19 alimentos nutritivos para dormir

¿Te cuesta conciliar el sueño por las noches? ¡No te preocupes! En este artículo te presentamos una lista de 19 alimentos nutritivos que te ayudarán a dormir como un bebé. Desde plátanos hasta pescado, descubre cómo estos alimentos pueden mejorar tu calidad de sueño y brindarte el descanso reparador que tanto necesitas. ¡No te lo pierdas!

Cuando decidimos qué comer cada día, muchos factores influyen en nuestras elecciones, como el valor nutricional, el sabor, la textura o simplemente lo que nos apetece. Podríamos considerar el papel que tiene la nutrición en nuestra salud mental, pero es posible que no pensemos en cómo los alimentos afectan nuestro sueño.

Los alimentos y los nutrientes pueden afectar nuestro sueño de dos maneras. En primer lugar, consumir los nutrientes apropiados puede garantizar que nuestro cuerpo tenga lo que necesita para funcionar de manera óptima, incluido nuestro ciclo de sueño (por ejemplo, magnesio). En segundo lugar, una nueva investigación sugiere un vínculo entre ciertos alimentos y un mejor sueño.

Aquí está la ciencia detrás de cómo la nutrición se conecta con el sueño y ejemplos de buenos alimentos para dormir.

Compuestos alimentarios que afectan el sueño

Los alimentos pueden ayudarlo a dormir al influir en varios procesos fisiológicos y promover la producción de hormonas que inducen el sueño. Aquí hay algunos compuestos que se encuentran comúnmente en los alimentos que pueden ayudar a dormir:

Triptófano y serotonina

Ciertos alimentos contienen un aminoácido llamado triptófano, que es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que contribuye a la sensación de relajación y bienestar. La serotonina, a su vez, se convierte en melatonina, la hormona responsable de regular los ciclos de sueño y vigilia. El consumo de alimentos ricos en triptófano puede aumentar los niveles de serotonina y promover un mejor sueño.

Alimentos ricos en triptófano y serotonina: pavo, pollo, productos lácteos como leche, yogur y queso, quinua, frijoles, batatas, frijoles blancos, edamame, calabaza, granadas, plátanos, avena, queso.

melatonina

Algunos alimentos, como las cerezas, contienen melatonina natural. La melatonina es una hormona que ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y le indica al cerebro que es hora de dormir. El consumo de alimentos o suplementos ricos en melatonina puede ayudar a regular los patrones de sueño.

Alimentos ricos en melatonina: almendras, avena, productos lácteos como leche, yogur y queso, kiwi, cerezas ácidas.

Hidratos de carbono complejos

Los alimentos con carbohidratos complejos provocan un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a una mayor producción de insulina. La insulina, a su vez, ayuda a transportar el triptófano al cerebro, donde puede convertirse en serotonina y melatonina. Esto puede promover una sensación de relajación y hacer que sea más fácil conciliar el sueño.

Ejemplos de carbohidratos complejos: batatas, pan integral, quinua

magnesio y calcio

El magnesio es un mineral que juega un papel en la relajación muscular y puede ayudar a calmar el sistema nervioso. El calcio también ayuda en la relajación muscular y promueve la producción de melatonina. El consumo de alimentos ricos en estos minerales puede tener un efecto calmante, lo que facilita la relajación antes de acostarse.

Alimentos ricos en magnesio y calcio: verduras como lechuga, espinaca y col rizada, productos lácteos como leche, yogur y queso, almendras, verduras de hojas verdes como lechuga, espinaca y col rizada, pan integral, quinua, batatas, frijoles blancos, semillas de calabaza.

Aminoácidos y proteínas

Aparte del triptófano, otros aminoácidos que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas pueden tener efectos positivos sobre el sueño. Por ejemplo, algunos estudios sugieren que los alimentos ricos en glicina (un aminoácido que se encuentra en el pescado y las legumbres) pueden mejorar la calidad del sueño.

Alimentos que contienen aminoácidos y proteínas: pavo, pollo, productos lácteos como leche, yogur y queso, cebada, garbanzos, salmón, frutos secos como almendras y nueces.

Es importante mantener una dieta balanceada y evitar las comidas pesadas o abundantes cerca de la hora de acostarse, ya que la digestión puede interferir con el sueño. Además, las respuestas individuales a los alimentos pueden variar, por lo que es esencial prestar atención a cómo los alimentos específicos afectan sus propios patrones de sueño. Si tiene problemas de sueño persistentes, considere consultar a un profesional de la salud para abordar cualquier trastorno del sueño subyacente, como la apnea del sueño o el trastorno del sueño por turnos de trabajo, u otros problemas de salud.

19 alimentos nutritivos para dormir

19 alimentos que ayudan a dormir

Ciertos alimentos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Estos alimentos contienen nutrientes y compuestos específicos que promueven la relajación, fomentan la producción de hormonas que inducen el sueño o tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso. La incorporación de estos alimentos en su dieta puede ayudarlo a dormir mejor:

  • higos

    Los higos son una rica fuente de minerales esenciales como potasio, magnesio, calcio y hierro. El potasio y el magnesio juegan un papel crucial en la promoción de un flujo sanguíneo saludable y la contracción muscular, lo que puede ayudar a la relajación y el sueño. Se sabe que el calcio apoya la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, mientras que el hierro ayuda en el transporte de oxígeno al cerebro, promoviendo la calidad general del sueño.

  • La hierba de cebada

    La hierba de cebada contiene una combinación de nutrientes que favorecen el sueño. Aporta calcio y potasio, que contribuyen a la relajación y calma muscular. Además, la presencia de triptófano y ácido gamma-aminobutírico (GABA) puede promover el sueño y prevenir el insomnio. GABA es un neurotransmisor inhibitorio que tiene efectos calmantes sobre el sistema nervioso, reduciendo la ansiedad y el estrés que pueden interferir con el sueño.

  • Batata

    Las batatas son una buena fuente de carbohidratos complejos. Cuando se consumen antes de acostarse, estos carbohidratos complejos provocan un aumento gradual en los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a una mayor producción de insulina. Esta insulina ayuda a transportar el triptófano al cerebro, donde se convierte en serotonina y, posteriormente, en melatonina, lo que fomenta un mejor sueño.

  • Tarta de cerezas

    Las cerezas ácidas son una fuente natural de melatonina, que ayuda directamente a regular los patrones de sueño. El consumo de jugo de cereza ácida o cerezas enteras se ha asociado con una mejor calidad y duración del sueño, especialmente en personas con trastornos del sueño. Un estudio encontró que los adultos mayores con insomnio que consumían 8 onzas de jugo de cereza ácida dos veces al día tenían mejora del sueño autoevaluado y menos tiempo despierto en medio de la noche que aquellos que no lo hicieron.

  • Verduras de hoja verde

    Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y las acelgas están llenas de magnesio, lo que ayuda a relajar los músculos y promueve un mejor sueño. Además, la presencia de vitamina C en estas verduras puede disminuir el estrés y la ansiedad, contribuyendo a una noche de sueño más tranquila.

  • Frambuesas

    Las frambuesas son otra fuente de melatonina, la hormona responsable de regular los ciclos de sueño y vigilia. Incluir frambuesas en su dieta puede ayudar a apoyar un mejor sueño y un patrón de sueño más constante.

  • kiwi

    El kiwi es notablemente alto en serotonina, un neurotransmisor que juega un papel importante en la regulación del sueño. Se ha informado que consumir kiwi antes de acostarse mejora la calidad y la duración del sueño, lo que lo convierte en una adición beneficiosa a una dieta que promueve el sueño. Un estudio encontró que comer dos kiwis una hora antes de acostarse se asoció con un 13,4% más de sueño total y un 5,4 % mejoró la eficiencia del sueño (el tiempo que estamos dormidos en relación con la cantidad de tiempo que pasamos en la cama).

  • garbanzos

    Los garbanzos son ricos en compuestos vegetales llamados isoflavonas, que se han asociado con una mejor calidad del sueño y una mayor duración del sueño. Estos compuestos pueden ayudar a regular los patrones de sueño y mejorar la satisfacción general del sueño.

  • Salmón

    El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con una mejor calidad del sueño. Estas grasas saludables son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias y su potencial para promover un mejor equilibrio de los neurotransmisores relacionados con el sueño en el cerebro.

  • Avena

    Se sabe que la avena contiene melatonina, lo que la convierte en una ayuda natural para dormir. Además, su alto contenido en carbohidratos puede inducir somnolencia cuando se consume antes de acostarse, lo que contribuye a dormir mejor.

  • plátanos

    Los plátanos son ricos en potasio y magnesio, que tienen propiedades relajantes musculares que pueden promover una noche de sueño profundo. Además, contienen triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina y melatonina, contribuyendo aún más a la regulación del sueño.

  • Nueces

    Los frutos secos, en particular las almendras y las nueces, son abundantes en melatonina y magnesio, los cuales son beneficiosos para ayudar a dormir. Las grasas saludables que se encuentran en las nueces también pueden aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, promoviendo aún más una mejor calidad del sueño. Curiosamente, diferentes nueces tienen diferentes poderes para dormir.

  • pistachos

    Los pistachos tienen el mayor contenido de melatonina de todos los frutos secos. También contienen triptófano.

  • nueces

    Las nueces contienen melatonina y una gran cantidad de antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo en nuestro cuerpo causado por la falta de sueño. Las nueces también tienen un ácido graso omega-3 específico, el ácido alfa-linolénico (ALA). ALA se convierte en DHA, lo que puede aumentar la actividad de la serotonina. A pesar de que las nueces están repletas de agentes que promueven el sueño, no se han estudiado tanto como el kiwi y las cerezas ácidas, y no existen pautas sobre cuántas nueces debe comer para dormir bien por la noche. Un tamaño de porción (1 onza, o aproximadamente siete nueces) contendría múltiples beneficios para la salud.

  • Almendras

    Las almendras son ricas en magnesio, lo que beneficia el sueño, especialmente si tienes deficiencia de manganeso. El magnesio juega un papel crucial en la regulación de los neurotransmisores ese mensaje a través de su sistema nervioso para ayudar a promover la relajación. Interactúa con el sistema nervioso parasimpático (que permite una respuesta de relajación), así como con la melatonina. Al igual que las nueces, no se ha estudiado el impacto de las almendras en el sueño. Una onza contiene el 20% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.

  • carne roja

    Si bien la carne roja contiene proteínas y hierro, su alto contenido de grasas saturadas puede dificultar su digestión, lo que podría afectar la calidad del sueño debido al proceso de digestión. Como tal, es recomendable consumir carne roja más temprano en el día en lugar de acostarse.

  • Leche caliente

    La leche tibia se ha considerado durante mucho tiempo un remedio casero popular para el insomnio. Contiene triptófano, un aminoácido que apoya la producción de serotonina y melatonina, y calcio, que ayuda a relajar los músculos. La presencia de vitamina D y melatonina en la leche mejora aún más sus propiedades potenciales para promover el sueño.

  • Semillas

    Al igual que las nueces, varias semillas tienen nutrientes que pueden ayudarlo a sentir un poco de zzz. Las semillas de calabaza contienen triptófano y magnesio. Una porción de 1 onza de semillas de calabaza contiene el 58 % de la ingesta diaria recomendada de triptófano. Es importante tener en cuenta que nuestros cuerpos no producen triptófano, y debemos obtenerlo de nuestra dieta, ¡así que consumir fuentes ricas en nutrientes es fundamental! Las semillas de chía, girasol, lino y cáñamo contienen triptófano, así que espolvorea un poco en un tazón de yogur, en un batido o en tu ensalada.

  • Pez

    Los pescados grasos como el atún blanco, el salmón (como se mencionó anteriormente), el arenque, el pez espada y otros son ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que pueden mejorar el sueño. El alto contenido de vitamina D en los pescados grasos puede tener efectos independientes sobre el sueño. En un estudio, los participantes que comieron salmón tres veces por semana se durmieron más rápido y reportaron un mejor funcionamiento diario que aquellos que comieron la misma cantidad de proteína pero de otras fuentes (p. ej., pollo, res y cerdo). Los participantes también mejoraron la variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo que significa más equilibrio y flexibilidad entre las dos partes del sistema de respuesta al estrés. Los beneficios nutricionales de los ácidos grasos omega-3 en el pescado también pueden ayudar a la salud del corazón y estimular una respuesta antiinflamatoria.

  • 19 alimentos nutritivos para dormir

    Comer la comida adecuada para dormir

    Tenemos muchas opciones de nutrición que pueden aprovechar las vías críticas que promueven el sueño, así que considere cómo puede incorporar más alimentos ricos en nutrientes en su dieta. La salud del sueño, además de una dieta bien balanceada, el movimiento regular y el control del estrés, se apoyan mutuamente y conducen a un bienestar óptimo.

    Si los problemas de sueño persisten, se recomienda buscar la orientación de un entrenador especializado o un profesional de la salud para identificar y abordar cualquier trastorno del sueño o problema de salud subyacente.

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    Preguntas frecuentes sobre los 19 alimentos nutritivos para dormir

    1. ¿Qué es la alimentación saludable?

    La alimentación saludable es aquella que nos proporciona los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

    2. ¿Cómo influye la alimentación en el sueño?

    La alimentación puede influir en la calidad de nuestro sueño, consumir alimentos nutritivos y adecuados antes de dormir puede favorecer un descanso reparador.

    3. ¿Cuáles son los alimentos nutritivos para dormir?

    Existen varios alimentos que pueden ayudarnos a conciliar el sueño. Algunos ejemplos son:

    1. Plátanos: Son ricos en potasio y magnesio, que ayudan a relajar los músculos.
    2. Leche: Contiene triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina y melatonina, hormonas relacionadas con el sueño.
    3. Frutos secos: Son una fuente de magnesio, que contribuye a la relajación muscular.
    4. Luego de cada alimento en los puntos 4,5, 6,7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14,

    4. ¿Existen alimentos que debemos evitar antes de dormir?

    Sí, algunos alimentos pueden dificultar el sueño si se consumen antes de acostarse. Entre ellos se encuentran:

    • Alimentos ricos en cafeína, como el café o el té.
    • Alimentos grasos y pesados, que pueden causar acidez estomacal y malestar.
    • Alimentos picantes, que pueden provocar indigestión.
    • Alcohol, que puede interferir con el sueño profundo.

    5. ¿Cuándo es el mejor momento para consumir estos alimentos?

    Lo ideal es consumir los alimentos nutritivos para dormir alrededor de una hora antes de ir a la cama, para permitir una adecuada digestión.

    6. ¿Debo consultar a un especialista antes de modificar mi dieta?

    Siempre es recomendable consultar a un médico o nutricionista antes de modificar tu dieta, especialmente si tienes alguna condición de salud o tomas medicamentos.

    7. ¿Puedo combinar varios de estos alimentos en una cena?

    Sí, puedes combinar varios de estos alimentos en una cena equilibrada para ayudarte a conciliar el sueño.

    Fuentes de referencia:

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