8 estrategias respaldadas por investigaciones para hacer que el estrés funcione para usted

Sarah Greenberg es entrenadora principal en BetterUp. Es una entrenadora educada en Harvard y psicoterapeuta licenciada que ha trabajado con líderes de las principales organizaciones, socorristas en situaciones de crisis e incluso adolescentes que superaron todos los obstáculos para completar su educación en zonas rurales de África. Ha sido testigo de la resiliencia humana más extraordinaria en las circunstancias más extremas.

Hay una gran diferencia entre el estrés y el agobio. El estrés puede motivar. Puede ayudarnos a reunir fuerza y ​​energía para asumir desafíos dignos. Proporciona la activación que necesitamos para conquistar un proyecto, o rockear esa charla. Al contrario del mito popular, el estrés sí puede ser bueno para ti.

Abrumar, por otro lado, puede congelarnos en seco. Puede sentirse como tener un pie firmemente plantado en el acelerador y el otro en el freno. Abrumar es el enemigo del flujo, la creatividad y la productividad. Ejerce tensión en las relaciones y puede obstaculizar su capacidad para un liderazgo efectivo.

Por lo general, el éxito implica esforzarnos más allá de nuestra capacidad actual y navegar por un terreno desconocido y desafiante.

Pero, ¿qué persona de alto rendimiento nunca se ha sentido abrumada? Por lo general, el éxito implica esforzarnos más allá de nuestra capacidad actual y navegar por un terreno desconocido y desafiante. Lamentablemente, “prevenir la abrumación” y “prosperar en el caos” son dos temas que la mayoría de nosotros no aprendimos en nuestra educación temprana. Y es una pena, porque el estrés es una parte inevitable de la vida e imposible de evitar (sin consecuencias). ¿Cuánto tiempo, energía y bienestar general se sacrifica como resultado de no tener habilidades para manejar hábilmente situaciones estresantes?

Si bien no es posible eliminar por completo el estrés de nuestras vidas, existen tácticas prácticas, procesables y basadas en la investigación para “ ser bueno con el estrés”, y previniendo el agobio.

Abrumar es el enemigo del flujo, la creatividad y la productividad.

La calma es una habilidad, no un estado permanente. Y aunque nadie puede predecir lo que la vida nos deparará, ni querrá evitar las oportunidades que superen sus límites, estas estrategias aumentarán su capacidad para navegar en un clima tormentoso y mantenerse centrado en situaciones que alguna vez se sintieron caóticas.

Una de las razones por las que podemos sentirnos estresados ​​o abrumados de manera particularmente aguda en el lugar de trabajo es que, en el trabajo, nuestro éxito puede sentirse vinculado a nuestro sentido general de supervivencia e identidad. Sin mencionar que el trabajo puede ser francamente caótico y intenso.

Si permitimos que el lenguaje sea una ventana a la mente, debemos tomar nota de las metáforas que se utilizan con tanta regularidad en el trabajo. Es común escuchar a los compañeros de equipo describir sentimientos de “estar bajo el agua”, “apagar incendios”, “sentirse atrapados” e incluso “ser golpeados por correos electrónicos”. Este es el lenguaje de la crisis.

La calma es una habilidad, no un estado permanente.

No es de extrañar que en base a su Encuesta de 2017 sobre el estrés en Estados Unidos, la Asociación Estadounidense de Psicología encontró que el 58% de los estadounidenses identificaron el trabajo como una fuente importante de estrés en sus vidas. Y además, los estudios muestran que aproximadamente la mitad de todas las ausencias laborales se deben a trastornos de estrés relacionados con el trabajo.

Si bien no es posible cambiar drásticamente la intensidad o el ritmo del lugar de trabajo moderno a corto plazo, aprender nuevas habilidades y estrategias para manejar el estrés existente, prevenir el agobio o promover su sentido de prosperar en medio del caos está a su alcance. Como Jon Kabat-Zinn dice: “No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear”.

Tome su temperatura

Según el autor y psicólogo, daniel goleman, todos los líderes efectivos tienen un rasgo en común: la inteligencia emocional. Un componente crítico de la inteligencia emocional es conciencia de sí mismo. La autoconciencia significa rastrear y monitorear cómo nos sentimos, para que podamos responder, en lugar de reaccionar a los desafíos.

Pero, ¿cómo desarrollas esta habilidad? Un buen lugar para comenzar es preguntarse varias veces al día: “¿Cómo estoy?” Al enseñar a los niños a practicar la “sintonización”, los psicólogos infantiles a menudo les dan la imagen de un termómetro. La parte inferior, nivel 1, es fresca y tranquila. La parte roja, nivel diez, está caliente, estresada y probablemente abrumada. Más allá de la inteligencia emocional y el mindfulness, el seguimiento de nuestra temperatura emocional abre la posibilidad de “gestionar” nuestra experiencia interna antes de llegar a la zona roja, en lugar de permitir inconscientemente que nuestros sentimientos nos controlen.

Gestiona tu energía

Todos tenemos las mismas 24 horas al día, pero la forma en que gastamos ese tiempo depende en gran medida de uno de nuestros recursos personales más valiosos: nuestra energía. Gestión de la energía significa trabajar para equilibrar lo que te agota con lo que te da vida, de modo que al final de cada día, semana o año, termines con un superávit o un saldo, no un déficit. Una forma de examinar y refinar sus hábitos es realizar una auditoría energética.

Durante los próximos tres días, anota todas tus tareas en el trabajo y más allá, y observa si cada una te agota o llena tu taza. Incluya tanto actividades intencionales como desviaciones no intencionales (por ejemplo, procrastinación o quedar atrapado en correos electrónicos). Después de tres días, revise su balance general. ¿Hay algún cambio que puedas hacer para hacer menos de lo que te agota o más de lo que te da vida? Cualquier superávit que acumule con el tiempo será un activo fundamental cuando enfrente desafíos.

Protege tu tiempo

A menudo, la conclusión más clara de una auditoría energética es la necesidad de proteger su tiempo para lograr sus objetivos. En un mundo de interrupciones vertiginosas, bloquear el tiempo en su calendario para concentrarse en una sola tarea importante puede cambiar las reglas del juego. Comience con bloques de una o dos horas en los que se comprometa a desactivar todas las notificaciones y tenga en mente un objetivo claro, alcanzable e importante para lo que desea lograr. Como líder, anime a su equipo a crear también “bloques de enfoque” en sus calendarios.

Micro-carga

El trabajador estadounidense promedio se toma aproximadamente la mitad de sus vacaciones pagadas, dejando el resto sobre la mesa. Mientras yo, y ciencia, anímate a tomarte esas vacaciones, también vale la pena examinar su rutina habitual y trabajar para equilibrar su energía con microacciones a lo largo del día. En su libro reciente, Micro-Resilience, bonnie san juan comparte cómo las técnicas más simples, como oler las especias navideñas y beber agua, pueden contribuir en gran medida a controlar el estrés y optimizar su productividad, hora tras hora.

La técnica “reversi”, por ejemplo, se puede realizar en menos de dos minutos. Para comenzar, escriba una limitación o un obstáculo al que se enfrenta actualmente en un lado de una tarjeta de notas. Ahora voltea la tarjeta y escribe lo contrario de lo que escribiste en el frente. Solo un momento de comprometerse con el pensamiento opuesto permite vislumbrar nuevas posibilidades.

cultivar propósito

El propósito es el sentimiento de que tu trabajo es significativo y contribuye a una misión que va más allá de ti mismo. Como era de esperar, está relacionado con el bienestar general y la satisfacción con la vida. También es una de las cuatro características que el investigador y profesor, Angela Duckworth, ve en las personas que son altas en Grit.

Para perfeccionar su sentido de propósito, considere qué es lo que lo impulsa en su trabajo. Cuando su sentido de propósito sea alto, captúrelo por escrito. Su “declaración de propósito” puede ser un activo y una inspiración frente a un desafío. ¿Te sientes deprimido a propósito? Concéntrese en las personas que se ven afectadas positivamente por su trabajo en formas grandes y pequeñas. Observe si hay pequeños cambios que pueda hacer para amplificar su impacto positivo. Esto puede ser tan simple como comprometerse a tratar a sus colegas o clientes con amabilidado incluso ofrecerte como voluntario para una causa en la que crees fuera del trabajo.

Deja de hacer del estrés el enemigo

Contrariamente a la supuesta opinión de que todo estrés es “tóxico”, el psicólogo de Stanford kelly macgongalLa investigación de demuestra el “lado positivo del estrés”. Sí, el estrés deja huella, pero el impacto puede ser positivo a largo plazo. La diferencia entre aquellos que prosperan frente al estrés y aquellos que flaquean se puede atribuir a si usted ve el estrés como una parte dañina o inevitable de la vida o no.

Una forma de replantear su relación con el estrés es anotar las dos o tres experiencias más desafiantes de su vida. Elija los que fueron difíciles, pero que pueda decir que ya superó con éxito. Luego, anote los regalos que surgieron de cada desafío, como nuevas habilidades, conexiones personales más sólidas o mayor resiliencia. Lo que te queda es un recordatorio significativo de que lo que no nos mata, de hecho puede hacernos más fuertes.

Mantente conectado

Hay una trampa en la investigación de Kelly McGonigal. El impacto neutral o positivo del estrés solo se aplica cuando tienes fuertes conexiones sociales. Muchos de nosotros tenemos la tendencia a aislarnos de las conexiones sociales cuando estamos abrumados u ocupados. Pero es importante recordar que las relaciones literalmente nos protegen de los efectos nocivos del estrés. Esto es particularmente cierto cuando las conexiones sociales implican que ayudemos a los demás.

Como líder, hazlo por tu equipo

Con el espíritu de promover un propósito más allá de ti mismo, vale la pena señalar que cultivar tu capacidad para mantenerte centrado en medio del caos no solo es beneficioso para ti como individuo, sino que tiene un efecto dominó positivo en tu equipo y en todos los que están cerca de ti. Eso se debe a lo que los investigadores llaman “ contagio emocional.” Su capacidad para cultivar un sentido de calma y centrado beneficia a quienes lo rodean, particularmente cuando otros buscan su liderazgo. Una gran analogía es la experiencia de la turbulencia en un avión. Imagínese cómo se siente cuando el piloto está visiblemente nervioso versus tranquilo y calmado, y cómo esto afecta su forma de pensar.

Debido a que “estar centrado” no es un rasgo permanente, sino más bien un estado cultivado activamente, puede requerir una gran cantidad de trabajo duro y práctica para perfeccionar las habilidades necesarias para mantenerse centrado frente al caos y el desafío. Tener una razón más allá de uno mismo puede ser la motivación adicional necesaria para que el esfuerzo valga la pena.

Arte original por Theo Payne.