Comprender la procrastinación: ¿cuáles son sus causas?

Si está pensando en terminar este artículo más tarde, le instamos a que lo reconsidere.

El hábito de posponer las tareas, a menudo hasta que es demasiado tarde, se llama procrastinación.

Si bien no es intrínsecamente malo, la procrastinación a menudo nos hace negar nuestro propio juicio y descuidar nuestro yo futuro. Sabemos que sería mejor trabajar para alcanzar nuestras metas y hacer que el mañana sea más fácil, pero de todos modos evitamos las tareas.

Aplazar tareas también puede afectar negativamente a nuestro bienestar. El estrés de no abordar las obligaciones y dejar que los artículos se acumulen puede causar ansiedad, y la postergación es solo eso: posponer el trabajo de hoy para mañana.

Obtenemos un alivio momentáneo cuando hacemos esto, pero el costo es hacer que nuestras vidas futuras sean más ocupadas y estresantes.

¿Por qué procrastinamos?

La procrastinación es causada por las mismas cosas que crea: estrés y ansiedad. Evitamos las tareas porque nos abruman en el momento. Esto se siente bien momentáneamente: podemos hacer algo que queremos en su lugar y no necesitamos abordar ninguna obligación.

Aquí hay algunas razones más para la procrastinación:

• Problemas de confianza: sentir el síndrome del impostor, como si no estuviera calificado para su trabajo o fuera menos valioso que sus compañeros de trabajo, podría hacer que evite tareas para las que se siente incapaz. Baja autoestima contribuye al síndrome del impostor y otras cuestiones de confianza como la autocrítica.

  Comprueba si te has fijado expectativas poco realistas o simplemente necesitas la seguridad de un amigo cercano.

• Perfeccionismo: si bien el perfeccionismo puede impulsar la productividad, también puede descarrilar un proyecto por completo. A veces, es mejor enviar un buen trabajo a tiempo que un gran trabajo tarde.

• Miedo a fallar: puede evitar hacer ciertas tareas porque tiene miedo de fallar. Esto podría ser alimentado por problemas de confianza o perfeccionismo. Un ambiente de trabajo tóxico también puede causar miedo al fracaso. Considere si su lugar de trabajo promueve la retroalimentación positiva y el equilibrio entre el trabajo y la vida o si está lidiando con una productividad tóxica y críticas inútiles.

• Falta de motivación: si un proyecto no te inspira, es menos probable que lo completes. Muchos factores provocan una baja motivación, como un entorno de trabajo aburrido y repetitivo o el agotamiento. Vuelva a evaluar sus objetivos para encontrar motivadores que funcionen para usted y haga cambios en su estilo de vida cuando sea necesario.

• Condiciones de salud mental: la procrastinación y el bienestar psicológico están intrínsecamente vinculados. Aquellos que sufren de TDAH, ansiedad y depresión tienen más probabilidades de evitar tareas abrumadoras.. Considere hablar con un profesional de la salud mental si cree que su procrastinación se debe a un problema de salud más importante.

Lidiando con la procrastinación

Es un reto entender por qué posponemos las tareas y cómo motivarnos para cambiar hábitos obstinados. Pero enfrentar las obligaciones difíciles de frente es el primer paso para vencer la procrastinación crónica. Comience por abordar la procrastinación en sí.

Aquí hay algunas tácticas para superar la procrastinación:

• Comprende las raíces emocionales de la procrastinación: decirte a ti mismo que eres perezoso y desmotivado no te dará la confianza necesaria para asumir tareas aterradoras. Recuerda: la procrastinación no dice algo sobre ti, dice algo sobre tus emociones.

  Tienes miedo al fracaso o te sientes abrumado y estresado. Reconocer estos sentimientos y seguir adelante es más fácil que intentar cambiar algún rasgo intrínseco de la personalidad.

• Detecte sus patrones: solo puede resolver un problema que comprende. Anote las tareas que tiende a evitar y las tácticas de evitación que prefiere. Utilice esta información para abordar los patrones de comportamiento y limitar las distracciones.

  Por ejemplo, es posible que descuides más las tareas relacionadas con las tareas domésticas y te distraigas con la televisión. Aborda esto estableciendo horas específicas cada día para cosas como la preparación de alimentos y la limpieza y colocando una manta sobre el televisor como recordatorio de no encenderlo.

• Limite las distracciones: las distracciones son la forma más fácil de procrastinar. A veces, ni siquiera nos damos cuenta de que nos estamos distrayendo para evitar el trabajo hasta que vemos nuestras métricas de tiempo de pantalla.

  Realice un seguimiento del comportamiento de distracción, como el uso del teléfono y el navegador, la televisión y las obligaciones menos importantes. Barrer el piso es útil, pero no si lo hace para evitar enviar un correo electrónico de trabajo urgente.

  

• Replantear la ansiedad: La ansiedad y la excitación son sensaciones similares en el cuerpo.. Ambos pueden causar un aumento del ritmo cardíaco, palmas sudorosas o pensamientos acelerados. La próxima vez que se sienta estresado y ansioso por completar una tarea importante, reformule estos sentimientos como entusiasmo por trabajar en un proyecto interesante o alcanzar sus metas.

• Perdónate a ti mismo: La procrastinación es a menudo un círculo vicioso mental. Pospones artículos y pierdes una fecha límite, luego te haces sentir tan mal por eso que te sientes incapaz de lograr tus objetivos.

  La mejor manera de retomar el rumbo es practicar la autocompasión: perdónate cuando descuides el trabajo para tener la autoestima necesaria para enfrentar la siguiente tarea. Descansa si lo necesitas y vuelve mañana más fresco.

• Cómete la rana: A veces, nos mantenemos ocupados para evitar hacer nuestras tareas menos favoritas. Intenta comerte la rana o hacer tu tarea más desagradable primero cada día. Marcar lo que más teme de su lista de tareas por la mañana significa que su día solo puede mejorar.

7 técnicas para limitar la procrastinación

Combina las tácticas anteriores con estas siete técnicas para evitar las consecuencias negativas de la procrastinación:

1. Crea pasos más pequeños

Debido a que los proyectos grandes y complejos son más abrumadores, una excelente estrategia de gestión del tiempo es dividir los elementos más grandes en tareas pequeñas y fáciles de realizar. Esta táctica también alimenta la motivación: se le recompensa con mayor frecuencia a medida que logra objetos más pequeños. Esta recompensa lo alienta a progresar más y hacer más cosas.

2. Haz un plan

Las tareas son más manejables con un plan de acción. Si su día se divide en elementos pequeños y fáciles de lograr, se sentirá menos estresado y más inclinado a abordarlos uno por uno. Escribir un horario diario o semanal también lo ayudará a asignar suficiente tiempo a cada tarea para crear expectativas realistas para usted.

3. Adopte el pensamiento de “todo o algo”

Mirar una montaña interminable de tareas es un inductor de estrés inmediato y puede hacer que evite trabajar por completo.

En lugar de sentir que tiene que completarlos todos o, de lo contrario, su esfuerzo no vale nada, adopte el pensamiento de “todo o algo”: intente hacerlos todos mientras acepta que solo hacer algo también es valioso, definitivamente es mejor que nada.

Por ejemplo, pídete pasar solo 10 minutos limpiando cada día. O ganarás impulso y harás más cosas, o puedes detenerte después de que suene el cronómetro y sentirte mejor sabiendo que hiciste algún progreso. Un poco va un largo camino.

4. Prueba la Técnica Pomodoro

La Técnica Pomodoro implica establecer un horario rígido y manejable para el trabajo de tareas. Aquí está el esquema:

• Identifique la tarea que necesita completar
• Establecer un temporizador para 25 minutos
• Trabaja en la tarea hasta que suene el temporizador
• Toma un descanso de 5 minutos
• Configure el temporizador para otros 25 minutos y vuelva al trabajo.
• Cada cuatro pomodoros (o 100 minutos) toma un descanso más largo

La filosofía detrás de esta técnica es que completar 25 minutos de trabajo no es tan abrumador como trabajar sin parar hasta completar la tarea. Tomar descansos también mejora la creatividad y el pensamiento claro y ayuda a evitar el agotamiento.

5. Rodéate de personas productivas

Eres el promedio de las cinco personas con las que pasas más tiempo – así que elige sabiamente. Rodéese de personas productivas y motivadas para convertirse en usted mismo.

Por ejemplo, si un objetivo es correr cuatro veces por semana, hazte amigo de un corredor. Incluso si no corren juntos, es posible que tengan ideas inspiradoras y valiosas sobre cómo evitar lesiones o comer adecuadamente antes y después de un entrenamiento.

Sus victorias en carrera te motivarán a calzarte esas zapatillas y sus desafíos te recordarán que no estás luchando solo.

6. Prueba la regla de los 5 segundos

Mel Robbins inventó la regla de los 5 segundos para impulsarse fuera de la cama. Levantarse por la mañana era una tarea diaria abrumadora que ella dormía varias veces para evitar. Después de ver el lanzamiento de un cohete en la televisión, decidió intentar contar hacia atrás desde cinco y actuar: 5-4-3-2-1-GO.

Esta técnica funciona porque combate la vacilación y crea un sesgo hacia la acción. Vacilar antes de actuar le da a nuestra mente tiempo para inventar excusas para no hacer lo que sabemos que debemos hacer.

Por ejemplo, la mayoría de las personas rara vez tienen ganas de hacer ejercicio. Si se paran a pensar: “¿Debería salir a correr?” su cerebro tiene mucho tiempo para crear excusas. Pero si desarrollan un sesgo hacia la acción, no pienses, solo actúa, es más probable que salgan a correr antes de que las excusas los detengan.

Pruebe la regla de los 5 segundos con algo tan simple como levantarse por la mañana. Úselo con éxito para esta tarea y estará en camino de crear un sesgo hacia la acción y conquistar sus objetivos.

7. Tener un socio responsable

A la mayoría de las personas les importa más complacer a los demás que complacerse a sí mismos, por lo que los socios responsables son grandes motivadores. No queremos decepcionarlos, así que nos ceñimos a nuestros objetivos.

Habla con un amigo o familiar de confianza sobre tus hábitos de procrastinación y qué esperas lograr en cuánto tiempo. Pídales que verifiquen el progreso y determinen cuándo se está distrayendo de sus obligaciones.

Se Orgulloso de ti mismo

Al leer este artículo, ya ha dado el primer paso para combatir la procrastinación: siéntase orgulloso de sí mismo. Este orgullo puede aumentar tu confianza para que te sientas preparado para enfrentar esa tarea molesta que has estado evitando.

Abordar la procrastinación es un proceso interminable. Siempre tendrás obligaciones que vale la pena evitar: el truco es saber qué causa la procrastinación para reducir los factores desencadenantes y las distracciones.

Luego, cultive un sesgo de acción para que la vacilación no lo detenga. Con el tiempo, la satisfacción que se siente al completar las listas de tareas pendientes y completar proyectos será suficiente para motivarlo a completar las tareas de frente.