5 etapas del duelo y formas de empezar a sanar

Aunque la mayoría de las personas experimentarán duelo en algún momento de sus vidas, la mayoría no está preparada. Nuestra sociedad no enseña sobre el duelo o cómo procesarlo de manera saludable.

Tampoco nos enseña cómo apoyar bien a quienes están de duelo. Sin este conjunto de conocimientos y habilidades, es natural que las personas busquen explicaciones en el exterior.

Fundamentalmente, los humanos buscan significado y propósito. Queremos dar sentido a nuestras experiencias, y la pérdida es una gran experiencia. Pero los humanos también son seres que buscan patrones.

Para muchos, la gran experiencia de la pérdida y la magnitud de la emoción que la acompaña se siente como un territorio desconocido. Como humanos, nos gusta el proceso, y nos gusta saber qué esperar.

De aquí es de donde proviene el famoso marco de las 5 etapas del duelo. Probablemente hayas oído hablar de estas etapas si has sufrido algún tipo de pérdida. Hoy, estamos aquí para profundizar en cada una de las etapas, cómo pueden ayudarlo a sobrellevar la situación y qué puede hacer para obtener el apoyo que necesita para superar el duelo.

¿De dónde vienen las 5 etapas del duelo?

Una de las teorías más conocidas sobre el duelo proviene de la psiquiatra suizo-estadounidense Dra. Elisabeth Kübler-Ross, quien trabajó con pacientes que enfrentaban enfermedades terminales. El marco que definió fue específicamente sobre estos pacientes que estaban de duelo por sus propias muertes.

Publicó sus hallazgos por primera vez en 1969 en su libro titulado On Death and Dying. En este libro, ella describe lo que vio en las cinco etapas del duelo como: negación, ira, negociación, depresión y aceptación.

También conocidas como la curva de cambio de Kübler-Ross, las 5 etapas luego se aceptaron ampliamente como el modelo de cómo las personas lidian con todo tipo de pérdidas personales: el final de una relación o divorcio, estrés financiero, pérdida de trabajo y más. La propia Kübler incluso amplió su modelo para incluirlos en otro libro, en coautoría con el experto en muerte y duelo David Kessler.

El concepto de las etapas del duelo ha sido ampliamente debatido y ampliado desde que la Dra. Kübler-Ross falleció en 2004. Por ejemplo, Kessler ha propuesto el “significado” como la sexta etapa del duelo. Más recientemente, Kessler también dijo que las etapas del duelo podrían aplicarse a la forma en que procesamos los impactos de la pandemia de COVID-19.

Ya sea que esté o no de acuerdo en que las cinco etapas del duelo funcionan para todos, pueden ser una guía útil para alguien que enfrenta una pérdida abrumadora y no tiene idea de dónde comenzar el camino hacia la curación.

¿Cuáles son las 5 etapas del duelo?

Como se mencionó anteriormente, las 5 etapas del duelo según el modelo de Kübler-Ross son negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Profundicemos un poco más en cada uno de ellos para que pueda comprender cómo podrían ayudarlo a usted o a un ser querido en duelo.

1. Etapa de negación

La primera etapa del duelo es la etapa de negación. Es cuando las personas afligidas o afligidas no pueden o eligen no admitir la pérdida que ha ocurrido.

Cualquiera que esté pasando por un gran cambio, como un divorcio, o una gran pérdida, como la muerte de un familiar, necesita tiempo para asimilar la noticia. La negación es un mecanismo de defensa que te da tiempo para hacerlo mientras procesas lentamente tu nueva realidad.

2. Etapa de ira

Una vez que no puede evitar el hecho de que la pérdida sí ocurrió, comienza la etapa de ira del duelo. Los sentimientos fuertes e intensos de ira o frustración brindan un efecto de enmascaramiento del profundo dolor que puede sentir debajo de la superficie. Ya sea racional o irracional, dirigida a la persona que perdiste oa objetos inanimados, la ira es solo parte del proceso.

3. Etapa de negociación

Todos hemos visto las películas en las que el héroe trata desesperadamente de negociar con un poder superior. Para las personas que lidian con un duelo intenso, buscar un control como este es común durante la etapa de negociación.

Sin embargo, la negociación no se limita solo a hacer promesas a un poder superior, sino que también puede parecer buscar una razón por la cual ocurrió la pérdida. Por ejemplo, “quizás si hubiera trabajado más fines de semana, mi jefe no me hubiera despedido”.

Sin embargo, en realidad, el duelo por lo general proviene de causas que están fuera de su control. Sin embargo, eso es difícil de reconocer cuando estás pasando por eso.

4. Etapa de depresión

La etapa de depresión ocurre cuando usted disminuye la velocidad y enfrenta completamente su duelo. En lugar de tratar activamente de evitarlo, puede abordar sus sentimientos de manera saludable durante esta etapa.

La depresión es una etapa del duelo que puede ser bastante dolorosa. Tómese su tiempo, pero si se encuentra atrapado aquí después de varios meses, puede ser el momento de buscar el apoyo de un profesional de la salud mental o participar en un asesoramiento de duelo.

5. Etapa de aceptación

La etapa final del duelo es la aceptación. Sin embargo, eso no significa que sea un final feliz o una línea de meta: el dolor te cambia y cambia tu vida. La aceptación significa aceptar esos cambios y darse cuenta de que ha comenzado a tener más días buenos que malos.

Posibles problemas con las 5 etapas del duelo

Las 5 etapas han ayudado a muchas personas durante el proceso de duelo. Sin embargo, apegarse demasiado a estas etapas específicas puede hacer que una persona en duelo se atasque siguiendo un patrón determinado, en lugar de estar abierto a experimentar su propio proceso de curación único.

Repasemos algunos de los defectos potenciales de las 5 etapas del duelo para que esté consciente de lo que debe observar en usted mismo o en los demás.

1. La investigación del Dr. Kübler-Ross fue más anecdótica que científica

Esencialmente, el Dr. Kübler-Ross anécdotas reunidas de alrededor de 200 pacientes terminales. Luego usó esas conversaciones para crear las cinco etapas del modelo de duelo. Por el contrario, las teorías o modelos basados ​​en evidencia generalmente requieren un método científico, hipótesis, investigación y más.

2. La Dra. Kübler-Ross se centró en estudiar un tipo específico de duelo

El modelo de las 5 etapas del duelo pretendía describir las emociones de los pacientes terminales y moribundos y, por lo tanto, la investigación de la Dra. Kübler-Ross se basó en conversaciones con esas personas. Sí, el duelo es una experiencia universal, pero todos lo experimentamos de manera diferente, por lo que la lente estrecha de esta investigación es definitivamente una limitación para el modelo.

3. El modelo del Dr. Kübler-Ross puede hacer que las personas se sientan inadecuadas si no lo siguen exactamente

En un momento en que necesitan el máximo apoyo y confianza, los dolientes pueden sentir que no están “haciendo las cosas bien” o que “no son normales” si están experimentando un duelo más complicado que el que pueden cubrir las etapas.

La experiencia de duelo de la mayoría de las personas será diferente simplemente porque el duelo es personal y todos lo experimentamos de manera diferente. En última instancia, la aplicación incorrecta de las 5 etapas del duelo puede conducir a un duelo privado de derechos, lo que solo exacerba los síntomas del doliente.

La mejor manera de evitar esto es tomar lo que funciona para usted del modelo de las etapas del duelo y dejar el resto atrás.

¿Cómo puedo entender mejor mi duelo?

Entonces, ¿cómo puede ir más allá de la idea de las etapas de pérdida y comprender verdaderamente su propio dolor personal? Como dijimos, el duelo es un viaje, pero los pasos a continuación pueden ayudarlo a comenzar a procesar sus emociones de manera saludable.

1. Reconoce cómo aparece el duelo en tu vida

Las respuestas de duelo surgen de muchos tipos de pérdidas. A veces es posible que no reconozca que lo que siente es dolor. Ciertamente, la muerte de un ser querido es una de las pérdidas más profundas que las personas experimentarán en su vida.

Pero muchos tipos de pérdidas desencadenan reacciones de duelo. Algunos ejemplos de eventos que crean duelo son:

• Pérdida de un trabajo
• Pérdida de conexión social debido a la cuarentena
• Cancelación o aplazamiento de un evento significativo
• Aborto espontáneo
• Divorcio
• Síndrome del nido vacío (cuando los niños crecen y se mudan fuera del hogar familiar)
• Diagnóstico que cambia la vida para usted o un ser querido
• Muerte de una mascota querida.

2. Reconocer los síntomas del duelo

Reconocer qué síntomas de duelo siente le permite invitar a prácticas e intervenciones para apoyar su proceso de duelo.

Nuestro cuerpo tiene muchas respuestas naturales a la experiencia del duelo. A veces, nuestro cuerpo responderá antes de que nuestra mente reconozca que estamos de duelo. Aquí hay algunas reacciones físicas al duelo:

• Letargo y falta de energía: la motivación puede ser difícil de encontrar
• Cambios en los patrones de sueño: interrupción del sueño, dificultad para conciliar el sueño, dormir más, insomnio
• Aumento o pérdida de peso: esto incluye cambios en los hábitos alimenticios o antojos
• Mayor susceptibilidad a la enfermedad, debido a una menor atención a los comportamientos saludables y un sistema inmunitario que funciona con menos eficacia.
• La aparición de viejas lesiones o la aparición de nuevos dolores y molestias.

Por supuesto, todos también tenemos respuestas emocionales al duelo. Estos son algunos síntomas emocionales comunes del duelo:

• Pérdida de interés en las cosas que solían traer alegría
• Entumecimiento, conmoción, tristeza, desesperación, miedo
• Disminución de la confianza
• Aumento o nueva aparición de ansiedad
• Sensación de pérdida de control
• Cambios en la capacidad y habilidad para lidiar con el estrés
• Cambios en las relaciones interpersonales.

3. Reconocer que el duelo funciona con su propio reloj y puede variar en impacto

Todos estamos en nuestras propias líneas de tiempo cuando se trata de la curación. Permitir que esto sea cierto, en lugar de apresurarse a “resolver” su duelo, es esencial para sobrellevarlo de manera saludable.

Dicho esto, es bueno saber que la Asociación Estadounidense de Psicología afirma que la mayoría de las personas comienzan a sentir alivio de sus reacciones intensas ante un duelo sin complicaciones entre los seis meses y los dos años.

Sin embargo, no importa cuánto tiempo o cuán intenso sea su duelo, esfuércese por aceptarse a sí mismo y a sus necesidades emocionales primero. A partir de ahí, puede aprender a sobrellevar la situación y obtener la ayuda que necesita para sanar.

4 formas de sobrellevar el duelo

Comprender el duelo es un buen punto de partida. Sin embargo, el manejo diario del duelo puede ser extremadamente difícil. Con suerte, los mecanismos de afrontamiento a continuación pueden ayudarlo a superar estos tiempos difíciles.

1. Reconoce que el duelo es complicado

El duelo no sigue una ruta prescrita, un conjunto de etapas o una progresión estándar. Al comprender esto acerca de su duelo, se libera de sentir que necesita explicárselo a sí mismo oa los demás. Sientes lo que sientes. Período.

2. Identifique y sea consciente de sus sentimientos de duelo

No puedes curar lo que no sientes. Ponerse en contacto con lo que está sintiendo y nombrarlo puede ser el primer paso para abrir la conciencia de lo que necesita en este momento.

Tener claridad sobre lo que sientes también puede ayudarte a pedir lo que necesitas de ti mismo y de los demás. La Dra. Gloria Willcox publicó el Rueda de sentimientos para ayudar a poner palabras a las emociones, intente comprobarlo.

3. Pida a sus amigos y familiares que estén allí para usted

Lo más probable es que sus amigos y familiares quieran estar ahí para usted en su dolor. Pero a veces, es posible que no sepan qué tipo de apoyo desea o necesita. Aquí hay algunas maneras de pedir ayuda durante momentos de duelo:

• Comuníquese de manera proactiva: es posible que su red no sepa si desea espacio o necesita ayuda, así que sea el primero en comunicarse.
• Pida ayuda específica: pídale a alguien que le ayude con el cuidado de los niños para que pueda asistir a un grupo de apoyo, por ejemplo, o para ayudar a coordinar a los miembros de la familia fuera de la ciudad si está planeando un funeral.
• Sea consciente de sus necesidades emocionales y establezca expectativas: ¿quiere consejo o simplemente necesita que alguien lo escuche con compasión?

4. Sepa cuándo obtener ayuda profesional

No tienes que pasar por el duelo solo. Y no importa qué pérdida estés sufriendo, tu dolor es válido.

El asesoramiento de BetterUp es un ejemplo de un programa que puede ayudar a cambiar el duelo de un tema difícil en el lugar de trabajo a una fuente de conexión universal al validar y reconocer las experiencias de los afligidos. BetterUp ha lanzado recientemente una pista de asesoramiento sobre el duelo centrada en comprender cómo podría manifestarse su duelo en el lugar de trabajo o en el hogar.

Con este apoyo personalizado, aprenderá cómo crear un espacio seguro para quienes están pasando por un duelo. También aprenderá qué decir o cómo apoyar a un compañero de equipo oa un amigo que pueda estar sufriendo una pérdida.

Si sus sentimientos de dolor persisten con el tiempo, busque apoyo profesional. A veces, el duelo puede convertirse en depresión clínica. Si está luchando o viviendo con depresión y duelo, busque el consejo de un profesional capacitado en atención de la salud mental.

Empiece a sobrellevar su pérdida

Hay muchas formas saludables de procesar su duelo que reconocen sus sentimientos únicos y su experiencia de duelo.

No importa dónde se encuentre en su viaje de duelo, recuerde, está justo donde se supone que debe estar. No hay una lista de verificación para el proceso de duelo, y sus sentimientos son válidos.

Continúe practicando la autoconciencia y el autocuidado mientras navega por su pérdida. Si usted es un cuidador o apoya a un ser querido a través de una pérdida difícil, dirija con empatía y deje el juicio en la puerta.

Con apoyo personalizado, puede fortalecer su salud mental y superar el duelo y la pérdida. Tome el control de su salud mental y bienestar, y encuentre la manera de sentirse mejor antes.