¿Cómo descansar cuando tu mente no quiere apagarse? Descubre en este artículo las mejores técnicas de relajación para calmar la mente y encontrar la paz interior. ¡No dejes que el estrés te domine, aprende a relajarte y recargar energías con estos simples pasos!
La última vez que estuvo estresado, es posible que su amigo le haya dicho: “¡Relájate! Te preocupas demasiado.”
Si solo fuera así de facil.
Tan difícil como es, tienes que encontrar tiempo para aliviar el estrés. Si no lo hace, corre el riesgo de tener serios problemas de salud mental y física. En el extremo más suave del espectro, el estrés te pondrá de mal humor. Pero por otro lado, puede ponerlo en riesgo de agotamiento, enfermedades cardíacas y diabetes.
Desestresarse no siempre es lo más fácil. Si ha estado nervioso durante demasiado tiempo, la relajación comienza a sentirse poco natural.
Afortunadamente, hay muchas técnicas de manejo del estrés disponibles para ayudarlo a romper el ciclo del estrés. Adquirir nuevos hábitos de cuidado personal es difícil y algunos métodos pueden funcionar mejor para usted que otros. Tendrás que experimentar para encontrar lo mejor para ti, así que ten paciencia.
Y podemos perdonarte por no saber por dónde empezar. Es por eso que armamos esta guía. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre cómo practicar técnicas de relajación.
¿Qué son las técnicas de relajación?
Las técnicas de relajación son ejercicios que puede hacer para calmar la respuesta natural al estrés de su cuerpo.
Cuando te encuentras con un peligro real o percibido, tu sistema nervioso bombea hormonas de estrés a través de tu cuerpo. Estas hormonas, como el cortisol y la adrenalina, provocar cambios fisiológicos que te ayudan a responder a la situación.
Esta función corporal surgió a través de miles de años de evolución. Está diseñado para darte una descarga de energía para enfrentarte a una amenaza o huir. Por eso se llama respuesta de lucha o huida.
Podemos estar de acuerdo en que los instintos de supervivencia son algo bueno. Pero su respuesta natural al estrés puede ser problemática por varias razones.
El estrés es necesario para superar situaciones difíciles y es un poderoso motivador. A veces, el estrés es incluso algo bueno. Y no todos los factores estresantes ponen en peligro la vida. De cualquier manera, las técnicas de relajación consisten en calmar la respuesta de su cuerpo a las cosas que no requieren una respuesta de vida o muerte.
Beneficios de practicar ejercicios de relajación
No importa qué método de relajación elija, ya que cada uno brinda importantes beneficios para la salud mental y diversos grados de beneficios para la salud física.
Practicar una técnica de relajación puede:
- Reducir los síntomas del estrés. Cada técnica ayudará a cancelar su respuesta de lucha o huida, lo que lo bajará de la alerta máxima. Esto ayudará a protegerlo de los efectos a largo plazo del estrés.
- Despeja tu mente de rumiaciones. Los métodos de relajación pueden ayudarlo a romper los patrones de pensamiento ansioso y el diálogo interno negativo.
- Mejora tu enfoque. El ejercicio físico y mental puede ayudarte a disciplinar tu mente para concentrarte en lo que quieres.
- Maneja tu dolor. Algunas investigaciones muestran que los métodos de relajación pueden ayudar controlar el dolor durante el parto. Estas técnicas también pueden ayudar manejar el dolor crónico.
¿Cuáles son las técnicas de relajación más utilizadas?
Entonces, si se pregunta cuáles son sus opciones, aquí hay seis técnicas de relajación para controlar su estrés.
1. Ejercicios de respiración
La respiración es posiblemente una de las técnicas de relajación más fáciles. Siéntese en un lugar cómodo y respire lenta y profundamente. Debe sentir que su abdomen se expande durante la inhalación. Entonces puedes soltar suavemente.
Enfócate solo en tu respiración. Si su mente divaga, regrese suavemente a sus inhalaciones. Esto puede ayudarte a dejar de lado los pensamientos y sensaciones negativos, incluso si es solo temporalmente.
2. Escaneo corporal
Esta técnica consiste en una relajación muscular progresiva. Comience con respiraciones lentas y profundas. Luego, después de unos minutos, dirija su atención a una parte de su cuerpo a la vez. Libere mentalmente cualquier tensión física en esos grupos musculares. Debes sentir una pesadez en esas partes del cuerpo.
Este tipo de relajación progresiva puede crear una conexión más saludable entre la mente y el cuerpo.
3. Imágenes guiadas
Las imágenes guiadas son un tipo de meditación en la que visualizas objetos, lugares o experiencias relajantes.
El proceso de visualización puede ser tan largo o tan corto como desee, lo que la convierte en una técnica ideal para cuando está en movimiento. También puede encontrar grabaciones y aplicaciones gratuitas en línea que ayudan a establecer la escena, pero es más efectivo si elige una imagen significativa.
4. Meditación de atención plena
Esta técnica de manejo del estrés tiene sus raíces en Filosofía china antigua. Al igual que las técnicas de respiración, la meditación consciente comienza sentándose y respirando conscientemente. Entonces puedes dirigir tu atención a tus pensamientos y sentimientos, reteniéndolos sin juzgarlos antes de dejarlos ir.
Los practicantes hacen todo lo posible para anclarse en el momento presente, sin la carga del pasado y sin preocuparse por el futuro.
Esta es una gran técnica de relajación para la ansiedad y la depresión, ya que te permite identificar y romper ciclos de pensamientos negativos.
5. Movimiento consciente y estiramiento
El yoga, el tai chi y el qigong son ejercicios de atención plena que combinan la respiración con el estiramiento y el movimiento fluido. Requieren un enfoque intenso, lo que puede ayudar a distraerte de los pensamientos acelerados. Los aspectos físicos también pueden mejorar su flexibilidad y equilibrio.
Sin embargo, si tiene una discapacidad física o está inmóvil, es posible que pueda encontrar formas suaves y accesibles de mover su cuerpo.
6. Entrenamiento físico
Puede caminar, correr, nadar, caminar o practicar deportes. El movimiento de cualquier tipo puede aumentar sus endorfinas y reducir sus niveles de estrés.
El CDC recomienda 30 minutos de actividad física moderada por día. O, si opta por un entrenamiento más intenso, puede reducir ese tiempo a 15 minutos.
Estas son solo algunas opciones para comenzar. También puedes explorar otros métodos como:
- biorretroalimentación
- entrenamiento autógeno
- respiración diafragmática
- Terapia musical
- aromaterapia
- hidroterapia
¿Te preguntas qué método es el adecuado para ti? Un entrenador de BetterUp puede ayudarlo a tomar decisiones que respalden su bienestar. Juntos podemos encontrar una técnica de reducción del estrés que funcione para usted y su horario.
Cómo aprender técnicas de relajación y apegarse a ellas
No existe una solución única para la relajación. Todos tendrán un enfoque ligeramente diferente. Los asistentes habituales al gimnasio tienen su circuito preferido de máquinas de pesas, los yoguis tienen sus posturas favoritas y los gurús de la meditación tienen su lista de reproducción favorita.
Mientras experimenta con la relajación, aprenderá a adaptar su técnica favorita a sus preferencias, estilo de vida y personalidad. Hasta que lo haga, aquí hay algunos consejos sobre cómo aprovechar al máximo su relajación.
- Usa ropa cómoda. La ropa puede influir mucho en tu estado de ánimo. tal como lo harías vestirse para impresionar en el trabajo, puedes vestirte para relajarte en casa.
- Cree un espacio designado para la relajación. Si trabajas fuera de casa, no lleves tareas a casa contigo. Si trabaja desde casa, cree límites entre su espacio de trabajo y su espacio de relajación. Lo ideal es que tu zona de relajación sea un lugar tranquilo y libre de distracciones.
- Empieza pequeño. Lograr un estado relajado es como cualquier otra habilidad: se necesita tiempo para desarrollarla. En la mayoría de los casos, puede comenzar con sesiones de cinco minutos e ir desde allí. A medida que alcance sus objetivos, su práctica será cada vez más fácil.
- Ponlo en tu agenda. Elija un momento en el que pueda desestresarse todos los días. Algunas personas programan descansos de estiramiento de 15 minutos todas las mañanas y tardes. Otros comienzan su día con un entrenamiento. Elija algo que funcione para usted y conviértalo en una práctica regular.
- Practica a menudo. Los expertos recomiendan relajarse durante 30 minutos dos o tres veces al día. Cuanto más hagas esto, más fácil será.
- Ser amable con usted mismo. Puede parecer contradictorio, pero la relajación requiere trabajo. Tu primera meditación no te convertirá instantáneamente en un maestro zen, y eso está bien. Mientras sigas haciéndolo, eventualmente notarás los beneficios.
Cómo relajarse más en el trabajo
83% de los trabajadores estadounidenses experimentar estrés en el trabajoy el 25% dice que el trabajo es el factor estresante número uno en sus vidas.
Tu podrías ser uno de ellos. Afortunadamente, no tienes que dejar tus técnicas de relajación en casa. En cambio, puede usarlos para desestresarse cuando más los necesite.
Así es como puede encontrar más zen en el lugar de trabajo.
- Conozca sus factores estresantes. Si su colega lo molesta con demasiadas preguntas, hable sobre límites o métodos de comunicación más efectivos. Si tiene demasiado en su plato, piense en pedir ayuda. Identificar sus factores estresantes y evitarlos puede tranquilizar su mente en el trabajo.
- Establezca recordatorios para tomar descansos. Es fácil pasar un día completo antes de darse cuenta de que no almorzaste. Lo mismo ocurre con sus métodos de relajación. Intenta programar descansos breves para concentrarte en tu respiración, levantarte y estirarte o preparar un té. Esto te ayudará a liberar tensiones a lo largo del día.
- Haz recados que te pongan en movimiento. Tal vez necesite entregar algo a otro departamento o recoger un paquete. Sea lo que sea, úsalo como excusa para dar un pequeño paseo. El aire fresco y el movimiento físico mejorarán enormemente tu estado de ánimo.
- Deshazte de las redes sociales. A menos que Twitter sea esencial para su trabajo, apáguelo. Los estudios demuestran que las redes sociales impacta negativamente en su calidad de vidapor lo que desconectar durante el día puede ayudar.
¿Que sigue?
El cuidado personal adecuado requiere tiempo, esfuerzo y compromiso. Pero es necesario para su salud y bienestar. Sin él, corre un grave riesgo de agotamiento y otras dolencias.
Ahora que sabe cómo practicar las técnicas de relajación, puede decidir cómo proceder. Solo tienes que confiar en que lo mejor es posible. Tus resultados no serán instantáneos. Pero si te mantienes firme, puedes concentrarte en ti mismo y encontrar tu zen interior.
Si ha probado todo y todavía está nervioso, BetterUp está aquí. Nuestros entrenadores pueden ayudarlo a identificar sus factores estresantes y tomar medidas para abordarlos y manejarlos. Juntos, podemos pensar en un plan que sea adecuado para usted.
Cómo practicar técnicas de relajación cuando tu mente no se apaga
En la agitada vida cotidiana, es común que nuestra mente nunca pare de pensar, incluso cuando tratamos de relajarnos. La incapacidad de apagar nuestros pensamientos puede interferir con nuestra capacidad de descansar y relajarnos adecuadamente. Por suerte, existen técnicas de relajación que pueden ayudarnos a calmar la mente y encontrar la paz interior. A continuación, responderemos a algunas de las preguntas más frecuentes sobre cómo practicar estas técnicas incluso cuando nuestros pensamientos no se detienen.
1. ¿Cuáles son algunas técnicas de relajación efectivas para calmar la mente inquieta?
Existen diversas técnicas que puedes probar para relajar tu mente, como la meditación, la respiración profunda, el yoga y el mindfulness. Estas prácticas te permiten concentrarte en el presente y liberarte de los pensamientos intrusivos. Para obtener más información sobre estas técnicas, visita es.wikipedia.org.
2. ¿Cuándo es el mejor momento para practicar técnicas de relajación?
No hay un momento definido que funcione para todos, ya que cada persona es diferente. Sin embargo, muchos encuentran útil dedicar tiempo por la mañana antes de comenzar el día o por la noche antes de ir a dormir. Experimenta con diferentes momentos del día y descubre cuál es el más adecuado para ti.
3. ¿Cuánto tiempo debo dedicar a practicar estas técnicas?
No hay una regla fija sobre la duración de cada sesión de relajación. Puedes comenzar con tan solo cinco minutos al día e ir aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo. Recuerda que la constancia es clave, por lo que es preferible practicar durante un corto período de tiempo todos los días, en lugar de hacer sesiones largas de vez en cuando.
4. ¿Cómo puedo mantener la concentración durante la práctica de relajación?
Con frecuencia, nuestra mente se distrae fácilmente, especialmente cuando intentamos relajarnos. Para ayudar a mantener la concentración, puedes utilizar elementos como la música relajante, la visualización o la repetición de mantras. Estos recursos externos te ayudarán a mantener la atención en el presente y a evitar que tu mente divague.
5. ¿Qué puedo hacer si la relajación no está funcionando para mí?
Si las técnicas de relajación tradicionales no te están funcionando, no te desanimes. Todos somos diferentes y lo que funciona para algunos puede no ser efectivo para otros. Puedes explorar otras alternativas, como la pintura, el dibujo, la jardinería o cualquier otra actividad que te ayude a encontrar un estado de calma y tranquilidad.
Conclusión
Calmar la mente agitada puede ser un desafío, pero con práctica y paciencia, es posible alcanzar la serenidad interior. Experimenta con diferentes técnicas y descubre cuáles funcionan mejor para ti. No te frustres si no encuentras resultados inmediatos, recuerda que la relajación es un proceso que requiere tiempo y dedicación. ¡No te rindas y sigue buscando tu bienestar!
