¿Quieres deshacerte de la ansiedad de forma natural? ¡No busques más! En este artículo te contaremos cómo el ejercicio puede ser tu mejor aliado para combatir este enemigo silencioso. Descubre todos los beneficios que el ejercicio físico puede brindarte y comienza a disfrutar de una vida libre de preocupaciones. ¡No te lo pierdas!
Es fácil quedar atrapado en las presiones de la vida cotidiana y perder de vista su trabajo más importante: cuidarse a sí mismo.
Nuestras vidas están llenas de una larga lista de factores estresantes. La cultura laboral tóxica nos enseña a trabajar como si no hubiera un mañana, incluso cuando nuestra salud física nos dice que paremos.
La presión de la productividad continua se ve agravada por las tensiones inminentes de mantenerse al día con las finanzas personales mientras se siente impotente frente a las fluctuaciones de la economía global. Y luego están las obligaciones cotidianas como preparar la cena para la familia, ordenar la casa y fomentar nuestras relaciones.
Sin las herramientas y los recursos adecuados para nutrir nuestro bienestar mental, es fácil sentirse agotado y abrumado por la ansiedad. Y sentirse abrumado no es raro ni inusual. A partir de 2020, El 19% de los adultos estadounidenses reportaron un trastorno de ansiedad crónicacon 37% buscando tratamiento.
El ejercicio no suele ser la parte superior de la lista de tareas pendientes cuando experimentamos ansiedad. Especialmente si es un hábito nuevo, puede sentirse como un “debería” en lugar de un “quiero”, y otra obligación es lo último que necesitamos.
Pero el ejercicio regular es una de las herramientas más accesibles para mejorar la salud en general, incluida la reducción de los síntomas de ansiedad física y mental. Responderemos a la pregunta “¿Ayuda el ejercicio con la ansiedad?” discutiendo diferentes tipos de ansiedad y observando la ciencia del ejercicio.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una reacción fisiológica natural a situaciones estresantes que producen sentimientos de preocupación, pánico y estrés. Por ejemplo, un desacuerdo con un ser querido o una presentación de un cliente de hacer o deshacer podría causarnos ansiedad.
No toda la ansiedad es igual. Estos son dos de los tipos más comunes:
Si bien son más intensos y duraderos para las personas con trastorno de ansiedad crónica, los síntomas de ansiedad se comparten en ambos tipos. Éstas incluyen:
- Pensar demasiado provoca inquietud
- Dificultad para concentrarse
- Problemas para conciliar el sueño
- Dolores y dolores corporales
- Pensamientos intrusivos que son difíciles de controlar.
- Fatiga mental o física.
Los síntomas de ansiedad no tratados pueden conducir a problemas de salud más graves, como la depresión y un sistema inmunitario debilitado. Si su ansiedad interfiere con su bienestar, considere consultar a un profesional de la salud mental.
La relación entre el ejercicio y la salud en general
Si bien la ansiedad aguda puede ser difícil de evitar, las personas con rutinas regulares de ejercicio tienen un riesgo reducido de ser diagnosticado con un trastorno de ansiedad en comparación con la gente sedentaria. El CDC recomienda al menos 30 minutos de ejercicio físico moderado cinco días a la semana para ver beneficios positivos para la salud, como un control saludable del peso, menor estrés y menor riesgo de afecciones de salud como enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y diabetes.
Si bien estos beneficios son impresionantes, 25% de los adultos estadounidenses no hacen ejercicio. Varios factores contribuyen a esto, incluida la ubicación, la profesión y las condiciones de salud preexistentes. La ansiedad también puede causar una falta de motivación, lo que dificulta que las personas ansiosas se activen. Pero cuando el ejercicio comienza a convertirse en un hábito, las personas experimentarán sus beneficios y una menor ansiedad.
Para mostrar cómo el ejercicio mejora los síntomas de ansiedad, hemos resumido la ciencia detrás del ejercicio y nuestra salud.
El ejercicio y el cerebro
Cuando hacemos ejercicio físico moderado, nuestro eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal se estimula y los neurotransmisores envían mensajes al cuerpo para aumentar la circulación sanguínea. Se activan varias regiones del cerebro, incluido nuestro sistema límbico (que dicta la motivación y el estado de ánimo), la amígdala (que regula nuestra respuesta al estrés) y el hipocampo (que controla la formación de la memoria).
Los neuroquímicos también se liberan en el cuerpo. Cuando hacemos ejercicio, las hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol se reducen. A medida que disminuyen nuestras hormonas del estrés, aumenta la producción de “hormonas felices” como las endorfinas y la serotonina.
Las endorfinas son el analgésico natural del cuerpo y el regulador del estado de ánimo. Cuando sentimos un aumento de energía después de hacer ejercicio acompañado de una sensación de relajación después de un entrenamiento de alta intensidad, esta reacción es provocada por nuestras endorfinas y otros neurotransmisores.
Ejercicio y comportamiento
La actividad física regular también contribuye a las mejoras psicológicas en nuestro estado emocional cuando comenzamos a ver mejoras en nuestra salud física. Los beneficios físicos de un programa de ejercicio regular pueden incluir:
- Sueño mejorado
- Mayor resistencia
- Mas energia
- Mayor agilidad mental
- Pérdida de peso
- Estado de ánimo mejorado
Cuando comience a ver los efectos positivos del ejercicio en su condición física general, probablemente notará mejoras en su autoestima. A medida que se ve progresar y desarrolla una rutina de ejercicios, puede sentirse más capaz de lograr otras metas en su vida.
El ejercicio también es una oportunidad para aprender a enfocar nuestra energía mental. Nos obliga a concentrarnos en una tarea, ya sea levantar pesas o nadar largos. Cuando nos enfocamos en hacer una cosa, nuestra mente a menudo está demasiado distraída para preocuparse por otros factores estresantes.
Cómo ayuda el ejercicio con la ansiedad
Los profesionales médicos y de salud mental recomiendan con frecuencia el ejercicio como tratamiento para el estrés y la ansiedad. Para las personas que padecen ansiedad aguda o crónica, el ejercicio es un tratamiento útil, económico y accesible. Y aquellos con ansiedad aguda pueden encontrar alivio de la ansiedad después de una sola sesión de ejercicio.
Pero antes de esperar que el ejercicio solucione todo, es importante evaluar la gravedad de su ansiedad. La mayoría de las investigaciones sobre la ansiedad y el ejercicio se centran en estudios observacionales que prueban las personas que hacen ejercicio regularmente tienen niveles más bajos de estrés y ansiedad.
Y aunque el ejercicio regular es un tratamiento beneficioso para los trastornos de ansiedad moderados, como la ansiedad social o el trastorno de ansiedad generalizada, es posible que las personas con trastornos como el pánico o los trastornos obsesivo-compulsivos no noten tanta mejoría solo con el ejercicio.
Independientemente de su nivel de ansiedad, un programa de ejercicios debe complementar un plan de tratamiento general. Pero si experimenta ansiedad que afecta gravemente su vida cotidiana, debe buscar el consejo de un profesional.
Ejercicios físicos para reducir la ansiedad.
Para promover la salud en general, los profesionales médicos de la salud recomiendan mezclar entrenamiento de fuerza anaeróbico como calistenia o levantamiento de pesas con ejercicio aeróbico. Se ha descubierto que ambas formas de ejercicio reducen la ansiedad y brindan otros beneficios para la salud mental.
Aquí hay algunas recomendaciones de ejercicios para reducir su ansiedad:
Nadar
La natación es una forma relajante de concentrarse en algo más que en los síntomas de ansiedad. También se ha demostrado que reducir la ansiedad en personas embarazadas, personas con fibromialgia y familias que cuidan a niños con discapacidades del desarrollo. Períodos sostenidos en la piscina, como de 30 a 45 minutos a la vez, ofrecerán los beneficios cardiovasculares del ejercicio aeróbico.
Correr o andar en bicicleta
El ejercicio aeróbico libera endorfinas, esas hormonas que te hacen sentir bien y que estabilizan tu estado de ánimo y te hacen sentir más relajado y feliz. Si incorpora ejercicio aeróbico regular, como andar en bicicleta o trotar, en su rutina semanal, ese suministro constante de endorfinas puede tener efectos positivos a largo plazo sobre su ansiedad.
Tai Chi
El Tai Chi es un arte marcial que combina la meditación y ejercicios de respiración rítmica con movimientos corporales lentos. Esta práctica puede proporcionar los siguientes beneficios:
- Estrés reducido
- Presión arterial baja
- Ansiedad reducida
- Mayor felicidad
- Autoestima aumentada
Yoga
El yoga es una antigua práctica india que busca despejar la mente. El yoga puede variar desde ejercicios relajantes de atención plena, meditación y respiración hasta estiramientos rigurosos y posturas físicas que pueden resultar en:
- Disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial
- Respiración mejorada
- Más control sobre su respuesta al estrés
- Aumento de la energía y el estado de ánimo
El poder de los deportes comunitarios
Personas que sienten una fuerte conexión con los amigos, la familia y la comunidad. tener niveles más bajos de ansiedad y depresión. Cuando te sientes conectado con los demás, eres más propenso a desarrollar una mayor autoestima, empatía, confianza y cooperación, lo que puede obligar a los demás a corresponder a esta positividad.
Construir una comunidad en torno a la salud puede tener el doble beneficio de crear relaciones más sólidas y alentarlo a seguir adelante, un ciclo positivo que mejorará su bienestar emocional general. Si tiene dudas sobre mantenerse en el camino, tener un socio responsable lo mantiene en la dirección correcta.
Además de ir al gimnasio con un compañero, aquí hay algunas actividades comunitarias que podría probar:
- Aeróbic acuático
- Bailar
- Pista
- Baloncesto
- Béisbol
- Sofbol
- Fútbol
- correr maraton
Reconoce que estás haciendo lo mejor que puedes
Hemos discutido cómo el ejercicio ayuda con la ansiedad, pero falta una cosa: la aceptación. Experimentar ansiedad no es algo por lo que deba castigarse. A menudo, la ansiedad es simplemente una amígdala hiperactiva que piensa que los pequeños problemas equivalen a asustar a un oso.
Aceptar que sus síntomas de ansiedad no son reacciones exageradas que puede racionalizar es el primer paso para encontrar un plan de tratamiento.
Sin embargo, si elige abordar su ansiedad, intente sumergir el dedo del pie en el ejercicio como una solución parcial. Crea un programa que te entusiasme y que cambie con frecuencia para que no te aburras. Considere su ejercicio diario como una oportunidad para salir de su cabeza y concentrarse en algo como correr al vecindario o nadar un par de vueltas más.
Preguntas frecuentes sobre cómo ayuda el ejercicio con la ansiedad
1. ¿Por qué el ejercicio es beneficioso para reducir la ansiedad?
El ejercicio regular liberar endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Además, ayuda a reducir la tensión muscular y promueve una mayor sensación de bienestar físico y mental. [1]
2. ¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo para manejar la ansiedad?
No hay un tipo específico de ejercicio que sea más efectivo que otros para reducir la ansiedad. Lo importante es encontrar una actividad física que te guste y disfrutes para mantener la motivación. Puede ser caminar, correr, practicar yoga, montar en bicicleta, nadar, entre otros. Lo esencial es moverse y mantenerse activo. [2]
3. ¿Cuánto tiempo de ejercicio debo hacer para notar sus beneficios en mi ansiedad?
La cantidad de ejercicio necesaria para reducir la ansiedad puede variar de una persona a otra. Sin embargo, se recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días o al menos cinco veces a la semana. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar gradualmente la duración e intensidad del ejercicio. [2]
4. ¿Es recomendable combinar el ejercicio con otras técnicas de manejo de la ansiedad?
Sí, combinar el ejercicio con técnicas de manejo de la ansiedad como la respiración profunda, la meditación o la terapia cognitivo-conductual puede ser aún más beneficioso. Estas técnicas complementan los efectos del ejercicio al promover la relajación y el equilibrio emocional. [3]
5. ¿Existe algún ejercicio específico para reducir la ansiedad en situaciones de estrés agudo?
Sí, cuando te encuentras en situaciones de estrés agudo o ansiedad intensa, la respiración controlada puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad de forma inmediata. Realiza respiraciones lentas y profundas, inhalando durante 4 segundos, sosteniendo la respiración durante 4 segundos y exhalando durante otros 4 segundos. Repite este ejercicio varias veces hasta sentirte más tranquilo. [4]
6. ¿El ejercicio puede ser una alternativa al tratamiento médico para la ansiedad?
El ejercicio puede ser utilizado como parte del tratamiento para la ansiedad, pero no reemplaza el tratamiento médico adecuado. Si sufres de ansiedad crónica, es importante buscar la orientación de un profesional de la salud mental para recibir un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento integral. [5]
7. ¿Qué consejos adicionales puedo seguir para maximizar los beneficios del ejercicio en mi ansiedad?
Además de hacer ejercicio regularmente, es recomendable mantener una buena alimentación, dormir lo suficiente y evitar el consumo excesivo de cafeína y alcohol, ya que pueden empeorar los síntomas de ansiedad. Además, busca actividades físicas que te resulten placenteras y establece metas realistas para mantener la motivación y el compromiso en el largo plazo. [6]
