Guía para el descanso profundo sin dormir (NSDR) y cómo empezar

¿Deseas obtener un descanso profundo y reparador sin necesidad de dormir? ¡No busques más! En esta guía completa descubrirás todos los secretos del NSDR (Non-Sleep Deep Rest) y cómo comenzar a aprovecharlo. Si estás listo para rejuvenecer tu cuerpo y mente sin pasar horas en la cama, ¡sigue leyendo!

El descanso profundo sin dormir NSDR ayuda a ralentizar el flujo de pensamientos y la frecuencia de las ondas cerebrales, lo que permite que el cerebro y el cuerpo descansen profundamente. Puede ayudar con el sueño, el estrés, la ansiedad… e incluso con el aprendizaje.

En una entrevista con The Wall Street Journal, Se le preguntó al CEO de Google/Alphabet, Sundar Pichai, cómo se relaja de sus agitados días en Silicon Valley. ¿Él escribe un diario? ¿Meditar? ¿Comer un litro de helado?

Su respuesta llamó la atención sobre una práctica de la que muchas personas no habían oído hablar, o al menos no el término que Pichai usó para describirla.

“Me cuesta hacer meditación”, dijo, y agregó que se relaja caminando y también escuchando podcasts basados ​​en el descanso profundo sin dormir, o NSDR. “Puedo ir a YouTube y encontrar un video de NSDR. Están disponibles en 10, 20 o 30 minutos, así que lo hago de vez en cuando”.

Lo que dejó a muchas personas preguntándose, ¿qué es NSDR?

¿Qué es el descanso profundo sin dormir (NSDR)?

NSDR, o descanso profundo sin dormir, es un término acuñado por un neurocientífico e investigador Andrés HubermanPhD, profesor en el Departamento de Neurobiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford y anfitrión del Laboratorio Huberman podcast. De hecho, es solo otro nombre para una práctica centenaria llamada yoga nidra, que significa sueño yóguico en sánscrito.

El descanso profundo sin sueño se refiere a un estado de descanso similar al sueño profundo pero sin sueño real. Es un estado de relajación profunda donde el cuerpo y la mente experimentan beneficios reparadores.

La práctica de la NSDR se ha descrito como una especie de meditación e implica entrar en un estado de ensueño en el que nuestra mente descansa pero no dormimos. Puedes usarlo en diferentes momentos del día para descansar y recargar tu mente, o para prepararla para dormir.

Huberman usa la NDSR como un paraguas para cosas como las siestas, la hipnosis y la meditación, todas las cuales están ancladas en la misma idea de permitir que las personas se desconecten del cerebro pensante y logren un estado de calma.

¿Qué es el yoga nidra?

Yoga nidra es la práctica de acceder a un estado mental consciente que cae en algún lugar entre estar despierto y quedarse dormido. Un profundo estado de relajación con conciencia. Implica dos pasos: un estado de descanso autoinducido seguido de un período de concentración dirigida e intensa.

Es similar a la meditación, pero en lugar de sentarse derecho, está acostado y siguiendo la guía de un instructor. Es posible que se le pida que escanee su cuerpo en busca de lugares de tensión, que tome conciencia de diferentes partes de su cuerpo o que se concentre en su respiración.

El objetivo es entrar en un estado de sueño consciente y relajar totalmente tu cerebro, liberando así la tensión no deseada en tu cuerpo y logrando la calma.

Guía para el descanso profundo sin dormir (NSDR) y cómo empezar

¿Cómo funciona NSDR?

A medida que el cuerpo entra en este estado más tranquilo, tus ondas cerebrales disminuyen en frecuenciasus pensamientos pueden ralentizarse (¡de 35 pensamientos por minuto a 1-3!), y su cuerpo ralentiza la producción de hormonas del estrés (p. ej., cortisol) a medida que el sistema nervioso parasimpático se pone en marcha.

Según el profesor-practicante Liam Gillen del Instituto Amrit Yogasi lo haces bien, una sesión de 30 minutos puede equivaler a tres o cuatro horas de sueño reparador para el cuerpo.

“Lo sabemos por el trabajo en mi laboratorio. . . así como el trabajo de otros laboratorios de que un estado de siesta superficial o sueño superficial hecho al estar despierto” permite que el cerebro (es decir, usted) mejore para apagar los pensamientos y quedarse dormido por la noche, dijo Huberman.

“Por lo general, tenemos problemas para conciliar el sueño porque pensamos que tenemos que apagar nuestros pensamientos como un interruptor, pero la transición al sueño implica permitir que nuestros pensamientos se fragmenten”, explicó. “Es entonces cuando nos relajamos y el cerebro entra en un estado más fluido que no está bajo nuestro control consciente”.

Y esas son habilidades que podemos enseñarnos a nosotros mismos.

Para mí, la práctica «realmente me ayudó a reducir el estrés y me permitió conciliar el sueño más fácilmente y controlar mi estado de ánimo a última hora de la noche», dijo Huberman.

Beneficios potenciales del descanso profundo sin dormir

Según el Dr. Huberman, el descanso profundo sin dormir:

  • Ayuda con la retención de la memoria.
  • Mejora las tasas de neuroplasticidad, lo que puede promover el aprendizaje.
  • Alivia el estrés
  • Mejora la función cognitiva
  • Mejora la calidad del sueño
  • Mejora el enfoque y la claridad mental.
  • Potencialmente ayuda con el manejo del dolor.

NSDR y neuroplasticidad

Debido a que NSDR permite que el cerebro acceda a estados de descanso profundo, lo que puede facilitar el sueño y reducir la ansiedad y el estrés, según Huberman, también mejora la neuroplasticidad cerebral y el aprendizaje. La neuroplasticidad es la capacidad del sistema nervioso para cambiar en respuesta a la experiencia.

El recableado real de las conexiones neuronales ocurre durante el sueño y los estados similares al sueño. “Durante el sueño, hay una ‘reproducción’ o repeticiones de actividad neuronal a velocidades muy altas”, razón por la cual aprendes mientras duermes, explica Huberman. “Durante el sueño, estás ensayando y reconfigurando el cerebro para que una habilidad o algún tipo de aprendizaje que alguna vez fue difícil, algo que tenía que hacerse con un enfoque intenso, se vuelva reflexivo”.

Dos artículos publicados en los últimos dos años mostraron que aproximadamente 20 minutos de descanso profundo sin dormir después de un intenso enfoque o aprendizaje (aprendizaje de habilidades o aprendizaje cognitivo) acelera la plasticidad en aproximadamente un 50 por ciento. Entonces, esencialmente, estás aprendiendo más rápido y reteniendo esa información dura mucho más”.

Guía para el descanso profundo sin dormir (NSDR) y cómo empezar

Consejos para probar NSDR o yoga nidra

Para practicar NSDR, puede seguir estos pasos:

  • Encuentra un espacio tranquilo y cómodo.

    Elija un entorno tranquilo donde pueda acostarse cómodamente sin distracciones. Puedes usar una colchoneta de yoga o recostarte sobre una superficie blanda como una cama o una alfombra.

  • Póngase en una posición cómoda

    Acuéstese boca arriba con las piernas ligeramente separadas y los brazos relajados a los lados. Use almohadas o mantas si es necesario para sostener su cuerpo y asegurarse de que esté cómodo.

  • Establece una intención

    Antes de comenzar la práctica, establece una intención. Esto puede ser una afirmación positiva o una meta personal que desea manifestar o trabajar durante la sesión. Repite tu intención en silencio para ti mismo unas cuantas veces.

  • Siga una grabación guiada de NSDR o yoga nidra

    Hay varias grabaciones guiadas de yoga nidra disponibles en línea, en forma de audio o video. Encuentre una fuente confiable o un maestro cuya voz y orientación resuenen con usted. Puede usar estas grabaciones para ayudarlo a navegar a través de la práctica.

  • Relaja tu cuerpo y sigue las instrucciones

    Una vez que haya comenzado la grabación guiada, concéntrese en relajar su cuerpo y liberar cualquier tensión. El instructor lo guiará a través de diferentes partes del cuerpo, pidiéndole que lleve su atención a cada área y la relaje conscientemente.

  • Siga la guía de respiración y visualización.

    Durante la práctica, se le guiará para observar su respiración y participar en ejercicios de visualización. Estos pueden implicar imaginar diferentes escenas o sensaciones que promuevan la relajación y la calma. Siga las instrucciones dadas y permítase experimentar completamente las imágenes guiadas.

  • Mantener la conciencia y estar presente

    A lo largo de la práctica, trate de permanecer consciente y presente. Aunque la práctica induce a una relajación profunda, es importante mantener un nivel sutil de conciencia y observar cualquier sensación, pensamiento o emoción que surja.

  • Concluir la práctica

    La grabación guiada eventualmente lo guiará de regreso a un estado de vigilia. Tómese su tiempo para volver a la transición, volviendo lentamente su conciencia al momento presente. Reflexione sobre su experiencia y las ideas que haya obtenido.

  • NSDR vs siesta

    Si bien tomar una siesta puede ser una experiencia rejuvenecedora, practicar yoga nidra ofrece varias ventajas sobre una siesta regular. Aquí hay algunas razones por las que podría elegir hacer yoga nidra en lugar de tomar una siesta:

    • Relajación más profunda: el yoga nidra está diseñado específicamente para inducir un estado de relajación profunda, a menudo más profundo que el que se logra durante una siesta. Te guía sistemáticamente a un estado de profundo descanso, permitiéndote experimentar la relajación a nivel físico, mental y emocional.
    • Conciencia consciente: a diferencia de la siesta, en la que puedes caer en un sueño profundo y perder la conciencia, el yoga nidra mantiene un estado de conciencia a lo largo de la práctica. Brinda la oportunidad de cultivar la atención plena y observar sus pensamientos, emociones y sensaciones mientras está profundamente relajado. Esto puede conducir a una mayor autoconciencia y crecimiento personal.
    • Eficiencia del tiempo: las sesiones de yoga nidra suelen tener una duración de 20 a 60 minutos. En comparación, las siestas pueden variar en duración y, si superan una determinada duración, pueden interferir con el sueño nocturno. yoga nidra le permite experimentar un descanso y una relajación profundos dentro de un período de tiempo específico, lo que facilita su incorporación a su horario.
    • Reducción del estrés: Yoga nidra es conocido por sus beneficios para reducir el estrés. Activa la respuesta de relajación, lo que ayuda a calmar el sistema nervioso, liberar tensiones y reducir el estrés y la ansiedad. Si te sientes estresado o abrumado, el yoga nidra puede ofrecer una práctica específica para aliviar estos sentimientos.
    • Establecimiento de intenciones: Yoga nidra a menudo implica establecer una intención o un Sankalpa al comienzo de la práctica. Esto puede ser una afirmación positiva o una meta personal que deseas manifestar. La atención enfocada y la relajación profunda durante el yoga nidra pueden ayudar a imprimir esta intención en un nivel subconsciente, apoyando el crecimiento y la transformación personal.
    • Accesible en cualquier lugar: si bien la siesta generalmente requiere un lugar adecuado para acostarse y dormir, el yoga nidra se puede practicar en cualquier lugar donde tenga un espacio tranquilo y un dispositivo con grabaciones guiadas. Se puede hacer en casa, durante un descanso en el trabajo o incluso mientras viaja, haciéndolo más accesible y adaptable a diferentes entornos.

    En última instancia, la elección entre yoga nidra y la siesta depende de sus preferencias, necesidades y circunstancias personales. Ambas prácticas tienen sus beneficios, y puedes experimentar con ambas para ver cuál se adapta mejor a tus objetivos de relajación y rejuvenecimiento en un momento dado.

    Guía para el descanso profundo sin dormir (NSDR) y cómo empezar

    ¿Es NDSR lo mismo que meditación?

    No, la NSDR y la meditación no son lo mismo, aunque comparten algunas similitudes. NSDR se refiere a un estado de descanso que es similar al sueño profundo pero sin sueño real. Es una práctica que promueve una profunda relajación y rejuvenecimiento.

    La meditación, por otro lado, abarca una amplia gama de prácticas que implican entrenar la mente para enfocar, redirigir los pensamientos y cultivar la conciencia. Si bien la relajación puede ser un subproducto de la meditación, el objetivo principal suele ser desarrollar la atención plena, la claridad y una comprensión más profunda de uno mismo.

    Las prácticas de meditación pueden variar, incluidas las técnicas de atención enfocada, como la meditación consciente, donde enfoca su atención en un objeto o sensación específica, y las prácticas de monitoreo abierto, donde observa y permite que surjan pensamientos, emociones y sensaciones sin juicio. Algunas formas de meditación pueden involucrar visualización, canto o movimiento.

    Si bien la NSDR puede inducir un estado profundo de relajación, no es inherentemente una práctica de meditación. Sin embargo, es posible incorporar elementos de meditación, como la conciencia de la respiración o la visualización, en la NSDR o combinar técnicas de la NSDR con prácticas de meditación para mejorar la relajación y promover una mayor autoconciencia.

    Usando estas herramientas para descansar tu mente

    Ahora que comprende qué es NDSR y cómo funciona, puede probarlo usted mismo. Experimente con diferentes lugares, entornos y lecciones para ver qué funciona para usted. Como ocurre con la mayoría de las prácticas, el impacto rara vez es instantáneo. Tomará algo de tiempo y una especie de rutina regular para obtener el beneficio completo de este tipo de práctica restaurativa. Así que pruébelo y vea cómo puede dejar que su mente encuentre la paz, aunque sea por unos minutos.

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    Guía para el descanso profundo sin dormir (NSDR) y cómo empezar

    Guía para el descanso profundo sin dormir (NSDR) y cómo empezar

    Las preguntas más frecuentes

    1. ¿Qué es el descanso profundo sin dormir (NSDR)?

      El descanso profundo sin dormir, abreviado como NSDR (por sus siglas en inglés, Non-Sleep Deep Rest), es una técnica de relajación que permite al cuerpo y la mente recuperarse sin necesidad de dormir de forma convencional.

      Fuente: Wikipedia

    2. ¿Cómo se puede conseguir el NSDR?

      Para obtener el NSDR, es necesario practicar técnicas de relajación profunda como la meditación, la respiración consciente y el autocuidado. Se recomienda establecer una rutina diaria y dedicar tiempo específico para la práctica del NSDR.

    3. ¿Cuáles son los beneficios del NSDR?

      El NSDR puede proporcionar una sensación de rejuvenecimiento, reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la concentración y la memoria, y promover una mayor claridad mental. También se ha asociado con beneficios para la salud física, como la disminución de la presión arterial y la mejora del sistema inmunológico.

      Fuente: Wikipedia

    4. ¿Cuánto tiempo se debe practicar el NSDR?

      La duración recomendada para cada sesión de NSDR puede variar, pero se sugiere comenzar con al menos 10-15 minutos al día e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar una rutina de 30 minutos o más.

    5. ¿Cuál es el mejor momento para practicar el NSDR?

      No hay un momento específico que sea universalmente mejor para practicar el NSDR, ya que depende de la disponibilidad y preferencias de cada persona. Algunas personas encuentran beneficios en practicarlo por la mañana para establecer un tono positivo para el día, mientras que otros lo realizan antes de dormir para relajarse y conciliar un sueño más profundo.


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