“¿Cansado de intentar cambiar pero sin obtener resultados duraderos? Descubre los 9 pasos comprobados que te permitirán transformar tu vida y construir hábitos positivos de forma eficaz. Prepárate para dejar atrás tus viejas costumbres y dar paso a una versión mejorada de ti mismo. ¡No te lo pierdas!”
Desarrollar hábitos es fácil, si aprende a anular el modo predeterminado de su cerebro.
¿Qué es este modo predeterminado?
Las estadísticas de resolución de Año Nuevo ofrecen información. Apuesto a que conoces a alguien que decidió comenzar a hacer ejercicio, lo hizo un par de veces y lo dejó unas semanas después…
Es un patrón típico.
La emoción inicial nos seduce a un comportamiento incorrecto pero predecible: haciendo todo lo posible Y una vez que la prisa motivacional desaparece, luchamos por persistir y, a menudo, nos damos por vencidos.
Eso es desafortunado porque los hábitos potencian tu vida…
Y crear un hábito clave puede cambiarlo todo.
En esta guía, cubriremos un enfoque paso a paso para crear nuevos hábitos de manera efectiva y reducir la procrastinación. Una vez que aprendas este método, podrás superar cualquier contratiempo.
¡Vamos a sumergirnos!
- ¿Qué son los hábitos?
- Comprender el ciclo del hábito
- ¿Por qué son importantes los hábitos?
- Hábitos vs rutinas: La diferencia
- ¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?
- 9 pasos para construir hábitos saludables
- 3 poderosos consejos para crear hábitos positivos
¿Qué son los hábitos?
Los hábitos son los comportamientos o acciones consistentes que realizas casi automáticamente, a menudo sin esfuerzo ni pensamiento consciente. Reducen la necesidad de tomar decisiones, ahorrando energía mental para otras tareas.
Los hábitos son tus programas mentales que promueven la eficiencia energética.
Pueden ser positivos y negativos y afectar significativamente su salud física y mental, su productividad y sus relaciones.
Aquí hay una lista inspiradora de buenos hábitos para tener en tu vida.
Comprender el ciclo del hábito
Los hábitos se forman a través de un proceso conocido como bucle de hábitos. Y tomar conciencia de este patrón aumenta la posibilidad de desarrollar nuevos comportamientos y romper los malos.
Charles Duhigg aclara las tres etapas del ciclo del hábito en uno de los mejores libros de hábitos de todos los tiempos, El poder de los hábitos:
- Entrada/disparador
- Respuesta
- Premio
Comprender cómo estos elementos afectan los hábitos le permite manipularlos. Elija un viejo hábito y piense en cómo lo afecta cada variable.
#1: Entrada/Disparador
La señal es el paso que activa el comportamiento automático. Y muchos tipos de factores desencadenantes pueden generar un hábito:
- Tiempo: Establezca una hora específica en el día, como salir del trabajo a las 5 p. m., como una señal para hacer ejercicio.
- Estado: Utilice los estados emocionales como señales para las acciones. Por ejemplo, escriba sus ideas cuando se sienta inspirado y respire profundamente cinco veces para calmarse cuando se sienta abrumado o estresado.
- Acción: Use los comportamientos existentes como señales para nuevos hábitos, como beber dos vasos de agua al preparar café.
- Gente: Use el poder de la influencia social para impactar su comportamiento, como hacer ejercicio con otros o encontrar un socio responsable.
- Ubicación: Use entornos específicos como señales para la acción, como tener una oficina designada en casa para desencadenar un trabajo enfocado.
Tomar conciencia de estas señales lo ayuda a identificar los patrones existentes. Muy útil para crear nuevos comportamientos y romper malos hábitos.
Por ejemplo, si quiere dejar de fumar, es útil comprender qué señales hacen que encienda un cigarrillo en primer lugar.
#2: Respuesta
La señal envía una señal al cerebro, que luego actúa para:
- Aléjate del dolor.
- Muévete hacia el placer.
Manipule la sensación de dolor y placer para que la respuesta sea más fácil o más desafiante.
Puedes usar el apalancamiento emocional:
- Dolor: Imagina las consecuencias de no hacer un cambio positivo.
- Placer: Use un tablero de visión para que los beneficios sean súper obvios.
Y puedes usar el apalancamiento físico:
- Dolor: No abastecerse de refrigerios hace que los atracones sean mucho más difíciles.
- Placer: Prepare la ropa para que sea más fácil ir a hacer ejercicio.
Hacer que la respuesta sea más fácil o más difícil es una forma muy efectiva de romper un mal hábito o desarrollar uno fortalecedor.
#3: Recompensa
La recompensa sella el trato y cierra el círculo, que se presenta de muchas formas:
- Interno: Cuando complete un hábito, experimente una sensación de logro, orgullo o realización personal.
- Físico: Disfrute de algo agradable como recompensa por la acción, como un pequeño refrigerio o relajación.
- Social: Recibir reconocimiento, elogios o apoyo de un amigo cercano, un miembro de la familia o una comunidad de apoyo se siente bien.
- Progreso: Use rastreadores de hábitos visuales y listas de verificación, y celebre el progreso para que completar el hábito sea aún más divertido.
Identifica y elige lo que resuena contigo. Las recompensas significativas hacen que el cambio de hábitos sea más agradable y refuerza el comportamiento positivo.
¿Por qué son importantes los hábitos?
Estudios muestran que el 45% de nuestras acciones diarias son conductas habituales.
Y su finalidad principal es la eficiencia energética.
Imagina tener que pensar en todo lo que haces todo el tiempo. Incluso el acto de beber un vaso de agua requeriría una enorme cantidad de pensamiento, reclutamiento de músculos y coordinación.
La mayoría de los hábitos son simplemente una segunda naturaleza para ti.
Si bien la mayoría de los hábitos te sirven, algunos no. Y no revisarlos y cambiar hábitos que ya no te sirven conduce a ineficiencias.
Sus programas mentales necesitan revisiones y actualizaciones constantes como cualquier otro software.
Crea hábitos positivos y disfrutarás de más bienestar, éxito y realización. Ignore sus hábitos y tendrá dificultades para escapar de la mediocridad.
Rutinas vs hábitos: ¿Cuál es la diferencia?
Las acciones y las rutinas están íntimamente relacionadas con una diferencia:
- Hábitos son acciones individuales que requieren poco o ningún pensamiento o esfuerzo.
- Rutinas son secuencias de acciones, con o sin esfuerzo.
La mayoría de las rutinas consisten en una serie de hábitos, que requieren de cero a poco esfuerzo para ejecutarse, como su rutina matutina.
Pero las rutinas también vienen antes que los hábitos.
El uso de una rutina diaria es la forma más efectiva de desarrollar un nuevo hábito porque brinda claridad y estructura.
Entonces, un hábito es una acción automática, casi sin esfuerzo. Y una rutina consiste en una serie de acciones, a menudo, pero no siempre, hábitos.
¿Cuánto tiempo lleva crear un nuevo hábito?
Ahora tienes una buena comprensión del poder de los hábitos. Y quizás te preguntes:
¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?
Buena pregunta.
Aquí está la sabiduría común:
- regla de los 21 días: El cirujano plástico Dr. Maltz observó que los pacientes experimentaban una incomodidad inicial con su nueva apariencia. Y tomó aproximadamente 3 semanas antes de que se acostumbraran a su nueva apariencia. Describió sus hallazgos en Psico-Cibernéticalo que dio origen al concepto popular de que se tarda unos 21 días en cambiar de hábitos.
- La regla 21/90 se basa en la regla de los 21 días y está bien–establecido en la psicología. Esta regla establece que las primeras tres semanas son las más difíciles. Pero para formar el hábito de forma permanente, continúe realizando la acción durante otros 90 días.
- Entre 18 y 254 días, con una media de 66 días, es el último marco de tiempo científicos del comportamiento descubierto. Este estudio también muestra una gran variación en el tiempo que las personas dedican a desarrollar hábitos.
En otras palabras, es difícil suponer el momento exacto para formar un hábito. Pero hay factores conocidos que afectan el progreso.
Factores que afectan el proceso de formación de hábitos
Muchos factores influyen en el tiempo que se tarda en desarrollar un hábito, y estos son los más importantes:
- Compromiso: Cuanto más te dediques a tus hábitos, más fácil será mantener la constancia y más rápido verás los resultados.
- Dificultad: Beber más agua es más fácil de lograr que objetivos de hábitos abstractos como desarrollar una actitud mental positiva.
- Exposición: Cuanto más a menudo practiques una acción, más rápido se vuelve habitual. La consistencia es el rey cuando se construyen buenos hábitos.
- Experiencia: Desarrollar un hábito saludable es una habilidad. Y una vez que captas sus conceptos, se vuelve más fácil realizar un comportamiento.
- Implementación: Cuanto más creativo sea con el bucle de hábitos, más fácil y rápido podrá crear nuevos hábitos.
Jugar con estas variables puede acelerar su progreso.
Dicho esto, darte una oportunidad real siempre es una buena idea. I comprometerme durante 2 meses antes de decidir si me quedo con el hábito.
9 pasos para construir hábitos saludables
Desarrollar buenos hábitos puede ser un desafío, especialmente si está comenzando. Aumente su éxito siguiendo este enfoque paso a paso:
- Identifica tus metas
- Empieza pequeño
- crear un plan
- Establecer recordatorios
- Practica diariamente
- Monitorear el progreso
- Celebra hitos
- Reflexionar y ajustar
- Construir sobre el éxito
Paso 1: identifica tus objetivos
Los mejores hábitos deben alinearse con tus mayores aspiraciones.
Por ejemplo, quiero convertirme en un mejor escritor y publicar un libro algún día. Es por eso que mi hábito clave es escribir, lo cual priorizo todos los días.
¿Cuáles son tus metas de vida??
Enumere todo lo que desea aprender, lograr, crear, hacer, ver, experimentar, contribuir y convertirse.
Considere las metas personales en todas las áreas de su vida, incluyendo la salud, la riqueza, la carrera, las relaciones, el desarrollo espiritual y personal.
Paso 2: Comience poco a poco
Tal vez haya identificado miles de objetivos y hábitos para desarrollar.
Y tal vez te sientas motivado para hacer todo lo posible.
Yo también lo hice.
Quería comenzar a hacer ejercicio, hacer ejercicios de respiración, leer, meditar, escribir en un diario y escribir durante al menos una hora todas las mañanas, todo antes de comenzar mi trabajo diario.
¿El resultado?
Abrumar llevó a la procrastinación.
Y seguí luchando hasta que reduje mi pila de hábitos al mínimo: beber agua, hacer mi café de la mañana, leer un poco y escribir.
me deshice del resto – al menos inicialmente.
Gary Keller explica que hacer menos a menudo conduce a mejores resultados en La única cosa. El enfoque aumenta la claridad y reduce la procrastinación.
Finalmente, hay dos rutas efectivas que puede tomar:
- Comienza con un simple hábito como hacer la cama después de despertar. Luego, use su impulso para comenzar el siguiente, como escribir un diario.
- Comience con un hábito clave: Identificar una práctica esencial con un efecto cascada positivo. Por ejemplo, comienza a hacer ejercicio y mejorarás tu estado de ánimo, tu físico y fomentarás hábitos alimenticios más saludables.
No hay mejor enfoque.
Prueba con uno, y si no funciona, prueba con el otro.
Pero comience poco a poco, especialmente si recién está comenzando. Y si decide ir a lo grande, controle su estado mental y reduzca la escala cuando se sienta abrumado o experimente estrés crónico.
Paso 3: Crea un plan
Cree un plan de acción que describa cuándo, dónde, cómo y con qué frecuencia practicará el hábito. El proceso de planificación consolida su compromiso y aumenta la claridad, mejorando sus probabilidades de éxito.
También es una oportunidad para prepararse para los obstáculos.
¿Qué podría interponerse en tu camino?
Digamos que quieres salir a correr todas las mañanas.
Un obstáculo es levantarse de una cama caliente y encontrar su atuendo de corredor en la mañana fría. Y preparar la ropa con anticipación reduce la fricción, lo que facilita su ejecución.
Aquí hay algunos consejos adicionales a considerar:
- Haga que sus señales sean muy claras: ¿Recuerdas la señal del ciclo del hábito? Hazlos súper visibles. Por ejemplo, haz que el final de tu jornada laboral sea tu desencadenante inmediato para ir al gimnasio.
- Haz que sea súper fácil de hacer: Elimine la acción inicial que conduce al hábito para reducir la fatiga de la decisión. Por ejemplo, lleva tu ropa de entrenamiento al trabajo para que puedas ir directamente al gimnasio.
- Prioriza la consistencia: Escalone su esfuerzo y priorice la práctica frecuente sobre la de alta intensidad, al menos hasta que adquiera el hábito.
- Plan para el fracaso: Espere contratiempos y cree un plan para aumentar la autocompasión y la resiliencia cuando ocurra una falla.
- Vuelve al camino rápido: La vida pasa, y nadie es 100% consistente. En lugar de castigarte cuando lo haga, continúa con el hábito de inmediato.
- Tener un socio responsable: Encuentra a alguien que te haga responsable. O mejor aún, encuentre a alguien en un viaje similar y conviértase en un socio responsable.
Planifique para anticipar los desafíos y promover la consistencia.
Paso 4: Establecer recordatorios
No todos los hábitos son fáciles de recordar, como sonreir por la mañana o controlarse a sí mismo a lo largo del día.
Y hay muchos más…
Una estrategia efectiva es colocar recordatorios, alarmas y señales visuales para incitar el hábito. Por ejemplo, recuérdese verificar su postura al sentarse configurando alarmas de 30 minutos.
Uso notas adhesivas y temporizadores todo el tiempo para tales acciones.
Los recordatorios sirven como un empujón útil para asegurarse de que no olvide ni pase por alto su práctica.
Paso 5: Practica diariamente
La práctica frecuente y deliberada conduce a un cambio permanente.
Por eso la consistencia es mucho más importante que la intensidad.especialmente durante las primeras fases.
Por ejemplo, cuando quería escribir por la mañana, escribía 2 días a la semana, y escribía mucho en esos días.
Como resultado, luché por desarrollar el hábito.
Sin embargo, todo cambió una vez que comencé a escribir 30 minutos todos los días en lugar de varias horas en 2 días.
Hice el mismo trabajo.
Pero solo el enfoque diario desarrolló el hábito.
Una vez que establecí mi práctica de escritura, aumenté su intensidad y la escalé a más de 1 hora. ¿El resultado? Ahora es fácil sentarse y escribir durante al menos una hora porque está arraigado en mi vida.
Cuanto más practique, más a menudo reforzará el ciclo del hábito en su cerebro y más rápido consolidará el cambio de comportamiento.
Consejo profesional: Prioriza la consistencia sobre la intensidad.
Paso 6: Supervisar el progreso
El seguimiento de su progreso aumenta la motivación, especialmente si hazlo agradable a través de la gamificación.
Gamificación significa agregar elementos de juego a situaciones de la vida real para aumentar la alegría y promover la consistencia.
Por ejemplo, comience a preguntarse qué hace que un juego simple como Candy Crush sea tan divertido y adictivo. Y aplica esas ideas a tu vida.
¿Cómo uso la gamificación?
Adjunto puntos a mis hábitos: los simples proporcionan un punto, mientras que los hábitos clave ofrecen múltiples puntos. Hago un seguimiento de diez acciones y marco la casilla a medida que las completo, obteniendo puntos.
Esta simple adición hace que progresar sea más divertido.
Y acumular puntos es gratificante y me motiva.
De cualquier manera, mejora el seguimiento de hábitos conciencia de sí mismoauto-responsabilidad, motivacióny consistencia.
Las opciones de monitoreo incluyen:
- Metas en Camino es la aplicación de gestión de tareas y establecimiento de objetivos que uso a diario, incluida una función de seguimiento de hábitos. Puedes leer mi reseña de Goals on Track aquí.
- Planificador de productividad con rastreador de hábitos
- calendario de seguimiento de hábitos
- Aplicaciones de seguimiento de hábitos
- hojas de calculo
Ver el progreso visual lo alienta a mantenerse en el camino.
Paso 7: Celebre los hitos
Reconozca y celebre sus victorias para aumentar la motivación y reforzar el comportamiento. No solo las grandes victorias, sino especialmente las pequeñas.
Verá, muchos de nosotros solo celebramos un gran éxito.
Pero cuando está desarrollando hábitos, debe implementar recompensas para reforzar las acciones positivas, no solo los resultados positivos.
Por ejemplo, me recompensaría con un episodio de mi serie favorita de Netflix si escribiera durante al menos 30 minutos por la mañana.
¿Y si fallaba?
Entonces escribiría por la noche.
También puedes combinar recompensas con el método de gamificación del paso 6. Me recompensaría con una noche de relajación si obtuviera más del 80% de los puntos alcanzables en una semana.
Celebra acciones positivas para fortalecer tu compromiso.
Paso 8: construir sobre el éxito
Un hábito clave puede cambiar tu vida.
Hacer ejercicio fue lo primero para mí. Y ahora es escribir.
¿Cómo transformaría tu vida una pila de hábitos positivos?
Sí, comience de a poco.
Pero una vez que consolide el nuevo hábito, identifique el siguiente.
En pequeños hábitos, el Dr. Fogg explica una táctica fácil llamada hábitos de encadenamiento. Encadenar hábitos significa que utiliza un hábito existente como desencadenante de un nuevo comportamiento. Por ejemplo, tomar una ducha fría después de hacer ejercicio.
Súbase a la ola de sentirse bien para comenzar la siguiente.
James Clear llama a este hábito apilamiento en su libro hábitos atómicos.
La acumulación de hábitos aprovecha el impulso y la confianza que obtiene de un hábito para respaldar el siguiente. Construir continuamente sobre su éxito aumenta el progreso e impulsa un crecimiento y resultados masivos.
Paso 9: Reflexiona y ajusta
Si bien acumular buenos hábitos es clave para el éxito y la satisfacción, demasiados hábitos pueden volverse abrumadores y frustrantes.
Eso es lo que me pasó un par de veces.
Por ejemplo, establecer nuevas metas puede hacer obsoletos los viejos hábitos. Dejan de servirte o, peor aún, se convierten en distracciones.
Por eso siempre es bueno repasar y reflexionar a menudo:
- ¿Tus hábitos siguen sirviendo a tus metas, necesidades y ambiciones?
- ¿Tus hábitos (todavía) tienen los efectos y resultados deseados?
- ¿Y cada hábito sigue siendo una prioridad, o se convirtió en un mal hábito e interfirió, o le quitó tiempo, a los más importantes?
Evalúe y ajuste su pila de hábitos sobre la marcha.
3 poderosos consejos para crear hábitos positivos
El enfoque paso a paso proporciona una base sólida. Pero si aún tiene dificultades para desarrollar mejores hábitos, considere los siguientes consejos:
- Adoptar una nueva identidad: La autopercepción moldea tus pensamientos, creencias y acciones más que nada. Acelera tu transformación adoptando la identidad de quién quieres llegar a ser. Por ejemplo, si quieres tener el cuerpo y la energía de un atleta, considérate uno y comienza a pensar y actuar como un atleta.
- Prioriza la consistencia: La acción consistente es el tema principal para la construcción de hábitos. Y aunque la mayoría de las personas se esfuerzan al máximo cuando se sienten emocionadas, mejor escalona tu esfuerzo. Hasta que formes los hábitos, prioriza la frecuencia de tu práctica sobre la intensidad.
- Mejora tu entorno: Considere su entorno, incluidas las cosas, las personas y el entorno macro. Por ejemplo, ordene su escritorio. Y participar en una comunidad de apoyo y de ideas afines. Incluso podría considerar mudarse si el mismo lugar lo vuelve a llevar al comportamiento anterior. Aunque este último es un cambio más drástico, a veces es justo lo que se necesita para transformarte.
Estos tres consejos fueron los más efectivos en mi viaje.
El consejo final que cambió todo para mí fue crear una rutina matutina. Y me inscribí en Morning Ritual Mastery para comenzar.
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¿Que sigue?
La formación de hábitos es simple, pero no siempre fácil. La consistencia es la parte difícil, especialmente una vez que la motivación y la fuerza de voluntad desaparecen.
Los puntos clave:
- Priorice la acción constante sobre la intensidad cuando desarrolle hábitos saludables (la mayoría de las personas se emocionan demasiado y cambian estos dos).
- Comience poco a poco, concéntrese en uno y haga que la acción sea muy fácil de realizar.
- Todo el mundo falla alguna vez. Pero en lugar de castigarte, inténtalo de nuevo. La persona que sigue recuperándose gana eventualmente.
Usa este conocimiento a tu favor. Comience con un buen hábito simple. Luego, aproveche su éxito y siga expandiendo su impulso.
Pronto, transformarás toda tu vida.
Aquí hay recursos adicionales para consultar:
- Herramienta: Metas en Camino es un software de planificación de objetivos con un rastreador de hábitos integrado, perfecto para alinear sus hábitos con sus objetivos.
- Curso: Dominio del Ritual Matutino por Stefan James
- Libro: Hábitos atómicos de James Clear
- Libro: Pequeños hábitos de BJ Fogg
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Preguntas Frecuentes sobre Construyendo Hábitos
1. ¿Qué es Construyendo Hábitos?
Construyendo Hábitos es un proceso de transformación personal que te permite adoptar hábitos positivos y eliminar aquellos que no te benefician. A través de una serie de pasos comprobados, podrás mejorar diversos aspectos de tu vida y alcanzar tus metas.
2. ¿Cuáles son los beneficios de construir hábitos?
Construir hábitos te ayuda a tener una rutina más estable, disciplina personal y mejorar tu productividad. Además, te permite incrementar tu motivación, reducir el estrés y alcanzar metas a largo plazo de manera más eficiente.
3. ¿Cuáles son los 9 pasos comprobados para transformar tu vida?
- Identifica tus objetivos: Define claramente qué aspectos de tu vida deseas mejorar.
- Establece metas: Define metas SMART (específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con límite de tiempo) relacionadas con tus objetivos.
- Visualiza tus metas: Imagina cómo te sentirás al alcanzar tus metas y visualiza ese éxito.
- Crea un plan de acción: Diseña un plan detallado que te ayudará a alcanzar tus metas paso a paso.
- Implementa cambios graduales: Introduce los nuevos hábitos de forma progresiva para facilitar su adopción.
- Mantén la consistencia: Comprométete a seguir tu plan de acción de manera constante y determinada.
- Supera los obstáculos: Identifica posibles desafíos y encuentra soluciones para superarlos.
- Mide tu progreso: Evalúa regularmente tu avance y realiza ajustes si es necesario.
- Celebra tus logros: Reconoce tus éxitos y date recompensas por tus logros alcanzados.
4. ¿Dónde puedo encontrar más información sobre hábitos?
Puedes obtener más información sobre hábitos en el artículo de Hábito en Wikipedia.
5. ¿Cuánto tiempo se necesita para construir un hábito?
No hay un tiempo específico para construir un hábito, ya que puede variar según la persona y el tipo de hábito. Algunas teorías sugieren que toma alrededor de 21 días, pero en realidad, puede tomar más tiempo, incluso hasta varios meses. La clave está en la consistencia y la repetición.
