¿Te cuesta concentrarte en el trabajo? No te preocupes, tenemos la solución para ti. En este artículo te presentamos 13 sencillas pero efectivas maneras de mejorar tu enfoque y aumentar tu productividad en el trabajo. ¡No te lo pierdas!
Es el momento crucial y no puede concentrarse en la presentación que tiene que dar por la mañana, pero logró que su bandeja de entrada de correo electrónico se redujera a cero.
O te desconectas durante una reunión de Zoom por la tarde. Los pensamientos en tu cabeza rebotaban como pelotas de ping-pong mientras revisabas en secreto tus correos electrónicos desde el teléfono en tu regazo.
Cada vez es más difícil concentrarse. Con tantas otras cosas sucediendo en el mundo, nuestros hogares y nuestras mentes, puede ser difícil concentrarse en la tarea que tenemos entre manos. Muchas personas se preguntan cómo concentrarse mejor en el trabajo.
Si puede relacionarse, no se preocupe: aquí hay algunas ideas principales para aumentar su enfoque en el trabajo. Pero primero, vayamos a lo básico. ¿Qué es el enfoque y cómo se ve influenciado?
¿Qué es el enfoque?
El enfoque es la capacidad de una persona para concentrarse en un solo punto o tarea. Una persona que entiende cómo concentrarse bien en el trabajo puede canalizar su atención y energía para completar su trabajo.
Sin este enfoque, muchas personas se sienten abrumadas y comienzan a realizar múltiples tareas, posponer las cosas o ambas cosas.
Los factores más comunes que afectan la concentración pueden caer en dos categorías: fuerzas internas y externas. Reconocer estas fuerzas en juego le permitirá concentrarse mejor y no sucumbir a las distracciones debilitantes.
Fuerzas internas que inhiben la concentración en el trabajo
Los factores internos que influyen en nuestra capacidad de concentración pueden ser emocionales, mentales o físicos.
Emocional: el miedo al fracaso, la ansiedad y la falta de confianza pueden ser saboteadores efectivos. Contribuyen a la incapacidad para concentrarse y una tendencia a procrastinar. Tienen una habilidad fantástica para desviarnos del rumbo, susurrando cosas como: “No sé lo suficiente”.
Mental: La tiranía tecnológica invade nuestras vidas, tomando muchas formas diferentes. Tome los teléfonos celulares, por ejemplo. Revisar el correo electrónico cada 10 minutos parece ser algo común.
La compulsión de contestar nuestro correo inmediatamente establece la expectativa de que estaremos disponibles en cualquier momento y en cualquier lugar. Esta actitud de “siempre conectado” y la conexión con la tecnología pueden dificultar nuestra capacidad de concentrarnos en el momento presente y pueden enturbiar la priorización.
“Una mirada a un correo electrónico puede robarle 15 minutos de concentración. Una llamada a su teléfono celular, un tweet, un mensaje instantáneo pueden destruir su agenda, obligándolo a mover reuniones o descartar cosas realmente importantes como el amor y la amistad”. —Jacqueline Leo
Físico: nuestra incapacidad para concentrarnos puede deberse a la falta de higiene del sueño, la falta de atención a una buena nutrición y la falta de actividad física. Si hiciéramos de nuestros cuerpos nuestros mejores amigos, seríamos capaces de cruzar la línea de meta del maratón.
Podemos desarrollar estrategias para usar nuestras emociones, intelecto y cuerpos para apoyar nuestra capacidad de concentración.
Fuerzas externas que limitan el enfoque en el trabajo
Las presiones externas son mucho más difíciles de manejar.
El compromiso con sus relaciones y darles la atención que merecen puede ser difícil de hacer. Administrarlos mientras se trabaja desde casa puede ser aún más desafiante.
Aquí hay algunos ejemplos de fuerzas externas que pueden obstaculizar su capacidad para concentrarse en el trabajo:
Sobrecarga de reuniones: por un lado, el cambio a las reuniones en línea permite a las personas maximizar su tiempo. Las personas que solían tener que viajar entre oficinas ahora pueden reunirse con solo presionar un botón.
Sin embargo, para los trabajadores virtuales, esto puede ser una pesadilla. Aunque antes las reuniones se espaciaban más generosamente, ahora se apilan una tras otra.
Falta de viaje: viajar al trabajo no es la experiencia más placentera, pero para algunos, fue un tiempo precioso a solas. Los trabajadores podían escuchar podcasts y música, y los que tomaban el transporte público podían leer o tomar una siesta.
Si comenzó a trabajar de forma remota durante la pandemia o más allá, ¿qué pasó con el tiempo de viaje que solía gastar en ir al trabajo? Lo más probable es que este “tiempo para ti” ya no se gaste en ti.
Es posible que incluso hayas ocupado ese tiempo con más trabajo o múltiples tareas que te mantienen más ocupado que nunca sin darle un respiro a tu mente.
Multitarea: En una encuesta, más del 92 % de los asistentes a reuniones admitieron realizar múltiples tareas durante las reuniones. Entre revisar los correos electrónicos, administrar los mensajes de Slack y trabajar durante las reuniones, puede parecer que es necesario realizar múltiples tareas para hacer todo. Como resultado, las expectativas y los compromisos dificultan la priorización.
“Muchas personas sienten que deben realizar múltiples tareas porque todos los demás también lo hacen. pero esto es en parte engañoso porque todos se están interrumpiendo mucho”. — Marilyn Vos Savant
Beneficios de mantener la concentración en el trabajo
El beneficio más claro de mantenerse enfocado en el trabajo es una mayor productividad. Cuanto más tiempo pueda dedicar a una sola tarea, más eficientemente podrá completarla. Esta eficiencia puede conducir a un mejor desempeño laboral, lo que puede impactar positivamente en su trayectoria profesional.
El beneficio oculto de aprender a concentrarse en el trabajo es la reducción del estrés. Centrarse en una cosa a la vez y ver hasta el final es gratificante. También cierra esa tarea y la quita de su plato.
13 maneras de concentrarse mejor en el trabajo
Aquí hay 13 formas en que puede mejorar su enfoque mientras trabaja:
1. Haz un seguimiento de tu estado de ánimo
Registre los desencadenantes que lo descarrilan y afectan negativamente su estado de ánimo. Toma nota de lo que sucede en tu cuerpo cuando emprendes un camino que no te sirve.
- ¿Tu corazón se acelera o es constante?
- ¿Aprietas los dientes o tienes la boca relajada?
- ¿Tu cuerpo se derrumba sobre sí mismo o te mantienes firme?
- ¿Te sientes ligero o pesado?
Fíjate en qué ambientes te estresan más. Si eres más feliz y más productivo, significa que estás más concentrado.
Diseñe algunas estrategias que le ayuden a manejar sus factores desencadenantes.
Mapear sus estados de ánimo puede ayudarlo a ver patrones en su pensamiento y comportamiento. Daylio es una aplicación que te permite seguir tus sentimientos usando imágenes visuales. La aplicación te muestra videos que representan diferentes estados de ánimo. Puede combinar su estado de ánimo con las imágenes y la aplicación las registra.
Aquí hay una forma de baja tecnología para ajustar sus emociones. Cree listas de reproducción de su música favorita para “sentirse bien” y reprodúzcalas a intervalos durante el día, especialmente cuando esté en modo de bajo estado de ánimo y energía.
Una palabra de precaución: si encuentra que su estado de ánimo y sus emociones son abrumadores e inmovilizadores, no espere para pedir ayuda profesional.
3. Evalúa tu estado mental
Tómese una semana para darse cuenta de los momentos del día en que es más productivo. Ocúpate de tus tareas más importantes durante ese tiempo. Fíjate en esos tiempos de baja energía.
Practica la aptitud mental todos los días. La aplicación Lumosity te ayuda a ejercitar tu mente con tareas validadas científicamente mientras las hace divertidas.
Puede enfocarse en las habilidades que más le importan tomando un descanso para almorzar con Lumosity.
3. Elimina las distracciones
Toma el control de tu tecnología. Desactive su teléfono en ciertos momentos del día. Eso significa desactivar las notificaciones de las redes sociales u optar por una desintoxicación digital completa.
Freedom es una aplicación diseñada para bloquear las distracciones en todos tus dispositivos. No habrá verificación de Instagram en su dispositivo mientras escribe ese informe porque la aplicación no lo permitirá.
Recompénsate con 30 minutos, como máximo, para disfrutar del surf.
4. Prueba la meditación y la atención plena
Solo unos minutos de sentarse en silencio, escuchar música relajante y conectarse con su respiración lo ayudarán a concentrarse.
Regresará a su trabajo más tranquilo y menos reactivo a las emociones, presiones y demandas negativas.
InsightTimer es una herramienta útil para meditaciones guiadas, cursos, música meditativa y prácticas de yoga para apoyar su bienestar.
Alternativamente, puede configurar temporizadores que le recuerden moverse y respirar a intervalos durante el día.
Si anhelas el sonido, pero la música es demasiado para ti, intenta escuchar una meditación de atención plena pregrabada. Agrega ruido de fondo que no se convierte en una distracción constante.
“Cuando te conectas con el silencio dentro de ti, es cuando puedes dar sentido a la perturbación que sucede a tu alrededor”. —Stephen Richards
5. Presta atención a tus patrones de sueño
Dormir lo suficiente es una de las mejores maneras de mantener la concentración.
¿Mantiene un horario saludable para acostarse y levantarse? ¿Se está alejando de los alimentos y bebidas que lo mantienen despierto? Ver las noticias puede ser una de las peores cosas que hacer antes de acostarse. ¿Cuándo es una buena noticia?
Una vez más, hay muchas aplicaciones para ayudarte a controlar tu sueño.
The Sleep Foundation recomienda WHOOP, WithingsSleep y Fitbit Versa.
Algunos otros consejos rápidos para mejorar sus patrones de sueño incluyen:
- Leer antes de dormir
- Usar una aplicación de meditación guiada justo antes de dormir
- Reducir el consumo de cafeína
6. Pon tu cuerpo en movimiento
Tome descansos activos. Levántate y muévete. Dar un paseo. Deja el edificio.
También es importante tomarse el tiempo para estirar el cuello, los hombros, los brazos y las piernas. Configure un temporizador en su teléfono durante cinco minutos, al menos cinco veces al día, para estirar. Consiga un escritorio de pie o intente sentarse en una pelota de ejercicios mientras trabaja.
Si tiene ganas de hablar cara a cara, intente programar una caminata o una carrera con un amigo. No tienes que ir muy lejos, incluso las vueltas alrededor de tu cuadra o tu casa son beneficiosas. Los relojes inteligentes son excelentes formas de registrar millas, tiempos y distancias. ¡Pero no uses la falta de tecnología como excusa!
7. Presta atención a lo que te llevas a la boca
La nutrición juega un papel enorme en mantener el enfoque.
Si bien las bebidas con cafeína pueden aumentar su nivel de energía a corto plazo, es probable que se desplome cuando pase el subidón. Es mejor comer refrigerios con carbohidratos complejos y fibra que se encuentran en frutas, verduras, granos integrales y nueces para mantener la energía y la concentración.
Trate de limitarse a una o dos tazas de café por día. Esto mantendrá sus niveles de energía más estables y reducirá cualquier nerviosismo nublado.
“La falta de dirección, no la falta de tiempo, es el problema. Todos tenemos días de veinticuatro horas.”—Zig Ziglar
8. Encuentre una solución de gestión del tiempo que funcione para usted
Administrar su tiempo de manera efectiva le dará tiempo para tomar descansos o cambiar de marcha entre proyectos.
Un método que vale la pena probar es la Técnica Pomodoro. Implica trabajar en una tarea durante 25 minutos y luego tomar un descanso de 5 minutos antes de comenzar el siguiente sprint de 25 minutos.
Estos breves períodos de descanso son tiempo suficiente para darle un descanso a su cerebro y alejarse de su escritorio. Por ejemplo, esto podría ser estirarse, caminar afuera o tomar un vaso de agua.
9. Establece límites en torno a tu tiempo
¿A qué hora del día tienes más energía? Establezca un tiempo en su calendario para el “espacio en blanco” durante ese tiempo.
Cuando tenga que hacer un gran proyecto, reserve una cantidad considerable de tiempo que estará libre de distracciones. Esto es beneficioso incluso si solo puede hacerlo una o dos veces por semana.
Establezca límites y expectativas.
Informe a las personas cuando no esté disponible y cuándo responderá a las solicitudes. Cree bloques de tiempo entre reuniones para reflexionar y reagruparse. Sea claro acerca de lo que es realista para usted comprometerse.
Reserve tiempo para un breve descanso entre proyectos de trabajo profundo, y descubrirá que tendrá un mejor enfoque cuando esté trabajando en una sola tarea.
10. Reduzca su número de reuniones cuando sea posible
Considere soluciones alternativas a las reuniones.
Pregunte si realmente necesita reunirse. ¿Hay otra forma de obtener información que no requiera mucho tiempo pero que sea efectiva?
Pida una agenda para las reuniones. Determine si su presencia es necesaria si su organización permite la opción. Envíe agendas antes de las reuniones que está ejecutando. Cíñete a una cantidad de tiempo designada.
“El enfoque se trata de decir No”. —Steve Jobs
11. Practica la escucha activa
Desarrolle sus habilidades para escuchar prestando atención activa a lo que otros dicen durante las reuniones.
En lugar de desconectarse, haga preguntas. Participe en la discusión para aportar valor a la reunión o llamada.
12. Apaga el trabajo al final del día
Sal cada noche con una lista de cosas por hacer, luego revísala por la mañana.
Determine sus tres prioridades principales. Decida qué va en su “estacionamiento” de tareas que no cumplen con los criterios. Puede determinar cuándo puede hacer esas cosas, tal vez asignándolas a horas no pico durante la jornada laboral.
13. Haz tiempo para tus conexiones sociales
No permita que las conexiones sociales pasen a un segundo plano en el trabajo.
Idealmente, tendrá tiempo de inactividad para poder concentrarse mejor en todo lo que hace.
Establezca llamadas telefónicas con amigos y charlas de café con compañeros de trabajo.
Jugar. Programarla. Comprométete con tu bienestar social y pide a los demás que te hagan responsable.
El mito de la multitarea
El neurocientífico del MIT Dr. Earl Miller ha estudiado la ciencia de la multitarea. Él informa que “las personas no pueden realizar varias tareas a la vez muy bien, y cuando dicen que pueden, se engañan a sí mismas. El cerebro es muy bueno para engañarse a sí mismo”.
Argumenta que, mientras piensas que estás atendiendo a dos cosas simultáneamente, lo que en realidad estás haciendo es cambiar rápidamente de una tarea a otra.
“Una persona que es interrumpida mientras realiza una tarea tarda un 50% más en completarla y comete un 50% más de errores”. —David Brooks
¿Con qué frecuencia ha escrito con éxito un correo electrónico mientras tenía una conversación telefónica productiva sobre un tema completamente diferente? Debido a que esas funciones usan la misma parte del cerebro, no puedes hacerlas simultáneamente.
Aunque es posible que ni siquiera te des cuenta, estás poniendo brevemente una tarea en espera mientras te ocupas de la otra. ¡Así es como suceden las “respuestas a todos” vergonzosas!
Estas maquinaciones intelectuales continúan en el lóbulo frontal, las partes del cerebro que controlan el sistema ejecutivo que coordina los interruptores. Afortunadamente, podemos usar ese sistema para concentrarnos, bloqueando los estímulos que nos distraen de nuestra tarea e ideando estrategias y prácticas para lograr y mantener el enfoque.
Cómo concentrarse mejor: Do the Inner Work®
Ahora tienes las herramientas que necesitas para concentrarte mejor en el trabajo. Siga los pasos descritos anteriormente y podrá mejorar su enfoque e insuflar un nuevo nivel de productividad en su vida profesional.
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13 maneras de concentrarse mejor en el trabajo
La concentración es fundamental para aumentar la productividad y lograr un desempeño óptimo en el trabajo. A continuación, se presentan las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre cómo concentrarse mejor en el entorno laboral:
1. ¿Cómo puedo evitar las distracciones?
Para evitar distracciones, es recomendable:
- Organizar el espacio de trabajo: Mantener un espacio limpio y ordenado ayuda a minimizar las distracciones visuales.
- Establecer límites con compañeros de trabajo: Comunicar de manera clara y respetuosa cuando se necesita privacidad y concentración.
- Utilizar aplicaciones o extensiones: Existen herramientas que bloquean las distracciones en línea, como redes sociales o sitios web no relacionados con el trabajo.
2. ¿Cuál es la importancia de los descansos?
Los descansos son esenciales para mantener la concentración y evitar el agotamiento. Realizar pausas breves cada cierto tiempo ayuda a recargar energías y mejorar la productividad a largo plazo.
3. ¿Qué técnicas de gestión del tiempo son efectivas?
Algunas técnicas de gestión del tiempo que pueden ayudar a concentrarse mejor son:
- Técnica Pomodoro: Consiste en trabajar durante 25 minutos y luego descansar durante 5 minutos. Después de cuatro ciclos, tomar un descanso más largo.
- Establecer prioridades: Identificar las tareas más importantes y dedicar tiempo a ellas antes que a las menos relevantes.
- Evitar la multitarea: Enfocarse en una tarea a la vez aumenta la concentración y la eficiencia.
4. ¿Cómo puedo mejorar mi ambiente de trabajo?
Para mejorar el ambiente de trabajo y favorecer la concentración, se sugiere:
- Incluir plantas: Las plantas ayudan a crear un ambiente más relajante y estimulante.
- Ajustar la iluminación: La luz natural es preferible, pero si no es posible, utilizar luz blanca y evitar el exceso de brillo.
- Añadir elementos de motivación: Fotografías, frases inspiradoras o elementos que fomenten la motivación personal.
Sigue estos consejos para concentrarte mejor en el trabajo y alcanzar tus metas laborales con mayor eficacia y satisfacción.
Fuentes:
