Definición de agotamiento físico, causas y síntomas

En los últimos años, el cambio al trabajo virtual ha significado que muchos de nosotros podamos dormir. Ya no tenemos que salir corriendo para evitar el tráfico o tomar el próximo tren a nuestra oficina. En cambio, podemos desayunar en la cama. Incluso podemos usar nuestros pantalones de pijama en nuestros escritorios. Entonces, ¿por qué todavía nos sentimos tan cansados ​​o incluso agotados físicamente, antes, durante y después del trabajo?

Solo nos convertimos en lo mejor de nosotros mismos en el trabajo cuando estamos más despiertos. Para abordar nuestro trabajo con altos niveles de energía, debemos superar este agotamiento físico. Para llegar allí, primero debemos comprender sus síntomas y causas. Empecemos por echar un vistazo más de cerca a lo que realmente significa el agotamiento físico.

¿Qué es el agotamiento físico?

El agotamiento físico es la sensación de cansancio extremo y persistente de nuestro cuerpo. Es un tipo de cansancio que nos agota por completo. Cuando estamos físicamente exhaustos, nos falta energía, motivación, enfoque y compromiso.

El agotamiento físico a menudo se asocia con el agotamiento mental y el estrés. Si bien los tres socavan nuestra calidad de vida y bienestar, cada uno es distinto.

Agotamiento mental vs agotamiento físico

Tanto el agotamiento mental como el físico provocan fatiga persistente, pero hay una diferencia crucial.

El agotamiento mental ocurre cuando el trabajo cobra un precio en nuestro corazón y alma. El agotamiento físico, sin embargo, ocurre cuando nuestro trabajo afecta nuestro cuerpo físico.

Estamos mentalmente agotados cuando estamos emocionalmente desconectados del trabajo. Percibimos negativamente nuestro entorno de trabajo, la cultura de la empresa o nuestro desempeño. Nos sentimos infelices, desmotivados, desconectados y aislados en el trabajo.

El agotamiento físico ocurre cuando parece imposible completar tareas y proyectos manejables. Nuestras tareas son más que tediosas y difíciles. Hacerlas con eficacia y eficiencia requiere un nivel de fuerza, enfoque y persistencia que ya no tenemos.

Estrés vs agotamiento físico

El estrés está fuertemente influenciado por cómo percibimos una situación. El agotamiento físico ocurre sin importar cómo veamos las situaciones. Existe a pesar de nuestros mejores intentos de abordarlos positivamente.

El estrés persistente, sin embargo, puede conducir al agotamiento físico debido a los cambios en la actividad hormonal.

Cuando estamos estresados, nuestras hormonas epinefrina y cortisol se activan. Estas hormonas están destinadas a prepararnos para situaciones peligrosas. Nos hacen estar más alerta y temerosos por nuestra seguridad. Nos ponen en vilo y nos suspenden con miedo.

Drenamos nuestra energía pensando en estos sentimientos y trabajando a través de ellos. Esto reduce nuestra capacidad de atención y vigor para otras actividades.

La presión acumulada dentro de nosotros nos hace experimentar cansancio, dificultad para concentrarnos y tensión muscular.

Ahora que sabemos en qué se diferencia el agotamiento físico del estrés y el agotamiento mental, profundicemos en sus causas.

¿Qué causa el agotamiento físico?

El agotamiento físico resulta de factores mentales y biológicos y elecciones de estilo de vida. Aquí hay un desglose de algunas de las causas más comunes:

causas emocionales

Al igual que el estrés, la ansiedad también puede conducir al agotamiento físico. El estrés y la ansiedad son bastante similares, pero la Asociación Americana de Psicología hace una distinción importante entre estrés y ansiedad.

Las presiones y los desafíos externos desencadenan el estrés. Ejemplos de presiones externas son la fecha límite urgente de un proyecto o el fallecimiento inesperado de un ser querido.

Mientras tanto, la rumiación interna y los pensamientos negativos persistentes desencadenan ansiedad. Una voz interior que te disuade de intentar algo valiente y audaz hace que te minimices a ti mismo y a tu capacidad de grandeza.

Tanto la ansiedad como el estrés hacen que nos sintamos derrotados, impotentes y abrumados. Tanto la ansiedad persistente como el estrés crónico pueden provocar agotamiento mental.

Causas biológicas

varios fisicos las condiciones de salud contribuyen al agotamiento físico. Algunas condiciones limitan el suministro de oxígeno de nuestro cuerpo a nuestros tejidos y músculos. Como resultado, nuestros tejidos y músculos tienen energía mínima. Nos cansamos más fácilmente. Un ejemplo frecuente es la anemia por deficiencia de hierro.

Otros dan como resultado un dolor muscular y articular extenso. En estos casos, conciliar el sueño y hacer ejercicio se vuelve difícil. Un ejemplo común es fibromialgia. Esta condición crónica ocurre cuando las personas son hipersensibles al dolor. Sus cuerpos interpretan el dolor de una manera más extrema.

Las enfermedades pulmonares, hepáticas o renales también pueden contribuir al agotamiento físico. También lo hacen las alergias estacionales y las infecciones virales y bacterianas.

Los medicamentos que se toman para tratar estas condiciones de salud pueden tener efectos secundarios. Si el agotamiento físico es uno de ellos, puede ser útil consultar a su médico acerca de otros tratamientos.

A menudo experimentamos fatiga y un sistema inmunológico debilitado al mismo tiempo. La fatiga indica que tenemos poca energía cuando nuestro sistema inmunológico más lo necesita para recuperar fuerzas.

Opciones de estilo de vida que pueden contribuir al agotamiento físico

Las opciones de estilo de vida incluyen, pero no se limitan a:

• Malos hábitos nutricionales.
• Consumo excesivo de alcohol cerca de la hora de acostarse
• Un horario de sueño no regulado
• Exagerando en el gimnasio
• Horas de trabajo tediosas

Echemos un vistazo más de cerca a cada uno:

Malos hábitos nutricionales.

Los hábitos alimenticios tienen un alto potencial de agotamiento físico. Una amplia investigación muestra nuestra la nutrición afecta nuestra masa muscular y movimiento. Ambos impactar nuestra fatiga muscular y cansancio

Deficiencia vitaminica en particular conduce al agotamiento físico. Por ejemplo, las deficiencias de vitamina D disminuyen nuestra fuerza muscular. Las deficiencias de calcio a menudo resultan en huesos más frágiles y deterioro del movimiento muscular.

Ciertos tipos de dietas también pueden contribuir al agotamiento físico si no se regulan. Estas dietas a menudo incluyen alimentos bajos en calorías que carecen de proteínas y fibra.

Los alimentos que nuestros cuerpos digieren a un ritmo más lento proporcionan energía que dura más tiempo. Los alimentos ricos en calorías y llenos de proteínas son fuentes de energía sostenibles.

Fuentes completas de proteínas (compuesto por los nueve aminoácidos esenciales que componen nuestras proteínas) nos proporcionan más energía que las fuentes de proteínas incompletas.

Los alimentos de origen animal, como los huevos, las aves de corral y los productos lácteos, son fuentes completas de proteínas. Existen proteínas completas de origen vegetal, pero son más limitadas. Los ejemplos incluyen la soja y la quinua.

Afortunadamente, las proteínas vegetales incompletas se pueden mezclar y combinar fácilmente para proporcionarnos comidas completas llenas de proteínas. Los granos y los frijoles son proteínas complementarias que nos proporcionan los nueve aminoácidos esenciales. También lo son las nueces, las semillas y los frijoles.

Al igual que las proteínas, los carbohidratos ricos en fibra son fuentes de energía sostenibles. Un tipo de carbohidrato tiene un mayor contenido de fibra que el otro.

carbohidratos simples son azúcares que se encuentran a menudo en alimentos procesados ​​y dulces envasados. Los ejemplos incluyen glucosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y azúcar sin refinar o moreno. Nuestros cuerpos digieren estos azúcares sin dificultad y los convierten en energía más rápido. La energía que obtenemos de estos alimentos es de corta duración.

Aquellos de nosotros que comemos alimentos con alto contenido de azúcar en grandes cantidades tenemos más probabilidades de sentirnos fatigados más rápido. A menudo experimentaremos bajones de azúcar, que son disminuciones repentinas y drásticas de energía.

Por el contrario, los carbohidratos complejos son más ricos en fibra y nutrientes. La fibra no se puede digerir fácilmente, por lo que se absorbe y utiliza a un ritmo más lento.

Los carbohidratos ricos en fibra más comunes son los cereales integrales. Algunas frutas y verduras como frambuesas, guayabas, aguacates y brócoli también tienen un alto contenido de fibra. Las nueces, los frijoles y las semillas son proteinas de origen vegetal alto en fibra.

Consumo excesivo de alcohol cerca de la hora de acostarse

El alcohol es un sedante que deprime el sistema nervioso central. Si bien hace que las personas se duerman más rápido, contribuye a una menor calidad del sueño. A menudo, las personas no duermen lo suficiente debido a que se despiertan más a medianoche.

La investigación muestra el nivel de nuestro cuerpo de la epinefrina aumenta varias horas después de beber alcohol. La epinefrina es la hormona del estrés que acelera nuestro ritmo cardíaco y despierta nuestro cuerpo.

Si nuestros niveles de epinefrina aumentan mientras dormimos, es menos probable que permanezcamos dormidos. Beber en cantidades peligrosas antes de la hora de acostarse regularmente conduce a despertarse más a medianoche. Las frecuentes interrupciones del sueño hacen que nos sintamos aturdidos y letárgicos por las mañanas.

Un horario de sueño no regulado

Esto significa tiempos inconsistentes para irse a dormir y despertarse.

Un horario de sueño no regulado está impulsado por su higiene del sueño, que se compone de sus hábitos a la hora de acostarse.

Estos hábitos son todos los comportamientos que influyen cuando te despiertas y te acomodas para dormir bien por la noche. Los ejemplos incluyen levantarse para correr al amanecer o dormir hasta tarde para recuperarse del evento social nocturno que tuvo lugar esta mañana.

Tu higiene del sueño también incorpora las decisiones que tomas mientras duermes, como tu elección de quedarte dormido en tu dormitorio tranquilo y con poca luz en lugar de en tu ruidosa sala de estar iluminada por un televisor.

Cuanto más varíen sus tendencias de sueño, más difícil será lograr un sueño reparador en la vida diaria.

Exagerando en el gimnasio

Entrenamientos intensos aeróbicos o de resistencia sin descansos ni meriendas energéticas elevar nuestros niveles de cortisol. Si hacemos demasiado ejercicio, nuestro nivel de cortisol comienza a disminuir. alcanzar y permanecer en niveles más altos.

Los entrenamientos más cercanos a la hora de acostarse exacerban este efecto. Nuestros niveles de cortisol tienen un tiempo mínimo para estabilizarse. Nos quedamos acostados en la cama despiertos a pesar de nuestros mejores esfuerzos por conciliar el sueño.

Nuestros cuerpos son todos únicos. El ejercicio excesivo es diferente para todos. La recomendación general de los expertos es 30 minutos de ejercicio moderado a intenso cinco días a la semana para un sueño reparador.

Horas de trabajo tediosas

Trabajar largas jornadas también puede resultar en agotamiento físico. Turnos de madrugada o noche con sueño mínimo en el medio también puede.

¿Cuáles son los síntomas del agotamiento físico?

Los síntomas del agotamiento físico pueden ser emocionales, físicos o conductuales. Echemos un vistazo a los más comunes. No todos estos ocurren juntos.

Síntomas emocionales

• Fluctuación del estado de ánimo
• Disminución del entusiasmo y la emoción por las tareas.

Síntomas físicos

• Fatiga muscular, dolores, sensibilidad o dolor

• Somnolencia inquebrantable
• Reflejos y respuestas retardados
• Dolores de cabeza por tensión
• Migrañas

Síntomas conductuales

• Menor enfoque y dificultad para concentrarse.
• Deterioro de la toma de decisiones
• Eficiencia disminuida

Efectos secundarios de estar físicamente agotado

Los efectos secundarios del agotamiento físico incluyen:

• Aumento de la irritabilidad
• Baja motivación y empuje
• Las tareas rutinarias se sienten tediosas, a veces incluso imposibles de completar.
• Síndrome de fatiga crónica es la fatiga extrema que persiste durante 6 meses o más y le impide realizar tareas rutinarias como el trabajo, pasear a su mascota o completar un pasatiempo personal
• Mayor probabilidad de comer y merendar debido a cambios en las hormonas grelina y leptina. La grelina activa nuestro apetito, mientras que la leptina indica que estamos llenos. Cuando nos privamos del sueño, nuestros niveles de grelina aumentan. Nuestros niveles de leptina disminuyen. Dormir muy poco puede conducir a un aumento de peso inesperado.

Burnout y agotamiento físico

Cuando el agotamiento mental o físico culmina, nos acercamos peligrosamente al agotamiento.

La psicóloga social Dra. Christina Maslach define el agotamiento como nuestra respuesta al estrés persistente en el trabajo.

Los factores estresantes situacionales incluyen horas de trabajo excesivas e incertidumbre laboral. Los altos niveles de estrés en el trabajo también son provocados por la falta de autonomía, propósito y apoyo social.

Maslach divide el agotamiento en tres dimensiones: cinismo, agotamiento e ineficacia.

El cinismo ocurre cuando vemos nuestro ambiente de trabajo y la cultura de la empresa con duda y pesimismo.

El agotamiento puede ser mental, físico o ambos. Ocurre cuando llegamos a un punto de ruptura. Pasamos de sentirnos infelices en el trabajo en un día difícil a sentirnos física y emocionalmente incapaces de trabajar cualquier día.

Finalmente, la autoineficacia es la creencia de que no estamos progresando en el trabajo. Nos hace creer que no estamos prosperando y teniendo éxito en nuestro lugar de trabajo.

Juntas, estas dimensiones dan como resultado una falta de motivación, propósito e inversión en el trabajo. Afortunadamente, existen varias formas sencillas de superar el agotamiento físico y evitarlo por completo.

7 formas de superar el agotamiento físico

1. ¡Es saludable comer carbohidratos! A menudo consideramos que comer “demasiados” carbohidratos es una forma garantizada de aumentar de peso en todos los lugares en los que estamos tratando de perderlo. Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos difieren en los niveles de fibra y nutrición.

Los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra son tus amigos. Es hora de incorporarlos a las comidas para mantenerte despierto y con energía durante todo el día.

Sea audaz en la cocina y pruebe nuevas recetas o sea creativo haciendo las suyas propias. Los tazones de cereales saludables y las tostadas están de moda ahora. ¿Cuál es tu tipo favorito de cada uno?

2. Sea intencional con su consumo de cafeína. Ya sea que prefiera la suya bien caliente, preparada en frío o mezclada con la leche de origen vegetal más nueva, muchos de nosotros confiamos en las bebidas con cafeína para comenzar el día. Pueden surgir problemas cuando dependemos de estas bebidas para mantenernos despiertos todo el día.

La cafeína estimula nuestro sistema nervioso central. Activa rápidamente nuestro sentido de alerta. Evitar que este estado de alerta se convierta en un mal caso de nerviosismo puede ser complicado. ¿Cuánta cafeína es demasiada?

El La FDA considera 400 mg de cafeína — unas 4 o 5 tazas de café — una cantidad segura para beber. Clasifica 1.200 mg o más como peligrosos.

Beber esta cantidad o más puede provocar ansiedad, náuseas y presión arterial alta. También puede provocar trastornos del sueño como el insomnio, que es la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido o para despertarse.

El concepto de beber de 12 a 15 tazas de café por día puede ser poco realista para ti. Pero es importante tener en cuenta que una sola taza grande de café puede contener 470 mg de café.

Para tomar bebidas con cafeína de la manera que pretendemos, es mejor tener en cuenta cuánto bebemos y cuándo.

El efectos de despertar de la cafeína tomar entre 6 y 10 horas desgastarse por completo. Para evitar problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido a causa de ello, es mejor beber más temprano en el día, en cantidades seguras.

3. Limite el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse. Las pantallas de nuestros dispositivos electrónicos se estrenan luz azullo que contribuye a los problemas de sueño.

Nuestros cerebros interpretan esta luz azul enriquecida como luz del día. Le indican a nuestro cuerpo que produzca cortisol, la hormona que nos despierta. Nuestros cuerpos también pueden dejar de producir melatonina, la hormona que activa nuestra somnolencia.

El impacto de la luz azul en el sueño no se detiene aquí. También disminuye el tiempo que pasamos en sueño de ondas lentas y movimientos oculares rápidos (REM). Experimentamos un sueño más profundo durante estas dos últimas fases de nuestro ciclo de sueño.

Trabajar desde casa nos ha hecho más dependientes que nunca de nuestros dispositivos electrónicos. Para convertirnos en expertos en limitar nuestro uso electrónico antes de acostarnos, podemos avanzar por pasos.

Sin tener que cambiar nuestro comportamiento a la hora de acostarnos, podemos limitar nuestra exposición a la luz azul. Cambiar a un “modo oscuro” en la configuración de su dispositivo reducirá el brillo de la pantalla.

También puede descargar aplicaciones gratuitas para ayudar a regular su exposición. Software F.lux le permite configurar el brillo de la pantalla de su computadora para que coincida con el brillo de su habitación. F.lux también le permite establecer un tiempo para que la pantalla de su computadora cambie de color. A esta hora todos los días, su pantalla adoptará un tono naranja y limitará la emisión de luz azul.

Cambiar de actividades activadoras a relajantes antes de acostarse lo colocará en el espacio mental adecuado para un sueño silencioso. Pruebe la meditación, la atención plena y la lectura de artículos, libros e incluso dibujos animados relajantes antes de acostarse.

4. Crea una rutina de sueño (sin pantallas). Cuanto más consistentes sean sus patrones de sueño, más reparador será su sueño.

Un horario de sueño constante le permite experimentar su reloj circadiano sin interrupciones. El CDC define este reloj como el “ritmo de 24 horas impulsado internamente” que regula tu estado de alerta y somnolencia.

Los cambios de luz dentro del entorno controlan este ritmo. La exposición a la luz natural del día o a la luz azul estimulará nuestro estado de alerta. La exposición a una luz más tenue o sin luz estimulará el sueño.

Ir a la cama a diferentes horas cada noche dará como resultado una exposición a la luz y patrones de sueño inconsistentes. Su reloj circadiano no siempre completará el círculo.

En estas noches, no entrarás en fases posteriores de tu ciclo de sueño. Es probable que se despierte con más facilidad y frecuencia durante la noche. Las secuelas de la mañana serán el agotamiento físico.

Atenuar las luces de su dormitorio a la misma hora cada noche mantendrá su reloj circadiano bajo control. Tu cerebro sabrá que se acerca el anochecer y tu cuerpo producirá melatonina como se supone que debe hacerlo.

Quedarse dormido y despertarse a la misma hora todos los días es más fácil decirlo que hacerlo. Todos tenemos nuestra cuota de reuniones matutinas, cenas familiares nocturnas o niños que se niegan a dormir sin otro cuento antes de dormir.

Puede estructurar sus hábitos de sueño en una serie de pasos. Puede configurar alarmas para despertarse, acostarse y siestas al mediodía si desea incorporar siestas energéticas en su día.

Podemos practicar conciliar el sueño en el mismo lugar. Esto significa dormir en la misma habitación con una temperatura y un nivel de exposición a la luz establecidos.

Nuestro reloj circadiano estará menos interrumpido. Nuestro sueño será más largo y más profundo.

5. Comienza tu día con un poco de sol. ¿Recuerda cómo la luz del sol le indica a su cerebro y cuerpo que es hora de despertarse?

También es la manera perfecta de mejorar tu rutina matutina con actividad física. Vaya a dar un paseo rápido o trote con su familiar, pareja o mascota querida.

Aventúrese a su lugar de desayuno favorito y coma al aire libre si su horario lo permite. Abra sus persianas antes de su primera reunión. Deja que la luz del sol inunde tu habitación.

Un poco de luz natural puede ser de gran ayuda para alegrar tu día.

6. Levántese y manténgase activo. Hacer ejercicio no solo nos despierta; nos hace felices estar despiertos.

Estamos energizados mientras hacemos ejercicio. Nuestras contracciones musculares son posibles gracias a trifosfato de adenosina. Esta molécula almacena y transfiere la energía que nuestros músculos utilizan para el movimiento.

Durante el ejercicio físico más intenso, del tipo sudoroso, pegajoso y maloliente, nuestro cuerpo libera endorfinas. Estos químicos son un componente del sistema de recompensa del cerebro con un efecto duradero de 1 a 2 horas. nos permiten experimenta placer mientras haces ejercicio y después

Incorporar ejercicio en tu rutina diaria también ayuda a regular tu reloj circadiano. Hacer ejercicio por la mañana o al aire libre aumentará su exposición a la luz solar. La activación de cortisol en su cuerpo le permite estar más alerta y listo para conquistar el día.

El cuerpo y las condiciones de salud de cada persona son diferentes. No hay una sola manera de ejercitarse y despertar su cuerpo. Hacer ejercicio más tarde en el día puede funcionar mejor para usted. Si es así, asegúrese de dejar tiempo entre su entrenamiento y la hora de acostarse para refrescarse y calmarse.

7. Redefina el rendimiento y la productividad de su trabajo. Es hora de reestructurar el horario de trabajo de 9 a 5.

Nuestras victorias en entornos de trabajo virtuales e híbridos demuestran que no necesitamos sentarnos en un escritorio durante 8 horas seguidas para hacer bien nuestro trabajo.

Pregúntate lo siguiente:

1. ¿Cuándo soy más productivo con mi trabajo y por qué?

2. ¿La forma en que hago mi trabajo contribuye a mi cansancio? ¿Mi cansancio en el trabajo afecta mi rendimiento?

3. ¿Qué pasos puedo tomar para estar más presente en el trabajo?

Por qué necesitamos combatir el agotamiento físico

El cambio al trabajo remoto en muchas empresas nos brinda la oportunidad de crear horarios de trabajo personalizados.

Es posible que sus horas de trabajo no estén actualmente bajo su control total, pero puede crear oportunidades para aumentar su agencia en el asunto.

Organice discusiones abiertas con sus gerentes y miembros del equipo en torno a horarios de trabajo más personalizados.

Organice reuniones dedicadas a explorar este tema a nivel organizacional. Haga las preguntas que se hizo anteriormente a sus compañeros de trabajo. Reflexionen sobre ellos juntos.

La solución única para las horas de trabajo está desactualizada.

Merecemos trabajar en los momentos en que somos más productivos, eficientes y estamos emocionados de completar nuestros proyectos. Merecemos trabajos y carreras que no solo optimicen nuestra salud mental sino también nuestra salud física.

La creación de culturas empresariales que fomenten el sueño reparador y combatan el agotamiento comienza cuando nos hacemos cargo de nuestro bienestar físico. Los especialistas pueden capacitarnos para navegar este viaje con confianza y resiliencia.

¿Cuándo se debe consultar a un especialista?

Si estás experimentando un agotamiento físico persistente, es hora de consultar a un profesional de la salud o especialista.

Es importante abordar este cansancio extremo antes de que se convierta en agotamiento. En este punto, corre el riesgo de que el agotamiento físico arruine su estado de ánimo, debilite su cuerpo en el trabajo y suprima por completo su sentido de propósito y significado en el trabajo.

Los entrenadores de sueño, nutrición y rendimiento máximo de BetterUp (entre otros) están aquí para ayudar. Nuestros especialistas le brindan información personalizada adaptada a sus esperanzas, inquietudes y opciones de estilo de vida tanto en el trabajo como en la vida.

Las sesiones de entrenamiento le brindan la oportunidad de investigar sus hábitos actuales de alimentación, ejercicio y sueño. También le permiten ver cómo contribuyen o restan valor a sus objetivos personales y profesionales.

Su entrenador lo capacitará para desarrollar planes realistas y factibles para superar el agotamiento físico. Te convertirás en tu yo más presente en el trabajo y en la vida a largo plazo. Lo más importante es que podrá realizar un seguimiento y celebrar su progreso a lo largo del camino.

La idea de buscar ayuda puede parecer difícil, incómoda o incómoda. Es importante tener en cuenta que consultar a un especialista no es un signo de debilidad o derrota. Es un signo de fuerza y ​​coraje.

Está tomando medidas para asegurarse de que su trabajo contribuya a su salud y felicidad. También está tomando control sobre su desarrollo profesional y personal.