Síntomas de agotamiento mental, causas y formas de afrontarlo

Si a veces parece imposible levantarse de la cama después de una buena noche de sueño, es posible que sufra de agotamiento mental. Tal vez su trabajo ha sido más exigente últimamente, ha estado cuidando a un familiar enfermo o simplemente no ha priorizado el cuidado personal.

Cualquiera que sea la razón, este tipo de estrés prolongado puede provocar síntomas de agotamiento mental como:

• Fatiga sin importar cuánto duermas
• Falta de motivación, personal y profesional.
• Sentimientos persistentes de agobio, ansiedad o apatía.
• Problemas para completar tareas en el trabajo

Si alguno de estos te suena familiar, no estás solo. casi el 75% de los trabajadores han informado sentimientos similares desde la pandemia de coronavirus.

Pero aquí están las buenas noticias: hay pasos que puede seguir para superar el agotamiento mental y comenzar a prosperar nuevamente. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los síntomas y las causas del agotamiento mental, además de cómo afrontarlo y superarlo.

¿Qué es el agotamiento mental?

El agotamiento mental es una sensación de cansancio extremo, que se caracteriza por otros sentimientos como la apatía, el cinismo y la irritabilidad. Es posible que esté mentalmente exhausto si recientemente ha sufrido estrés a largo plazo, le resulta difícil concentrarse en las tareas o le falta interés en las actividades que generalmente disfruta.

El agotamiento mental a menudo ocurre como resultado del uso excesivo, como las lesiones físicas por uso excesivo. Por ejemplo, piense en lesiones por estrés repetitivo, como el túnel carpiano o el codo de tenista. El agotamiento mental y emocional simplemente proviene de estresar demasiado la mente, en lugar de estresar demasiado un grupo muscular.

¿Cómo puedes estar agotado mentalmente?

El agotamiento mental es completamente posible y probablemente sea más común de lo que debería ser. Después de un largo período de estrés o un momento de emociones intensas, es probable que ocurra el agotamiento mental.

Al igual que nuestros cuerpos muestran síntomas después de esforzarnos demasiado, nuestras mentes están destinadas a mostrar signos de agotamiento mental si no tenemos el cuidado adecuado.

¿Cuáles son los síntomas del agotamiento mental?

Entonces, ¿cómo sabes si estás sufriendo de agotamiento mental? Los síntomas del agotamiento mental pueden ir desde el cansancio al despertarse por la mañana hasta una profunda sensación de apatía por el trabajo, la amistad y la vida. Se siente como cinismo, vacío, incapacidad para concentrarse e incluso una sensación de desesperanza.

Esta fatiga mental también puede desencadenar su sistema nervioso simpático, lo que genera sentimientos de pánico, ansiedad y preocupación. Estos síntomas de agotamiento mental pueden hacer que la vida diaria sea increíblemente difícil.

Dicho esto, comprender los síntomas te ayudará a enfrentarlos de frente y aprender a superar el agotamiento mental. A continuación se presentan algunos de los más comunes.

Síntomas emocionales relacionados con el agotamiento mental:

• Sentir una falta de interés en las actividades normales.
• Falta de motivación en el trabajo y en tu vida personal.
• Una sensación de languidecer o falta de propósito en la vida.
• Mal humor e irritabilidad
• Molestarse fácilmente con los demás
• Cinismo, duda y pesimismo
• Una sensación persistente de que algo malo está por suceder.
• Sentirse constantemente abrumado o estresado
• Depresión, ansiedad o pensamientos suicidas (si los experimenta, busque ayuda profesional de inmediato)

Síntomas físicos relacionados con el agotamiento mental:

• Fatiga o agotamiento, incluso después de una noche completa de descanso
• Trastornos del sueño y cambios en el patrón (ya sea demasiado o demasiado poco)
• Dolores de cabeza, dolores corporales y tensión muscular.
• Cambios en el apetito
• Problemas estomacales y malestar digestivo.
• Resfriados inexplicables o frecuentes
• Presión arterial alta o irregularidades en la frecuencia cardíaca

Síntomas conductuales relacionados con el agotamiento mental:

• Incapacidad para quedarse quieto, dificultad para relajarse
• Olvidos, dificultad para concentrarse, enfoque reducido, procrastinación
• Aislarse de los demás
• Una sensación de “ir a través de los movimientos”
• Arremeter contra amigos, compañeros de trabajo o seres queridos
• Automedicarse mediante el uso de alcohol, drogas u otras cosas (como videojuegos, trabajo excesivo o actividad física)
• Agotamiento en el trabajo y problemas para completar tareas
• Cambios en el estilo de vida fuera de carácter, como un mayor comportamiento de riesgo

Efectos secundarios de estar mentalmente agotado

El agotamiento mental es bastante difícil de tratar por sí solo. Sin embargo, los efectos secundarios del agotamiento mental pueden agravar el problema.

Las personas que están mental y emocionalmente agotadas a menudo experimentan estos efectos secundarios:

• Dificultades en las relaciones
• Disminución del rendimiento en el trabajo, incluidos más errores.
• Incapacidad para seguir ideas complejas o resolver desafíos.
• Autoeficacia reducida
• Sentimientos de desconexión y aislamiento.
• Tomar más tiempo libre del trabajo o faltar a eventos sociales
• Depresión o ansiedad
• Reducción de la resiliencia al estrés y las emociones negativas.
• Oportunidades perdidas
• Falta de seguimiento de proyectos importantes
• Disminución de la satisfacción en todas las áreas de la vida.
• Capacidad de toma de decisiones y de planificación a largo plazo afectada
• Disminución de la salud física
• La falta de gestión de la fatiga.

¿Qué causa el agotamiento mental?

El agotamiento mental puede ser causado por muchas cosas. Sin embargo, por lo general, las personas se sienten mentalmente cansadas después de experimentar estrés a largo plazo. Esto es especialmente cierto si los factores estresantes aumentan la carga cognitiva de una persona o reducen sus recursos.

Por ejemplo, puede ser responsable de completar un proyecto desafiante con muchas partes móviles y compensaciones. Esto requeriría un alto nivel de habilidades de gestión de proyectos y conocimiento político (por ejemplo, mayor carga).

Otro ejemplo sería viajar por trabajo. Cambiar constantemente las zonas horarias lo dejaría con una sensación de desfase horario (recursos reducidos). Muchos factores estresantes implican tanto la reducción de recursos como el aumento de la carga.

Viajar por trabajo a un país desconocido donde no hablas el idioma aumenta la carga cognitiva. Cuidar a un familiar enfermo puede implicar coordinar la atención médica e interpretar términos desconocidos mientras se manejan las emociones (mayor carga).

Pero también puede estar durmiendo menos (recursos reducidos). Con el tiempo, el aumento de la responsabilidad y el estrés, además de un cuidado personal deficiente, pueden provocar agotamiento mental.

7 causas comunes de agotamiento mental y emocional

Aunque una amplia variedad de factores estresantes pueden hacer que te sientas mentalmente agotado, a continuación hemos resumido las 7 causas más comunes de agotamiento mental.

1. Estrés crónico

Esta es la causa más frecuente de agotamiento mental. El estrés crónico mantiene el cerebro y el cuerpo en alerta máxima todo el tiempo. Con el tiempo, esto comienza a desgastar su bienestar. El estrés crónico también puede provocar empatía o fatiga por compasión. Puede resultar difícil reunir una respuesta emocional a la tensión constante.

2. Incertidumbre

La respuesta humana al estrés fue diseñada para funcionar de manera eficiente frente al estrés a corto plazo (piense en luchar o huir). Sin embargo, es una respuesta mucho menos efectiva a un sentimiento de incertidumbre constante y persistente. Desafortunadamente, la incertidumbre se ha vuelto un sentimiento demasiado normal desde el comienzo de la pandemia de COVID-19. Esto ha hecho que el agotamiento mental sea más común que nunca.

3. Estrés laboral

El estrés en el trabajo puede tomar muchas formas. Puede surgir de un desajuste de valores, dificultad para administrar tareas y prioridades, o un trabajo de alta demanda y orientado al riesgo. Algunos trabajos (o programas de estudio) implican mucho aprendizaje nuevo. También podrían requerir procesar y dar sentido a una gran cantidad de información.

Cualquiera que sea la razón, no siempre es posible dejar el trabajo en el trabajo. Si no se controla, el estrés en el lugar de trabajo puede incluso convertirse en agotamiento. Su estrés laboral podría afectar sus fines de semana y, en última instancia, convertirse en un mal caso de los “miedos del domingo”.

4. Asuntos familiares

Pocas cosas son más estresantes que preocuparse por un miembro de la familia. Ser cuidador de niños pequeños, parientes enfermos o padres ancianos puede ser mentalmente agotador. Incluso si todos gozan de buena salud, las familias pueden generar todo tipo de factores estresantes.

El divorcio, los desacuerdos y los distanciamientos tienen una forma de seguirte en todas las áreas de tu vida. En última instancia, los problemas familiares pueden ser una gran causa de agotamiento mental.

5. Hacer malabarismos con múltiples compromisos

Además de cuidar a la familia, muchas personas tienen otros compromisos en su plato; esos compromisos vienen con detalles, horarios, logística y desafíos. Equilibrar una escuela intensiva o un programa de capacitación, un segundo trabajo o un negocio independiente puede hacerte sentir como si nunca estuvieras “apagado”.

Si no sabe cómo administrar sus prioridades, corre el riesgo de agotarse mentalmente.

6. Estrés emocional

Hay docenas de cosas que pueden causar estrés emocional. No importa la causa, la experiencia es similar. Los sentimientos, eventos y circunstancias negativos constantes pueden hacer que sea difícil relajarse. Este agotamiento emocional puede conducir rápidamente a la fatiga mental.

7. Mal cuidado personal

Sin gasolina en el tanque, no llegarás muy lejos. Cuando está ocupado o se siente un poco deprimido, es fácil descuidar el cuidado personal. Sin embargo, con el tiempo esto afectará su capacidad para resistir situaciones estresantes.

Si tiene una enfermedad crónica, como esclerosis múltiple o síndrome de fatiga crónica, la niebla mental puede ser un efecto secundario. En lugar de esforzarse, es importante ser especialmente diligente con el cuidado personal.

¿En qué se diferencia el agotamiento mental de otras condiciones?

El estrés, la depresión, el agotamiento y el agotamiento físico pueden confundirse fácilmente con el agotamiento mental. Analicemos las diferencias entre cada uno para que pueda identificar a cuál se enfrenta.

Estrés versus agotamiento mental

El estrés es un término que se refiere a cualquier cosa que ponga a prueba temporalmente los recursos mentales, físicos y emocionales de una persona. Nuestros cuerpos responden tanto al estrés bueno como al malo de manera similar.

Idealmente, podemos resolver rápidamente los factores estresantes y devolver nuestro cuerpo a un estado de equilibrio. El estrés a largo plazo conduce al agotamiento mental, no al revés.

Depresión versus agotamiento mental

La depresión es un trastorno del estado de ánimo que se caracteriza por un estado de ánimo bajo persistente. Las personas que están mentalmente agotadas a menudo se sienten deprimidas, y las que están deprimidas se sienten mentalmente agotadas.

Muchos síntomas, como la falta de placer, los trastornos del sueño y el deterioro cognitivo se superponen. Sin embargo, los términos no son intercambiables. La depresión es una afección de salud mental grave que debe ser diagnosticada y tratada por profesionales de la salud mental calificados.

Agotamiento físico versus mental

Si alguna vez saliste del gimnasio sintiéndote exhausto pero emocionado, habrás sentido la diferencia entre el agotamiento mental y el agotamiento físico. La fatiga física, como el agotamiento mental, proviene del estrés prolongado, pero del estrés en el cuerpo. Esto podría deberse a no dormir lo suficiente, a una enfermedad o a otra tensión física.

Burnout versus agotamiento mental

De todas las condiciones que hemos mencionado, el agotamiento es la más similar al agotamiento mental. Comparten un número significativo de síntomas, y ambos son causados ​​por estrés a largo plazo. Sin embargo, el agotamiento se clasifica específicamente como un fenómeno laboral.

Por otro lado, el agotamiento mental puede ser causado por cualquier cosa, no solo por el estrés laboral. El agotamiento mental en un área de la vida a menudo puede provocar agotamiento laboral, incluso si el estrés inicial no estaba relacionado con el trabajo.

La fatiga mental comparte muchos síntomas con el agotamiento, la depresión, el estrés y el agotamiento físico. Por eso, podemos usar algunas de las mismas técnicas para superarlo.

11 maneras de superar el agotamiento mental

Cuando estás mentalmente exhausto, incluso las cosas divertidas suenan como trabajo. Esto puede hacer que sea aún más difícil manejar los factores estresantes. Sin embargo, se necesita esfuerzo y conciencia para cambiar los patrones que llevan a sentirse mentalmente cansado. La buena noticia es que no tienes que abordarlo todo de una vez para empezar a sentirte mejor.

1. Eliminar el factor estresante

Si puede eliminar la causa raíz de su cansancio mental, hágalo. A veces, las cosas que pensamos que deberíamos hacer consumen una enorme cantidad de energía mental.

Pregúntese: “¿Es esto algo que quiero o necesito hacer? Y si es así, ¿es necesario hacerlo ahora mismo? A menudo podemos disminuir nuestro estrés relajando nuestras propias expectativas. No todo debe hacerse a la perfección, o en absoluto.

2. Administre su equilibrio entre el trabajo y la vida

Si no es posible deshacerte de lo que te estresa por completo, trata de reducir la cantidad de tiempo que le dedicas. Llena tu tiempo libre de trabajo y responsabilidad con cosas que te hagan feliz. Mejorar su equilibrio entre el trabajo y la vida puede aumentar su resiliencia, creatividad y estado de ánimo. También puede ayudar a mantener una situación difícil en perspectiva hasta que pueda superarla.

3. Limpia tu espacio

El desorden físico a menudo también ocupa espacio mental. Cada artículo que está en el camino, roto o esperando para salir representa una tarea inconclusa. Abordar el desorden te dará un respiro y una sensación de paz. También te hará sentir realizado, ayudándote a generar un impulso hacia el resto de tu lista de tareas pendientes.

4. Programe (y tome) descansos regulares

Su cerebro, cuerpo y ojos necesitan un poco de alivio del esfuerzo concentrado. Tome un descanso de 5 minutos cada hora para alejarse de su escritorio o de la tarea que tiene entre manos. Establezca un temporizador para recordarle y priorizar este tiempo incluso cuando las distracciones intenten interponerse en el camino.

5. Sal a la calle

Mientras cambia su entorno, pase algún tiempo al aire libre. La sensación de aire fresco y luz solar puede ser estimulante. Si no tiene tiempo durante el trabajo, vea si puede asistir a una reunión en el parque o repasar sus notas en un café al aire libre. La exposición a la luz solar es importante para regular la serotonina, la vitamina D y el ritmo circadiano.

6. Haz algo nuevo

Como adultos, no solemos hacer tiempo para jugar o probar cosas nuevas. Si bien es probable que no puedas imaginar agregar una cosa más a tu plato, vale la pena el esfuerzo de salir de tu zona de confort.

Probar cosas nuevas puede darle un impulso de energía, especialmente si es algo que siempre ha querido hacer. Si la nueva actividad es desafiante o compleja, incluso puede caer en el flujo, un estado bien conocido como el antídoto contra el agotamiento.

7. Reduce el tiempo de pantalla

Las interminables videollamadas, correos electrónicos y notificaciones pueden desgastarlo rápidamente. Su teléfono y correo electrónico mantienen su mente en un estado constante de capacidad de respuesta. Tomar una desintoxicación digital, aunque sea por unos minutos a la vez, puede darle un descanso de estar de guardia.

8. Encuentra formas positivas de distraerte

Cuando tienes problemas para relajarte, es tentador hacer algo para ayudar a “tomar el control”. Sin embargo, este tipo de comportamiento escapista puede convertirse rápidamente en un mal hábito que no te hace sentir mejor a largo plazo.

En lugar de lidiar con sustancias automedicables, concéntrese en métodos positivos de distracción. Por ejemplo, puede hacer frente a los síntomas de agotamiento mental conectándose con un amigo, abrazando a una mascota o incluso haciendo ejercicio. También puedes probar técnicas de relajación o ejercicios de respiración.

9. Cuídate

El cortisol es conocido como la hormona del estrés, pero en realidad no te estresa. Ayuda a su cuerpo a responder al estrés al hacer que haya más glucosa disponible, brindándole una rápida explosión de energía. Debido a esto, el estrés es extremadamente exigente para el cuerpo. Puede combatir esto asegurándose de beber mucha agua, comer alimentos nutritivos y priorizar hábitos de sueño saludables.

10. Concéntrate en lo que puedes controlar

Sus desafíos pueden parecer abrumadores y, cuando estamos estresados, a menudo perdemos de vista los recursos disponibles. Intente hacer una lista de todas las posibles soluciones a un problema, sin importar cuán extravagante o improbable pueda parecer. Es posible que descubras que hay más ayuda disponible de lo que pensabas. Intentar hacer todo solo es un atajo al agotamiento mental.

11. Habla con un entrenador o terapeuta

Si te has sentido agotado por un tiempo, obtener una perspectiva externa puede ser útil. Un terapeuta, entrenador o consejero puede ayudarlo a ver dónde puede reducir su estrés. También pueden brindarle consejos útiles para mejorar su cuidado personal y el equilibrio entre el trabajo y la vida personal. Si es necesario, incluso pueden ayudarlo a navegar un cambio de carrera.

¿Cuándo se debe acudir a un especialista en bienestar?

Hablar con un entrenador, consejero o terapeuta siempre es una buena idea. Sin embargo, el agotamiento mental puede dificultar la búsqueda de ayuda.

Si experimenta alguno de los siguientes, debe comunicarse con un especialista de inmediato:

• Ataques de pánico
• Depresión
• Pensamientos y planes de hacerse daño a sí mismo o a otros.
• llanto incontrolable
• Varias ausencias al trabajo.
• Estar en peligro de perder su trabajo
• Incapacidad para cuidar de sus hijos o seres queridos
• Falta de atención a la higiene personal.

Todos estos son indicadores de que su condición puede ser más grave que el agotamiento mental. Es posible que necesite ayuda profesional para comenzar a sentirse mejor.

Aunque pueda parecer abrumador, el agotamiento mental no dura para siempre. La fatiga mental no ocurre de la noche a la mañana y es probable que no te recuperes de la noche a la mañana. Pero con apoyo y autoconciencia, puede comenzar a superar la fatiga mental y desarrollar hábitos que lo ayuden a prosperar nuevamente.