¿Quieres aprender a controlar tus emociones y manejar el estrés de manera efectiva? En este artículo te mostraremos las mejores habilidades, ejercicios y estrategias de regulación emocional para que puedas vivir una vida más equilibrada y feliz. Desde técnicas de respiración hasta métodos de relajación, descubre cómo tomar el control de tus emociones y encontrar la calma en cualquier situación. ¿Estás listo para transformar tu vida emocional? ¡Sigue leyendo!
Las emociones son una parte normal de la vida cotidiana. Nos sentimos frustrados cuando estamos atrapados en el tráfico. Nos sentimos tristes cuando extrañamos a nuestros seres queridos. Podemos enojarnos cuando alguien nos decepciona o hace algo para lastimarnos.
Si bien esperamos sentir estas emociones con regularidad, algunas personas comienzan a experimentar emociones que son más volátiles. Sienten altibajos más altos y más bajos, y estos picos y valles comienzan a impactar sus vidas. Las personas que experimentan emociones intensas pueden sentirse tranquilas en un momento y luego tristes o enojadas al siguiente.
Si bien cualquiera de nosotros puede tener momentos en que nuestras emociones se salen de control, para algunas personas sucede regularmente. Sus emociones que cambian rápidamente pueden hacer que hagan y digan cosas de las que luego se arrepientan. Pueden dañar las relaciones o dañar su credibilidad con los demás.
Puede haber una serie de razones por las que alguien pierde el control de sus emociones. Pueden estar genéticamente predispuestos a estos rápidos cambios. Es posible que nunca hayan visto una buena regulación emocional modelada o aprendido las habilidades. Pueden perder el control cuando experimentan desencadenantes de situaciones negativas que sucedieron en el pasado. También puede haber cambios físicos que hagan que una persona pierda el control de sus emociones, como el agotamiento o una bajada de azúcar en la sangre.
No importa el motivo de la volatilidad emocional, la buena noticia es que podemos aprender a autorregularnos mejor. Todos podemos beneficiarnos de aprender estrategias para controlar nuestras emociones. La regulación emocional es la capacidad de controlar mejor nuestro estado emocional.
¿Qué son el control y la regulación emocional?
Control y regulación emocional es tomar cualquier acción que altere la intensidad de una experiencia emocional. No significa suprimir o evitar las emociones. Con las habilidades de regulación emocional, puedes influir en las emociones que tienes y en cómo las expresas.
En última instancia, se refiere a la capacidad de ejercer control efectivo sobre nuestras emociones a través de una amplia gama de enfoques.
Algunas personas son mejores para regular sus emociones que otras. Tienen una alta inteligencia emocional y son conscientes tanto de sus experiencias internas como de los sentimientos de los demás. Si bien puede parecer que simplemente están “naturalmente tranquilos”, estas personas también experimentan sentimientos negativos. Acaban de desarrollar estrategias de afrontamiento que les permiten autorregular las emociones difíciles.
La buena noticia es que la autorregulación emocional no es un rasgo estático. Las habilidades de regulación de las emociones se pueden aprender y mejorar con el tiempo. Aprender a manejar las experiencias negativas puede beneficiar su salud mental y física.
¿Por qué es importante la regulación emocional?
Como adultos, se espera que manejemos nuestras emociones de manera socialmente aceptable y que nos ayude a navegar nuestras vidas. Cuando nuestras emociones sacan lo mejor de nosotros, pueden causar problemas.
Muchos factores pueden impedir la regulación emocional. Estos incluyen nuestras creencias sobre las emociones negativas o la falta de habilidades de regulación emocional. A veces, las situaciones estresantes pueden evocar emociones especialmente poderosas.
Una de las formas en que la volatilidad emocional puede dañarnos incluye el impacto que puede tener en nuestras relaciones con los demás. Por ejemplo, cuando no podemos moderar adecuadamente nuestra ira, es probable que digamos cosas que hieren a los que nos rodean y que hagan que se alejen. Es posible que nos arrepintamos de las cosas que hemos dicho o tengamos que dedicar tiempo a reparar las relaciones.
Además de tener un impacto negativo en nuestras relaciones, la incapacidad de controlar nuestras emociones también puede dañarnos a nosotros mismos. Sentir una tristeza abrumadora puede disminuir el bienestar y causar un sufrimiento innecesario. Vivir con un miedo absoluto puede obstaculizar nuestra capacidad de asumir riesgos y tener nuevas experiencias de vida.
Hay una serie de habilidades que pueden ayudarnos a autorregular nuestras emociones.
1. Crea espacio
Las emociones suceden rápido. No pensamos “ahora me enfadaré”, sino que de repente estamos boquiabiertos y furiosos. Entonces, la habilidad número uno para regular las emociones difíciles, el regalo que podemos darnos a nosotros mismos, es hacer una pausa. Toma un respiro. Reduzca la velocidad del momento entre el disparo y la respuesta.
2. Darte cuenta de lo que sientes
Una habilidad igualmente importante implica la capacidad de tomar conciencia de lo que estás sintiendo. Dr. Judson Brewer, MD Ph.D. recomienda Prácticas para volverse más curioso sobre sus propias reacciones físicas. Sintonízate contigo mismo y considera: ¿en qué partes de tu cuerpo estás notando sensaciones? ¿Tienes malestar estomacal? ¿Está tu corazón acelerado? ¿Sientes tensión en el cuello o la cabeza?
Sus síntomas físicos pueden ser pistas de lo que está experimentando emocionalmente. Indagar sobre lo que te está sucediendo físicamente también puede distraer tu atención y permitir que parte de la intensidad de la emoción desaparezca.
3. Poner nombre a lo que sientes
Después de notar lo que siente, la capacidad de nombrarlo puede ayudarlo a controlar lo que está sucediendo. Pregúntate: ¿cómo llamarías a las emociones que sientes? ¿Es ira, tristeza, desilusión o resentimiento? ¿Qué más es? Una emoción fuerte que a menudo se esconde debajo de otras es el miedo.
Muchos de nosotros sentimos más de una emoción a la vez, así que no dude en identificar las múltiples emociones que podría estar sintiendo. Luego cavar un poco más profundo. Si sientes miedo, ¿a qué le tienes miedo? Si siente ira, ¿por qué o hacia qué está enojado? Ser capaz de nombrar tus emociones te ayudará a estar un paso más cerca de compartir tus emociones con los demás.
4. Aceptar la emoción
Las emociones son una parte normal y natural de cómo respondemos a las situaciones. En lugar de castigarte por sentirte enojado o asustado, reconoce que tus reacciones emocionales son válidas. Intenta practicar la autocompasión y date gracia. Reconoce que experimentar emociones es una reacción humana normal.
5. Practicar la atención plena
La atención plena nos ayuda a “vivir el momento” prestando atención a lo que hay dentro de nosotros. Usa tus sentidos para notar lo que sucede a tu alrededor sin juzgar. Estas habilidades pueden ayudarlo a mantener la calma y evitar involucrarse en patrones de pensamiento negativos cuando se encuentra en medio de un dolor emocional.
Hay una serie de estrategias de regulación emocional que las personas pueden dominar para desarrollar sus habilidades de afrontamiento. Es importante considerar qué estrategias son más útiles y cuáles evitar.
Hay dos grandes categorías de regulación emocional. La primera es la reevaluación: cambiar nuestra forma de pensar sobre algo para cambiar nuestra respuesta. El segundo es la represión, que está vinculada a resultados más negativos. Las investigaciones indican que ignorar nuestras emociones se asocia con insatisfacción y poco bienestar.
Veamos 7 estrategias que pueden ayudar a manejar las emociones de una manera saludable y útil.
1. Identificar y reducir los desencadenantes
No debe tratar de evitar las emociones negativas, o tener miedo de ellas. Pero tampoco tienes que seguir poniéndote en una situación que te provoque emociones desagradables. Comienza a buscar patrones o factores que están presentes cuando comienzas a sentir emociones fuertes. Esto requiere algo de curiosidad y honestidad. ¿Algo te hizo sentir pequeño? Las emociones fuertes a menudo surgen de nuestras inseguridades profundamente arraigadas, especialmente las que ocultamos. ¿Qué está pasando a tu alrededor y qué experiencias pasadas te trae a colación?
Cuando identifica estos factores desencadenantes, puede comenzar a explorar por qué tienen tanto peso y si puede reducir su importancia. Por ejemplo, un director ejecutivo podría sentirse avergonzado de admitir que se enoja cuando habla de números porque tuvo dificultades en la clase de matemáticas. Comprender este desencadenante podría ser suficiente. O bien, el director ejecutivo puede optar por obtener una vista previa de los gráficos mensuales en privado para evitar el desencadenante de sentir que todos los demás lo están esperando.
2. Sintoniza los síntomas físicos
Preste atención a cómo se siente, incluso si se siente hambriento o cansado. Estos factores pueden exacerbar sus emociones y hacer que interprete sus emociones con más fuerza. Si puede abordar el problema subyacente (p. ej., hambre, agotamiento), puede cambiar su respuesta emocional.
3. Considera la historia que te estás contando a ti mismo
En ausencia de información, llenamos los espacios en blanco con nuestros propios detalles. Tal vez te sientes rechazado después de no haber tenido noticias de un miembro de la familia; crees que es porque ya no se preocupan por ti.
Antes de hacer estas atribuciones, pregúntese: ¿qué otras explicaciones podrían ser posibles? En el ejemplo del miembro de la familia, ¿qué más podría estar pasando con él que le impediría acercarse a usted? ¿Podrían estar ocupados o enfermos? ¿Es una persona bien intencionada que a menudo se olvida de cumplir con los compromisos?
Shonna Waters de BetterUp recomienda la técnica “como yo”. Cualquiera que sea el motivo o la acción que le estés asignando a la otra persona (casi siempre hay otra persona involucrada), agrega “igual que yo” al final. Es una forma de recordarte a ti mismo que ellos también son un ser humano imperfecto.
4. Participar en un diálogo interno positivo
Cuando nuestras emociones se sienten abrumadoras, nuestro diálogo interno puede volverse negativo: “Me equivoqué otra vez” o “todos los demás son tan horribles”. Si te tratas con empatía, puedes reemplazar parte de esta conversación negativa con comentarios positivos. Trate de animarse diciendo “Siempre me esfuerzo mucho” o “La gente está haciendo lo mejor que puede”. Este cambio puede ayudar a mitigar las emociones que estamos sintiendo. Todavía puede sentirse frustrado con una situación que no está funcionando, pero ya no tiene que culpar o generalizar más allá de la situación.
5. Toma una decisión sobre cómo responder
En la mayoría de las situaciones, tenemos la opción de cómo responder. Si tiendes a responder a los sentimientos de ira arremetiendo contra las personas, es probable que notes el impacto negativo que está teniendo en tus relaciones. También puede notar que no se siente bien. O bien, se siente bien en este momento, pero las consecuencias son dolorosas.
La próxima vez que sienta enojo o miedo, reconozca que puede elegir cómo quiere responder. Ese reconocimiento es poderoso. En lugar de arremeter, ¿puedes intentar una respuesta diferente? ¿Es posible que le digas a alguien que te sientes enojado en lugar de hablarle con dureza? Siente curiosidad por lo que sucederá si cambias tus respuestas. ¿Cómo te sentiste? ¿Cómo respondió la otra persona?
6. Busca emociones positivas
El ser humano atribuye naturalmente más peso a las emociones negativas que a las positivas. Esto se conoce como sesgo de negatividad. Las emociones negativas, como el disgusto, la ira y la tristeza tienden a tener mucho peso. Los sentimientos positivos, como la satisfacción, el interés y la gratitud, son más silenciosos. Hacer un hábito de notar estas experiencias positivas puede aumentar la resiliencia y el bienestar.
7. Busca un terapeuta
Manejar nuestras propias emociones puede ser difícil. Requiere un alto grado de autoconciencia. Cuando estamos pasando por un momento difícil, nuestra autorregulación emocional comienza a sufrir. A veces necesitamos un compañero como un terapeuta que pueda ayudarnos a aprender mejores habilidades de autorregulación. Afortunadamente, existen una serie de soluciones terapéuticas que pueden ayudarnos a aprender a regular mejor nuestras emociones.
¿Qué es el trastorno de regulación emocional?
El trastorno de regulación emocional es una condición en la que alguien tiene dificultad para controlar sus sentimientos. Esta incapacidad para regular adecuadamente las emociones se conoce como desregulación. La desregulación es una capacidad deficiente para manejar las respuestas emocionales o mantener las reacciones dentro de un rango aceptable.
Una persona con trastorno de regulación emocional tiene más probabilidades de experimentar cambios drásticos en el estado de ánimo. Estas fluctuaciones, a su vez, impactan negativamente en las acciones de la persona.
El trastorno de regulación emocional puede resultar en algunos de los siguientes:
- Dificultad para construir y mantener relaciones saludables.
- Comportamiento autodestructivo
- Hipersensibilidad
- Colapsos frecuentes o rabietas
- Arrebatos de emociones que se desplazan hacia alguien que no causó el daño.
El trastorno de regulación emocional también puede acompañar a otros problemas de salud mental. Trastornos como la depresión, el estrés o el trastorno límite de la personalidad suelen complicar la regulación emocional.
¿Qué es DBT?
Hay muchos enfoques terapéuticos que pueden ayudar con el trastorno de regulación emocional. Estas intervenciones tienden a ser de naturaleza práctica y pueden tener bastante éxito.
Un enfoque que puede ayudar con la desregulación emocional es la terapia conductual dialéctica (DBT). DBT es un tipo de terapia cognitiva conductual que busca identificar patrones de pensamiento negativos. Las personas trabajan con un terapeuta para reemplazar estos patrones con cambios de comportamiento positivos.
DBT es una técnica de reevaluación cognitiva. Incluye prácticas como el reemplazo de pensamientos o la inversión de roles situacionales. En las inversiones de roles situacionales, la persona imagina una situación desde una perspectiva diferente. Este ejercicio puede ayudarlos a desarrollar empatía y flexibilidad cognitiva.
Uno de los objetivos a largo plazo de la terapia conductual dialéctica es mejorar la tolerancia a la angustia. La tolerancia a la angustia es la capacidad de soportar emociones, sensaciones y experiencias incómodas. La desregulación emocional a menudo proviene de un deseo de “anular” el sentimiento indeseable. Sin conciencia, las personas tienden a recurrir a las autolesiones, el abuso de sustancias y otros comportamientos para escapar del sentimiento. Construir tolerancia a la angustia proporciona un conjunto de herramientas de autoayuda. Esto generalmente incluye técnicas de auto-tranquilidad, distracción y aceptación radical. Con la práctica, puedes aprender a calmarte.
Las emociones negativas forman parte de nuestro día a día y pretender que no existen no hará que desaparezcan. En lugar de tratar de evitarlos, debemos intentar desarrollar la inteligencia emocional y las habilidades de regulación. Desarrollar la capacidad de autorregulación es crucial para el liderazgo, la comunicación y las relaciones.
Regulación emocional: Habilidades, ejercicios y estrategias
La regulación emocional es un conjunto de habilidades que nos permite gestionar y controlar nuestras emociones de manera efectiva. La capacidad de regular nuestras emociones es esencial para nuestro bienestar emocional y mental, así como para nuestra salud en general. A continuación, responderemos a algunas de las preguntas más frecuentes relacionadas con este tema.
¿Qué es la regulación emocional?
La regulación emocional se refiere a la capacidad de controlar y manejar adecuadamente nuestras emociones. Implica reconocer y comprender nuestras emociones, y utilizar estrategias saludables para gestionarlas de manera positiva. La regulación emocional nos permite adaptarnos mejor a diferentes situaciones y mantener un equilibrio emocional en nuestra vida diaria.
¿Cuáles son las habilidades necesarias para la regulación emocional?
Existen varias habilidades clave para la regulación emocional, entre ellas: la conciencia emocional, la capacidad para identificar y etiquetar nuestras emociones; la aceptación emocional, que implica permitirnos sentir nuestras emociones sin juzgarnos a nosotros mismos; y la capacidad para regular nuestras emociones a través de estrategias como la relajación, la respiración consciente o la expresión creativa.
¿Qué ejercicios puedo realizar para mejorar la regulación emocional?
Hay diferentes ejercicios que pueden ayudar a mejorar la regulación emocional, como la meditación de atención plena, el diario de emociones, el ejercicio físico regular, la práctica de técnicas de relajación y la participación en actividades creativas. Estos ejercicios pueden ayudarnos a desarrollar habilidades de autorregulación y a gestionar mejor nuestras emociones en diferentes situaciones.
¿Cuáles son las estrategias para la regulación emocional?
Existen diversas estrategias que podemos utilizar para regular nuestras emociones. Algunas de ellas incluyen identificar y cambiar nuestros pensamientos negativos o irracionales, buscar apoyo social, establecer límites saludables, aprender a decir “no” cuando sea necesario y practicar la gratitud y la auto-compasión. Estas estrategias nos ayudan a mantener un estado emocional equilibrado y afrontar de manera efectiva el estrés y las dificultades emocionales.
¿Dónde puedo encontrar más información sobre regulación emocional?
Puedes obtener más información sobre la regulación emocional en el siguiente enlace de Wikipedia. Este recurso brinda una visión general del tema y ofrece más detalles sobre las habilidades, ejercicios y estrategias para la regulación emocional.
Recuerda que la regulación emocional es un proceso que requiere práctica y paciencia. Al desarrollar estas habilidades y utilizar estrategias adecuadas, podemos mejorar nuestra calidad de vida y nuestro bienestar emocional.