El yoga es un ejercicio que sigue principios similares e incorpora estiramiento consciente.

Esto lo convierte en un gran ejercicio para reducir la ansiedad y el estrés. Aquí, además de tu respiración, te enfocas en las sensaciones de tus músculos y tendones. Algunas áreas pueden estirarse fácilmente y otras pueden estar más tensas.

Este tipo de atención a los movimientos de tu cuerpo puede ayudarlo a identificar el dolor y liberar la tensión no deseada causada por el estrés.

¿Cuál es la mejor actividad física para la salud mental?

El mejor ejercicio físico es el que haces de forma constante. Ya sea una caminata diaria o una clase de yoga semanal, la constancia te ayudará a asegurarte de que siempre experimentes algunos de los beneficios del ejercicio para la salud mental.

Dicho esto, ciertos entrenamientos son mejores para tratar condiciones específicas de salud mental:

Aeróbicos

Las actividades aeróbicas, como correr, nadar, andar en bicicleta y caminar, son excelentes maneras de aumentar su ritmo cardíaco, estimular su sistema cardiovascular y hacer ejercicio para su salud mental. En un estudio de 185 estudiantes universitarios, las personas que realizaban regularmente ejercicio aeróbico informó menor ansiedad y mejor bienestar general.

Yoga y taichí

El estiramiento consciente es conocido por su propiedades reductoras del estrés. Estos ejercicios son de bajo impacto y ejercen una presión mínima sobre los músculos y las articulaciones, lo que los hace seguros para todas las edades y niveles de condición física. También son económicos y no requieren equipo especial.

Deportes de equipo

Los deportes de equipo agregan responsabilidad adicional e interacción social a la actividad física. ellos tambien te pueden ayudar mejorar en una serie de otras áreas:

• Funcionamiento ejecutivo y creatividad.
• Trabajo en equipo
• Responsabilidad social

Además, pueden ser más divertidos que otros ejercicios.

no te excedas

Existe el exceso de ejercicio, especialmente si recién está comenzando. Es posible que te lastimes si tratas de hacer demasiado y muy rápido.

Trate de establecer objetivos de acondicionamiento físico INTELIGENTES para evitar las autolesiones. SMART significa metas que son:

• Específico. ¿Cuál es tu resultado deseado? “Quiero estar en forma” no es suficiente aquí, es importante pintar una imagen clara. Este es un ejemplo de un objetivo específico: “Quiero hacer flexiones de brazos”.

• Mensurable. ¿Cómo medirá su progreso hacia su meta? Para las flexiones, puedes contar el número de repeticiones. Una flexión sobre los dedos de los pies puede no ser lo suficientemente buena, pero 20 podrían ser un éxito.

• Realizable. Si nunca antes has hecho flexiones, es seguro asumir que no harás 20 en una semana. Sea realista acerca de cuánto tiempo tomará en función de sus habilidades actuales. Establecer metas más pequeñas (pequeños pasos) lo ayudará a alcanzar su meta.

• Importante. ¿Encaja esta meta dentro del panorama general de su vida? Este es el “por qué” de tu objetivo. En este caso, quizás tus flexiones sean una forma de mejorar tu salud mental.
• Limitados en el tiempo. Tus objetivos deben tener una fecha límite. No querrás avanzar demasiado rápido, pero una fecha límite realista te ayudará a mantenerte motivado: “Quiero hacer 20 flexiones de brazos en tres meses”.

Signos de sobreesfuerzo

Es importante no dejar que su amor por el ejercicio tambalearse en la adicción. Cuando esto sucede, sus hábitos de ejercicio dañan su salud mental en lugar de ayudar.

Aquí hay algunas señales de que su actividad física proviene de un lugar poco saludable:

• Pasas todo tu tiempo libre haciendo ejercicio. Es normal pasar algunas horas a la semana en el gimnasio, pero dos horas al día rayan en la obsesión.

• Siempre estás cansado. El agotamiento es un síntoma común de hacer demasiado ejercicio. Tu cuerpo necesita tiempo para descansar entre entrenamientos. Si constantemente pone estrés en su cuerpo, puede lesionarse o enfermarse. No se esfuerce demasiado y asegúrese de programar días de descanso.

• Tu vida gira en torno a tu horario de entrenamiento. Si siempre cancelas los planes o descuidas las relaciones a favor de ir al gimnasio, es posible que tengas una relación poco saludable con el ejercicio.

• Te sientes obligado a hacer ejercicio y culpable si no lo haces. Demasiadas emociones negativas asociadas con el ejercicio podrían significar un régimen de entrenamiento poco saludable. Tenga cuidado con los sentimientos de culpa, vergüenza o ansiedad cuando no pueda hacer ejercicio. Estos pueden convertirse fácilmente en trastornos mentales y dañar su calidad de vida.

• Pasas la mayor parte del día pensando en lo que necesitas comer. Comer alimentos nutritivos es una parte importante de cualquier plan de acondicionamiento físico. Pero si constantemente está pensando en cómo encontrar una opción “más saludable” o qué necesitará comer para la cena, es posible que se esté acercando a un territorio de alimentación desordenada. Claro, algunos alimentos son más nutritivos que otros, pero todos los alimentos son combustible.

Aproveche el poder del ejercicio para la mente

El ejercicio y la salud mental tienen una conexión íntima. Uno afecta al otro, y la menor cantidad de ejercicio puede afectar su estado de ánimo.

Todo, desde el entrenamiento con pesas hasta una caminata diaria, puede ayudarlo a aumentar su energía y reducir los síntomas de ansiedad y depresión (puntos de bonificación si puede hacer un entrenamiento más intenso). Y aún mejor si puedes hacerlo con un amigo.

Es importante empezar despacio. Pero con paciencia y dedicación, verás resultados en poco tiempo.

Deje que BetterUp lo ayude en su viaje. Nuestros entrenadores pueden ayudarlo a encontrar el equilibrio entre el trabajo y la vida personal, tener más confianza en las reuniones o ser un mejor oyente. No importa cuál sea su objetivo, lo ayudaremos a mantenerse motivado y responsable.