¿Cómo superar la vergüenza? Muéstrate gracia y compasión

Ha pasado de nuevo. Dijiste «buenas noches» a una persona en lugar de «buenos días». Otro momento vergonzoso para agregar a la lista de cosas que tirarás y darás la vuelta por la noche. ¿Pero es realmente un gran problema?

Por el momento, la respuesta es sí. Haces que tus momentos vergonzosos sean un gran problema. Pero no dejes que esos pensamientos negativos te persigan para siempre. Permítales servir como una oportunidad de aprendizaje que le enseñe cómo superar la vergüenza.

De eso es de lo que queremos hablar. Queremos discutir cómo superar algo vergonzoso que dijiste o hiciste y por qué te sentiste avergonzado en primer lugar. Sumergirte en la ciencia detrás de esos momentos incómodos te ayudará a tomar medidas para que la vergüenza no te detenga.

¿Qué es la vergüenza?

La vergüenza es el sentimiento de vergüenza o timidez que ocurre cuando haces algo mal o mal frente a otra persona.

A veces, cuanto mayor es la audiencia, más vergüenza. Pero otras veces, la gravedad podría depender de la importancia de la persona, como la vergüenza de derramar café sobre ti mismo frente a un extraño en comparación con tu jefe.

Cuando experimenta vergüenza, puede sentir lo siguiente:

• Aumento de la frecuencia cardíaca
• acumulación de sudor
• Rumiación y pensamientos automáticos.
• Sentimientos de timidez
• Dificultad para calmarse
• Baja autoestima

Un ejemplo de una situación vergonzosa podría ser entrar a una sala de cine y tropezar, lo que hace que derrames las palomitas de maíz y la bebida. Todo el mundo en el teatro ve que esto sucede, y tienes que pasar junto a todos ellos para sentarte con soda en la ropa. Sabes que podrías haber hecho algo para evitar tropezar, y tu error fue visto por mucha gente.

Momentos como este hacen que quieras aprender a superar la vergüenza pública aún más.

Pero la vergüenza es mucho más profunda que ruborizarse frente a los demás o sentirse cohibido. Hay una ciencia involucrada, y vas a llegar al fondo.

La vergüenza se ve y se siente diferente para todos. Lo que podría impactarte a ti podría no afectar a otros. Si necesita ayuda para encontrar estrategias para manejar mejor su vergüenza, considere reunirse con un asesor de BetterUp. Nuestros entrenadores trabajarán con usted en un plan personalizado para trabajar hacia el logro de sus objetivos.

¿Por qué nos sentimos avergonzados? La ciencia detrás de esto

La vergüenza crea sentimientos de vergüenza, culpa y miedo. Quizás eres una persona tímida y te avergüenzas fácilmente porque no has superado tu timidez. También podría tener problemas con un trastorno de ansiedad social, como la ansiedad por vergüenza extrema.

El miedo a avergonzarse a sí mismo podría limitar su disposición a participar en situaciones sociales y, en última instancia, perjudicar su salud social.

Pero analicemos cómo ocurre la vergüenza en nuestro cerebro. El la amígdala es la parte de nuestro cerebro responsable de procesar las emociones. El la ínsula anterior ventral y la amígdala se unen para formar vías neurales en el cerebro, y llevan nuestros sentimientos de vergüenza. Nuestros cerebros procesan la vergüenza como cualquier otra emoción.

Aquí hay una lista de cuatro posibles causas de nuestra vergüenza:

Pensamientos de evaluación cognitiva: esto sucede cuando nuestras creencias desencadenan una respuesta emocional, como creer que tropezar por las escaleras es vergonzoso.

Anticipación de eventos negativos: incluso antes de que alguien se dé cuenta de nuestro paso en falso, podemos anticipar que las personas nos juzguen o enfrenten las consecuencias de nuestras malas acciones.

Regulación de la conducta social: A lo largo del tiempo, la vergüenza ha sido una forma de regular la conducta de las personas para que se alejen de situaciones que no son positivas para nosotros.

Atención no deseada de los demás: incluso si lo que técnicamente hacemos no está mal, podríamos terminar en el centro de atención y que la gente nos mire. Puede ser vergonzoso e incómodo para aquellos que no se sienten cómodos con mucha atención.

Pero la ciencia está dividida en esto. Ninguna teoría singular justifica todas las situaciones embarazosas o explica la emoción. Además, lo que podría ser muy vergonzoso para algunos puede que ni siquiera sorprenda a otros. ¿Así que a quién le importa? Aprendamos a poner en el pasado cualquier situación que creamos vergonzosa.

Es hora de actuar: la vergüenza no te detendrá

No querrás dejar que el miedo a la vergüenza controle tu vida. Quieres desterrar esos sentimientos de vergüenza de forma saludable. Cuando sepa cómo evitar que la vergüenza se apodere de su vida, tendrá más confianza en el trabajo y aprenderá a expresar mejor sus sentimientos.

Algunos planes de acción pueden parecer bastante desalentadores al principio. Adoptar una mentalidad de crecimiento y estar abierto a probar nuevas estrategias ayudará, pero comience con estrategias que sean pequeñas y realistas.

Aquí hay cinco maneras de manejar la vergüenza y superarla:

Sea amable con usted mismo: su primera respuesta podría ser castigarse por lo que sucedió. Trátese con amabilidad y compasión, y no sea demasiado duro consigo mismo por cometer un error.

Enfrenta la situación: si necesitas limpiar algo después de un momento vergonzoso, hazlo más temprano que tarde. Te sentirás mejor con un cierre en lugar de saber que lo estás evitando.

Diviértete: ¿Alguna vez has pensado que tu momento vergonzoso es divertido? Recuerda buscar los aspectos positivos; si algo es divertido, no contengas la risa. Aligerará la situación.

Respira hondo: si tu desliz te está causando pánico y preocupación, trata de reducir la velocidad. Comience con la respiración consciente y haga todo lo posible para infundir calma en su mente y cuerpo.

Hable con un amigo: busque a alguien con quien se sienta cómodo y discuta su situación. Escuche los consejos que la gente tiene para dar. Podría ayudarlo a darse cuenta de que su situación no es el fin del mundo. Además, te da la oportunidad de reírte, discutir las lecciones aprendidas y seguir adelante.

Lo peor que puedes hacer después de haber tenido un momento vergonzoso es derribarte. No es productivo ni útil invalidar tus sentimientos o socavar tus habilidades. Si no está seguro de cómo se ve eso, hemos compilado una lista de cosas que no debe decirse a sí mismo después de un momento vergonzoso (o nunca):

• «Soy tan estúpido»
• «No sé por qué me molesté»
• «Todo lo que hago termina en un fracaso»
• «No debería sentirme mal porque otros lo pasen peor que yo»
• «Solo quiero olvidarme de eso y actuar como si nunca hubiera pasado»

Buenas noticias: no estás solo

¿Crees que eres la única persona en el planeta que ha experimentado momentos embarazosos? Muchas personas quieren aprender a dejar de sentirse avergonzados por el pasado. Es normal.

Los estudios han encontrado que autoconciencia pública, que es cuando somos muy conscientes de estar en el centro de atención y nos angustiamos fácilmente, es muy común. Pero se trata de cómo manejamos nuestros momentos embarazosos como actores u observadores. Nos sentiremos avergonzados a cualquier edad. Es parte de la vida.

La buena noticia es que podemos aprender a superar la vergüenza y seguir adelante. Todos experimentan y afrontan la vergüenza de manera diferente. Pero no tenemos que hacer esto solos. Puede ser útil hablar con un buen amigo o familiar.

Pero si su vergüenza causa ansiedad social o daña su salud mental, es importante hablar con un profesional de la salud mental. Lo ayudarán a utilizar estrategias que funcionen para las situaciones individuales que lo hagan sentir cómodo y seguro.

Independientemente de la situación embarazosa que encuentres, ten esto en cuenta: todos somos seres humanos que cometemos errores, pero ninguno de ellos determina tu autoestima.