Vivir con depresión: 3 consejos para empezar a afrontarla hoy mismo

Cuando vives con depresión, es fácil sentir que estás completamente solo.

Puedes pensar que eres el único en el mundo que se siente así. Puede ser aislante, incluso debilitante. Sin tratamiento, puede parecer difícil de manejar, como si no tuvieras ningún control sobre ti y tus sentimientos. Puede sentir que nadie entiende con qué está lidiando.

O tal vez eres un cuidador que observa cómo un ser querido lucha contra la depresión. Tal vez sea su hermano, su padre o su hijo. Puede sentir que está viendo a su ser querido alejarse de usted.

La depresión es más común de lo que piensas. De hecho, 264 millones de personas en todo el mundo viven con depresión. También es la principal causa de discapacidad en los EE. UU. entre las personas de 15 a 44 años. Pero la depresión también es mucho más complicada que simplemente sentirse triste.

Ya sea que esté viviendo con depresión o apoyando a un ser querido en apuros, no está solo. Es posible tener una vida plena y saludable mientras se vive con depresión.

¿Qué es la depresión y cuáles son los síntomas?

La depresión, a veces conocida como trastorno depresivo mayor, es una condición de salud mental común pero grave. Él impacta negativamente en cómo piensas, sientes y actúas. Según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, la depresión puede provocar problemas de salud mental, emocional y física.

Al igual que el espectro de la salud mental, la depresión también opera en una escala que va de grave a leve. Sin embargo, hay síntomas comunes que experimentan las personas que viven con depresión.

• Sentimientos de tristeza (o sentirse deprimido) que no se disipan
• Pérdida de interés o disfrute en las actividades que amas
• Cambios en el apetito, especialmente en los extremos (pérdida de peso o aumento de peso no relacionado con la dieta)
• Problemas para dormir, o dormir demasiado (insomnio o hipersomnia)
• Retrasos psicomotores
• Aumento de la fatiga (o pérdida de energía)
• Aumento de actividades «ocupadas» que no tienen propósito o no son productivas (es decir, incapacidad para quedarse quieto, caminar de un lado a otro, inquietud, etc.)
• Sentirse inútil
• Dificultad para enfocarse, concentrarse o tomar decisiones
• Pensamientos recurrentes de muerte, suicidio o ideación suicida

Según el DSM, las personas que viven con depresión deben ser diagnosticadas con cinco de los síntomas anteriores y experimentarlos durante dos o más semanas a la vez. Su médico o profesional de salud mental capacitado podrá diagnosticarlo a usted o a su ser querido.

Es importante tener en cuenta que la depresión simplemente no muestra síntomas en su mente. También puede notar síntomas de depresión en su cuerpo:

• Dolores y molestias físicas
• Sentirse letárgico, cansado o fatigado
• Pérdida de sueño o incapacidad para conciliar el sueño (o permanecer dormido)
• Cambios en el apetito (aumento o pérdida de peso)
• Pérdida de energía
• Cambios de movimiento (menos actividad o agitación con actividad)
• Pensamientos o ideación suicida
• Incapacidad para concentrarse o concentrarse
• Ira o irritabilidad
• Autosabotaje (fuertes sentimientos de inutilidad, culpa o autodesprecio)
• Comportamiento impulsivo o imprudente
• Sentirse impotente o sin esperanza

9 maneras de manejar vivir con depresión

Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América, vivir una vida plena con depresión es posible. Ya sea que esté pasando por dificultades o que tenga un ser querido que esté pasando por dificultades, existen formas saludables de sobrellevar la situación.

1. Siente tus sentimientos

Si vive con depresión, puede ser tentador evitar los sentimientos pesados. Las distracciones y el optimismo pueden ser mecanismos de afrontamiento útiles. Sin embargo, harán más daño que bien si nunca te detienes a sentir tus sentimientos. La depresión puede ser abrumadora. El hecho es que a veces necesitas un día en la cama o una hora para llorar en la ducha.

Aquí hay algunas maneras de crear espacio para sus sentimientos:

• Programa tiempo para tus sentimientos. Puede sonar divertido, pero a veces, garantizarse el tiempo para estar triste puede ayudar. Dígase a sí mismo que tiene dos horas esta noche en las que puede sentir lo que quiera y, después, se recompensará con una distracción divertida.

• Tome un día de salud mental del trabajo cuando lo necesite. Esforzarse para trabajar cuando está teniendo un día particularmente malo puede empeorarlo a largo plazo. Date permiso para tomarte un día por enfermedad de vez en cuando. Cuidar tu salud mental es tan importante como tu salud física.

Haz un seguimiento de tus sentimientos a lo largo del tiempo. Al verificar intencionalmente contigo mismo todos los días, puedes respetar y dar espacio a tus emociones. De esa manera, será menos probable que tengas un colapso inesperado a mitad de semana después de ignorar tus sentimientos.

2. Mueve tu cuerpo

La salud física es importante. Cuidar tu cuerpo puede ayudar a mejorar tu salud mental. De hecho, el ejercicio ha sido probado para reducir los síntomas de la depresión, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo. Cuando estás lidiando con la depresión, mover tu cuerpo puede marcar una gran diferencia.

Maneras de comenzar a mover su cuerpo hoy:

• Pruebe un flujo de yoga simple o una clase de yoga en línea todas las mañanas
• Levántate y camina por tu casa cada dos horas.
• Tómese un descanso del trabajo para estirar los músculos
• Regístrese para una clase de ejercicios que suene divertido
• Prueba una nueva actividad física que nunca hayas hecho antes
• Mueve tu cuerpo de formas que te sientan bien, como bailar tu canción favorita.

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3. Sumérgete en la naturaleza

Si vive con depresión, puede ser tentador pasar todo el día en el interior. pero sabias se ha demostrado que la naturaleza ayuda con los síntomas depresivos? La exposición al sol también puede tener un impacto asombroso en la depresión y el funcionamiento cognitivo.

Aquí hay algunas maneras de disfrutar de la naturaleza mientras se vive con depresión:

• Sal a dar un paseo de 30 minutos por el parque.
• Planifica una caminata semanal con un amigo
• Encuentre un lugar favorito en su parque local e intente visitarlo cuando se sienta deprimido
• Pase unos minutos todos los días de pie o sentado al sol.
• Disfruta de tu almuerzo al aire libre, cuando el sol puede hacer el mayor impacto

4. Pruebe una rutina diaria simple

¿Qué es lo primero que haces por la mañana? La constancia puede ayudarte a mantenerte conectado a tierra cuando estás deprimido. Tener algunas actividades diarias que sean predecibles y controlables reducirá su estrés. Te da algo que esperar y de lo que depender, incluso cuando tus sentimientos parecen estar fuera de control.

Aquí hay algunos hábitos simples que puede considerar agregar a su rutina diaria:

• Beba un vaso de agua cada mañana, tan pronto como se despierte.
• Tome vitaminas o suplementos aprobados por el médico después del desayuno todos los días; obtener los nutrientes adecuados puede ayudarlo a controlar su depresión.
• Sal a caminar todos los días a las 12 p. m. (y obtén los beneficios de la naturaleza, el ejercicio y la luz del sol también).
• Dedique cinco minutos a escribir un diario antes de irse a dormir cada noche.

5. Haz algo que disfrutes

La depresión puede robar tu energía y tu alegría. No se sienta culpable si no está preparado para una gran caminata de fin de semana o una fiesta el viernes por la noche. Sin embargo, tal vez haya algunas actividades divertidas y de bajo consumo de energía que pueda hacer mientras controla su depresión. Hay muchas cosas para disfrutar en la vida; incluso puedes invitar a tus amigos a que se unan a ti en estas actividades más accesibles.

Aquí hay algunas ideas:

• Escuchar música. Tal vez puedas crear una lista de reproducción específicamente para combatir tu depresión. Cuando sienta que se avecinan emociones fuertes, encienda sus canciones favoritas: se ha demostrado que la música ayuda. También podrías ir a un concierto de tu banda favorita.

• Incursionar en la pintura. Compre un kit de pintura por números (no, no son solo para niños) y dedique tiempo a crear algo hermoso. Te sorprenderá lo mucho que te ayuda a controlar tus emociones: se muestra la terapia del arte. para ayudar a disminuir los síntomas de varios trastornos del estado de ánimo.
• Mira una comedia. La risa puede ser una de las mejores maneras de manejar la depresión. Pon una película divertida con tus amigos o mira a tu comediante favorito en línea. Seguro que te sentirás un poco mejor después de reírte toda la noche.

6. Reemplace los comportamientos poco saludables con mecanismos de afrontamiento saludables

A veces, buscamos comportamientos poco saludables para calmarnos. Pero con el nivel adecuado de autoconciencia, podemos hacer cambios en el estilo de vida. Es posible intercambiar comportamientos negativos o poco saludables por otros positivos.

Pruebe estos mecanismos de afrontamiento saludables:

• En lugar de perderte en la espiral de las redes sociales, sal a caminar después del trabajo.
• Intenta cambiar esa copa de vino del final del día por tu té reconfortante favorito.
• Conéctate con amigos o familiares. Establezca metas pequeñas, como llamar a un ser querido todas las semanas. ¿Cómo te hacen sentir esas conexiones sociales?
• Practica el autocuidado y la autocompasión. Tome un baño o una ducha caliente. A veces, cosas simples como cepillarse el cabello o ponerse un buen atuendo pueden marcar la diferencia en cómo nos sentimos.
• Los malos hábitos alimenticios pueden ser su opción cuando se presenten sentimientos depresivos. Tal vez puedas probar un nuevo alimento reconfortante que también te haga sentir bien, como tu fruta fresca favorita.

7. Sea consciente de sus pensamientos

Si vive con depresión, es probable que tenga algunos pensamientos negativos automáticos. Las terapias como la terapia cognitiva conductual (TCC) pueden ayudar en este departamento. Pero también hay maneras de abordar los pensamientos negativos por su cuenta.

Aquí hay algunas maneras de volverse más consciente de sus pensamientos:

• Construir aptitud mental. ¿Cuáles son los pequeños hábitos que puede comenzar a incorporar en su plan de acondicionamiento mental?
• Escriba sus pensamientos. Luego, examínalos. ¿Cuáles sabes que son ciertos? ¿Cuáles son inútiles?
• Escribe las cosas que te gustan de ti.
• Practica la autoconciencia.
• Intenta meditar durante 5 minutos.

8. Infórmese sobre la depresión

Vivir con depresión es una batalla. Comprender de dónde viene la depresión y la ciencia detrás de ella puede ayudarlo a sobrellevarla. Por ejemplo, si aprende cómo el ejercicio combate científicamente la depresión, podría obligarse a hacer más ejercicio. Entonces, podrá obtener los beneficios de ese ejercicio, que puede ser tan eficaz como los antidepresivos en algunos casos.

Comprender las causas de la depresión también puede ayudar. La depresión no es causada por un solo evento o circunstancia de la vida, pero los científicos han reducido varios factores. Saber cuáles son estas causas lo ayudará a encaminarse hacia la curación al mostrarle que la depresión no es su culpa.

Estas son las 5 causas más comunes de depresión:

• El trauma, especialmente el trauma infantil, puede ser un factor clave en la depresión. Cuando las personas experimentan un evento traumático y discordante, es natural que el cerebro responda. Pero durante períodos prolongados, esto puede cambiar la forma en que responde el cerebro, lo que puede conducir a la depresión.

• La genética puede ser un fuerte predictor de depresión. Si no está seguro de su historial familiar, intente investigar un poco. Comparta cualquier inquietud con su proveedor de atención médica para que pueda ofrecerle el consejo adecuado.

• Las circunstancias de la vida pueden afectar cómo te sientes y potencialmente llevar a la depresión. El divorcio, el COVID-19, el estrés laboral, la pérdida de un ser querido y las dificultades financieras pueden tener un gran impacto en sus emociones. Sólo tenga en cuenta que hay una diferencia entre depresión situacional y depresión clínica.

• Otras condiciones médicas, como el insomnio, puede ponerlo en mayor riesgo de depresión. Ciertos medicamentos, el dolor crónico, la ansiedad y el TDAH también pueden provocar síntomas de depresión.

• El abuso de drogas y alcohol se reporta en un tercio de las personas clínicamente deprimidas. También hay un vínculo genético y neurológico. entre la depresión y el abuso de sustancias. Si bien las sustancias pueden parecer aliviar momentáneamente los síntomas, es una espiral peligrosa.

Si alguno de estos factores lo ha llevado a sentirse deprimido durante más de un par de semanas, es hora de hablar con su médico.

9. Considere opciones de tratamiento profesional como la terapia

Vivir con depresión es difícil, ya sea para usted o para su ser querido. ¿Las buenas noticias? No tienes que hacerlo solo. Su salud mental es tan importante como su bienestar físico, por lo que valdrá la pena tomarse el tiempo para obtener la ayuda de un profesional.

Dicho esto, a veces las opciones de tratamiento como la terapia pueden parecer fuera de alcance debido a limitaciones financieras o de tiempo. Aquí hay algunas ideas para hacer que el tratamiento de salud mental sea más accesible:

• Consulte con su gobierno local para obtener servicios gratuitos de apoyo a la salud mental.
• Busque hospitales locales u organizaciones sin fines de lucro que ofrezcan grupos de apoyo o asesoramiento gratuitos.
• Consulta lo que cubre tu seguro. La terapia puede ser tan económica como $25 por sesión con algunos planes.
• Busque clínicas de terapia de bajo costo o escala móvil en su ciudad. Deberían poder ayudarlo a encontrar una tarifa que sea asequible según sus ingresos y circunstancias.
• Acude a terapia solo una o dos veces al mes. Eso es mucho mejor que no ir nunca.
• Usar una aplicación de salud o bienestar mental. A menudo, son gratuitos o de bajo costo y pueden adaptarse fácilmente a su rutina diaria con un compromiso de tiempo mínimo.

Vivir con alguien con depresión

Si vive con alguien con depresión, sabemos que no es fácil. Es posible que vea sus episodios depresivos de primera mano. Ya sea que sea un cuidador, un padre o un compañero de cuarto, es desgarrador ver a alguien luchar y no saber cómo ayudar.

Pero es posible que no seas tan impotente como te sientes. Pruebe estas tres tácticas con su ser querido que lucha contra la depresión.

• Aprende sobre la depresión. Hay muchos recursos en línea para informarse sobre el tema. Si su ser querido está abierto a ello, podría ser útil hacerle preguntas sobre su propia experiencia con la depresión. Una vez que comprenda cómo se sienten, estará más preparado para ayudar.
• Liderar con empatía y amabilidad. La amabilidad recorre un largo camino. Cuando su ser querido sabe que está liderando con empatía y proviene de un buen lugar, es más probable que acepte su apoyo.
• Reconoce que no es una solución automática. Algunas personas pueden pensar que la depresión desaparece una vez que comienzan los antidepresivos o inician la psicoterapia. Si bien puede aliviar o ayudar a los síntomas, no es una solución automática. Tómese el tiempo para comprender que la depresión no tiene una «cura rápida». Además, reconozca que el tratamiento a menudo viene con efectos secundarios.

En BetterUp, creemos firmemente en los comentarios. Si no está seguro de si está apoyando bien a su ser querido, pregúntele. Fomente la retroalimentación abierta sobre cómo puede apoyar mejor su viaje con la depresión.

Puede sentirse incómodo, pero abre una conversación más amplia sobre la salud mental y los trastornos mentales. Puede ayudar a reducir el estigma asociado con la depresión. También ayuda a crear conciencia sobre la salud mental. Pero también le indica a la persona que está luchando que te preocupas profundamente por su bienestar.

Obtenga ayuda para manejar la depresión

No tienes que experimentar la depresión solo. Hay recursos y organizaciones que pueden ayudar. Considere comunicarse con un proveedor de salud mental para que lo ayude.

• Llama a Línea de ayuda de la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales (NAMI): 800-950-NAMI o envíe un mensaje de texto con la palabra «NAMI» al 741471
• Llama a Línea de vida nacional para la prevención del suicidio: 800-273-8455 o marque 988
• Llama a Línea de ayuda de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA): 800-662-AYUDA (4537)

Busque grupos de apoyo que se especialicen en apoyo para la depresión. Hay muchos grupos de apoyo en todo el país, y en todo el mundo, que pueden ayudar.

Con el apoyo, los planes de tratamiento y las intervenciones adecuados, puede lograr una alta calidad de vida. Y no importa con qué tipo de depresión usted o un ser querido esté lidiando, puede buscar ayuda.