Controle el estrés y recupere el control con 20 consejos para vivir mejor

El manejo del estrés no es un sistema único para todos. Según el tipo y la regularidad de su estrés, su regimiento de manejo del estrés se verá muy diferente al de otra persona. Pero es útil tener a mano un conjunto de herramientas de técnicas de manejo del estrés en caso de que las necesite.

Si necesita saber cómo relajarse rápido y reducir el estrés, ha venido al lugar correcto. Hemos reunido una lista completa de 20 técnicas de manejo del estrés.

Ellos te ayudarán:

• Superar el estrés rápidamente
• Reducir el estrés a largo plazo
• Hacer frente al estrés en diferentes situaciones, como en el trabajo y en las relaciones.

La epidemia del estrés

Antes de saltar, primero tomemos un momento para reconocer que nuestros niveles de estrés están en su punto más alto.

Según la Asociación Americana de Psicología (APA), El 67% de los estadounidenses informan que sienten un mayor estrés desde que comenzó el brote de COVID-19.

Y el 78% dice que la pandemia es una fuente importante de estrés en su vida. Y este estrés se suma a los estresores diarios que ya experimentamos antes. Factores estresantes como el trabajo, la salud, las finanzas, la familia y las relaciones.

Un poco de estrés puede ser saludable. Pero el estrés crónico, como estamos viendo, puede afectar negativamente su salud mental y su bienestar físico.

El alcance del problema del estrés es otra parte de la razón por la cual el manejo efectivo del estrés es tan importante.

¿Por qué es tan importante el manejo del estrés?

Es normal enfrentar situaciones estresantes en la vida. Los factores estresantes cotidianos incluyen todo, desde el viaje diario al trabajo hasta el pago de impuestos.

El estrés afecta a todos. Lo importante es aprender a manejarlo para que nuestros niveles de estrés no se vuelvan abrumadores.

Síntomas de estrés

• Cambios de humor inesperados
• Insomnio o dificultad para permanecer dormido
• fatiga constante
• Cambios de peso: tanto pérdida de peso como aumento de peso
• Problemas de digestión
• Incapacidad para concentrarse
• dolores de cabeza
• Ansiedad y ataques de pánico
• Aumento de la tensión corporal
• Comportamiento obsesivo/compulsivo nuevo o intensificado

Puede experimentar uno o dos de los síntomas anteriores mientras su amigo lidia con cinco de ellos. Ambas respuestas son completamente normales pero requieren diferentes técnicas de manejo del estrés.

4 beneficios de aprender a manejar el estrés

Aprender a manejar el estrés de manera efectiva es crucial para su salud y bienestar a largo plazo. Aquí hay cuatro de los principales beneficios de usar técnicas de manejo del estrés:

Un sistema inmunológico más fuerte. El estrés debilita el sistema inmunológico y te hace más vulnerable a las enfermedades. La relajación y la reducción del estrés ayudan a fortalecer tus defensas naturales.

Es más fácil mantener un peso saludable. El estrés puede hacer que comamos o que reduzcamos drásticamente el apetito. Y por lo general no nos hace buscar la ensalada. En cambio, buscamos comida chatarra cargada de azúcar, grasas saturadas y sal. Esta reacción al estrés puede causar aumento de peso. Pero reducir sus niveles de estrés puede ayudar a controlar su apetito y sus antojos.

Mejor duerme. El estrés dificulta el sueño debido al exceso de adrenalina que libera en el torrente sanguíneo, provocando tensión muscular. El manejo del estrés puede aumentar las endorfinas, que ayudan con la relajación muscular y promueven el sueño.

Mejor estado de ánimo y relaciones. El estrés puede hacer que estés de mal humor e irritable. Estos cambios de actitud afectan la forma en que reaccionas ante las personas más cercanas a ti. Como resultado, puede poner tensión en sus relaciones. Reducir sus niveles de estrés puede ayudar a restablecer el equilibrio.

3 riesgos asociados con el estrés excesivo

Probablemente ya sepa que el estrés excesivo está asociado con una mala condición física y mental.

Un estudio incluso encontró que el estrés puede ser tan malo para ti como fumar cinco cigarrillos por día. Echemos un vistazo más de cerca a tres de los principales riesgos asociados con el estrés.

1. Agotamiento

El agotamiento es el resultado de un estrés prolongado. Según Gallup, 8 de cada 10 empleados experimentar agotamiento al menos parte del tiempo.

Pero si bien tendemos a asociar el agotamiento con el trabajo, también puede ser causado por otras situaciones estresantes prolongadas, como cuidar a un padre anciano.

2. Presión arterial alta y enfermedades del corazón

Según la Asociación Americana del Corazón, el estrés puede tener graves consecuencias para la salud a largo plazo.

Cuando se activa su respuesta al estrés, su frecuencia cardíaca es más alta de lo normal. Este aumento no es un problema si dura poco tiempo. Pero cuando el estrés domina su vida cotidiana, puede ejercer presión sobre su corazón.

3. Mala salud física

Estar en un estado de lucha o huida reduce la capacidad de su cuerpo para funcionar correctamente. Le resta energía vital a los procesos y sistemas, como el digestivo y el reproductivo.

También puede afectar su sistema endocrino, que es responsable de su salud hormonal. Esto puede crear desequilibrios en su cuerpo que conducen a problemas de salud y enfermedades.

4 formas de lidiar con el estrés en casa

El hogar debe ser un santuario. Pero en realidad pueden ser una de las fuentes más importantes de estrés en nuestras vidas.

Por ejemplo, puede tener dificultades con una relación con un miembro de la familia o un vecino, problemas financieros o su rutina diaria.

Aquí hay cuatro maneras de reducir el estrés en el hogar:

1. Habla por ti mismo

Si siente que alguien en su hogar lo está maltratando, hable por usted mismo. Hágales saber cómo su comportamiento le está afectando. Comunicar el problema le ayudará a encontrar una solución y reducir su estrés.

2. Actúa

Si estás estresado por un problema, la mejor estrategia es buscar la forma de solucionarlo.

Esta solución reducirá el estrés que le causa el problema. A los humanos les encanta resolver problemas, por lo que también te dará una sensación de satisfacción.

3. Organízate

Si tu mundo exterior es caótico, puede crear desorden en tu mente y hacerte sentir más estresado.

Tener un hogar limpio y ordenado ayuda a mantener el equilibrio mental y reduce el estrés al darnos una sensación de control sobre nuestras vidas.

4. Crea tu propio espacio

Si es posible, busca un espacio en tu casa donde puedas estar solo y dedicarte tiempo a ti mismo. No es necesario que sea grande, pero debe estar en un lugar donde los demás no te molesten.

4 técnicas de manejo del estrés para el trabajo

Para muchas personas, el trabajo puede convertirse en uno de los principales factores estresantes de sus vidas.

De hecho, Los niveles de estrés diario de los trabajadores alcanzaron un máximo histórico en 2020.

Y debido a que puede afectar su desempeño laboral y otras áreas de su vida, reducir el estrés en el trabajo es más importante que nunca. Puede usar estas cuatro técnicas de manejo del estrés en el trabajo:

1. Comprender las expectativas

Conocer tus expectativas laborales es fundamental para cumplir con tu rol en el trabajo.

No estar seguro de los requisitos puede causar estrés. Pida aclaraciones a su supervisor siempre que las necesite.

2. Evite la multitarea

La multitarea reduce su eficacia en el trabajo. No solo eso, sino que nos hace sentir más estresados ​​y más propensos a dejar caer la pelota en algo.

Hacer una tarea a la vez es menos estresante y lo ayudará a lograr mejores resultados.

3. Minimiza el conflicto

Los conflictos en el lugar de trabajo pueden ser una fuente importante de estrés. Minimice los posibles conflictos evitando temas controvertidos como la política, la religión o los chismes.

4. Ponte cómodo

La incomodidad que provocan las sillas o escritorios inadecuados, los ruidos molestos e incluso la ropa pueden hacer que te sientas estresado.

Ajuste su entorno de trabajo y su ropa para asegurarse de que esté lo más cómodo posible.

4 técnicas de manejo del estrés para las relaciones

Las relaciones interpersonales son complicadas y pueden ser una gran fuente de estrés. Echemos un vistazo a cuatro formas de lidiar con las relaciones estresantes:

1. Elimina los factores estresantes externos

Los altos niveles de estrés en uno o ambos socios pueden afectar su capacidad para comunicarse de manera efectiva y manejar el conflicto. Si no se aborda, esto a menudo causa estrés en la relación.

Trate de eliminar los factores estresantes externos si es posible. De lo contrario, busque formas de manejar el estrés individualmente para evitar afectar la relación.

2. Llegar a la raíz del problema

Cuando hay un problema en un aspecto de una relación, puede extenderse a otras áreas y convertirse en una fuente de estrés. Es esencial hablar entre todos para llegar al meollo del problema y trabajar para resolverlo.

3. Ahorra tiempo para ti

Puede ser difícil encontrar tiempo para ti mismo en una relación cercana, lo que puede hacer que te sientas sofocado y estresado. Es fundamental dedicar tiempo de calidad a uno mismo ya las cosas que disfruta.

4. Mejora tus habilidades de comunicación

La mala comunicación puede conducir a malentendidos, discusiones y estrés.

Aprender a comunicarse de manera efectiva y constructiva puede reducir los conflictos y el estrés.

4 maneras de lidiar con el estrés rápidamente

A veces necesitas encontrar una manera de reducir tus niveles de estrés rápidamente. Mantenga estas cuatro técnicas de manejo del estrés en su bolsillo trasero para la próxima vez que enfrente una situación estresante:

1. Dar un paseo

El ejercicio de cualquier tipo puede ser un calmante eficaz para el estrés.

Dar un paseo corto tiene la ventaja de alejarlo de la fuente de su estrés, ya sea un jefe exigente, una discusión con su pareja o un problema que parece que no puede resolver.

Este simple acto te permite despejarte, calmarte y abordar la situación desde una perspectiva diferente.

2. Respira profundamente

Respirar profundamente unas cuantas veces puede ayudar a aliviar el estrés al instante. Asegúrese de respirar con el vientre, ya que la respiración superficial le indica al cuerpo que aún se requiere la respuesta al estrés.

Puede resultarle útil aprender algunos ejercicios de respiración de un maestro experimentado. Tenga estos ejercicios a mano y utilícelos cada vez que se sienta estresado.

3. Usa aromaterapia

Las investigaciones sugieren que ciertos aromas, como los que se encuentran en los aceites esenciales, puede disminuir los niveles de hormonas del estrés en nuestro cuerpo.

Ya sea que prefiera una vela perfumada, un difusor o flores frescas, intente usar el aroma para calmarlo cuando se sienta estresado.

4. Recibir un abrazo de un ser querido

Abrazar es una forma sorprendentemente efectiva de combatir el estrés. Libera oxitocina, que es la “hormona del amor” que es responsable de la vinculación.

También reduce la presión arterial y la hormona del estrés norepinefrina. Esta hormona activa la respuesta de relajación, ayudándote a calmarte rápidamente.

4 técnicas de manejo del estrés a largo plazo

Más vale prevenir que curar, y el estrés no es una excepción. Utilice estas estrategias preventivas para reducir el estrés a largo plazo.

1. Haz ejercicio regularmente

La actividad física es un poderoso calmante para el estrés a corto plazo. Libera endorfinas, las hormonas del bienestar que nos brindan un alivio natural del estrés.

Pero a largo plazo, el ejercicio también ayuda a combatir los efectos físicos del estrés. El ejercicio mantiene su corazón saludable y mejora sus niveles generales de bienestar.

Ya sea correr, yoga o Tai Chi, la clave para mantener una rutina regular de ejercicios es encontrar algo que disfrute hacer.

2. Come bien

Comer una dieta pobre puede agravar su respuesta al estrés. El estrés puede hacer que busquemos alimentos altamente adictivos y altamente procesados ​​cargados de sal, azúcar y grasas.

Pero estos alimentos hacen que su nivel de azúcar en la sangre aumente. Esto libera más cortisol, la hormona del estrés, lo que te hace sentir más ansioso y estresado.

Comer una dieta balanceada tiene una variedad de beneficios para la salud, incluida la mitigación de los efectos del estrés.

3. Practica la atención plena

Se ha demostrado que las prácticas de atención plena, como la meditación, son técnicas efectivas para el manejo del estrés.

Practicar la gratitud es otra técnica efectiva para manejar el estrés a largo plazo. Te ayuda a transformar los pensamientos negativos en positivos.

4. Prueba técnicas de relajación

Las técnicas de relajación, como la visualización guiada y la relajación muscular progresiva, pueden reducir el estrés.

Estas técnicas activan el sistema nervioso parasimpático. Esta es la parte de su sistema nervioso responsable de la respuesta de relajación.

Qué no hacer cuando se maneja el estrés

Al tratar de controlar el estrés, es posible que tome algunos caminos equivocados. Aquí hay cuatro cosas que debe evitar hacer cuando trate de controlar el estrés:

1. Acepta el estrés en tu entorno

Maneja tu entorno evitando personas y situaciones que te causen estrés lo mejor que puedas. Por ejemplo, si trabajas desde casa, asegúrate de tener un lugar tranquilo para trabajar donde las personas que te rodean no te molesten.

2. Sobrecargue su lista de tareas pendientes

La gestión del tiempo es una habilidad esencial para lidiar con el estrés. El bloqueo de tiempo puede ayudarlo a cumplir con los plazos de manera más eficiente y presentarse a las reuniones a tiempo. Asegúrese de permitir obstáculos imprevistos.

3. Descuidar el autocuidado

Cuando lidie con el estrés, tómese un tiempo para una rutina diaria de cuidado personal que apoye su estado físico y mental.

Además, es posible que necesite más tiempo para usted. En ese caso, intente establecer límites saludables para mantener un equilibrio entre el trabajo y la vida.

4. Pierde la esperanza

Una gran parte de lidiar con éxito con los factores estresantes es creer que puedes superarlos. Este cambio de mentalidad positiva es esencial para reducir sus niveles de estrés.

Si te sientes abrumado, trata de replantear el problema. Por ejemplo, en lugar de pensar en su lista de tareas pendientes como cosas que “tiene” que hacer, reformúlela como cosas que “tiene” que hacer.

Considere adoptar un mantra como “Puedo manejar esto” y repítalo a sí mismo todos los días. Un mantra como este puede ayudar a aumentar su autoestima a medida que supera sus factores estresantes y genera confianza en su fuerza.

¿Cuándo debería ver a un médico?

El estrés afecta a diferentes personas de diferentes maneras. Considere hablar con un profesional de la salud si nota:

• Cambios en sus hábitos alimenticios o de sueño, como insomnio o pérdida de apetito
• Dolores de cabeza, náuseas o vómitos
• Dolores en el pecho
• Mareo
• Dificultad para respirar o hiperventilación
• Latido del corazón de carreras
• Sentimientos de depresión
• Ansiedad
• Pensamientos suicidas
• Una disminución en su desempeño en el trabajo
• Deterioro en sus relaciones con sus seres queridos

Las técnicas de manejo del estrés pueden cambiar tu vida

Las técnicas de manejo del estrés pueden ayudarlo a mejorar cada área de su vida, desde su salud hasta su trabajo y sus relaciones.

Con el tiempo, los actos diarios de cuidado personal pueden reducir el estrés, mejorar el sueño y mejorar la salud y el bienestar en general. Así que pruebe algunas de estas técnicas de manejo del estrés para encontrar el equilibrio y reducir el estrés en su día a día.