¿Quieres construir una vida llena de buenos hábitos y deshacerte de los malos? ¡Entonces has llegado al lugar indicado! En este artículo te daremos las claves para adoptar hábitos positivos y eliminar esos patrones que te limitan. ¡Prepárate para transformar tu vida y alcanzar la plenitud!
Nuestros hábitos dan forma a lo que somos. Aunque lo admitimos, formar hábitos positivos no siempre es fácil.
Dependiendo de si son hábitos saludables o malos, los hábitos determinan si vamos a ser felices o infelices. Saludable o no saludable. Cansado o bien descansado. Fuerte o débil. El poder de los hábitos es de largo alcance.
Los hábitos moldean nuestras actitudes, acciones y habilidades para tomar decisiones. Y afectan todos los aspectos de nuestras vidas.
Pero antes de que podamos desarrollar buenos hábitos, debemos comprender qué son los hábitos y cómo se forman. También necesitamos saber qué errores debemos evitar en el proceso.
Echemos un vistazo al arte de desarrollar buenos hábitos, incluida la ciencia detrás de ellos y cómo puede prepararse para formar nuevos y mejores hábitos hoy.
¿Qué es un hábito?
Un hábito es una tendencia a hacer algo, ya sea dañino o que promueva la salud.
Un buen hábito te ayudará a alcanzar tus metas, desarrollarte tanto personal como profesionalmente y sentirte realizado. Sin embargo, no todos los hábitos son buenos.
Los hábitos son impulsados por mecanismos de búsqueda de recompensas en el cerebro.. A menudo son provocados por algo específico. Por ejemplo, pasar por delante de una cafetería y oler los granos de café puede hacer que desees una taza. Sentirse estresado en el trabajo puede provocar que fume un cigarrillo.
Después de un tiempo, los hábitos se vuelven una parte repetitiva de tu estilo de vida.
Aquí hay algunos otros ejemplos de hábitos:
- Cepillarse los dientes después de comer
- Ponerse el cinturón de seguridad cuando se sube a un coche
- Beber una copa de vino cuando llegas a casa del trabajo
- Comer alimentos azucarados o salados cuando está estresado en el trabajo
- Jugando con su cuaderno durante una reunión
Formar hábitos es la forma del cerebro de ser más eficiente. En lo que respecta al cerebro, cuantas más tareas puedas completar sin perder el tiempo pensando en ellas, mejor.
Y la tendencia de nuestro cerebro hacia la eficiencia puede ser positiva.
Por ejemplo, beber un batido verde todas las mañanas beneficia tu salud. Y no tener que volver a aprender a conducir su automóvil todos los días significa que tiene un transporte confiable.
Por supuesto, esta eficiencia también puede ser negativa.
Por ejemplo, morderse las uñas cada vez que tiene una reunión en el trabajo puede causar estragos en sus uñas. O no cepillarse los dientes después de comer puede provocar caries.
¿Cuál es la diferencia entre hábitos y rutinas?
La principal diferencia entre un hábito y una rutina es la conciencia. Ambas son acciones regulares y repetidas. Pero mientras los hábitos funcionan en piloto automático, las rutinas son intencionales.
Las rutinas necesitan práctica deliberada, o eventualmente desaparecerán. Pero un hábito ocurre con poco o ningún pensamiento consciente.
Por ejemplo, una práctica de gratitud requiere intención y esfuerzo. No funcionará en piloto automático. Lo mismo es cierto para el ejercicio. No vas a empezar a hacer ejercicio en piloto automático. Pero (si tienes el hábito), agarrarás un cigarrillo en piloto automático.
Para que una rutina se convierta en un hábito, el comportamiento deberá ocurrir con poco o ningún pensamiento. Por ejemplo, supongamos que agrega beber jugo verde a su rutina matutina. Si un día te despiertas y haces jugo verde sin pensarlo, puedes considerarlo un hábito.
La ciencia de los hábitos.
En esta sección, desglosaremos las cuatro etapas de la formación de hábitos.
¿Cómo se forman los hábitos?
La formación de hábitos es el proceso en el que los comportamientos se vuelven automáticos. Puede ser un proceso intencional o puede suceder sin planearlo.
Por ejemplo, lo más probable es que le hayan enseñado a lavarse las manos cuando era niño. Y después de un tiempo, lavarse las manos se volvió automático. No fue intencional, sucedió después de muchas repeticiones.
Reemplazar su copa de vino por la noche con un vaso de agua, por otro lado, es intencional. También lo es reemplazar su taza matutina de café con cafeína por descafeinado.
Una cosa a tener en cuenta sobre el proceso de formación de hábitos es que no ocurre ocasionalmente. Es un ciclo de retroalimentación sin fin que está corriendo y activo durante cada momento que estás vivo. Eso nos lleva al ciclo del hábito.
¿Qué es el ciclo del hábito?
Charles Duhigg, autor de “The Power of Habit”, dice que en el centro de cada hábito duradero hay un patrón psicológico llamado “bucle del hábito”..’
El bucle de hábitos incluye un patrón de cuatro pasos por el que pasan todos los hábitos. Las cuatro etapas son siempre las mismas y en el mismo orden:
Tu mente analiza constantemente tu entorno en busca de pistas sobre dónde se encuentran las recompensas. La señal es la primera señal de que estás cerca de una recompensa, como dinero o amor. Este paso activa su cerebro para iniciar un comportamiento.
Dado que la señal significa que estás cerca de una recompensa, naturalmente te llevará al segundo paso: el antojo.
Los antojos son la fuerza motivadora detrás de cada hábito. Te dan una razón para actuar. Sin embargo, lo que anhelas no es el hábito en sí, sino el cambio de estado que obtienes de él.
Tienes antojo de una copa de vino por el alivio que trae. Anhelas usar el cinturón de seguridad porque te hace sentir seguro.
Al final, los antojos surgen del deseo de cambiar tu estado interno.
La respuesta es el hábito que realizas. Puede tomar la forma de un pensamiento o una acción. Responder depende de qué tan motivado esté y qué tan desafiante sea realizar el comportamiento.
Por ejemplo, si una acción requiere más esfuerzo del que está dispuesto a realizar, no la realizará.
El objetivo de todo hábito es la recompensa. La señal nota la recompensa, el anhelo quiere la recompensa y la respuesta obtiene la recompensa.
Por ejemplo, digamos que estás caminando por la ciudad y te encuentras con una panadería. La señal sería notar la panadería. El antojo sería querer un trozo de pastel de chocolate. Y la respuesta sería entrar a pedir y comer un trozo de tarta.
Perseguimos recompensas por dos razones: satisfacen nuestros antojos y nos enseñan qué acciones debemos recordar en el futuro.
¿Cuánto tiempo lleva formar un nuevo hábito?
En un estudio realizado en 2009, los investigadores de Colegio Universitario de Londres encontró que, en promedio, construir hábitos toma alrededor de 66 días antes de que el cambio de comportamiento se vuelva automático.
Sin embargo, la elección del hábito fue una parte importante de cuánto tiempo tomó realmente (entre 18 y 254 días).
En resumen, algunos hábitos son más difíciles o más fáciles de formar que otros.
Por ejemplo, reemplazar el café con té verde podría ser más rápido que dejar la cafeína por completo. Y reemplazar la nicotina con caramelos podría ser más lento que reemplazarla con parches de nicotina.
Al final, el tiempo que tarde en formarse el hábito dependerá de qué tan motivado esté y cuánto esfuerzo le tome realizar un comportamiento.
Cambio de hábitos: 5 errores a evitar
Aquí hay cinco errores que debe evitar cuando desea reemplazar un hábito existente con otro:
1. No estás controlando tu entorno
No controlar su entorno es una de las mayores amenazas para cambiar un viejo hábito.
Si aún vas a comer comida rápida con tus compañeros de trabajo después de un mal día, probablemente no dejarás de comer por estrés y adoptarás una alimentación intuitiva. En su lugar, opta por pasar el rato con amigos en un lugar diferente, como una cafetería o un parque.
Lo mismo es cierto para cualquier hábito. Asegúrese de que su entorno sea compatible con los cambios que desea realizar.
2. Estás tratando de cambiar demasiados hábitos
Centrarse en demasiados cambios de comportamiento a la vez puede hacer que se sienta abrumado y ansioso. Como mencionamos anteriormente, si una acción requiere más esfuerzo del que está dispuesto a realizar, no la realizará.
En su lugar, concéntrese en cambiar un comportamiento a la vez. Una vez que ese hábito se vuelve sólido, pasa al siguiente comportamiento.
3. No estás comprometido con el cambio de hábitos
Un hábito saludable toma tiempo y repetición para formar. Esto significa ser paciente y darse un tiempo para lograr sus objetivos. Recuerde, se necesitan entre 18 y 254 días para formar un nuevo hábito.
4. Estás demasiado concentrado en el resultado
Muchos de nosotros nos enfocamos en los resultados a corto plazo, como perder 10 libras para un viaje a la playa o ahorrar el dinero suficiente para comprar una computadora nueva. Pero la clave para un cambio duradero es un cambio de estilo de vida. En lugar de centrarse en los resultados a corto plazo, concéntrese en adaptar su estilo de vida.
5. Asumes que los pequeños cambios no cuadran
A veces nos damos por vencidos en cambiar un hábito incluso antes de empezar. Suponemos que tendremos que hacer cambios drásticos que son demasiado difíciles. Pero todos los días tenemos la oportunidad de mejorar un poco o empeorar un poco.
En lugar de preocuparse por el panorama general, comience con cambios pequeños y realistas. Una vez que esos pequeños cambios se han convertido en una segunda naturaleza, puedes hacer cambios más grandes poco a poco.
Construyendo buenos hábitos en 7 pasos
Al desarrollar hábitos, a menudo reemplazará los viejos. Aquí hay siete formas de reemplazar los malos hábitos por otros más saludables:
1. Elimina los desencadenantes
Identifique las personas, los lugares y las actividades que están vinculadas en su mente a los malos hábitos. Luego cambie su comportamiento hacia ellos.
Por ejemplo, si tiene una adicción a las compras, evite los centros comerciales. Si quiere dejar de fumar, no salga cuando sus amigos toman un descanso para fumar.
El estrés crónico también puede desencadenar un mal comportamiento. Asegúrese de administrar activamente sus niveles de estrés para evitar desencadenantes.
2. Reducir los antojos
Recuerda, los antojos surgen del deseo de cambiar tu estado interno. Esto significa que puede reducir los antojos al identificar cómo quiere sentirse. Luego, usa una acción más saludable para lograr ese sentimiento.
Por ejemplo, si desea relajarse, tome un baño en lugar de fumar. Si tiene antojo de energía, coma un plátano en lugar de tomar su tercera taza de café del día.
3. Haz que un hábito negativo sea difícil
Los hábitos solo pueden existir si el comportamiento es lo suficientemente fácil de realizar. Si hace que el comportamiento sea difícil, no podrá hacerlo. Por ejemplo, si tiene la mala costumbre de quedarse despierto hasta muy tarde, comience a trabajar más temprano en la mañana.
Si sabe que estará físicamente exhausto y con pocas horas de sueño, lo pensará dos veces antes de quedarse despierto hasta tarde.
4. Descubre la raíz
Descubrir la raíz de tus malos hábitos es una de las formas más importantes de cambiarlos. Por ejemplo, tal vez descubras que comes por estrés porque necesitas herramientas de afrontamiento.
Sabiendo que la falta de herramientas de afrontamiento es la raíz de su hábito, puede nutrir su bienestar mental de mejores maneras. Por ejemplo, puede utilizar prácticas de cuidado personal como la respiración consciente para hacer frente al estrés.
5. Adopta rutinas saludables
Desarrollar buenos hábitos se reduce a elecciones de estilo de vida. Y una de las mejores formas de cambiar tu estilo de vida es mejorando tu rutina diaria. Planifique su día e integre prácticas saludables donde tengan sentido.
Por ejemplo, come una verdura y una fruta cuando te despiertes. Tome una siesta reparadora en su hora de almuerzo. Y dar un paseo tranquilo por las tardes. Asegúrese de que las prácticas que elija sean realistas y saludables.
6. Cambia un mal hábito por uno mejor
A veces, la forma más fácil de cambiar un hábito es cambiarlo por uno mejor. Por ejemplo, en lugar de comer un trozo de pastel todas las noches, cámbielo por una manzana horneada con canela. En lugar de beber una copa de vino, cámbiala por una copa de agua con gas.
7. Desarrolla una motivación intrínseca
Para desarrollar una motivación intrínseca, deberá creer en dos cosas: tiene la opción y la libertad de actuar como quiera, y una tarea le enseñará algo nuevo y lo convertirá en una mejor persona.
Una de las mejores formas de creer en estas dos cosas es aprender a lidiar con las emociones negativas.
También necesitará una forma de medir el progreso hacia su nuevo hábito. Ver el progreso es un gran motivador. Esto puede ser tan simple como escribirlo y colgarlo en su espejo. También podría ser hacer un gráfico elegante o una hoja de cálculo.
Y finalmente, lleva la motivación intrínseca al siguiente nivel haciendo público tu objetivo. Cuéntale a un amigo cercano o anúncialo en las redes sociales. El compromiso público con sus metas personales funciona como un poderoso socio de rendición de cuentas.
Cómo mantener un hábito
Ahora que sabe cómo desarrollar buenos hábitos, echemos un vistazo a algunos consejos para que pueda mantener su nuevo comportamiento:
1. Hazlo parte de tu horario
Puede ser fácil que los nuevos hábitos positivos se queden en el camino cuando no los practica con regularidad. Cuando tenemos mucho en nuestro plato, la vida puede interponerse en el desarrollo de hábitos. Para evitar esto, haga que sus nuevos hábitos formen parte de su agenda.
Por ejemplo, es posible que haya realizado entrenamientos virtuales para lograr un buen equilibrio entre el trabajo y la vida durante el COVID-19. Para practicar el autocontrol y asegurarte de mantener este hábito saludable, incorpóralo a tu rutina diaria.
Use técnicas de administración del tiempo para administrar su tiempo de manera efectiva y priorizar sus hábitos.
2. Cree un entorno de apoyo
Rodéate de personas de ideas afines que tengan objetivos similares a los tuyos. ¿Por qué? Porque como humanos, estamos muy influenciados por lo que otros a nuestro alrededor están haciendo o sintiendo.
Un estudio encontró que el esfuerzo del esfuerzo mental es contagioso. El simple hecho de hacer una tarea al lado de una persona que se esfuerza mucho te ayudará a hacer lo mismo.
Estar rodeado de personas de ideas afines también es alentador. Por ejemplo, es posible que haya adquirido el hábito de salir a correr por la mañana. Hacer conexiones con otros corredores te dará esa energía y motivación adicionales para mantener tus hábitos de carrera.
Estar cerca de un grupo positivo de personas que comparten objetivos e intereses similares puede ser el mejor catalizador para ayudarlo a mantener su hábito.
Cuéntale a tu familia, amigos y colegas cuáles son tus planes para mantener tu nuevo hábito. Compartir los objetivos de sus hábitos brinda responsabilidad y apoyo para el mantenimiento de sus hábitos.
3. Usa recordatorios
Una de las partes más difíciles de mantener un hábito es recordar hacerlo en primer lugar. Esto es especialmente cierto cuando estás en las etapas iniciales de tu hábito. Como mencionamos anteriormente, se necesita tiempo para que las acciones se conviertan en comportamientos habituales.
Para ayudar a mantener su hábito, establezca recordatorios para usted mismo. Esto podría ser un recordatorio visual como un post-it en el refrigerador o en el espejo.
¿O por qué no usar la tecnología a tu favor? Configure recordatorios en su teléfono o descargue uno de los muchos aplicaciones de seguimiento de hábitos disponible. Algunos rastreadores portátiles de estrés y de sueño tienen la funcionalidad de establecer recordatorios.
También puede configurar recordatorios sobre por qué ha decidido comprometerse con su nuevo hábito, lo que lo motivará más para seguir por el buen camino y mantenerlo.
4. Practica la autocompasión
Crear un hábito es difícil. Pero mantenerlo puede ser incluso más desalentador.
Presionarte demasiado para mantener tu hábito puede ser contraproducente. Por ejemplo, si no logra mantener su hábito, puede ser tentador concentrarse solo en el fracaso. El diálogo interno negativo y los pensamientos automáticos como “he fallado otra vez” o “nunca tendré éxito” solo lo retrasarán.
En cambio, evita ser demasiado crítico contigo mismo practicando la autocompasión y la regulación emocional. Recuerde que la formación y mantenimiento de hábitos es un viaje. Y el fracaso es una parte natural del viaje.
No te castigues y concéntrate en las acciones futuras que puedes tomar.
Construyendo buenos hábitos: una invitación a crecer
La construcción de buenos hábitos es uno de los principales pilares del crecimiento personal. Para desarrollar mejores hábitos, debe moldear su entorno de manera positiva y dar un paso a la vez.
¿Listo para formar mejores hábitos? En BetterUp, nos encanta ayudar a las personas a alcanzar su máximo potencial.
Construyendo buenos hábitos en tu vida (y deshaciéndote de los malos)
Los hábitos son una parte fundamental de nuestras vidas. Establecer buenos hábitos puede tener un impacto positivo en nuestra salud, bienestar y éxito. Sin embargo, deshacernos de los malos hábitos puede resultar un desafío. En este artículo, responderemos las preguntas más frecuentes sobre cómo construir buenos hábitos en tu vida.
1. ¿Por qué son importantes los hábitos?
Los hábitos son importantes porque nos permiten realizar acciones de manera automática, sin tener que pensar en cada paso. Estos patrones de comportamiento pueden tener un impacto significativo en nuestra vida diaria. Ver más en Wikipedia
2. ¿Cómo puedo empezar a construir buenos hábitos?
Para construir buenos hábitos, es útil establecer metas pequeñas y alcanzables. Empieza por identificar el hábito que deseas desarrollar y crea un plan de acción. Puedes utilizar recordatorios visuales o crear una rutina diaria para mantener el hábito en marcha.
3. ¿Cuánto tiempo se tarda en formar un hábito?
Formar un hábito puede variar en cada persona, pero generalmente se dice que lleva alrededor de 21 días. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que puede tomar hasta 66 días para que un hábito se arraigue completamente. La consistencia y la perseverancia son clave para lograrlo.
4. ¿Cómo puedo deshacerme de un mal hábito?
Para deshacerte de un mal hábito, es importante identificar qué lo desencadena y buscar alternativas saludables. Puedes intentar reemplazar gradualmente el mal hábito por uno saludable y rodearte de un ambiente que facilite el cambio.
5. ¿Cómo puedo mantener la motivación para construir buenos hábitos?
La motivación puede fluctuar, pero hay estrategias que puedes utilizar para mantenerla. Establecer metas realistas, encontrar apoyo social y celebrar tus logros pueden ayudarte a mantener la motivación a largo plazo. Recordarte constantemente los beneficios de construir buenos hábitos también puede ser útil.
6. ¿Qué puedo hacer si no logro mantener un nuevo hábito?
Si tienes dificultades para mantener un nuevo hábito, no te desanimes. Identifica los obstáculos que enfrentas y busca soluciones alternativas. Quizás necesitas ajustar tu plan o buscar apoyo adicional. Recuerda que formar hábitos lleva tiempo y es normal enfrentar contratiempos.
Conclusión
Los hábitos son poderosas influencias en nuestras vidas y pueden ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos. Construir buenos hábitos requiere tiempo, esfuerzo y paciencia, pero los beneficios valen la pena. Observa tus hábitos actuales y considera cómo puedes comenzar a construir unos más saludables. ¡Empieza hoy mismo!
