Enfrente los factores estresantes en el lugar de trabajo con estos consejos

No faltan los factores que nos hacen sentir estresados. A pesar de que las restricciones pandémicas han disminuido, COVID-19 persiste junto con el resto de los principales factores estresantes de la vida, y está pasando factura.

Si eso no fuera suficiente, más de las tres cuartas partes de los trabajadores estadounidenses sufren algún tipo de estrés en el lugar de trabajo.

Los efectos negativos del estrés sobre la productividad y la salud de los empleados son reales. Si no se trata, el estrés crónico puede causarlo todo del cansancio al agotamiento. El estrés también puede causar problemas de salud física como presión arterial alta, diabetes y enfermedades del corazón.

Los estadounidenses pierden de 15 a 30 minutos por día podrían haber pasado siendo productivos al estrés. Y es un factor importante detrás de las ausencias: hasta el 54% de los trabajadores pierden uno o dos días de trabajo cada año debido al estrés laboral.

No puedes cambiar lo que está en las noticias. Pero puede mitigar los efectos de los factores estresantes en el lugar de trabajo. El primer paso es aprender a identificarlos, y podemos ayudar con eso.

Señales de estrés en el trabajo

No todo el estrés es malo. A veces, la respuesta de estrés de su cuerpo puede mejorar su enfoque, energía y capacidad para estar a la altura de la tarea.

Pero hay una delgada línea entre “Tengo que hacer esto” y “Esto es demasiado para mí, necesito dar un paso atrás antes de quemarme”. Y cuando te esfuerzas demasiado, corres el riesgo de experimentar una serie de síntomas psicológicos y físicos.

Los signos psicológicos del estrés incluyen:

• Irritabilidad o arrebatos de ira.
• Bajo estado de ánimo
• Baja productividad junto con sentimientos de bajo rendimiento.
• Cinismo y actitud defensiva
• Nerviosismo y sentirse “al límite”
• Incapacidad para desconectarse del trabajo.
• Mala toma de decisiones
• Falta de motivación

Algunas de estas señales son más sutiles que otras. Es posible que no notes que estás más cínico o irritable que de costumbre, especialmente si has estado estresado por un tiempo. Es por eso que vale la pena escribir un diario, meditar o preguntarle a un ser querido si ha notado cambios en su estado de ánimo; es posible que últimamente haya sido menos agradable pasar el rato con usted.

El estrés también puede manifestarse a través de síntomas físicos, que incluyen:

• dolores de cabeza
• Insomnio y cansancio por falta de sueño
• Dependencia excesiva de la cafeína o el alcohol
• Dolor de espalda
• Trastornos musculoesqueléticos
• Indigestión
• Pérdida de peso no deseada o aumento de peso
• Dificultad para respirar
• Resfriados frecuentes o duraderos

En pequeñas dosis, estos síntomas pueden no parecer un gran problema. Pero son señales de que su cuerpo está cansado por sentirse estresado todo el tiempo.

Cuando estás estresado, la adrenalina, la epinefrina y el cortisol (las hormonas naturales del estrés de tu cuerpo) corren por tus venas. Esto contrae los vasos sanguíneos, eleva el nivel de azúcar en la sangre y aumenta la frecuencia cardíaca.

Estos cambios fisiológicos están destinados a protegerlo de amenazas reales o percibidas, razón por la cual se les llama coloquialmente su “respuesta de lucha o huida”. Pero, a largo plazo, pueden desgastarlo y provocar condiciones más graves, como presión arterial alta, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Por eso es importante encontrar alivio cuando puedas. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse de los efectos agudos de las hormonas del estrés.

4 categorías de factores estresantes comunes en el lugar de trabajo

Por lo general, hay más en un trabajo que simplemente completar sus tareas. Tiene que asistir a reuniones, actualizar a su jefe sobre los resultados y manejar las relaciones interpersonales con sus colegas, todo lo cual puede convertirse en fuentes de estrés relacionado con el trabajo.

Con tantas causas potenciales, puede ser difícil identificar de dónde proviene el estrés. Hemos organizado las fuentes más comunes de estrés en cuatro categorías distintas:

1. Diseño de tareas

Los factores estresantes pueden estar relacionados con sus tareas en el trabajo. Algunos ejemplos son:

• Carga de trabajo. Una gran carga de trabajo inevitablemente aumentará sus niveles de estrés. Pero también puede experimentar estrés si no tiene suficiente trabajo, lo que lo lleva al letargo y al aburrimiento.

• Ritmo y variedad de tareas. Los plazos ajustados, las largas horas y el trabajo por turnos son causas comunes de estrés en el lugar de trabajo.

• Falta de control. Si su jefe es un microgerente, es difícil sentirse involucrado en su trabajo. No puedes poner tu corazón en ello porque no tienes la libertad de tomar tus propias decisiones. Pero a veces, no puedes resistirte, y todos esos cambios te estresan.

• Falta de apoyo o capacitación. Es fácil ahogarse si te arrojan al fondo con poco apoyo. Si es nuevo en un rol o tarea y no recibe la capacitación adecuada, en lugar de disfrutar el desafío, probablemente se sentirá abrumado y estresado.
• Poco o ningún reconocimiento por su trabajo. Si está despierto hasta la medianoche para completar la última línea de código, sería bueno recibir un agradecimiento. La apreciación regular puede elevar su moral y hacer que sea más probable que permanezca en un trabajo. También es tranquilizador. Sin elogios, podría pasar horas preocupándose por su desempeño laboral.

2. Rol en la organización

A veces, el estrés es inevitable gracias a su posición en la jerarquía de su empresa. Aquí hay algunas formas potenciales en que esto puede funcionar:

• Demasiados supervisores. Si informas a varios jefes y sus solicitudes entran en conflicto entre sí, es posible que dediques más tiempo a aclarar las cosas que a completar tu trabajo.
• Ambigüedad de rol. No está seguro acerca de las demandas, responsabilidades, expectativas de su trabajo o dónde encaja su trabajo en el panorama general, lo que lo pone nervioso y nervioso.
• Nivel de responsabilidad. Eres un líder en tu organización y eres responsable del trabajo de otras personas. Esto hace que sientas un peso extra sobre tus hombros.

3. Desarrollo de carrera

Es posible que haya llegado a un callejón sin salida y se sienta inseguro sobre el futuro. Algunos factores estresantes en esta categoría son:

• Sin oportunidades de ascenso. Es posible que se haya estancado en su puesto actual y desee un ascenso, pero no hay oportunidades en su empresa.

• Demasiado avance, demasiado rápido. Por otro lado, es posible que te hayan ascendido demasiado rápido. Un desafío saludable puede ser divertido, pero el estrés aumenta cuando te sientes fuera de lugar o como un impostor.
• Inseguridad laboral. Si no tiene suficiente que hacer, puede temer que lo despidan, especialmente si la economía está pasando por dificultades o si su empresa está experimentando cambios organizacionales significativos.

4. Relaciones en el lugar de trabajo

Su relación con sus superiores y colegas puede desempeñar un papel importante en sus niveles de estrés. De hecho, 35% de los estadounidenses empleados dicen que su principal factor de estrés en el trabajo es su jefe.

Aquí hay algunas formas en que las relaciones pueden afectar su estrés y bienestar:

• Liderazgo tóxico. La cultura organizacional comienza en la parte superior. Si los líderes de su empresa son tóxicos, puede afectar negativamente sus condiciones de trabajo y generar situaciones estresantes.

• Compañeros de trabajo difíciles. Es posible que tenga un compañero de trabajo que sea un acosador, tome prestadas sus cosas sin preguntar o hable demasiado. La interferencia constante del trabajo es suficiente para elevar los niveles de cortisol de cualquier persona.
• Prejuicio o discriminación. Los efectos de la discriminación en el lugar de trabajo sobre el estrés están bien documentados. Las mujeres que experimentan sexismo en el trabajo están más deprimidas y tienen una autoestima más baja que las mujeres que se sienten respetadas. Los afroamericanos y las personas LGBTQ+ reportan resultados de salud mental similares si se sienten estigmatizados en el trabajo. Si se siente injustamente atacado debido a su identidad, eso no es solo motivo de estrés, podría ser motivos para una demanda.

Lidiando con un ambiente de trabajo estresante

Lidiar con el estrés laboral es difícil. Idealmente, podría eliminar su factor estresante rápidamente, ya sea que eso signifique solicitar un espacio de trabajo más tranquilo para evitar interrupciones o renunciar a su trabajo a favor de una posición menos estresante.

Pero si no puede cambiar su situación de inmediato, tendrá que aprender a sobrellevar la situación. Aquí hay algunos consejos sobre cómo lidiar con el estrés en el trabajo:

1. Haz un seguimiento de tus factores estresantes

Mantenga un registro de las situaciones que le causan más estrés. Desea identificar patrones en torno a lo que está causando su estrés y cómo reacciona.

En un diario, trata de preguntarte:

• ¿Cuál es el desencadenante de mi estrés?
• ¿Qué estoy pensando cuando sucede?
• ¿Cómo me siento?
• ¿En qué entornos aparecen los estresores?

Con esta información, puede desarrollar estrategias de afrontamiento. Si experimenta interrupciones después del almuerzo con regularidad, intente completar las tareas importantes en la mañana cuando esté concentrado. Estos esfuerzos de seguimiento del estrés lo ayudarán a aprender cómo estructurar su día.

2. Utilice mecanismos de afrontamiento saludables

Una tarrina de helado es reconfortante de vez en cuando. Pero depender de la comida chatarra, el alcohol o los cigarrillos para aliviar el estrés puede dañar su salud. En su lugar, pruebe estas estrategias de cuidado personal:

• Hacer ejercicio regularmente
• Disfrutando de la naturaleza
• Ver a tus seres queridos
• Meditación
• Una buena noche de descanso

3. Establece tus límites

Es importante crear un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida, especialmente si trabaja desde casa. Puedes probar:

• Apagar su teléfono después de cierta hora
• Salir a caminar después de que termine su día de trabajo
• Programar su tiempo de inactividad con actividades no laborales

4. Busca formas de desconectarte

Es posible que aún te sientas ansioso por el trabajo mucho después de que hayas fichado la salida. Retirar sus pensamientos del trabajo ayudará a que su cuerpo se vuelva a calibrar a niveles hormonales regulares. Para hacer esto, intente concentrarse en otra cosa por un tiempo. Algunas distracciones productivas incluyen:

• Resolviendo un rompecabezas
• Aprendiendo un instrumento musical
• Perderse en un libro
• Jugar un videojuego desafiante

5. Hable con su supervisor o recursos humanos

Si confía en su empresa, puede pedir ayuda a Recursos Humanos o a su jefe. Pueden referirlo a un programa de asistencia para empleados, un sistema de apoyo psicosocial que puede ayudarlo con su manejo del estrés.

6. Apóyate en tu sistema de apoyo

Conectarse con amigos, familiares y seres queridos lo ayudará a relajarse. Estas personas también pueden ofrecer una perspectiva externa sobre su situación y tal vez incluso consejos para ayudarlo a sobrellevar la situación.

También podría beneficiarse de hablar con un profesional de la salud mental. Si su estrés le está causando depresión y/o ansiedad, pueden ayudarlo a encaminarse hacia la recuperación.

Navegar por el estrés en el lugar de trabajo es un trabajo duro

Identificar los factores estresantes de su lugar de trabajo es el primer paso para hacerles frente o eliminarlos por completo. Si tienes un compañero de trabajo difícil, puedes tratar de comunicarte con él de manera diferente para mejorar tu relación. Si le preocupa su lista de tareas, puede aprender a delegar. O, si te encuentras en un ambiente verdaderamente tóxico, puedes buscar un nuevo trabajo.

Está bien pedir ayuda si la necesita. Ya sea un amigo, un entrenador o un terapeuta, comunicarse con alguien en quien confíe es el primer y más importante paso para manejar el estrés crónico.