Alimentación consciente: cómo hacerlo y por qué debería hacerlo

La alimentación consciente es un método para cambiar la forma en que comemos para reducir la velocidad y experimentar la comida en el momento presente. Puede sonar simple, pero nuestras mentes a menudo están demasiado ocupadas resolviendo problemas para disfrutar de una buena comida. O podríamos estar sufriendo una sobrecarga sensorial.

Según los expertos de la Queen’s University, tenemos más de cuatro pensamientos por minuto. Esta charla mental bloquea la información sensorial (¡como qué bien sabe ese helado de chocolate!). También puede impedirnos disfrutar el momento presente e impactar negativamente en nuestra salud mental.

Pero la atención plena, como muchas actividades nuevas, requiere práctica. Y comer conscientemente significa cambiar sus hábitos alimenticios, que a menudo se basan en rutinas diarias.

Aquí hay una introducción a la alimentación consciente de una manera accesible y realista. Utilice esta guía para ayudar a reducir la velocidad, masticar y disfrutar de los beneficios de la alimentación consciente.

¿Qué es la alimentación consciente?

Comer conscientemente es estar presente con la experiencia sensorial de comer, sin juzgar ni interpretar.

Aunque son fundamentalmente diferentes, existe cierta superposición entre la meditación consciente, la respiración consciente y la alimentación consciente. Una práctica de alimentación consciente tiende a seguir las siguientes pautas, y si ya tienes una práctica de atención plena, es posible que reconozcas algunas de ellas:

• Comes y solo comes (sin multitarea)
• Involucra tus sentidos
• Manténgase enfocado en la experiencia sensorial de comer
• Observa tu mente, y cuando divague, tráela de vuelta al momento presente.
• Practica la paciencia y la autocompasión
• Sintoniza tus sensaciones corporales
• Haga elecciones de alimentos que se alineen con sus valores en torno a las prácticas de salud y cuidado personal.
• Considere la fuente de la comida
• Observa cómo te hace sentir la comida
• Desarrollar una relación alegre con la comida.

7 beneficios de la alimentación consciente

1. Comer menos en exceso

Escuchar las señales de hambre y saciedad de su cuerpo significa que es menos probable que coma en exceso. Un proverbio japonés común “hara hachi bun me” (come hasta que estés lleno en un 80 %) ahora está respaldado por la ciencia: comer menos y vivir más. Escuchar a tu cuerpo también es una forma de envejecer con más gracia.

2. Mayor felicidad

Cuando nos vemos atrapados en la narrativa de nuestras mentes, no estamos disfrutando la vida en el momento. El libro de Bronnie Ware The Top 5 Regrets of the Dying enumera el arrepentimiento #5 como “Ojalá me hubiera permitido ser más feliz”. Al estar presente con lo que tenemos frente a nosotros, sin juzgar ni interpretar, gravitamos hacia un estado más positivo.

3. Reducción del estrés

Nuestros juicios e interpretaciones crean estrés. Cuando no estamos alineados con nuestra autoimagen interna, sentimos estrés. Sin embargo, cuando comemos con atención plena, observamos pensamientos y juicios como nubes que cruzan el cielo. Esto tiene un efecto calmante en nuestra mente y sistema nervioso.

4. Digestión mejorada

Pensar, ver u oler la comida prepara el cuerpo para la digestión. Esto se denomina respuesta digestiva de fase cefálica (CPDR). El CPDR es responsable de una parte significativa de su digestión general. La alimentación consciente alinea la mente con el sistema CPDR del cuerpo. Esto ayuda a preparar el cuerpo para descomponer los alimentos y digerir los nutrientes de manera más efectiva.

5. La comida sabe mejor

¡Y en realidad ha sido probado! En 2013, los investigadores realizaron cuatro experimentos. Los participantes probaron la comida mientras memorizaban números de diferentes longitudes. Encontraron que cuanto más distraídos estamos, menos intensos son los sabores de la comida.

6. Posible pérdida de peso

El aroma y el sabor juegan un papel fundamental para que nos sintamos llenos. Las papilas gustativas y los receptores olfativos le dicen al cerebro qué sabores están presentes y cuánto de cada sabor está presente. Esto ayuda al cerebro a determinar cuándo hemos comido lo suficiente. Curiosamente, en el mismo experimento de 2013 (descrito anteriormente), los investigadores descubrieron que la multitarea nos hace más propensos a comer en exceso.

7. Forma una mejor relación con la comida

La comida puede ser un tema complicado. Todos tenemos alguna relación con la comida y la forma en que encaja en nuestras vidas. Esto puede incluir hábitos y comportamientos saludables como disfrutar de verduras de hoja verde o cocinar para amigos y seres queridos. Pero también puede implicar comportamientos nocivos o peligrosos como los atracones y el conteo obsesivo de calorías. Comer conscientemente puede ayudarte a evaluar tu relación con la comida y aliviar la ansiedad a la hora de comer.

7 maneras de practicar la alimentación consciente

• • ajuste de la tabla

  • comiendo con otros

  • comer en el mismo lugar a la misma hora

  • combinar la alimentación consciente con la gratitud u otra práctica de atención plena

Adaptar la alimentación consciente a tu vida

Cambie de una alimentación sin sentido a una alimentación consciente comenzando con un pequeño paso:

• Comience con un bocado o sorbo. Haz que el primer bocado de cada comida sea un bocado consciente.
• No realice múltiples tareas. Nuestros cerebros buscan estímulos constantes. ¡Quizás estés comiendo mientras lees este artículo! Centrarse en una cosa (comer) puede parecer extraño al principio o incluso provocar ansiedad. ¡Quedarse con eso! Después de algunas semanas, se sentirá como la nueva norma.
• Sintonice sus señales físicas a lo largo del día. Elija un recordatorio, como ir al baño o beber agua. Pregúntale a tu cuerpo qué necesita en ese momento.
• Tome una respiración antes de comer, ya sea una hermosa olfateada de su comida consciente o una sola respiración antes de sumergirse en ese refrigerio azucarado. Respirar profundamente para hacer una pausa y conectarte con tu cuerpo es un gran primer paso hacia una práctica de alimentación consciente.
• Usa ocasiones especiales para enfocarte en la calidad sobre la cantidad. Saboree la comida en compañía de otros discutiendo la comida mientras come. Considere la fuente de su comida y su viaje desde la granja hasta el plato. Dar gracias a los que lo prepararon.
• Cierra los ojos cuando tengas el primer sabor. Más del 50% de la corteza cerebral se dedica a la visión. Cerrar los ojos elimina la distracción y activa los otros sentidos. Haga de esto un ritual consciente, indicando a su mente y cuerpo que la alimentación consciente está a punto de comenzar.
• Mastique bien su comida. ¡Mi madre estaba en lo cierto cuando me dijo que masticara cada bocado 30 veces! Centrarse en masticar lleva su atención al momento presente. Comience con una meta inicial de un bocado bien masticado por comida.

Cómo usar la atención plena para explorar tu relación con la comida

Los seres humanos tienen billones de bacterias que residen en el intestino. Estas bacterias forman el ‘microbioma’. Investigaciones emergentes muestran una conexión directa entre el microbioma y el bienestar mental. El desequilibrio del microbioma puede conducir a una relación desgastada con la comida. Agregue a eso, los sesgos culturales en torno al tamaño y la forma del cuerpo: es comprensible que muchos de nosotros nos hayamos involucrado en la autoculpabilidad y la autovergüenza en torno a la comida. ¿Y si esa relación fuera diferente? ¡Ingresa a la alimentación consciente!

Reconstruya su relación con la comida recogiendo una de las siguientes prácticas:

Prueba estos consejos y métodos para empezar a comer de forma más consciente. Pero recuerda que se necesita práctica y algo de introspección. Si está buscando más orientación sobre formas de conectar su nutrición con su salud mental, intente hablar con un entrenador especializado de BetterUp. Pedir ayuda es el primer paso para hacer un cambio positivo.