¿Motivado? Aprende a reconocer el sentimiento y mantenerlo bajo control.

Sería bueno si pudiéramos encerrar todos nuestros sentimientos en una caja y lidiar con ellos cuando sea conveniente. Desafortunadamente, las personas no funcionan así, y tampoco los sentimientos. Podemos experimentar la rueda de la emoción completa en cualquier momento, estemos preparados para enfrentarla o no.

Como seres humanos, no estamos diseñados para aplastar nuestras reacciones emocionales. Nuestras emociones nos dan información importante sobre lo que está pasando, interna y externamente. Son como nuestro sistema de alarma personal. Cuando nuestras emociones tienen una raíz clara, nos sentimos más cómodos con ellas o, al menos, más justificados para tenerlas.

Pero de vez en cuando (o tal vez, más regularmente de lo que te gustaría) te encuentras teniendo una reacción emocional que no se siente alineada con lo que realmente está sucediendo. Los profesionales de la salud mental llaman a esto un desencadenante y pueden ser incómodos, por decir lo menos.

Si los factores desencadenantes pueden aparecer en cualquier momento, ¿qué se supone que debemos hacer al respecto? ¿Cómo identificas cuando te sientes desencadenado? Comprender cómo se forman los desencadenantes y cómo se sienten puede ayudarlo a crear una estrategia para hacerles frente.

¿Qué es un disparador?

Los desencadenantes son más fáciles de identificar que de explicar. Debido a que se basan en nuestras experiencias individuales, cualquier cosa podría ser un desencadenante.

Un desencadenante es una persona, lugar, cosa o situación que provoca una respuesta emocional intensa o inesperada. Cualquier estímulo sensorial puede ser un disparador potencial. Los disparadores son únicos de las amenazas. Esencialmente, un estímulo no amenazante desencadena una respuesta autonómica (lucha o huida).

¿Cómo se forman los disparadores?

Los investigadores no están del todo seguros de cómo o por qué el cerebro forma desencadenantes. El cerebro codifica los recuerdos traumáticos de manera diferente que registra recuerdos no traumáticos. Los eventos traumáticos a menudo viven justo fuera de la memoria consciente. Sin embargo, nuestro cerebro y nuestro cuerpo tienen un registro de la experiencia amenazante.

Para tratar de evitar daños futuros, nuestros cerebros conectan la respuesta de lucha o huida con recordatorios de trauma, como un olor, una vista o un sonido específicos. Entonces, cuando estamos expuestos a un desencadenante, reaccionamos como si estuviéramos bajo amenaza. Esto provoca una reacción similar a los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Síntomas de una respuesta desencadenante

Cuando te sientes desencadenado, puedes sentir que estás reviviendo una experiencia traumática. Si bien los desencadenantes son diferentes para todos, los síntomas desencadenantes suelen ser los mismos.

Los síntomas desencadenantes a menudo incluyen:

• Sentirse asustado, en pánico, ansioso o inseguro
• Ritmo cardíaco elevado, sudoración y dificultad para respirar
• Sentir que no tienes control sobre tus emociones
• Impulso a huir, escapar u otro comportamiento de evitación
• Rumiación o pensamientos negativos y automáticos.
• Cambios inexplicables o impredecibles en el estado de ánimo
• Ansiedad o ataques de pánico
• Tensión física, como apretar los puños o la mandíbula
• Flashbacks de eventos estresantes o traumáticos
• Estallidos tardíos de ira o tristeza

Cualquiera de estos síntomas puede surgir en respuesta al estímulo desencadenante. Sin embargo, lo que hace que los desencadenantes sean tan difíciles de identificar es su naturaleza altamente individualizada. Estos son algunos ejemplos de desencadenantes comunes y posibles respuestas:

Ejemplos de disparadores

• Una persona que perdió a sus padres en Navidad se pone triste, discute o tiende a retraerse durante la temporada navideña.
• Un veterano militar evita los ruidos fuertes o las luces intermitentes después de regresar de un período de servicio.
• Un profesional del que se ha hablado e ignorado con frecuencia en un puesto anterior puede compensar siendo demasiado asertivo en su nuevo puesto.

Si bien es imposible crear una lista exhaustiva de desencadenantes, o incluso decir definitivamente de dónde provienen, puede comenzar a ver la relación entre causa y efecto. A menudo, una vez que se identifica el desencadenante, es mucho más fácil detectar a qué está vinculado.

Por ejemplo, en el primer ejemplo anterior, la persona experimentando dolor es posible que ni siquiera se den cuenta de qué época del año es o por qué están molestos. Una vez que conectan los síntomas del duelo con su experiencia actual, pueden comenzar a desempacarlos.

¿Cómo reconoces tus desencadenantes?

Hay diferentes tipos de disparadores, pero todos comparten algo en común: son inesperados. Un evento desencadenante puede ser cualquier cosa, desde un encuentro estresante con un compañero de trabajo hasta una pelea con su pareja. A veces, incluso puede ser algo tan pequeño como un cambio en la rutina.

Pero cualquiera que sea el desencadenante, es importante saber reconocerlo. Aquí hay algunas formas de reconocer cuándo podría ser activado:

1. Observa cómo te sientes

¿Se siente ansioso, abrumado o tiene problemas para calmarse? Preste atención a estos síntomas cuando surjan, especialmente si se sienten repentinos o no están relacionados con sus circunstancias. Si te sientes así pero no sabes por qué, es muy probable que te despiertes.

2. Algo te molesta

¿Hay algo que de repente está pesando en tu mente? Si se trata de un problema importante o de alto riesgo, es posible que su preocupación no sea fuera de lo común. Pero si se trata de un hecho rutinario que lo tiene estresado, puede haber más de lo que parece.

3. Escúchate a ti mismo

Todos hemos tenido momentos en los que parece que no podemos dejar de desahogarnos sobre un tema en particular. Creemos que nos lo hemos quitado de la cabeza, pero cuando hablamos de ello nos sentimos alterados de nuevo. Si descubre que no puede dejar de repetir una situación en particular, es posible que algo al respecto lo haya desencadenado.

4. Revisa tus sentimientos

Las reacciones desencadenantes son notoriamente explosivas. Después de todo, hay una razón por la que el término “gatillo de cabello” se convirtió en una metáfora popular. Si descubre que está teniendo una reacción exagerada (o muchas de ellas), preste atención. Es posible que no esté reaccionando a la situación actual, sino a un factor estresante subyacente.

¿Qué es una advertencia de activación?

Una advertencia de activación es una declaración al comienzo de un escrito, video u otro contenido que advierte a la audiencia sobre material sensible. Esto generalmente se debe a que el contenido contiene referencias, representaciones o discusiones que podrían desencadenar un trauma.

Las advertencias desencadenantes pueden ser útiles para las personas que tienen ansiedad, trastorno de estrés postraumático u otras afecciones de salud mental. También pueden ser útiles para personas que nunca han experimentado un evento traumático, pero que pueden ser sensibles al contenido gráfico.

Es una buena idea incluir estas advertencias cuando el contenido es potencialmente angustiante y está disponible públicamente. Puede ser angustioso tropezar con un desencadenante inesperado cuando se relaja, mira una película o navega por las redes sociales. Las advertencias desencadenantes ayudan al espectador a prepararse para el contenido que lo molestaría o a rechazarlo.

¿Cómo puedo entender y manejar mis factores desencadenantes?

Realmente no existe una “cura” para los desencadenantes. Todo lo que podemos hacer es identificar cuándo estamos molestos, tratar de entender por qué y manejar nuestra reacción emocional. En el fondo, los desencadenantes son una reacción a un trauma pasado. Nuestras emociones, y nuestros desencadenantes emocionales, nos alertan sobre las amenazas percibidas en nuestro entorno. La conciencia y la atención plena son clave para comprender por qué nos sentimos amenazados y lidiar con esos factores desencadenantes de una manera saludable.

Aquí hay 5 pasos para reconocer cuando te sientes desencadenado y evitar que la sensación se apodere de ti:

1. Memoriza tu reacción

Cada emoción tiene una sensación física que la acompaña. Cuando está molesto, es probable que lo sienta en el estómago, el pecho o el cuello. Su mente puede quedarse en blanco o puede tener cualquiera de los otros síntomas mencionados anteriormente. Pero lo más probable es que se sienta prácticamente igual cada vez.

Una vez que comience a reconocer ese sentimiento, le resultará más fácil identificarlo como un desencadenante. Ese conocimiento le permite alejarse del “modo de reacción” y dedicarse al autocuidado.

2. Tómate un descanso

Nunca es una buena idea responder de inmediato cuando te sientes desencadenado. Tómese un tiempo lejos de la situación para procesar su respuesta emocional. Una vez que adquiera práctica para reconocer cuándo está desencadenado, puede comenzar a desarrollar mecanismos de afrontamiento para lidiar con ellos.

Incluso si no puede alejarse de la situación por completo, existen algunas prácticas en el momento que podrían ayudar. La respiración profunda se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Si estás en una conversación estresante, puedes intentar reformular y reafirmar lo que acabas de escuchar a la otra persona. Eso le da tiempo para reducir la velocidad y comenzar a pensar en su respuesta.

3. Comprender los sentimientos

Reconocer tus sentimientos es esencial. Tómese el tiempo para escuchar sus sentimientos sin juzgarse por sentirse así. Permítete sentir cualquier emoción que estés experimentando sin tratar de reprimirla.

Algunas personas pueden ser desencadenadas por un evento en particular, mientras que otras pueden ser desencadenadas por cierto tipo de persona o situación. Si no está seguro de cuáles son sus desencadenantes, puede ser útil llevar un diario para que pueda identificar patrones.

4. Trabaja con un profesional

Las respuestas al trauma son complejas. Si sientes que te disparas de manera rutinaria, o si sientes que no puedes manejar tus disparadores, debes hablar con un consejero o un profesional de la salud mental. Incluso si siente que tiene sus factores desencadenantes bajo control, hablar sobre ellos con un terapeuta o entrenador puede ayudarlo a refinar sus estrategias de afrontamiento.

La terapia EMDR puede ser una herramienta útil para superar un trauma grave. Otros tratamientos comunes para el trauma y los síntomas del PTSD incluyen medicamentos, terapia cognitiva conductual (TCC) y terapia de exposición.

5. Cuídate

Ser activado no es una experiencia divertida y puede ser emocionalmente agotador. Debido a que este tipo de estrés puede implicar reacciones físicas tan intensas, es fundamental atender sus necesidades básicas. Los síntomas de hambre, deshidratación y agotamiento físico pueden desencadenar, o exacerbar, respuestas traumáticas.

Puede ser útil tener un conjunto de prácticas de cuidado personal a las que pueda recurrir cuando necesite calmarse. Si se siente cómodo, compártalos con un amigo, familiar o entrenador para que puedan ayudarlo a relajarse.

Pensamientos finales

Nuestros factores desencadenantes están enraizados en nuestras experiencias traumáticas pasadas. En un esfuerzo por protegernos de más daños, nuestro cerebro busca estímulos que puedan indicar una amenaza. Eso significa que, a veces, tenemos reacciones descomunales ante estímulos aparentemente inocuos.

Si bien el trauma debe ser tratado por un terapeuta con licencia, trabajar con un entrenador puede ayudarlo a desarrollar y refinar las habilidades de regulación emocional. La regulación emocional lo ayuda a dominar la capacidad de notar sus desencadenantes y hacer el (a menudo difícil) trabajo emocional de mantenerlos bajo control.