El papel de la regulación emocional en la vida (y el trabajo)

Esta es la tercera publicación de nuestra serie de seis partes sobre resiliencia, donde examinamos los impulsores clave que brindan una receta para desarrollar la resiliencia para usted, sus equipos y su fuerza laboral. Cada publicación contará con historias del mundo real sobre la resiliencia humana.

Felicidad. Tristeza. Asco. Miedo. Sorpresa. Enojo. Las emociones vienen en todas las formas y tamaños, ¿no es así? En momentos como estos, cuando se le pide que se flexione y se doble en formas nuevas y desafiantes, las emociones pueden variar mucho. Y sería fácil quedar atrapado en una rutina de emociones negativas, dejando que la incertidumbre dicte sus pensamientos y acciones.

La buena noticia es que existen técnicas interesantes que puede aprovechar para trabajar con sus emociones en lugar de sentirse abrumado por ellas. Y aunque es probable que surjan emociones difíciles en tiempos difíciles, puede avanzar con confianza sabiendo que tiene las herramientas adecuadas en su lugar.

En mi última publicación, compartí cómo la agilidad cognitiva puede cambiar las reglas del juego para ayudarnos a salir de una mentalidad negativa. Pero, como probablemente haya experimentado usted mismo, esto puede ser especialmente difícil cuando las emociones negativas están muy altas. Pero ¿por qué es esto?

Imagina tus emociones como una capa que vive entre tus pensamientos y acciones. Cuando tienes emociones negativas, esta capa se restringe y reduce las opciones que parecen disponibles para ti. Sí, tienes razón: es la vieja dinámica de “lucha, huye o te congelas”. Cuando está en un estado de miedo, sus opciones de acción parecen reducirse rápidamente al mínimo, con opciones que generalmente no sirven a sus mejores intereses.

Sin embargo, cuando aprende a regular mejor sus emociones, esa capa entre el pensamiento y la acción se relaja, ofreciendo una sensación de más opciones y posibilidades sobre cómo responder a cualquier situación, incluso las más difíciles. Siga leyendo para obtener consejos sobre cómo regular sus propias emociones.

La regulación emocional es la medida en que regulamos nuestras emociones para mantenernos tranquilos y serenos. La investigación de BetterUp muestra que las personas que se encuentran en el 25 % superior de la regulación emocional tienen 6,5 veces más probabilidades de estar en el 50 % superior de la resiliencia.

Al igual que la agilidad cognitiva, la regulación emocional se puede aprender. De hecho, la investigación de BetterUp muestra que las personas que comienzan con poca regulación emocional aumentan en un 88 % después de 3 a 4 meses de entrenamiento 1:1. Además de una mayor resiliencia, estas mejoras también están asociadas con mejoras en el manejo del estrés.

Para muchos, las emociones impulsan fuertes respuestas externas. Piense en un colega que tiene una reacción defensiva externa ante una decisión comercial inesperada que afecta meses de trabajo. Para otros, estas mismas emociones reactivas pueden generar una respuesta interna que es menos evidente para los demás pero que es igual de perturbadora. En cualquier situación, la lección es la misma: cuando nos enganchan nuestras emociones, particularmente las negativas, corremos el riesgo de no estar en nuestro mejor momento; potencialmente volverse impaciente y fácilmente irritable con colegas, distraído de reuniones importantes e incapaz de concentrarse.

Para ver cómo se ve esto a la luz de la pandemia actual, conozca a Nadia, miembro de BetterUp y líder sénior en una empresa de tecnología de rápido crecimiento. Nadia, cuya historia ha sido anonimizada para esta publicación, compartió recientemente conmigo cómo el estrés y la ansiedad elevados la hicieron hipersensible a sus emociones. Como profesional trabajadora y madre, Nadia realmente estaba luchando con la tensión entre querer apoyarse más en su carrera y al mismo tiempo manejar el caos de tener dos niños exigentes en casa, una responsabilidad que se ha vuelto aún más desafiante ahora que su El distrito escolar anunció que el aprendizaje a distancia continuará durante el semestre de otoño.

Si bien Nadia ha estado tratando de manejar sus límites y su carga de trabajo para evitar el agotamiento, notó que una de las otras líderes femeninas dio un paso al frente para asumir más responsabilidades y obtener mucho reconocimiento. Nadia se sintió atrapada en una espiral negativa de pensamientos y acciones:

“Aunque sabía que era irracional, no podía dejar de pensar que mi colega estaba tratando de eclipsarme en un momento en que yo estaba realmente luchando. De repente, este colega al que admiraba y con el que amaba mucho trabajar se convirtió en una amenaza para mi éxito. Y comencé a actuar como si realmente lo fuera, cuestionando sus intenciones y estando en guardia en mis interacciones con ella”.

Como puede ver en este ejemplo, la forma en que aprecia y responde a sus emociones, y las historias que se cuenta sobre ellas, puede marcar una diferencia real en la forma en que comprende y se relaciona con el mundo que lo rodea. De esta manera, es fácil ver por qué es tan importante, personal y profesionalmente, la capacidad de regular sus emociones con cuidado.

El primer paso para poder regular tus emociones es darte cuenta. Esto requiere ser un observador de ti mismo. Puede notar cosas en su cuerpo (p. ej., mi corazón está acelerado, mis hombros están tensos, mis mejillas están sonrojadas). También puede notar pensamientos que no le reflejan lo mejor posible (p. ej., acusaciones o suposiciones sobre otra persona).

Una vez que te hayas dado cuenta de que estás experimentando una emoción negativa, puedes crear el espacio para cambiarla.

Para ayudarme a regular mis propias emociones, hay dos técnicas que utilizo con más frecuencia: ponerme en su lugar y crear una pausa en la que disminuyo la velocidad y siento curiosidad. De hecho, incluso tengo una nota adhesiva encima de mi escritorio como recordatorio diario para hacer ambas cosas. En mi conversación con Nadia, estas técnicas también ofrecieron una gran lente para la reflexión y la acción.

1. Igual que yo Esta es una técnica súper simple con un gran valor. La forma en que funciona es que creas una conexión con la persona hacia la que sientes emociones negativas. Encuentro una buena manera de hacer esto, incluso cuando no te sientes conectado con ellos en el momento, es agregar la cláusula “igual que yo” a cualquier pensamiento que tengas sobre ellos.

Cuando Nadia utilizó esta técnica, la eficacia se hizo evidente. “Mirando hacia atrás”, observó, “habría dicho que ella [the other female leader] está tratando de tener un impacto significativo en el negocio y el éxito de su carrera, al igual que yo. Ella no es tan diferente a mí”.

Tendemos a tomarnos un descanso (gracias a los sesgos cognitivos como el error fundamental de atribución). Crear esa conexión con el otro es una forma rápida de generar empatía y crear una interpretación más misericordiosa de la situación.

“Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio está nuestro poder de elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta está nuestro crecimiento y nuestra libertad”.

– Víctor E. Frankl

2. Haz una pausa y ponte curioso
La segunda técnica que uso regularmente es igualmente simple. Encuentro que, si respiro profundamente y me hago una pregunta a mí mismo o a la otra persona, tengo suficiente espacio para elegir cómo quiero responder, en lugar de reaccionar con una respuesta instintiva. Me permite sentir curiosidad por mis reacciones iniciales, sentir mis emociones y tomar mejores decisiones.

Sentir curiosidad es exactamente lo que hizo Nadia y lo cambió todo. En una poderosa sesión con su entrenadora, Nadia trabajó en nombrar las emociones que estaba sintiendo y por qué, lo que la llevó a un gran avance:

“Al darme cuenta de que estaba evitando todas las emociones que me parecían feas”, explicó Nadia, “mi entrenador realmente me empujó a ser honesta conmigo misma. Finalmente admití que me sentía celoso de la capacidad de mi colega para apoyarme y que me moría por saber cómo lo hace todo. Pasé de admitir que estaba celoso a verla como alguien de quien realmente podía aprender”.

Como resultado de sus ideas, Nadia pudo decirle a su colega qué modelo a seguir era para otras mujeres y le pidió ayuda para navegar estos tiempos. Continúan siendo aliados cercanos entre sí a lo largo de esta pandemia.

Para obtener más consejos prácticos sobre cómo usar sus emociones como datos para recordar quién es usted, qué valora en la vida y qué le satisface, le recomiendo ver nuestra sesión reciente con la Dra. Susan David.

En BetterUp, somos grandes admiradores de Susan, una psicóloga galardonada de la Escuela de Medicina de Harvard y autora de Agilidad emocional. Tuvimos la oportunidad de presentar a Susan como oradora invitada en Mejor en vivodonde discutimos la importancia de la regulación emocional durante esta pandemia.

También recomiendo este podcast sobre emociones que uso en mi clase de Habilidades de Entrenamiento que enseño en la Universidad de Georgetown. Y si está buscando práctica práctica, consulte esto recurso que te permita trabajar la regulación emocional en un espacio seguro.

Pase lo que pase, si se siente desafiado por emociones intensas durante este momento difícil, lo animo a profundizar un poco, hacer una pausa y sentir curiosidad. Aprender a regular tus emociones requiere trabajo, pero los beneficios de la vida real bien valen la inversión en ti mismo.

Lea la parte 1 y la parte 2 de esta serie de blogs.

Próxima semana: Cómo la autocompasión fortalece la resiliencia