¿Te has preguntado alguna vez por qué a veces te sientes atrapado en una espiral de pensamientos negativos? Los pensamientos negativos automáticos son una respuesta común a situaciones estresantes o desafiantes en nuestras vidas. En este artículo, exploraremos cómo identificar estos pensamientos y descubrir soluciones efectivas para liberarnos de su poder. ¡No te lo pierdas!
Es posible que hayas oído hablar de los pensamientos automáticos. Y definitivamente los habrás experimentado en tu vida.
Los pensamientos automáticos son los que aparecen en nuestra cabeza en respuesta a un desencadenante. Pueden hacernos sentir que hemos perdido el control de nuestros propios pensamientos. Nos llenan de ansiedad, culpa y otras emociones negativas.
Afortunadamente, hay una manera de recuperar el control. Puedes identificar y reemplazar tus pensamientos automáticos.
Analicemos qué son los pensamientos automáticos. Repasaremos algunos ejemplos de pensamientos automáticos y cómo puede comenzar a verlos por lo que son y reemplazarlos con patrones de pensamiento más productivos.
¿Qué son los pensamientos automáticos?
Como habrás adivinado, los pensamientos automáticos son el tipo de diálogo interno negativo que aparece de inmediato, sin que nos demos cuenta de que estamos formando un pensamiento, en respuesta a un determinado estímulo. A menudo son irracionales y negativos para nuestro bienestar mental.
Los pensamientos automáticos de cada persona pueden ser diferentes de los de la siguiente persona. Suelen estar relacionados con nuestras experiencias de vida. Además, nuestros miedos o los mensajes que hemos interiorizado durante años. Pueden ser sobre nosotros mismos y los demás.
Estos mensajes internalizados también se conocen como creencias fundamentales. Si bien cada uno de nosotros tiene su propia mezcla, puede que se sorprenda al saber cuán similares pueden ser los pensamientos automáticos negativos de las personas.
¿Cómo pueden los pensamientos automáticos afectar tus emociones?
Nuestras emociones, tanto agradables como desagradables, son el resultado de nuestros pensamientos. Las emociones no aparecen de la nada. Aparecen como reacción a las interpretaciones que tenemos sobre nuestra realidad.
Específicamente, un pensamiento automático negativo puede desencadenar emociones desagradables. Los pensamientos automáticos negativos pueden generar emociones como ansiedad, tristeza, frustración, culpa, ira o indignidad.
Por ejemplo, si su pensamiento automático cuando recibe una nueva tarea es “siempre fallo”, es probable que se sienta deprimido o indigno como resultado. No es un buen estado emocional para comenzar un gran proyecto o ir a trabajar el lunes por la mañana.
Todo el mundo experimenta emociones negativas. No podemos ni debemos evitarlos. Pero no necesitamos que nuestros pensamientos automáticos añadan más cargas negativas. Si no somos conscientes, crean sentimientos negativos que pueden afectar la forma en que nos comportamos y volvernos autorrealizados.
Por eso es importante trabajar en tomar conciencia de nuestros pensamientos automáticos negativos y gestionarlos. Son la ruta de muchas emociones innecesarias y desagradables. Al desafiar y redirigir nuestros pensamientos, podemos regular la forma en que nos sentimos.
Pensamientos automáticos y TCC (terapia cognitiva conductual)
La TCC (Terapia cognitiva conductual) es un tipo de terapia psicológica que se utiliza para promover el bienestar mental de las personas cuyos pensamientos interfieren con la vida. Por ejemplo, cuando se trata de ansiedad social y depresión.
Mediante la TCC, los psicoterapeutas ayudan a las personas a identificar patrones de pensamiento destructivos. Eso incluye pensamientos automáticos. Un terapeuta ayuda a la persona a desarrollar estrategias para desafiar sus pensamientos y transformarlos en patrones de pensamiento más constructivos.
El objetivo es ayudar a las personas primero a tomar conciencia. Luego aprenden a controlar sus patrones de pensamiento para que sean menos dañinos para su salud mental y menos perjudiciales para su vida.
Los usuarios de TCC no solo logran esto durante sus sesiones con terapeutas. Pero también trabajando fuera de las sesiones mediante fichas de autocontrol.
De esta forma, los pacientes de terapia cognitiva pueden incorporar esta práctica a su vida cotidiana. Se vuelven cada vez más ágiles para identificar cada patrón de pensamiento y cambiarlos.
6 beneficios de identificar y redirigir pensamientos negativos automáticos
Los pensamientos automáticos son un problema porque son así, automáticos. Simplemente iluminarlos y tomar conciencia puede ser muy útil para muchas personas.
Aquí hay una lista de los efectos positivos de identificar sus pensamientos automáticos:
1. Reconocer el problema
El primer paso para modificar un patrón poco saludable es reconocer y nombrar el problema que lo mantiene: pensamientos automáticos. Saber que un pensamiento automático te está deprimiendo puede ser un gran alivio.
Una vez que haya nombrado el problema, será mucho más fácil analizarlo y encontrar una solución.
2. Planifica una solución
Esto implica planificar cómo vamos a abordar cada pensamiento automático negativo. Trabajando con las herramientas necesarias para transformar este patrón en uno saludable y constructivo.
3. Redirigir nuestra emoción
Como mencionamos anteriormente, nuestros pensamientos tienen un efecto dominó en nuestras emociones. Si logramos cambiar un pensamiento negativo, podemos dedicar menos tiempo a emociones negativas innecesarias. Se vuelve más fácil reconocer lo desagradable y redirigir nuestras emociones hacia emociones más productivas.
4. Obtenga una sensación de control
En lugar de dejar que sus pensamientos automáticos dicten sus emociones y su vida, puede cambiar las cosas y tener más control. Esta sensación de control ya es calmante en sí misma y es capaz de brindarnos una sensación de alivio.
5. Quitarnos la culpa a nosotros mismos
Algunos pensamientos automáticos nos transforman en nuestros peores críticos, culpándonos de cómo nos sentimos y de las cosas que nos pasan. Puede ser agotador. La vida es desafiante cuando tus propios pensamientos te están socavando.
Poder cambiar este patrón nos permite ver un lado diferente de la historia. Uno donde hay espacio para otras interpretaciones. Nos transforma de mártires o perdedores en personas que merecen nuestra compasión, cuidado y apoyo.
6. Encuentra apoyo
Una vez que somos capaces de entender nuestros patrones y normalizarlos, es más fácil hablar de ellos con nuestros seres queridos. Entonces podemos buscar el apoyo de otros si es necesario, lo cual es extremadamente terapéutico y curativo en sí mismo.
5 riesgos relacionados con los pensamientos negativos automáticos
Hay muchos riesgos asociados con los pensamientos negativos automáticos. Echemos un vistazo a cinco de ellos:
1. Emociones desagradables
Nuestros pensamientos automáticos negativos pueden hacernos sentir emociones desagradables. Estos incluyen cosas como la tristeza, la ira o la frustración. No podemos evitar las emociones desagradables, pero los pensamientos automáticos pueden hacer que sea difícil no revolcarse allí.
2. Más pensamientos automáticos negativos
Cuantos más pensamientos automáticos negativos tengamos, más cavaremos el hoyo. Creamos más y más de ellos. Puede sentirse como si estuviera bajo un ataque desde adentro y debilitar su capacidad de ser objetivo o racional. Cuando nuestra aptitud y acondicionamiento mental no son fuertes, somos más susceptibles a esta espiral negativa cuando enfrentamos ciertos factores desencadenantes.
3. Rol de víctima
Hay dos roles que podemos tener: víctima o jugador.
El papel de víctima está atascado en la frase: “Me pasan cosas y no puedo hacer nada al respecto”. Y el papel del jugador se basa en la frase “Soy responsable de cómo respondo a lo que me sucede. Creando cierto control sobre mi vida.”
Los pensamientos automáticos negativos suelen ponernos en el papel de víctimas. Que podría ser cómodo. Nos quita presión porque “no podemos controlar lo que sucede”. Pero también es muy limitante.
4. Sesgo de confirmación
El sesgo de confirmación es cuando interpretamos el mundo que nos rodea de una manera que refuerza lo que ya creemos. Con pensamientos automáticos en el asiento del conductor, buscamos evidencia que respalde esos pensamientos.
Por ejemplo, piensas “No valgo la pena” y pasas el día recopilando ejemplos de formas en que las personas no te valoran. Ignoras o subestimas la evidencia de que la gente te valora. Termina convirtiéndose en nuestra realidad.
Sin examen, nuestros pensamientos automáticos dictan inconscientemente la forma en que actuamos. Por ejemplo, soy una persona indigna, así que dejo de hablar o de preocuparme por mi propia presentación. Lo que puede crear la situación exacta en la que estábamos pensando.
5. Reducción del bienestar mental
Nuestros pensamientos automáticos inútiles pueden volverse muy poderosos si no los trabajamos. Es por eso que pueden amenazar nuestra salud mental y causar cosas como ansiedad social o depresión.
3 ejemplos de pensamientos automáticos:
Los pensamientos automáticos pueden ser muy variados, pero algunos ejemplos son:
Este pensamiento es un claro ejemplo de pensamiento automático catastrófico. Lo que significa que nos basamos en cierta información. Y llegar a la conclusión de que nos va a pasar lo peor.
Este es un caso de abstracción selectiva, donde prestamos atención a cierta información e ignoramos el resto de la información y el contexto.
En este caso, podríamos estar enfocándonos en un error que cometimos como esposo/esposa/pareja. Pero no estamos teniendo en cuenta las cualidades positivas que desacreditan este pensamiento automático.
Este pensamiento automático está dictado por lo que llamamos “generalización”. Sucede cuando asumimos que vamos a revivir esto en varios otros contextos que no son los mismos que el inicial. Por lo general, debido a una experiencia negativa (en este caso, ser lastimado por alguien).
Cómo identificar los pensamientos automáticos
Para ilustrar cómo identificar pensamientos automáticos, consideremos un ejemplo:
Kalyn tuvo un día muy ocupado en el trabajo y se siente cansada y distraída cuando llega a casa. Después de un tiempo, su esposo Jack dice que está molesto porque ella no se dio cuenta de que él se sentía triste ese día y no le preguntó qué le pasaba.
En este momento, Kalyn se siente triste, frustrada y ansiosa por no haber notado las luchas de su esposo. Ella piensa para sí misma: “Soy una esposa terrible. No soy lo suficientemente bueno para Jack. Apuesto a que sería más feliz con otra persona. Debería haberlo notado.
Ahora hablemos de los pasos que Kalyn podría tomar para identificar sus pensamientos automáticos negativos:
1. Identifica sentimientos desagradables
El primer paso para poder reconocer que estamos experimentando pensamientos automáticos negativos es prestar atención a nuestras emociones.
Kalyn identificaría la tristeza, la frustración y la ansiedad social. Si nota que está experimentando emociones desagradables, puede usar esto como la clave para desbloquear los pensamientos que la hicieron sentir de esa manera.
2. Identifique el pensamiento que resultó en esos sentimientos
El segundo paso es retroceder y pensar: “¿A qué están reaccionando mis sentimientos?”
En el caso de Kalyn, descubriría que sus sentimientos son el resultado de sus pensamientos automáticos y podría identificar cuáles son.
3. Reconocer un patrón
Los pensamientos automáticos suelen hacernos caer en patrones poco saludables. Se repiten y refuerzan la imagen que tenemos. Tanto de nosotros mismos como de nuestra interacción con los demás. Y la imagen que tenemos de los demás.
Kalyn podría reconocer que por lo general recurre a estos pensamientos automáticos cada vez que tiene un desacuerdo con su esposo. O simplemente siente que ha tenido una interacción desagradable.
4. Identificar posibles disonancias cognitivas
Digamos que le pasó lo mismo a un amigo tuyo. ¿Tendrías los mismos pensamientos sobre su experiencia?
Si la respuesta es “no”, entonces estás experimentando una disonancia cognitiva.
La disonancia cognitiva es cuando usamos una interpretación sesgada de la realidad simplemente porque nos está pasando.
Cómo reemplazar los pensamientos negativos automáticos
Reemplazar los pensamientos automáticos puede ser un desafío porque provienen de lo más profundo. Están enraizados en nuestras creencias fundamentales sobre nosotros mismos y el mundo. Puede ser más fácil pensar en manejarlos que esperar simplemente expulsarlos con una afirmación positiva. Aquí hay tres pasos que puede seguir para comenzar a reemplazarlos:
1. Desafía tus pensamientos (diálogo socrático)
Para lograr esto, es necesario hacernos las siguientes preguntas:
- ¿Hay evidencia objetiva para que yo piense de esta manera? ¿Qué prueba tengo?
Los pensamientos automáticos suelen basarse en interpretaciones subjetivas de la realidad. No tener en cuenta evidencias objetivas que puedan desmentir nuestra forma de pensar en ese momento.
- ¿Hay un pensamiento alternativo que podría estar pensando?
Esto nos ayuda a pensar y abrir nuestras mentes conscientes a alternativas que pueden ser más saludables para nuestro bienestar mental. También nos ayuda a ver que nuestro pensamiento automático no es tan rígido como imaginamos.
- ¿Reconozco un sesgo en mis pensamientos?
Como se mencionó anteriormente en este artículo, los pensamientos automáticos generalmente pueden basarse en sesgos cognitivos, como la generalización o el pensamiento en blanco y negro. Un sesgo funciona como una nube de niebla sobre nuestro juicio y nuestra interpretación de la realidad. No nos hace ningún favor cuando se trata de nuestra salud mental.
- ¿Cómo me beneficia este pensamiento?
Tenemos que preguntarnos si hay un aspecto positivo en pensar de esa manera, y si la respuesta es “no”, entonces sabemos que algo tiene que cambiar.
2. Reemplazar el pensamiento automático por un pensamiento racional más sano
Simplemente repetir afirmaciones positivas no es muy útil. Pero reformular deliberadamente un pensamiento negativo en un pensamiento más saludable puede crear un mejor estado emocional. Y te ayuda a construir nuevos patrones de pensamiento.
Este nuevo pensamiento debe ser:
- Realista: basado en evidencia real.
- Objetivo: no hay lugar para la interpretación.
- Constructivo: nos ayuda a avanzar en lugar de rebajarnos.
Al principio, esta técnica puede sentirse forzada. Pero eventualmente, cuanto más lo practicamos, más fácil se vuelve con el tiempo. Hasta que se convierte en un proceso natural inconsciente que beneficia nuestra salud mental.
3. Anótalo y sigue practicando
Durante todo el proceso, puede ser útil anotar estos ejercicios. Para volvernos más conscientes de nuestros patrones de pensamiento y cómo nos hacemos responsables cuando se trata de transformarlos.
Esto tiene que convertirse en una decisión consciente que tomemos para cuidar nuestra mente todos los días.
Herramientas para ayudarte a manejar los pensamientos automáticos negativos
Aquí hay una lista de herramientas que lo ayudarán a navegar esto:
Recupera el control de tus pensamientos automáticos
Un pensamiento negativo automático puede enviarnos en espiral hacia la ansiedad y otros sentimientos negativos.
Usando las herramientas anteriores, podemos hacer una reestructuración cognitiva en nuestros pensamientos automáticos. En su lugar, podemos reemplazarlos con patrones de pensamiento más productivos y racionales.
El riesgo para nuestra salud mental general de no lidiar con los pensamientos automáticos y el pensamiento automático negativo es demasiado importante como para ignorarlo.
Pensamientos negativos automáticos: cómo identificarlos y solucionarlos
1. ¿Qué son los pensamientos negativos automáticos?
Los pensamientos negativos automáticos son patrones de pensamiento negativos que surgen de forma inconsciente y automática en nuestra mente. Estos pensamientos suelen ser distorsionados y negativos, afectando nuestra percepción de nosotros mismos, de los demás y del mundo en general.
2. ¿Cómo puedo identificar los pensamientos negativos automáticos?
Identificar los pensamientos negativos automáticos requiere un poco de práctica y autoconciencia. Algunas señales que pueden indicar la presencia de estos pensamientos incluyen:
- Sentimientos constantes de tristeza, ansiedad o frustración.
- Creencias negativas acerca de uno mismo, como sentirse inadecuado o incompetente.
- Exagerar los errores o fracasos personales.
- Enfocarse en lo negativo y pasar por alto las cosas positivas.
3. ¿Cuáles son las causas de los pensamientos negativos automáticos?
Los pensamientos negativos automáticos pueden tener diversas causas, entre las cuales se incluyen:
- Experiencias pasadas traumáticas o negativas.
- Influencias sociales y culturales negativas.
- Baja autoestima y falta de confianza en uno mismo.
- Estrés y presión constante.
4. ¿Cómo puedo solucionar los pensamientos negativos automáticos?
Existen diversas estrategias que puedes emplear para solucionar los pensamientos negativos automáticos. Algunas de ellas son:
- Practicar la autoconciencia y reconocer los pensamientos negativos cuando surjan. (Fuente)
- Cuestionar la veracidad de los pensamientos negativos y reemplazarlos por pensamientos más realistas y positivos.
- Buscar apoyo de amigos, familiares o profesionales de la salud mental.
- Practicar técnicas de relajación y mindfulness para reducir el estrés y la ansiedad.
- Fomentar un estilo de vida saludable, que incluya una buena alimentación, ejercicio regular y suficiente descanso.
Recuerda que solucionar los pensamientos negativos automáticos requiere tiempo y práctica. No dudes en buscar ayuda si sientes que estás luchando por tu cuenta.
