Manejar la depresión navideña y mantenerse socialmente conectado

A medida que el año llega a su fin, el sonido omnipresente de la música navideña sugiere que es la “época más maravillosa del año”. Sin embargo, esto no es cierto para todos: muchas personas terminan experimentando una sensación de tristeza, soledad y ansiedad llamada depresión navideña.

Si no abordamos estos sentimientos, fácilmente pueden volverse abrumadores. A continuación encontrará las causas de la depresión navideña, cuáles son los síntomas y cómo puede controlarlos para disfrutar de una temporada navideña más agradable.

¿Qué son los blues de vacaciones?

La tristeza navideña, también llamada tristeza invernal, son sentimientos de ansiedad, depresión y soledad que ocurren durante la temporada navideña. Pueden ser difíciles de manejar porque esta época del año está asociada con la alegría y la celebración. Si nuestros sentimientos no se alinean, puede hacernos sentir aún más solos.

Sin embargo, la verdad es que muchas personas enfrentan esta lucha. Según una encuesta de la Asociación Estadounidense de Psicología, el 38% de los encuestados dijo que sus niveles de estrés aumentan durante las vacaciones. Aún más sorprendente es que solo el 8% de los encuestados dijeron sentirse más felices.

¿Qué causa la depresión navideña y postvacacional?

Si usted o alguien que conoce está luchando con la tristeza navideña, definitivamente no está solo. Pero, ¿por qué es tan común?

Los compromisos familiares, los eventos sociales, la compra de regalos y otras actividades festivas son divertidas. Pero no sorprende que una agenda apretada y expectativas poco realistas puedan generar estrés financiero, sentimientos de ansiedad y agotamiento.

Las vacaciones también pueden traer una dolorosa sensación de pérdida. Ya sea que extrañe a sus seres queridos que han fallecido o sienta nostalgia por los niños que han crecido, esta época del año puede generar sentimientos únicos de dolor.

El trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) también está comúnmente relacionado con la tristeza navideña. A medida que cambian las estaciones, estamos expuestos a menos luz solar. Esto puede alterar los patrones de sueño y reducir la serotonina que obtenemos de la vitamina D del sol. Eso puede hacer que el estrés de las vacaciones se sienta mucho peor de lo que sería de otra manera.

Finalmente, si ya sufre de una afección de salud mental, la tristeza navideña puede ser más intensa para usted. Según la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales, el 64% de las personas que viven con una enfermedad mental sienten que sus condiciones empeoran durante las vacaciones. Es muy importante que estas personas busquen apoyo durante esta época del año.

Síntomas de la tristeza navideña

Cuando se trata de la tristeza navideña, es importante conocer las señales. Ya sea que esté preocupado por un ser querido o pensando en usted mismo, eche un vistazo a estos síntomas comunes de la tristeza navideña.

2. Ansiedad

Si constantemente te sientes nervioso durante la temporada navideña, podría estar relacionado con la tristeza invernal. Las vacaciones pueden hacer que nos preocupemos por el futuro, por ejemplo, “¿Qué debo lograr para el próximo año?” Sin mencionar que las fiestas y eventos aparentemente interminables pueden desencadenar ansiedad social.

3. Sentimientos depresivos

Si tiene depresión navideña, es posible que esté lidiando con una sensación de tristeza que simplemente no puede quitarse de encima. Tal vez no quiera levantarse de la cama o sentirse insensible incluso cuando participe en actividades festivas.

Entonces, ¿cómo saber si es depresión navideña o algo más serio, como depresión clínica? Por lo general, la depresión mayor se diagnostica según la duración de los síntomas y cuánto afectan esos síntomas a su vida diaria. Si le preocupa su depresión, lo mejor es consultar a un especialista en salud del comportamiento.

4. Aislamiento

Si usted o alguien a quien ama se está aislando socialmente, es una señal casi segura de la tristeza navideña. Puede evitar la alegría navideña diciendo no a las invitaciones sociales, rechazando las llamadas telefónicas o tomándose un descanso de las redes sociales. No importa cuántas personas se comuniquen contigo, simplemente no querrás decir que sí.

5. Cambios en el apetito

Es común que las vacaciones desencadenen comer en exceso o en exceso. Muchos de nosotros crecimos sintiéndonos cómodos con la comida, especialmente la comida festiva como el pavo de Acción de Gracias. El problema es recurrir a la comida para distraerse o aliviarse. Puede distraer tu mente de tus pensamientos negativos temporalmente, pero no durará mucho.

6. Consumo excesivo de alcohol

Las fiestas en la oficina y las reuniones familiares incómodas son notorias por el consumo excesivo de alcohol. Beber cócteles con tus amigos es parte de la diversión de las fiestas; sin embargo, si te das cuenta de que bebes en exceso varias noches a la semana, es posible que estés usando el alcohol como una forma de escape. Es importante reconocer esto antes de que se convierta en un problema de abuso de sustancias.

5 maneras de manejar la depresión navideña

La tristeza navideña puede ser inevitable, ya sea debido a una condición de salud mental preexistente o a una dinámica familiar tensa. La buena noticia es que puede aprender a controlar sus síntomas y mejorar su estado de ánimo con estos cinco hábitos saludables.

1. Tómese un tiempo para el cuidado personal

Las vacaciones son una de las épocas más ocupadas del año. Eso significa que hacer tiempo para uno mismo es más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, el cuidado personal es crucial para administrar su energía y estado emocional.

Ponga tiempo en su calendario al menos una vez a la semana para concentrarse en usted. Ya sea tomando un baño de burbujas, leyendo un libro o viendo películas navideñas a solas, este tiempo te ayudará a sentirte más presente durante el resto de la semana. También puede considerar solicitar PTO o tomarse unas vacaciones para recuperar parte de su energía.

2. Encuentra tu propia manera de celebrar las fiestas

Si te aíslas, solo vas a magnificar tus síntomas. Pretender que las vacaciones no se llevarán a cabo puede generar más frustración y ansiedad. Una mejor ruta es pensar en qué celebraciones navideñas te gustan realmente.

Tal vez eso sea pasear por el mercado navideño de tu ciudad con un chocolate caliente. O tal vez te encanta hacer galletas navideñas con tus amigos. Si nada de tu pasado despierta alegría, siempre puedes intentar crear nuevas tradiciones.

3. Come y bebe con moderación

Para algunas personas, las vacaciones son agradables porque es un pase libre para comer y beber todo lo que quieran. Desafortunadamente, demasiada azúcar y alcohol pueden conducir a inflamación, baja energía, acidez estomacal y problemas digestivos. Eso solo empeorará su tristeza navideña.

En su lugar, trate de mantener una dieta equilibrada. Por ejemplo, durante la semana puedes concentrarte en cocinar alimentos saludables y evitar el alcohol. Luego, cuando llegue el momento de una fiesta, date permiso para disfrutar de unas cuantas galletas. Comer más alimentos saludables puede mejorar tu estado de ánimo, por lo que la moderación valdrá la pena.

4. Sal a la calle

El invierno significa días más cortos, menos sol y, para muchas personas, trastorno afectivo estacional. Pero recuerde, el invierno no significa que no haya sol, es posible que tenga un período de tiempo más corto para disfrutarlo.

Considere cómo puede reorganizar su horario para salir de la casa durante el día. ¿Puedes tomarte un descanso del trabajo para dar un paseo por la tarde? De lo contrario, al menos puede hacer que salir al aire libre sea una prioridad los fines de semana. Tomar el sol hará grandes cosas para sus niveles de energía y tristeza navideña.

5. Di “no” con más frecuencia

Las vacaciones pueden exigir mucho de usted, ya sea en sus finanzas, atención o tiempo. Desafortunadamente, decir “no” durante las fiestas no es fácil: podemos sentirnos culpables por no asistir a las celebraciones, no comprar suficientes regalos o no tener suficiente “alegría navideña”.

Tu “no” puede hacer enojar a algunas personas, pero si te sientes miserable porque dijiste “sí” de todos modos, entonces nadie estará feliz. Sin embargo, por otro lado, sus seres queridos podrían apoyarlo cuando les explique cómo está luchando. De cualquier manera, cuando establece límites, protege su salud mental, y eso es lo más importante.