¿Quieres mejorar tu salud y bienestar? ¡No es necesario buscar más! Descubre los 12 increíbles beneficios del ejercicio para fomentar una rutina activa y saludable. Desde aumentar tu energía hasta reducir el estrés, ejercitarte regularmente te brinda una gran cantidad de ventajas. Sigue leyendo y descubre cómo el ejercicio puede transformar tu vida.
La actividad física es algo más que flexionar los músculos.
El entrenamiento de fuerza en el gimnasio, una caminata rápida por el vecindario o un ejercicio aeróbico de alta intensidad en la sala de su casa benefician positivamente el resto de su día.
Pero incluso si sabe que el ejercicio es bueno para usted, no siempre es fácil priorizar la actividad en su rutina habitual. Trabajar demasiado y cuidar de la familia puede ser un obstáculo.
Ya sea que necesite una ráfaga adicional de estímulo para mantener su rutina existente o un empujón para comenzar, conocer los infinitos beneficios del ejercicio es una gran motivación. Aquí hay 12 beneficios del ejercicio regular y cómo comenzar a construir una rutina sostenible.
12 beneficios del ejercicio regular
El ejercicio regular puede hacer que tanto su cuerpo como su mente estén más saludables, desde mejorar su estado de ánimo hasta ayudar a la salud del corazón y los pulmones. Analicemos 12 razones para realizar actividad física regular, con datos científicos que las respalden.
1. Te pone de buen humor
Ya sea que necesite un buen comienzo para su mañana después de levantarse temprano o una actividad para controlar el estrés después de un día de trabajo desafiante, el ejercicio puede despejar la mente y mejorar el estado de ánimo, según una revisión. El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia estimulan la producción de encefalinas, dinorfinas y endorfinas, también conocidas como hormonas felices.
La revisión encontró que estos químicos están involucrados en diferentes procesos cognitivos y conductuales y pueden mejorar la función ejecutiva, mejorar su estado de ánimo y reducir sus niveles de estrés. Y una noticia aún mejor es que una pequeña cantidad de ejercicio puede traerle estos efectos. Una sola rutina de 30 minutos puede hacer que te subas a la ola de las hormonas felices.
2. Mejora tu salud mental
El ejercicio constante contribuye a la neuroplasticidad al hacer que su cerebro más sensible a la serotonina. Con el tiempo, le brinda más resistencia al estrés, lo que puede ayudar a regular los problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión. Hacer ejercicio regularmente es un enfoque proactivo para la aptitud mental, ya que la neuroplasticidad crea más resistencia a los factores estresantes que pueden estimular episodios de ansiedad y tristeza.
Desde un punto de vista psicológico, la actividad física es un potencial tratamiento de enfermedades mentales para explorar junto con la terapia con un profesional de salud mental para problemas crónicos. El ejercicio es una forma de tratamiento tan efectiva que algunos pacientes incluso experimentan síntomas de abstinencia después de abandonar sus rutinas de ejercicio.
3. Desarrolla masa muscular
En adultos sanos, la masa muscular constituye aproximadamente el 40% del peso corporal total. Tus músculos son esenciales para mantener la postura, la respiración y el movimiento, pero también almacenan nutrientes y regulan tu metabolismo. Tu masa muscular máxima comienza a disminuir naturalmente a los 25 años, y para cuando tengas 80 años, habrás perdido el 30 %, lo que significa que sus beneficios también disminuirán.
La pérdida muscular se relaciona estrechamente con la pérdida ósea. A medida que envejece, la combinación de menor fuerza ósea y muscular puede causar problemas de movimiento, problemas de equilibrio y mayores riesgos de osteoporosis y huesos fracturados. Las caídas y las fracturas de huesos en los adultos mayores pueden disminuir significativamente la calidad de vida porque los huesos tardan más en sanar a medida que envejece.
La actividad física regular aumenta la densidad ósea y fortalece los músculos, que disminuye el estrés natural del envejecimiento en los músculos. En otras palabras: el ejercicio ayuda a la longevidad de su cuerpo.
4. Aumenta tu energía
Si pasa su día de trabajo y se siente cansado todo el tiempo, puede que no sea porque necesita completar su café. Aproximadamente El 20% de los adultos experimenta fatiga persistente debido a un estilo de vida sedentario, y la cafeína o una siesta no pueden solucionar esos malos hábitos.
Al menos 20 minutos de ejercicio de bajo a moderado pueden aumentar sus niveles de energía. Y si mantiene una rutina regular, es probable que sienta efectos a largo plazo en su energía a lo largo del día y de su vida.
Eso es porque cuando haces ejercicio, su cuerpo produce más mitocondrias dentro de sus células musculares, que convierten los alimentos y el oxígeno en combustible. Cuantos más tenga en su cuerpo, mayores serán sus reservas de energía y mejor su capacidad para racionar la energía de manera eficiente.
5. Aumenta la capacidad pulmonar
Ya sea realizando ejercicio de alta intensidad o dando un tranquilo paseo por el parque, sus pulmones están en acción. Sus pulmones se involucran de dos maneras importantes: atraen oxígeno al cuerpo para proporcionar energía y expulsan los desechos de dióxido de carbono que se crean durante la producción de energía.
Cuanto más te ejercitas, más oxígeno y dióxido de carbono tiene que procesar tu cuerpo. Esto significa que hacer ejercicio regularmente le brinda mayores reservas para respirar, lo que le permite a su cuerpo incorporar oxígeno en su torrente sanguíneo de manera más eficiente.
Incluso si vive con una enfermedad pulmonar, es importante hacer ejercicio regularmente para fortalecer los pulmones y aliviar algunos de sus efectos. Siempre consulte a su médico o fisioterapeuta para encontrar tipos de ejercicios que pueda incorporar a su vida diaria sin dañar sus pulmones.
6. Mejora la salud del corazón
Puede usar el ejercicio tanto como una medida prevenible como un tratamiento terapéutico para las enfermedades cardiovasculares. las principales causas de mortalidad a nivel mundial.
Similar a los efectos del ejercicio en los pulmones, la actividad física requiere que tu corazón se adapte y fortalezca para aumentar el oxígeno y el flujo sanguíneo. Con el tiempo, la reestructuración de su corazón ayuda a regular la presión arterial alta, disminuye la inflamación de los vasos sanguíneos y reduce la frecuencia cardíaca en reposo. Y el ejercicio regular puede aumentar su producción de colesterol saludable.
Los beneficios combinados del ejercicio regular reducen el estrés en el corazón y mejoran las funciones cardiovasculares, tanto para las personas sanas como para las que viven con una enfermedad cardíaca.
7. Fortalece la memoria
Si tiene dificultades para administrar su tiempo o recordar reuniones importantes, el ejercicio puede ayudar a agudizar su memoria.
El el hipocampo es la parte del cerebro que controla el aprendizaje y la memoriay ejercicio agudo y regular estimula el flujo de sangre al cerebro y aumenta el volumen del hipocampo. Los adultos con un historial de mayor condición física tienden a tener lóbulos del hipocampo con volúmenes más altos que los adultos que no están en forma, lo que puede retrasar el encogimiento natural del cerebro y la consiguiente pérdida de memoria.
Los estudios también muestran que el ejercicio puede ayudar con la función de la memoria en adultos en riesgo de deterioro de la salud cerebral o que ya lo están experimentando. Programas de intervención de ejercicio a largo plazo mejorar la función cognitiva y disminuir los síntomas en pacientes con enfermedad de Alzheimer. Si le preocupa el envejecimiento de su cerebro, el ejercicio es una forma de ayudarlo a mantenerse saludable.
8. Controla la diabetes
Si bien no puede controlar su disposición genética, el ejercicio puede prevenir o regular la diabetes tipo 2. La actividad física, cuando la combinas con una pérdida de peso modesta, reduce la probabilidad de diabetes tipo 2 hasta en un 58 % en pacientes de alto riesgo.
La actividad aeróbica y el entrenamiento de resistencia son efectivo para hacer que su cuerpo sea más sensible a la insulina, las células que transforman el azúcar en sangre en energía. Esto ayuda a regular la enfermedad. Pero los efectos de la energía sobre la sensibilidad a la insulina también dependen de factores externos exclusivos de su cuerpo y estilo de vida. Si tiene diabetes o está en riesgo, siempre consulte con un médico para crear el plan adecuado para sus necesidades.
9. Reduce el riesgo de cáncer
Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer, la actividad física puede ayudarlo a controlar un peso saludable para su cuerpo, lo que regula las hormonas cancerígenas y mantiene un sistema inmunológico saludable. La investigación ha encontrado que la actividad física tiene el potencial de reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, que incluyen:
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Cáncer de mama
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Cancer de prostata
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Cáncer de colon
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Cáncer endometrial
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Cáncer de páncreas
Asimismo, la Sociedad Estadounidense del Cáncer estima que el peso corporal no saludable y la obesidad son responsables del 14 al 20 % de las muertes por cáncer en los EE. UU. El peso saludable y los estilos de vida activos se han relacionado con mejor respuesta al tratamiento y resultados de supervivencia, menor riesgo de cáncer recurrente y menores posibilidades de desarrollar un nuevo cáncer.
10. Cuida tu piel
El truco para una piel sana y radiante no se trata solo de tu rutina de cuidado de la piel. Su estado físico también juega un papel. El ejercicio, junto con otros buenos hábitos, como una alimentación consciente y una higiene adecuada del sueño, puede ayudar a retrasar el proceso natural de envejecimiento de la piel.
El ejercicio mejora la capacidad de la piel para retener la humedad, prevenir futuros problemas dérmicos y mantener la piel bien hidratada. También aumenta el flujo sanguíneo, incluso cuando no realiza una actividad vigorosa, lo que nutre las células y elimina las toxinas.
Además, el ejercicio regular aumenta los niveles de estrés y lo ayuda a controlar la calidad del sueño, disminuyendo la probabilidad de condiciones como acné, eccema o psoriasis.
11. Regula la calidad de tu sueño
El ejercicio te ayuda se duerme más rápido y mejora la calidad al aumentar el sueño de ondas lentas. Este tipo de sueño profundo juega un papel vital en su crecimiento, memoria y función inmunológica y es clave para ayudarlo a despertarse sintiéndose lleno de energía. Y cuando tienes un buen horario de sueño, es más probable que estés de mejor humor, te concentres y te desempeñes mejor en el trabajo.
Más estudios muestran que el ejercicio puede disminuir los efectos de los trastornos del sueño. Incluso el ejercicio de resistencia de intensidad moderada y el estiramiento han mejora del sueño objetivo y subjetivo en pacientes con insomnio crónico. Otro estudio encontró que el ejercicio programado regularmente mejoró la calidad del sueño de los adultos mayores con trastornos del sueño relacionados con la edad. Intente usar un rastreador de sueño para medir la calidad y busque cambios cuando comience a hacer más ejercicio.
12. Reduce el dolor crónico
El dolor crónico es cualquier dolor que dura más allá del tiempo de curación normal, que suele ser de hasta 12 semanas. Este tipo de enfermedad invisible puede contribuir a la mala salud mental y la discapacidad a largo plazo.
Tradicionalmente, el tratamiento del dolor crónico era el descanso y la relajación. Pero los estudios ahora demuestran que, dependiendo de la condición y su gravedad, la actividad física y los programas de ejercicio personalizados pueden aliviar las condiciones de dolor crónico.
Si bien los resultados son altamente individualizados y todavía hay espacio para más investigación, en realidad no suele haber efectos adversos del ejercicio sobre el dolor crónico, dependiendo de su condición. Si está lidiando con un dolor a largo plazo que afecta su bienestar físico, consulte a su médico acerca de un plan de tratamiento que involucre actividad física.
5 formas de incorporar el ejercicio a tu vida diaria
Los pequeños hábitos pueden tener grandes beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio. Ya sea que desee mejorar su rutina actual o animarse a comenzar, aquí hay cinco formas de aumentar su actividad física:
Haga ejercicio en cualquier lugar: el gimnasio no es el único lugar donde puede realizar un entrenamiento efectivo. Si tiene dificultades para viajar a un gimnasio, no puede pagar una membresía o simplemente se siente más cómodo haciendo ejercicio solo, hay muchas opciones alternativas.
Considere entrenamientos virtuales gratuitos en línea o desarrolle rutinas al aire libre para su patio trasero o un parque público. Hacer ejercicio con un amigo también puede hacerte sentir más cómodo.
Tome las escaleras: hacer más ejercicio de forma pequeña durante el día puede marcar una gran diferencia para mantenerse activo. Si su oficina está lo suficientemente cerca de su casa, considere caminar o andar en bicicleta y use las escaleras en lugar del ascensor.
Si trabaja de forma remota o en una posición híbrida, use el tiempo que dedicaría a viajar para caminar, trotar o andar en bicicleta por el vecindario y darse breves descansos para moverse.
Inicie un desafío en la oficina: la responsabilidad y el apoyo mutuo pueden motivarlo a seguir una rutina de ejercicios regular. Hay muchas aplicaciones para realizar un seguimiento de los entrenamientos semanales y alcanzar los objetivos comunes, así que intente encontrar una que funcione para su equipo. Incluso un desafío de pasos es una buena opción. Considere iniciar un canal o hilo especial para alentar y seguir el progreso de todos.
Comience despacio: la salud es un desafío de por vida que requiere paciencia y constancia. No te presiones para convertirte en una rata de gimnasio de la noche a la mañana, o en absoluto. Facilite la rutina y ajústela según sea necesario. Moverse a su propio ritmo puede evitar que se frustre y tire la toalla.
Establece metas: si te cuesta encontrar la fuerza de voluntad para seguir adelante, verte progresar puede motivarte. Puede establecer metas pequeñas para cualquier rutina, como mejorar su tiempo de carrera o aumentar el peso máximo en su peso muerto.
Incluso estirarse todos los días o salir a caminar en familia una vez por semana son excelentes objetivos de acondicionamiento físico. Encuentre una rutina que le permita alcanzar puntos incrementales y ajustar cuando llegue a mesetas.
Muévete a tu propio ritmo
A diferencia de un maratón, una mejor salud no tiene una meta. Es un compromiso de por vida que requiere que te mantengas motivado y constante, y eso no es tarea fácil.
Ahora que conoce varios beneficios del ejercicio y algunos pequeños hábitos, es hora de emprender su viaje de acondicionamiento físico. Recuerda: si te estancas, pierdes de vista tu motivación o te sumerges demasiado rápido en lo más profundo, está bien reducir la velocidad y ajustarte. A la larga, sus hábitos de ejercicio darán sus frutos.
Preguntas frecuentes sobre los beneficios del ejercicio para fomentar una rutina de ejercicios
1. ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio físico?
El ejercicio físico tiene numerosos beneficios para nuestro cuerpo y mente. Entre los principales beneficios se encuentran:
- Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio regular fortalece el corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. [fuente]
- Aumento de la energía: Hacer ejercicio regularmente ayuda a mejorar la resistencia y aumentar los niveles de energía en general.
- Control del peso: El ejercicio combinado con una alimentación saludable puede ayudar a mantener un peso adecuado.
- Fortalecimiento muscular y óseo: El ejercicio de resistencia, como levantar pesas, fortalece los músculos y ayuda a mantener unos huesos fuertes.
- Mejora del estado de ánimo: La actividad física regular libera endorfinas, lo que nos hace sentir más felices y reduce los niveles de estrés y ansiedad.
2. ¿Cuánto ejercicio debo hacer cada semana?
La cantidad de ejercicio necesaria varía según la edad y condición física de cada persona. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada semana. Además, es recomendable complementar el ejercicio aeróbico con ejercicios de fuerza dos o más días a la semana.
3. ¿Puedo hacer ejercicio si tengo una enfermedad?
En la mayoría de los casos, el ejercicio es beneficioso incluso si se tiene una enfermedad. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud para obtener recomendaciones específicas según el caso. Algunas enfermedades pueden requerir ajustes en la rutina de ejercicios o la elección de actividades más adecuadas.
4. ¿Qué debo hacer antes y después de hacer ejercicio?
Antes de hacer ejercicio, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y articulaciones. Después del ejercicio, se recomienda hacer estiramientos y un período de enfriamiento gradual. Además, es esencial hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio. También se aconseja alimentarse adecuadamente para proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para la recuperación.
5. ¿Es mejor hacer ejercicio en la mañana o en la noche?
No hay una respuesta única para esta pregunta, ya que depende de las preferencias y el estilo de vida de cada persona. Lo más importante es encontrar el momento del día en el que se sienta más motivado/a y enérgico/a para realizar ejercicio de manera consistente.
6. ¿Cuál es la mejor forma de mantener la motivación para hacer ejercicio?
Mantener la motivación para hacer ejercicio puede ser un desafío. Algunas estrategias para mantenerse motivado/a incluyen establecer metas realistas, encontrar un compañero/a de entrenamiento, probar diferentes tipos de ejercicios, recompensarse por los logros alcanzados y recordar los beneficios para la salud que brinda el ejercicio.
