Más de 50 prácticas de autocuidado para cuidarte mejor

El cuidado personal a menudo se malinterpreta. Se presenta como algo “agradable de tener”, de alguna manera una “cosa de mujeres” o un lujo, como un tratamiento de spa. Pero las prácticas de cuidado personal son cualquier acción que realice para mejorar su bienestar mental, físico o emocional. Todo el mundo los necesita para funcionar al máximo.

En pocas palabras, las prácticas de cuidado personal son pasos intencionales para cuidarse a sí mismo. Las prácticas de autocuidado depositan depósitos en su “cuenta bancaria” de bienestar. Los depósitos consistentes le brindan más recursos internos a los que recurrir durante tiempos estresantes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el autocuidado como “la capacidad de las personas, familias y comunidades para promover la salud, prevenir enfermedades, mantener la salud y hacer frente a enfermedades y discapacidades con o sin el apoyo de un proveedor de atención médica”.

El cuidado personal se ve diferente para todos. Algunas personas prosperan con las conexiones sociales, mientras que otras necesitan mucho tiempo a solas. A algunas personas les encanta un entrenamiento vigoroso, y otras prefieren una clase de yoga lenta y consciente. Hay quienes encuentran terapéutica la limpieza y otros que la encuentran agotadora.

Sus prácticas de cuidado personal, entonces, se verán diferentes a las de los demás. Entonces, ¿cómo averiguar lo que funciona para usted? Puedes empezar haciéndote estas preguntas:

• Cuando me siento abrumado, ¿qué es lo primero que quiero hacer?
• ¿Cuándo me siento mejor?
• ¿Qué me hace sonreír?
• ¿Con qué sueño despierto hacer?
• ¿Qué es lo que quiero hacer que nunca llego a hacer?
• ¿Cómo quiero sentirme?

El autocuidado es fundamental para su salud mental. Cuando nos sentimos estresados, las campanas de alarma del cuerpo, conocidas como sistema nervioso simpático, suenan. Envían un mensaje al cerebro haciéndole saber que necesitarás más energía para luchar o huir.

Desafortunadamente, cuando el estrés crónico de bajo nivel lo desencadena constantemente, se vuelve difícil relajarse.

El estrés pone a la gente en mayor riesgo de desarrollar depresión, ansiedad, enfermedades del corazón y otros problemas de salud. Eso es porque cuando están bajo estrés, nuestros cuerpos desvían recursos importantes para hacer frente a la amenaza. Eso significa que tenemos menos disponibilidad para otros procesos, como la curación y el sueño.

Afortunadamente, cuando practicamos el autocuidado, activamos el sistema nervioso parasimpático. Esto nos permite relajarnos y contrarrestar los efectos del estrés a largo plazo.

Además de moderar la respuesta al estrés, las prácticas de autocuidado pueden reducir la inflamación. El cuidado personal está relacionado con una mejor salud, ayuda a desarrollar la aptitud mental y hace que los casos de enfermedades físicas y mentales sean más fáciles de manejar.

A pesar de que el “autocuidado” es el término más buscado de 2020cuidarse a sí mismo no es una moda o algo en lo que pueda incursionar. Para obtener el mayor impacto, debe hacer del cuidado personal una práctica diaria.

El El Instituto Nacional de Bienestar identifica seis dimensiones principales del bienestar. Son mentales, físicos, emocionales, ocupacionales, sociales y espirituales. Idealmente, puede hacer algo para promover el bienestar en cada una de estas áreas todos los días.

Por supuesto, hay momentos en los que es posible que deba concentrarse en un área sobre las demás. Por ejemplo, si te sientes mal, tiene sentido que te concentres en tu bienestar físico y te saltes una cita para tomar un café con un amigo (social).

Si tiene poco tiempo, la idea de abordar varias áreas diferentes de bienestar a la vez puede parecer abrumadora. El truco para crear una práctica de autocuidado a la que te apegues es la autoconciencia y la creación de una rutina que funcione para ti.

Muchas personas han iniciado —y dejado— una práctica de autocuidado u otra. Pero todos también tenemos cosas que no soñaríamos perder. Coge tu planificador y sigue los siguientes pasos:

No necesita bloques enormes e ininterrumpidos de “tiempo para mí” en su agenda para cultivar el cuidado personal. ¡No permita que estar “ocupado” le impida hacer tiempo para usted mismo!

Aquí hay una lista de más de 50 ideas de cuidado personal que pueden llevar desde un día entero hasta solo un minuto para practicar:

Un minuto o menos:

• Toma tus vitaminas. Esto se pasa por alto fácilmente, pero con el tiempo puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes. Las vitaminas pueden reducir la fatiga y apoyar su sistema inmunológico.
• Bebe un vaso de agua. Los efectos de la deshidratación pueden parecer fatiga o ansiedad. Un vaso de agua puede ser todo lo que necesitas para animarte.
• Practica la respiración consciente. La meditación no tiene que tomar una gran cantidad de tiempo. Intente observar su respiración durante un minuto completo (alrededor de siete respiraciones profundas). Anota cómo te sientes antes y después.
• Despeja un lugar. A menudo pensamos con más claridad cuando nuestros espacios están más ordenados. Ordene su mesita de noche, escritorio, mostrador de cocina o su sofá.
• Crea un mantra para ti. Si establece una intención antes de cómo quiere sentirse, intente convertirla en un mantra o afirmación. Podría ser tan simple como “Estoy haciendo lo mejor que puedo” o “Estoy en paz”.
• Obtenga, o dé, un abrazo. El afecto físico reduce nuestros niveles de estrés y nos hace sentir más conectados.
• Renuncia a algo que sientes que deberías hacer. Las cosas que “deberíamos” hacer son desorden mental. A veces se siente bien completarlos, pero si son la idea de otra persona sobre lo que debes hacer, déjalo pasar.
• Aceptar una oferta de ayuda. Rechazar la ayuda puede convertirse en una reacción automática, incluso si anhelamos apoyo. La próxima vez que alguien le ofrezca su ayuda, incluso en algo pequeño, sorpréndase diciendo que sí.

Cinco a 10 minutos:

• Escríbelo. Escribir un diario puede ser muy terapéutico. Tómate un par de minutos para registrar cómo te sientes, cualquier cosa que te preocupe o incluso tus sueños. No tiene que ser perfecto. Pon un temporizador y despeja tu mente.
• Date cinco minutos extra entre reuniones. Tómese el tiempo para relajarse, tomar notas o prepararse para su próxima reunión. Tu cerebro te lo agradecerá.
• Riega tus plantas. El cuidado de las plantas nos mantiene en el presente y en contacto con la naturaleza. La investigación muestra que las plantas aumentan la productividadcreatividad, atención plena y reducir el estrés.
• Simplifique sus elecciones. Decide una comida que quieras simplificar. Elige una opción deliciosa y nutritiva y cómela todos los días. Por ejemplo, reemplace el desayuno con un batido rico en nutrientes o prepare una semana de almuerzos saludables.
• Acuérdate de un recuerdo especial. Hojee un álbum digital de vacaciones o imprima y enmarque una foto que lo haga sonreír.
• Subcontratar algo. Haga una llamada o reserve una cita de servicio en línea para obtener ayuda con una tarea que le desagrada, como limpiar o cuidar el césped. Usa el tiempo recién descubierto como quieras.
• Disfruta de estar quieto. Siéntese o acuéstese durante cinco minutos (trate de no quedarse dormido). Puede hacer un simple escaneo de conciencia corporal, o simplemente cerrar los ojos y practicar la respiración profunda.
• Date un capricho. ¡Ir de compras! Compre algo que siempre ha querido en línea, pida su almuerzo favorito o reserve un día de spa. Incluso podría hacer una parada apartada solo para recoger lo que ama.
• Arreglar o reemplazar algo. ¿Hay algo que no esté funcionando bien? Deshazte de la molestia reparándola o reemplazándola. Te hará sonreír cada vez que lo uses con facilidad.
• Págate a ti mismo primero. Cuidar bien tus finanzas es amor propio. Abra una cuenta de ahorros o de inversión y deposite una pequeña cantidad antes de pagar cualquiera de sus otras obligaciones.
• Haz una mini desintoxicación digital. Intente pasar cinco minutos sin tecnología una vez al día. Medita, ponte de pie y estírate, o colorea.
• Haz una lista de las cosas que te hacen feliz. Pueden ser grandes (como unas vacaciones), abstractos (como un color) o pequeños (como una marca particular de chocolate). Mantenga la lista a mano y agréguela. Te inspirará a notar y apreciar las cosas que amas.
• Haz una lista de gratitud. La práctica consciente de la gratitud supera las emociones negativas y mantiene a raya la depresión.
• Llamar a un amigo. Sí, ya nadie usa el teléfono. Por eso es muy especial escuchar la voz de un ser querido en la línea. Elige a alguien con quien no hayas chateado en mucho tiempo y solo pregúntale: “¿Cómo estás?”

15 a 20 minutos:

• Dar un paseo. El aire fresco y el movimiento te ayudarán a rejuvenecer y reenfocarte.
• Juega con tus hijos. A ellos les encantará y podrás revivir la nostalgia de las cosas que hacías cuando eras pequeño mientras te unes a tus hijos.
• Juega con tus mascotas. Las mascotas aman incondicionalmente (bueno, excepto los gatos). Dales un poco de atención personalizada y rasguños en el vientre.
• Tomar una ducha. Hay pocas cosas en la vida que no parezcan mejores después de una ducha rápida. Enjuague el día libre o disfrute del agua caliente mientras usa todos los productos de lujo que normalmente omite.
• Tomar una siesta. La fatiga puede afectar su enfoque, estado de ánimo y productividad. Combina una taza de café con una siesta corta para despertar sintiéndote recargado.
• Lee un libro por diversión. Ya sea que se trate de un libro de ficción o simplemente de un tema que le parezca interesante, la lectura es una excelente manera de desestresarse mientras ocupa su mente.
• Cura tus redes sociales. Dejar de seguir o silenciar a las personas negativas. Dependiendo de la aplicación, puede bloquear ciertos términos y temas, o incluso eliminar algunas plataformas por completo.
• Tacha algo de tu lista. Tómese unos minutos para manejar una tarea pendiente. Te sentirás mejor, más productivo y obtendrás un impulso de tu logro.
• Planea unas vacaciones. Sueña despierto sobre adónde quieres ir. Incluso si todavía no está en tus posibilidades, diviértete eligiendo alojamiento, actividades e incluso tu guardarropa. La anticipación de un viaje ha demostrado ser la mejor parte de la experiencia
• Mueve tu cuerpo. No necesita ir a una clase de yoga de noventa minutos para obtener los beneficios. Despliega tu colchoneta para algunas poses simples (no olvides savasana) o simplemente estírate y respira.
• Da un pequeño paso para hacer algo que realmente quieras hacer. Incluso si no puede completarlo en 15 minutos, investigue el primer paso, inscríbase en una clase o comience a leer un libro sobre el tema.

Una a dos horas:

• Ve a terapia. Trabajar con un profesional es una excelente manera de apoyar su salud mental y reducir el agotamiento. Te mereces (al menos) una hora a la semana para concentrarte en ti mismo.
• Pruebe una nueva tendencia de salud o bienestar que nunca haya probado antes. Haga una cita para acupuntura, quiropráctico, crioterapia, sesiones de flotación o incluso un spa sin contacto.
• Ve a la cama más temprano. ¿Tienes una hora extra para ti? Descansar un poco. Un estudio de 2019 mostró que solo una hora extra de sueño rendimiento cognitivo mejorado, fatiga, estado de ánimo y concentración.
• Conviértete en un experto en ti. Intente configurar una prueba de sabor en casa de todos sus refrigerios favoritos y tome notas de por qué los ama.
• Mejora tu apariencia. Dedica algo de tiempo a hacerte una manicura profesional, un corte de pelo, un afeitado o compra ropa nueva.
• Ve a una clase de gimnasia. La mayoría de las clases de ejercicios duran entre 45 y 90 minutos. Puede girar, estirar, boxear, practicar un deporte o levantar pesas. Te irás sintiéndote exhausto (en todas las buenas maneras) y realizado.
• Apaga tu teléfono una hora antes de acostarte. Prepararse para una buena noche de sueño comienza temprano. La luz azul de tu teléfono (y todo el drama en las redes sociales) puede impedirte dormir lo suficiente. Desconecta a una hora determinada cada noche y haz algo relajante.
• Reúnase con un nutricionista. ¿Te sientes lento, desenfocado o dolorido? Su dieta puede ser la culpable. Descubra qué alimentos y verduras son los mejores para usted. Dedique una hora a optimizar su dieta para lo que es importante para usted y cómo quiere sentirse.
• Planifica tiempo para no hacer nada. Date el regalo de unos minutos o incluso una hora entera en tu día. Mire su planificador y vea si puede hacer esto regularmente.
• Mira algo divertido. Ya sea una comedia de situación favorita o un especial de comedia, ver algo que te haga reír es una excelente manera de liberar el estrés.
• ¡Limpiar! Una hora es tiempo suficiente para marcar una diferencia significativa en casi cualquier espacio. Configure un temporizador y ponga música divertida o un programa de televisión que desee ver.

La mitad del día:

• Haz algo turístico en tu ciudad. Visita un lugar al que nunca llegas a ir. Tome fotos y deténgase para leer todas las señales. Recordarás por qué te encanta vivir donde vives.
• Recoge algo que solías amar de nuevo. ¿Hay algo que solía iluminarte o relajarte? Incluso si está oxidado, dedique una hora a recuperarlo.
• Visita un lugar pintoresco. Vaya a un parque oa un mirador panorámico y disfrute de estar en la naturaleza. Lleve a un amigo con usted y planee un picnic.
• Ten un día de spa en casa. Regálate un masaje, un facial y una pedicura. Sumérjase en un baño de burbujas o tome una ducha muy larga. Completa la experiencia con la bata más esponjosa que puedas encontrar.
• Jugar un deporte. Únase a un torneo local o reúnase con amigos para jugar de forma informal. Si los horarios no coinciden, lleve a sus hijos oa su pareja a jugar un partido de dodgeball.

Todo el dia:

• Trabaja desde una nueva ubicación. Disfruta de un cambio de escenario. Empaque un almuerzo y su computadora portátil y trabaje desde una cafetería, restaurante, habitación de hotel o incluso en la playa (si el WiFi lo permite).
• Tómese un día de salud mental. ¿Te sientes agotado? No espere a que lleguen las vacaciones o la gripe para tomarse un día para usted.
• Haz un trabajo interior. Tu cerebro en realidad trabaja más duro cuando no te estás enfocando. El trabajo interno lo convierte en un mejor líder y mejora su capacidad de aprender y producir cuando está de vuelta en su escritorio.
• Devolver. Tómese un día para apoyar una causa que está cerca de su corazón. Ofrézcase como voluntario u organice un esfuerzo de recaudación de fondos.

Hacer un hábito regular del cuidado personal tiene beneficios a corto y largo plazo. Hoy se sentirá mejor, tendrá más energía y optimismo y será un mejor colega, padre y amigo.

A largo plazo, un hábito regular de valorarse a sí mismo y demostrar ese valor cuidándose lo ayudará a tener la resistencia y la resiliencia para seguir aprendiendo, adaptándose y perseverando durante toda la vida.

Comience a probar algunos de estos consejos de cuidado personal. Es menos importante qué prácticas de autocuidado haces que empezar a aprender a cuidarte a ti mismo.