Es media tarde en el trabajo, pero empiezas a sentir que se acerca un choque. Estás bostezando, tienes problemas para concentrarte y te sientes desconectado de tus tareas.

El flujo y reflujo de tu ritmo circadiano te hará sentir con energía o con sueño en diferentes momentos del día. Pero si experimenta fatiga regular cuando no quiere, como en el trabajo, la escuela u otro lugar donde quiere estar alerta, es posible que esté buscando formas de aumentar su energía y animarse.

Aprende a despertarte con hábitos saludables que te ayuden a sentirte descansado durante el día y mantenerte activo.

El bajón de media tarde: ¿qué está pasando?

Una encuesta reciente en el Reino Unido encontró que más de la mitad de los trabajadores se encuentran deprimidos después del almuerzo, incluso si tuvieron una buena noche de sueño. Si sus niveles de energía bajan por la tarde, es posible que le resulte difícil hacer su trabajo y mantenerse alerta.

Su cuerpo tiene un ciclo natural de sueño/vigilia llamado ritmo circadiano. Este reloj interno controla qué sustancias químicas libera tu cuerpo a lo largo del día para estimular el sueño o mantenerte despierto.

Antes de despertarse por la mañana, su nivel de energía comienza a aumentar, lo que le indica al cerebro que es hora de brillar. Estos niveles continúan aumentando hasta que alcanzan su punto máximo antes del mediodía. Y más tarde, cuando se pone el sol, la oscuridad desencadena la liberación de melatonina, lo que te da sueño.

Pero el ritmo circadiano también disminuye su estado de alerta por la tarde, generalmente entre la 1 p. m. y las 4 p. m. Esto es lo que a menudo conduce a la depresión de la tarde. Incluso si duerme lo suficiente por la noche, esta caída puede afectarlo, y es posible que esté buscando consejos para mantenerse despierto.

15 formas de despertarte

Algunas personas toman café, otras salen a caminar y algunas escuchan música para animarse durante una depresión. Decidir cómo despertarte en el trabajo es diferente para todos, y no todas las opciones te darán la energía que necesitas a largo plazo.

Pruebe algunos de estos consejos y trucos para despertarse en el trabajo y crear hábitos que lo hagan sentir descansado y alerta.

1. Toma el control de tu deuda de sueño

deuda de sueño es la cantidad de sueño que le “debe” a su cuerpo cuando no descansa lo suficiente. Las personas de 18 a 60 años necesitan, en promedio, siete o más horas de sueño cada noche.. Si obtiene menos que eso, crea una deuda de sueño con el tiempo.

Para compensar la falta de sueño, puede intentar tomar siestas, acostarse un poco más temprano o dejarse dormir. Si la falta de sueño lo está afectando, hacer el esfuerzo de dormir más con regularidad puede darle más energía durante el día.

2. Respete un horario de sueño

Ir a la cama en un horario regular puede ayudar a corregir su ritmo circadiano. Maximizará los niveles de energía durante el día y disfrutará de un mejor sueño por la noche. Aquí hay algunas formas más de crear mejores hábitos, también conocidos como higiene del sueño:

• Baje las luces del dormitorio y evite mirar pantallas antes de acostarse
• Mantenga una rutina relajante para ayudar a desestresarse después de un día ajetreado
• Intente hacer yoga suave, leer o escribir en un diario
• Mantén tu dormitorio oscuro y silencioso.

Al implementar estas prácticas, se quedará dormido más rápido y disfrutará de un mejor sueño, incluso si está estresado.

3. Mantén tu cerebro ocupado

Si se está quedando dormido en su escritorio mientras hace algo monótono, usar tareas atractivas para mantener su estado de alerta puede ayudarlo a despertarse. Intente escuchar música o jugar un juego de prueba de memoria para mantenerse alerta, siempre y cuando no le impida hacer su trabajo.

4. Disfruta del sol

La luz del sol suprime la producción de melatonina, la hormona del sueño, en tu cerebro. Exposición a la luz natural también aumenta los niveles de cortisol, lo que afecta su estado de alerta. Estos factores se combinan para ayudarlo a sentirse más despierto. Si no trabajas cerca de una ventana, da un paseo rápido al sol para darte una explosión de energía.

5. Ejercicio

Hacer algo de cardio no solo hace latir tu corazón. El ejercicio libera sustancias químicas como la dopamina y las endorfinas en el torrente sanguíneo. Estas poderosas hormonas felices elevan tu estado de ánimo y te ayudan a sentirte lleno de energía.

Un estudio demostró que solo 10 minutos de subir escaleras es mejor para despertarlo que la cafeína. No es necesario que comience a subir y bajar las escaleras, pero salir a dar un paseo corto le permite combinar los beneficios del aire fresco y el ejercicio. Está comprobado que caminar al aire libre, especialmente en espacios verdes, es más relajante y mejor para su salud mental que las actividades en interiores.

6. Respira hondo

Combate la fatiga dándote un impulso de oxígeno. Respirar conscientemente reduce el estrés, mejora la salud del cerebro y mejora el sueño en general. Si te sientes cansado, tómate un minuto para practicar algunos ejercicios de respiración consciente para que te sientas más presente.

7. Hidratar

La deshidratación leve puede aumentar la fatiga y provocarle sueño durante el día.. Beber agua a lo largo del día puede reducir el cansancio, incluso cuando no tengas sed. Mantenga una botella de agua cerca de usted y haga de la hidratación uno de sus objetivos de superación personal.

8. Disfrute de un refrigerio saludable

Podrías obtener un golpe rápido de energía de una dosis dulce, pero el inevitable bajón de azúcar no vale la pena. En su lugar, practique la alimentación consciente y coma alimentos para concentrarse, como arándanos, nueces y verduras de hoja verde. Tomar un refrigerio puede darle el impulso que necesita para mantenerse despierto.

9. Relájate

Es posible que no puedas darte una ducha fría en el trabajo, a menos que trabajes desde casa, pero intenta echarte un poco de agua fría en la cara. el abrupto el cambio de temperatura aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial mientras acelera el metabolismo. Te sentirás más renovado y alerta.

10. Prueba un poco de aromaterapia

Ciertos aromas pueden aumentar el estado de alerta.. Los estudios han demostrado que los aromas como la salvia, la menta y el romero pueden estimular el cerebro y ayudarlo a sentirse más despierto. Y el ylang-ylang y la lavanda son fragancias que pueden causarle sueño, así que trate de evitarlas.

Si trabajas a distancia, prueba con un difusor o ponte un perfume que te despierte. Pero si está en persona y sus compañeros de oficina son sensibles a las fragancias, guárdelas para uso privado o pida permiso antes de usar una fragancia.

11. Conéctate a tu lista de reproducción favorita

Escuchar la música que amas puede darte energía, incluso después de una siesta. Crea una lista de reproducción energizante para escuchar cuando necesites un impulso. Póngase los auriculares o colabore con sus compañeros de escritorio para crear una lista de reproducción que todos disfruten.

12. Toma una siesta energética

Si tiene el tiempo y un espacio seguro para hacerlo, tome una siesta rápida durante su baño de energía natural de la tarde. No tiene que ser largo. Los estudios muestran que las siestas tan cortas como 26 minutos pueden hacer que te sientas renovado. Si necesita un impulso de energía prolongado, considere un descanso más prolongado, pero corre el riesgo de que sea más difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse.

13. Olvídate del botón de repetición

Es tentador, pero presionar el botón de repetición para dormir unos minutos más probablemente no te ayude a descansar. Puede prolongar los efectos de la inercia del sueño, la sensación de aturdimiento que tienes justo después de despertarte y extiende la fatiga al resto del día. Incluso si no eres una persona mañanera, intenta levantarse temprano para darte más tiempo si lo necesitas.

14. Usa la cafeína sabiamente

Aproximadamente el 75% de los estadounidenses beben café todos los días.. Aunque a la mayoría de la gente le gusta el sabor, El 62% de los bebedores de café toman una taza para aumentar la energía.. A menos que tenga una condición preexistente, un poco de café no te hará dañopero eso no significa que debas consumirlo con abandono.

El café puede alterar tu ritmo circadiano e interrumpir tu sueño, especialmente si te das el gusto al final del día. La cafeína permanece en su sistema hasta por 10 horas, por lo que debe limitar su consumo temprano en el día para evitar interferir con una buena noche de sueño.

15. Trabaja con tu ritmo circadiano

Si su ritmo circadiano es lo principal que afecta sus niveles de energía a lo largo del día, es posible que no haya forma de detenerlo. Reconozca cómo se siente y planifique con anticipación para trabajar con ello.

Use este tiempo para terminar las tareas que le resulten más fáciles, como limpiar su bandeja de entrada. Guarde las responsabilidades de alto estrés para cuando sus niveles de energía y automotivación estén en alza.

Señales de que necesitas dormir más

La depresión a media tarde es normal, pero la falta de sueño no lo es. No dormir lo suficiente constantemente puede tener efectos drásticos en su trabajo y en su vida, especialmente si no hace el esfuerzo de descansar.

Si ha notado algunos de estos signos, intente hablar con un especialista en sueño acerca de sus hábitos y trabaje para encontrar formas de mejorar.

Aquí están algunas señales de que no estás durmiendo lo suficiente:

• Estás irritable y criticas a las personas que te rodean.

• No puedes despertarte sin una alarma.

• Tienes sueño todo el día.

• Tiene problemas con la concentración y la memoria.

• Se enferma con frecuencia y su sistema inmunológico es débil.

• Anhelas la cafeína o confías en ella para mantenerte despierto

Duerme lo que necesitas

Su ritmo circadiano puede causarle sueño durante el día, y eso está bien. Aprender a despertarte puede ayudarte a superar la depresión.

Intente tomar un trago, tomar un refrigerio o escuchar sus canciones energizantes favoritas. Y si sus síntomas continúan, revise sus hábitos de sueño y asegúrese de descansar lo suficiente cuando esté despierto.