¿Está buscando mejorar su bienestar emocional y físico? ¡No busque más! En este artículo, descubrirá cómo utilizar habilidades de atención plena para transformar su salud y bienestar. Descubra cómo la atención plena puede ayudarlo a aliviar el estrés, mejorar su enfoque y promover un sentido de paz interior. ¡No espere más y comience a cultivar una vida más consciente y satisfactoria ahora mismo!
En 2013, Oprah Winfrey lanzó una serie de atención plena con el gurú de la meditación Deepak Chopra. Esta combinación improbable cerró la brecha entre el liderazgo espiritual y el estrellato estadounidense, un testimonio de la popularidad de la atención plena en los últimos años.
Y es más que una exageración. Las habilidades de atención plena son poderosas herramientas de salud mental arraigadas en el budismo y la filosofía oriental. Las investigaciones muestran que la atención plena puede ayudar a reducir el estrés, tratar la ansiedad y combatir la depresión.
Algunos psicólogos incluso lo han incluido en sus prácticas médicas a través de Terapia conductual cognitiva basada en la atención plena (MBCT).
Pero no tienes que esperar a que te receten para practicar mindfulness. Hay una gran cantidad de información disponible en línea y en libros de autoayuda. Siempre hay algo nuevo que aprender, y hacerlo puede ofrecer un respiro del estrés de la vida cotidiana.
Comencemos por desarrollar algunas habilidades básicas de atención plena. Estos establecerán la base para su práctica diaria. Luego, con el tiempo, verá por qué las personas en todo el mundo hacen de la atención plena una parte integral de sus vidas.
¿Qué es la atención plena?
La atención plena se trata de prestar atención a sus acciones, entorno, pensamientos y sentimientos. Entonces puedes cambiar lo que está bajo tu control.
En la superficie, esto parece un concepto simple. Ya prestas atención a las cosas todo el tiempo. Usted cocina, lee las noticias y completa atentamente sus tareas laborales diarias.
Pero, ¿cuándo fue la última vez que notó su frecuencia cardíaca? ¿La tensión en la espalda baja? ¿O tu nervioso golpeteo de pies debajo de tu escritorio?
Puede que no lo hayas pensado hasta ahora. Mientras miraba otras cosas, su cerebro trabajaba duro, provocando todo tipo de comportamientos no intencionales. Estás subconscientemente realizando múltiples tareas todo el tiempo, lo que exige mucho de tu cerebro. Y es probable que haya mucho más debajo de la superficie.
Está bien. La vida se interpone en el camino y tienes una larga lista de cosas por hacer. Dicho esto, es importante consultar con usted mismo con frecuencia. De lo contrario, no se da cuenta de lo que está afectando su salud mental y su bienestar físico.
¿Qué puede hacer la atención plena por ti?
Cuando pasamos gran parte de nuestras vidas en piloto automático, es fácil perder de vista nuestro yo interior. Y hacerlo puede tener graves consecuencias para la salud.
Tomemos como ejemplo el estrés crónico. Es una quemadura lenta, con muchos enfermos llegando a su punto de ruptura antes de reconocer el problema.
Las actividades de autoconciencia y atención plena no resolverán mágicamente su estrés. Pero puede hacerte consciente de lo que te estresa, lo que te permitirá hacer cambios positivos en tu vida.
Estos son algunos de los otros beneficios de la reducción del estrés basada en la atención plena:
Necesita practicar la atención plena regularmente para ver estos beneficios en su vida. Puede tomar un tiempo para que se convierta en un hábito. Pero si comienza con metas pequeñas, sentirá los beneficios con bastante rapidez.
Deja que BetterUp te ayude en tu camino hacia la atención plena. Estamos aquí para establecer metas con usted y ayudarlo a alcanzarlas. Te animaremos en cada paso del camino.
¿Cómo puede ayudarte la práctica del mindfulness en el trabajo?
Después de practicar la atención plena por un tiempo, puede cambiar la forma en que aborda las cosas en su vida. Esto puede ser especialmente útil en el trabajo. Con más atención, puedes:
Las 8 habilidades básicas del mindfulness
Podemos dividir la atención plena en dos categorías de habilidades: “cómo habilidades” y “qué habilidades”. Echemos un vistazo a ambos.
Mindfulness “qué habilidades”
Estas habilidades se refieren a lo que implica la atención plena. Es una lista de cosas por hacer para examinar adecuadamente tu ser interior. Echemos un vistazo a lo que debe comenzar con:
- Aclara tus intenciones. La atención plena funciona mejor cuando tienes un objetivo claro en mente. Sea intencional sobre lo que espera lograr, aprender o transformar sobre usted mismo. Es posible que desee ser un mejor socio, más resistente o más paciente. Escriba su objetivo y reafirmelo regularmente.
- Desarrolla tu metacognición. Esto significa aprender a prestar atención a varias partes de su cuerpo e identificar emociones y pensamientos negativos. Se trata de usar el “ojo de la mente” para mirar hacia adentro y observar patrones. Con el tiempo, puede usar esta habilidad para romper comportamientos inconscientes o patrones de pensamiento negativos.
- Fortalece tu autorregulación. Es importante ser consciente de sus emociones para evitar sentirse abrumado. Regístrese con usted mismo con frecuencia. Una forma de hacerlo es llenando el espacio en blanco: “En este momento, me siento [blank].” Esto ayudará a calmar su mente mientras mira hacia adentro y lo abordará en consecuencia.
- Estabiliza tu atención. La atención plena requiere disciplina y concentración. Es posible que al principio no pueda quedarse quieto por mucho tiempo. Pero al igual que los ejercicios, puede comenzar con metas pequeñas y trabajar desde allí. Trate de meditar durante cinco minutos cada día, luego extienda gradualmente sus sesiones. Esto ayudará a entrenar su enfoque.
Mindfulness “cómo habilidades”
Las “habilidades de cómo” de atención plena describen cómo debe abordar su práctica de meditación. Estos son menos concretos que “qué habilidades”. Se trata de tu estado de ánimo mientras exploras tu ser interior.
Implican:
- No juzgar. A través de tu atención, puedes descubrir verdades incómodas. Préstales atención y acepta que existen, ni más ni menos.
- Tomando una cosa a la vez. La atención plena requiere que limites tus distracciones y te concentres solo en una tarea. Dependiendo del tipo de meditación, esa tarea variará. La respiración consciente implica centrarse solo en la respiración. Escanear el cuerpo significa prestar atención solo a las sensaciones físicas.
- Centrándose en la mejora. Mantenerse enfocado y explorar su yo interior es un trabajo duro. Es normal que tu mente divague. Solo necesita volver a centrar su atención en la tarea que tiene entre manos. Cada vez que lo hagas, mejorarás tus habilidades de atención plena.
- Ser amable con usted mismo. El fracaso es una parte de la atención plena. Trátese como lo haría con un amigo cuando suceda: ofrezca consuelo, apoyo y anímese a intentarlo de nuevo.
Aplica habilidades de atención plena en tu vida diaria.
Hacer de la atención plena un hábito te ayudará a mantenerte en el buen camino. Así es como puedes ser consciente todos los días.
1. Fíjate metas
La atención plena es un músculo. Y al igual que su salud física, puede establecer metas para sus habilidades de atención plena.
Utilice el método SMART al hacer esto. Y asegúrese de comenzar poco a poco, luego extiéndase gradualmente con cada sesión de atención plena.
2. Hazlo parte de tu rutina
Saque tiempo en su horario para practicar la atención plena todos los días. Puede hacerlo por la mañana, por la noche, siempre que pueda hacerlo de manera constante. Ponerlo en su calendario es una buena manera de mantenerse responsable.
3. Crea un espacio de atención plena
En su hogar, designe un área únicamente para la práctica de la atención plena. Cuando ingrese, lo ayudará a ubicarse en el espacio de cabeza correcto.
Si no tiene espacio para algo permanente, encuentre una manera de convertir fácilmente un área cuando sea el momento de una sesión. Si siempre usa el mismo arreglo, tendrá el mismo efecto que algo más permanente.
4. Elija una técnica de atención plena que funcione para usted
Es posible que gravite hacia algunos ejercicios más que otros. Elige uno que disfrutes y que puedas hacer constantemente. Puedes probar:
Los poderes terapéuticos del mindfulness
Cada vez más, los terapeutas utilizan los principios de la atención plena para abordar los trastornos de salud mental. Terapia conductual dialéctica (DBT) busca ayudar a los pacientes a:
- Identificar, comprender y aceptar sus sentimientos.
- Aprende a administrarlos
- Hacer cambios positivos en su vida cotidiana.
Los profesionales de la salud mental a menudo usan las habilidades de DBT para aprovechar los efectos de la atención plena y abordar la depresión extrema, los trastornos por abuso de sustancias o los trastornos alimentarios.
Y, al igual que la atención plena regular, este tratamiento funciona mejor para las personas que:
- Comprometidos a hacer un cambio positivo en sus vidas.
- Listo para trabajar duro en terapia
- Dispuesto a centrarse en el presente y el futuro en lugar del pasado
- Abierto a hacer sesiones grupales además de terapia individual.
Si cree que DBT podría ayudarlo, intente encontrar un profesional de salud mental capacitado en este método de tratamiento.
Ejercicios de atención plena de DBT
DBT es similar a la Terapia Cognitiva Conductual (TCC), pero también utiliza trabajo en grupo y ejercicios de atención plena para mejorar el tratamiento.
Estos son algunos ejercicios que podrían pedirte que hagas y que puedes probar en casa:
- Reto de 15 minutos. Para este ejercicio, siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Cierra los ojos y deja que la tensión de tu cuerpo se disipe. Concéntrate en tu respiración, luego en tu cuerpo, luego en tus pensamientos. Después de 15 minutos de atención plena sin prejuicios, puedes parar. Configura un temporizador para ayudarte a mantener la concentración.
- Campana de atención plena. Aquí, se le pedirá que escuche una señal. Cuando lo escuche, concéntrese en el sonido hasta que desaparezca. Esto te ayudará a ponerte a tierra en el momento presente.
- Enfócate en el centro. Este ejercicio requiere que te concentres en el centro de un patrón de color cambiante. Puedes dejar que tu mente divague libremente, notando lo que se te presente. Pero al mirar fijamente al medio, te mantienes en el presente.
- Observación de hojas. Este es posiblemente el más simple del grupo. Encuentre una hoja y sosténgala en su mano. Préstale toda tu atención durante cinco minutos. Observe los colores, la textura y los patrones. Observa cómo se mueve con la brisa. Esto ayudará a alinear tus pensamientos con el momento presente.
Desbloquee sus habilidades de afrontamiento de atención plena
El entrenamiento de la atención plena requiere tiempo, paciencia y práctica. Tienes que estar preparado para abrir tu corazón a nuevas experiencias.
No siempre es fácil. Desarrollar nuevos hábitos es difícil e inevitablemente fallarás una o dos veces. Pero eso es parte del proceso. Las habilidades de atención plena no se tratan solo de completar el acto. Se trata de cómo continúas después de cometer un error. Esta es la clave para desarrollar una mente tranquila y resistente.
BetterUp puede ayudarlo a integrar sus nuevas habilidades en el trabajo. Podemos mostrarle cómo escuchar mejor, desarrollar su resiliencia y forjar mejores conexiones con sus colegas. Juntos podemos mejorar tu vida.
Utilice estas habilidades de atención plena para mejorar su salud y bienestar
A medida que nos enfrentamos a desafíos diarios y a un estilo de vida cada vez más acelerado, es esencial encontrar formas de mantener una buena salud y bienestar. Una técnica muy efectiva para lograrlo es practicar la atención plena o mindfulness. A continuación, encontrarás las preguntas más frecuentes sobre cómo utilizar habilidades de atención plena para mejorar tu salud y bienestar:
1) ¿Qué es la atención plena o mindfulness?
La atención plena o mindfulness es el estado mental de prestar atención al presente de forma intencional y sin juzgar. Se trata de estar consciente de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones físicas en el momento presente.
2) ¿Cuáles son los beneficios de practicar la atención plena?
La práctica regular de la atención plena puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la concentración y la claridad mental, fortalecer el sistema inmunológico, promover relaciones saludables y aumentar la satisfacción general con la vida.
3) ¿Cuál es la mejor manera de practicar la atención plena?
Existen muchas formas de practicar la atención plena, como la meditación, el yoga, la respiración consciente y la práctica de actividades conscientes como caminar o comer. La elección dependerá de tus preferencias personales.
4) ¿Cuánto tiempo debo dedicar a la práctica de la atención plena?
No hay un tiempo establecido, pero se recomienda comenzar con unos pocos minutos al día e ir aumentando gradualmente. Lo más importante es la consistencia en la práctica.
5) ¿Puedo practicar la atención plena en cualquier lugar?
Sí, la atención plena se puede practicar en cualquier lugar. Puedes incorporarla en tu rutina diaria, ya sea mientras das un paseo, te encuentras en una reunión o incluso mientras te tomas un descanso en el trabajo.
6) ¿Existen aplicaciones o recursos que me puedan ayudar?
Sí, existen muchas aplicaciones y recursos en línea que pueden ser útiles para comenzar a practicar la atención plena. Algunas recomendaciones incluyen Calm, Headspace y Insight Timer.
7) ¿Se requiere experiencia previa en meditación o yoga para practicar la atención plena?
No, no se requiere experiencia previa. La atención plena se puede practicar por cualquier persona, sin importar su nivel de experiencia en meditación o yoga.
8) ¿Es la atención plena una práctica religiosa?
Aunque la atención plena tiene raíces en tradiciones espirituales como el budismo, se ha convertido en una técnica secular y se puede practicar independientemente de la religión o creencias personales.
