Cómo practicar la autocompasión y domar a tu crítico interior

¿Alguna vez te has sentido atrapado en un ciclo de autocrítica y juicio hacia ti mismo? En este artículo te enseñaremos cómo practicar la autocompasión y domar a tu crítico interior. Descubre cómo cultivar el amor y la aceptación hacia ti mismo, dejando de lado la voz negativa que constantemente te critica. ¡Aprende a ser tu propio mejor amigo y comienza a vivir una vida llena de amor y compasión!

Cómo practicar la autocompasión y domar a tu crítico interior

Kristin Neff, una de las principales expertas mundiales en autocompasión, ofrece esta definición:

“La autocompasión es la capacidad de notar nuestro propio sufrimiento y ser conmovido por él, haciéndonos querer hacer algo activamente para aliviar nuestro propio sufrimiento”.

Conocemos la voz demasiado bien, el subtítulo crítico de cada una de nuestras acciones a medida que avanzamos en nuestro día:

“No sabes de lo que estás hablando”, “Estás fallando a lo grande” o “Recupérate”.

A veces, hay momentos en los que nos damos cuenta de cómo nos hablamos a nosotros mismos. Pero otras veces, la práctica de la autocompasión se va por la ventana.

Me tomó pintar mi dormitorio de la universidad para darme cuenta de que “No estás haciendo esto correctamente” se repetía en el fondo de mi mente, como un disco rayado.

Otras veces, el comentario crítico puede no ser tan obvio; todo lo que sabemos es que estamos corriendo de una tarea a otra con una sensación general de inquietud y ansiedad.

Digamos que aún podría hacer todo lo que necesita. ¿No sería agradable hablar contigo mismo con el mismo respeto, honestidad y amabilidad que un amigo cercano o un entrenador cuando quieren apoyar tu crecimiento?

Esto no solo nos acerca a nosotros mismos sino también a los demás. Al igual que otros seres humanos, nosotros:

  • cometer errores
  • pasamos por momentos dificiles,
  • y experimentar emociones difíciles que nos llevan a actuar de maneras que luego desearíamos no haberlo hecho

¡Bienvenido al club (humano)!

¿Qué es la autocompasión?

La autocompasión tiene tres componentes:

Cómo practicar la autocompasión y domar a tu crítico interior

1. Amabilidad hacia uno mismo en lugar de autocrítica

Abordar nuestra experiencia con curiosidad sin prejuicios y calidez emocional. Una voluntad de cuidar de nosotros mismos.

2. Humanidad común en lugar de aislamiento

Abrazar la imperfección y dar sentido a nuestra experiencia como una experiencia humana compartida. Reconocer y comprender el sufrimiento de los demás.

3. Atención plena en lugar de sobreidentificación

Dirigir nuestra atención hacia nuestros pensamientos y emociones tal como son (ya sea una emoción positiva o negativa). No aferrarse a ellos ni descartarlos. Esto es especialmente crucial para los pensamientos negativos.

Conceptos erróneos comunes sobre la autocompasión

Hay algunas preocupaciones persistentes y conceptos erróneos cuando se trata de la autocompasión. Aquí hay cinco de los mitos más comunes:

Mito 1: La autocompasión es autocompasión

“Si abro esta lata de gusanos, me revolcaré en mis sentimientos para siempre y nunca haré nada”.

A estudio de Filip Raes en la Universidad de Lovaina descubrió que las personas autocompasivas tienden a meditar y rumiar menos. También reportan menos síntomas de ansiedad y depresión.

Manteniendo nuestra experiencia con autocompasión, nos preocupamos activamente por nuestro bienestar emocional y físico. Aprendemos a responder a los desafíos con más agilidad y resiliencia emocional.

Mito 2: la autocompasión es una autoexcusa

“Justificaré mis propios comportamientos dañinos y no asumiré la responsabilidad”.

Las personas autocompasivas tienden a estar más motivadas para disculparse cuando su comportamiento les ha hecho daño. También están más comprometidos a no repetir el comportamiento nuevamente.

Kristin Neff también nombra la autocompasión como la clave en la lucha por la justicia racial. Esto se debe a que la autocompasión fortalece la responsabilidad personal.

Mito 3: La autocompasión es egoísta

“Cuidar de mí mismo sobre los demás es egoísta”.

Los estudios de investigación han demostrado que la autocompasión la gente tiene mejores relaciones amorosas.

Kristin Neff y Natasha Beretvas descubrieron que se dice que las personas autocompasivas son:

  • más cariñoso
  • Más cariñosos y considerados según sus parejas.
  • Tener más aceptación de las imperfecciones propias y de su pareja.
  • Es más probable que se comprometa cuando hay conflicto

Mito 4: La autocompasión es igual a la autoestima

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No lo necesito. Ya tengo confianza en mí mismo y en mis habilidades”.

La alta autoestima a menudo está ligada al éxito o al fracaso. Cuando las cosas van bien, nos sentimos en la cima del mundo. Cuando las cosas empeoran, nuestra autoestima se resiente.

Con demasiada confianza en nosotros mismos, también podemos sobreestimarnos y tomar decisiones imprudentes.

La autocompasión nos permite ser más resistentes emocionalmente en tiempos de éxito y adversidad. Nos ayuda a evaluar las situaciones de manera más objetiva y nos ayuda a tomar decisiones acertadas.

Mito 5: la autocompasión desmotiva

“Si me siento demasiado cómodo con mis defectos ahora, dejaré de tomar medidas para lograr mis objetivos”.

A través de sus estudios de determinación, Angela Duckworth descubrió que la clave del éxito es trabajar duro a un ritmo sostenible. También requiere la eliminación de las expectativas de pago inmediato.

Una persona compasiva tiene una evaluación más realista de dónde se encuentra ahora y lo que se necesita para alcanzar sus metas. También tienen en cuenta sus propias limitaciones y desafíos.

De esta manera, pueden controlar su propio ritmo para lograr un rendimiento y un éxito sostenidos a largo plazo.

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Autocompasión en acción

Nuestra vida diaria nos brinda amplias oportunidades para la práctica de la autocompasión, y es probable que se vea diferente para todos nosotros. ¿Cómo puede ser la autocompasión en la práctica? Veamos tres ejemplos.

Saber lo que más importa

Kumar y toda su familia habían dado positivo por COVID-19. Después de un largo período de recuperación, Kumar todavía sufría efectos secundarios relacionados con la infección.

Cuatro meses después, él y su familia fueron invitados a una gran celebración de bodas con 100 invitados. No queriendo decepcionar a la pareja y sus familias, Kumar había meditado durante varios días sobre el dilema.

Al practicar la autocompasión en el entrenamiento, Kumar se dio cuenta de que teme por su salud y la de su familia. La infección lo había sacudido más de lo que se había permitido reconocer. La idea de volver a pasar por eso era aterradora, como suelen serlo las experiencias dolorosas.

Al mismo tiempo, le preocupaba que su decisión de no asistir pudiera perturbar las relaciones familiares. Sintió que la pareja que se iba a casar, que no había experimentado el COVID-19, podría no entender la gravedad de la infección.

Después de identificar las emociones encontradas y poder nombrarlas, la decisión de no asistir surgió de forma natural.

En paz con su decisión de priorizar la salud de su familia, Kumar pudo comunicar claramente su decisión de no asistir. Esto también afirmó la relación que existía entre ellos.

Todos queremos conexión

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Joan fue ascendida recientemente a un puesto directivo, un objetivo que había tenido durante mucho tiempo.

Unos meses después, notó que le faltaba el impulso que normalmente experimentaba en su trabajo. Al investigar la causa de su falta de motivación, tuvo que admitir que se sentía sola en su nuevo rol.

Sí, tenía más responsabilidades, pero aparte de breves conversaciones y reuniones, trabajaba sola la mayor parte del día.

Extrañaba la emoción y el trabajo en equipo con sus colegas anteriores.

Cuando estaban en el trabajo, pasaban horas todos los días resolviendo problemas y haciendo avanzar los proyectos. Se dio cuenta de que la conexión era la pieza que le faltaba. Entonces, intencionalmente comenzó a programar reuniones para almorzar con viejos colegas y compañeros.

Para su sorpresa, muchos colegas anteriores estaban ansiosos por volver a conectarse y también extrañaban interactuar con ella. Simplemente cuidándose a sí misma lo suficiente como para pasar a la acción, también contribuyó al bienestar de otras personas.

Relacionado con mi crítico interior

Tim tuvo éxito en su papel de liderazgo en una gran empresa multinacional y había escalado posiciones continuamente.

Aún así, cuando se trataba de hablar en público, se congelaba, asustado de ser visto como incompetente e inadecuado para el papel. Tim comenzó a sentir curiosidad por el tono y el mensaje de su crítico interno en el entrenamiento. Se dio cuenta de que el crítico interior en realidad llevaba la voz de su padre.

Estaba tan profundamente influenciado por los mensajes con los que creció muchas décadas antes. Esto suavizó su autoevaluación por lo que percibía como su fracaso en el desempeño. En cambio, Tim se puso en contacto con la intención positiva que el crítico interno tenía para él.

Se dio cuenta de que la voz crítica podría ser una fuerza motivadora en lugar de la que toma las decisiones. Puede ser el motor, pero es él quien sujeta el volante.

Los beneficios de practicar la autocompasión

“La investigación en realidad se está volviendo aburrida”, Chris Germer afirmacitando al psicólogo Mark Leary, “porque casi todas las medidas de bienestar psicológico que tenemos parecen estar asociadas con la autocompasión”.

Según los hallazgos de los últimos años, la autocompasión promueve:

Bienestar mental y emocional

Los diálogos internos de autocrítica que refuerzan una sensación de insuficiencia durante largos períodos de tiempo activan las respuestas de estrés de nuestro cuerpo. La autocompasión, a su vez, activa el sistema de atención, lo que nos da una sensación de seguridad y protección.

Esto reduce los efectos nocivos del estrés y también nos ayuda a autorregularnos cuando experimentamos vergüenza. En general, se descubrió que la autocompasión es la fuente más poderosa de resiliencia.

Salud física

La autocompasión es buena no solo para nuestra salud mental.

Parece estar relacionado con una mejor función inmunológica y otros procesos fisiológicos.

Las personas autocompasivas tienden a cuidarse más activamente. Esto es a menudo a través del ejercicio regular y hábitos alimenticios saludables.

Una mentalidad de crecimiento

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Las personas autocompasivas tienden a no solo ver quiénes son de manera más realista. También ven su potencial de crecimiento e invertirán el esfuerzo necesario para mejorar.

Un estudio de Serena Chen descubrió que la autocompasión conduce a la superación personal al aumentar primero el deseo de hacerlo mejor.

También refuerza la creencia de que es posible mejorar y que trabajar duro ayudará a alcanzar las metas.

Seguridad psicológica e innovación en el lugar de trabajo

Los líderes autocompasivos que se sienten cómodos admitiendo limitaciones y vulnerabilidades tienden a ser más compasivos con las limitaciones y vulnerabilidades de su equipo.

Esto establece un ejemplo positivo y crea seguridad psicológica. Este es un sello importante para la innovación y la cohesión del equipo.

Autenticidad, propósito y significado

Tratarnos con amabilidad y comprensión puede ayudarnos a alinear nuestra vida con nuestros valores de manera más proactiva.

Tener una perspectiva clara de quiénes somos y qué es lo que más nos importa nos permite buscar los roles profesionales que mejor encajan.

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Cómo practicar la autocompasión

La buena noticia es que la autocompasión es algo que podemos practicar y fortalecer. Aquí hay algunos ejercicios de autocompasión para comenzar:

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contacto físico

Puede acceder a los beneficios emocionales y mentales de la autocompasión en cualquier momento. No tienes que reservar tiempo dedicado para ello.

Digamos que estás en una reunión agotadora o en medio de una conversación difícil. El simple gesto de colocar intencionalmente una mano sobre el otro antebrazo puede activar el sistema de atención.

Note la calidez y la delicadeza de su propia mano. Tal vez aplique un poco de presión, como si tocara el hombro de un familiar o amigo que está sufriendo. Si la situación lo permite, también puede mantener su mano derecha, o ambas manos, sobre su corazón.

Psicologo clínico Chris Germer recomienda acompañar el toque físico con una declaración silenciosa y autocompasiva.

Esto podría ser: “Uf, esto es difícil” o “Este es un momento de lucha. Todos luchamos”.

Potencia tu agilidad emocional

Una forma de mejorar tu autocompasión es aprender a etiquetar tus estados emocionales. Entonces puedes notar lo que te están diciendo sobre lo que realmente te importa.

Escribir un diario puede ser una buena práctica para desarrollar un vocabulario matizado de su experiencia interna.

También puede usar listas de sentimientos y necesidades para apoyarse en la descripción de sus estados emocionales.

Cuanto más nos sintamos cómodos al reconocer sentimientos y necesidades en nosotros, más podremos notarlos en los que nos rodean.

Por ejemplo, podemos comenzar a notarlos en nuestros gerentes, miembros del equipo, socios y miembros de la familia.

Ponerse en contacto con esta humanidad compartida es una parte crucial de la autocompasión.

En la meditación budista, existe una práctica llamada “Igual que yo”. Está destinado a despertar nuestra compasión por los demás:

“Al igual que yo, esta persona solo quiere saber que está haciendo un buen trabajo, que importa”.

En aras de practicar la autocompasión, podríamos cambiar esto y decir: “Al igual que ellos, solo quiero saber que estoy haciendo un buen trabajo, que importo”.

Practica la atención plena

Nuestro crítico interno a menudo ha existido durante mucho tiempo. Por lo tanto, la práctica de la atención plena puede ser un importante ejercicio de autocompasión. Esto también se conoce como meditación de atención plena o entrenamiento de atención plena.

La psicoterapeuta y profesora de meditación Tara Brach desarrolló una práctica de autocompasión llamada LLUVIA.

El acrónimo consta de cuatro pasos:

  • Reconocer lo que está pasando
  • Permita que la experiencia esté allí, tal como es.
  • Investigar con interés y cuidado.
  • Nutrir con autocompasión consciente
  • Antes de practicar por su cuenta, puede ser útil utilizar una grabación de meditación guiada para practicar junto con.

    Externaliza tu crítico interior

    Nuestro crítico interno tiene sus mejores intenciones para nosotros: tal vez quiere que estemos seguros, que contribuyamos, que tengamos éxito, que pertenezcamos.

    Por supuesto, la buena intención está muy velada bajo el tono degradante. Cuando recuerda un momento en el que fue especialmente duro consigo mismo, ¿puede evocar el mensaje que escucharía? ¿Cuál es su tono?

    Si imaginaras a tu crítico interior como un personaje de dibujos animados o una persona, ¿cómo sería? ¿Cuál es su nombre? Sacarlo a la luz puede ayudarnos a recuperar nuestro sentido de agencia y reformular su mensaje como un motivador, pero no como la verdad completa sobre nosotros mismos.

    El primer paso hacia la autocompasión

    A pesar de nuestras mejores intenciones, cultivar la autocompasión puede parecer una tarea imposible.

    El lenguaje de inadecuación que habla nuestro crítico interno se refleja en nosotros en el trabajo y en el hogar: haga más, sea más, sea diferente, destaque entre la multitud. Naturalmente, sentiremos que no hay tiempo para tomar un descanso, no hay espacio para ser amables con nosotros mismos.

    Esto podría ser especialmente cierto si tuviéramos que hacer tremendos esfuerzos para llegar a donde estamos hoy, incluyendo nuestro:

    El primer paso para cultivar la autocompasión es reconocer lo difícil que es ser autocompasivo en nuestro mundo complejo.

    Cuando estamos en contacto con eso, la compasión por nosotros mismos y por nuestros semejantes puede surgir y expandirse naturalmente. Esto nos permite vivir vidas más plenas con más felicidad y lidiar con pensamientos dolorosos con mayor facilidad.

    Si necesita ayuda para desarrollar su autocompasión, considere trabajar con un entrenador de BetterUp para mejorarte a ti mismo y, a su vez, mejorar tu vida.

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    Cómo practicar la autocompasión y domar a tu crítico interior

    Cómo practicar la autocompasión y domar a tu crítico interior

    La autocompasión es una habilidad importante para cultivar en nuestra vida diaria. Todos tenemos un crítico interior que puede ser muy duro y negativo hacia nosotros mismos. Practicar la autocompasión nos ayuda a tener compasión y amor hacia nosotros mismos, lo cual puede mejorar nuestra salud mental y emocional.

    1. ¿Qué es la autocompasión?

    La autocompasión se refiere a tratarse a uno mismo con bondad, comprensión y cuidado, especialmente en momentos de dificultad o sufrimiento. Implica reconocer nuestras propias debilidades y errores sin juzgarnos duramente.

    2. ¿Por qué es importante practicar la autocompasión?

    Practicar la autocompasión nos ayuda a manejar el estrés, la ansiedad y la autocrítica excesiva. Nos permite construir una relación más saludable con nosotros mismos y fomenta sentimientos de aceptación y bienestar.

    3. ¿Cómo puedo practicar la autocompasión?

    1. Desarrolla la conciencia plena: Aprende a estar presente en el momento y observa tus pensamientos y emociones sin juzgarlos.
    2. Haz frente a las emociones difíciles: Permítete sentir y validar tus emociones, sin negarlas ni reprimirlas.
    3. Háblate con amabilidad: Trátate a ti mismo como te tratarías a un ser querido. Usa palabras amables y compasivas contigo mismo.
    4. Practica el perdón: Perdónate a ti mismo por tus errores y aprende de ellos sin culparte ni castigarte.

    4. ¿Dónde puedo obtener más información?

    Para obtener más información sobre la autocompasión y cómo practicarla, puedes visitar la página de Autocompasión en Wikipedia.


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